Madame Lelica

a fal sit egy szokatlan gyakorlat. A legtöbb lábgyakorlattól eltérően nem járnak tényleges mozgással. Ehelyett izometrikus gyakorlat, ami azt jelenti, hogy az izmok statikusan összehúzódnak. Nagyon sok feszültség van a dolgozó izmokban,de egy mozdulatlan tárgyhoz – egy falhoz-nyomnak.

sok gyakorlók utasítsa el a fal ülni, mint túl egyszerű, vagy túl könnyű, hogy hasznos, címkézés ez egy kezdő lépés, de ez egy hiba., Tény, hogy ez a nem-sallang alsó testgyakorlat hasznos közbenső és haladó gyakorlók is, és megérdemli, hogy része legyen az alsó test edzés rutin.

ebben az útmutatóban fel fogjuk emelni a fedelet ezen alulértékelt gyakorlaton, így megtanulhatja, miért és hogyan kell csinálni. Plusz, van néhány jó variációk segítségével vértezze fel az edzések.

Wall Sit előnyök

egy ilyen egyszerű gyakorlathoz a fali ülések meglepően előnyösek. Itt van az első hét oka, hogy tartalmazza fal ül az edzések.

1., Bárhol, bármikor

nem kell semmilyen berendezés, hogy nem az alapfal ül más, mint egy fal vagy egy bejegyzést támaszkodni. Ez azt jelenti, hogy ideális az otthoni gyakorlók, az emberek, akik dolgoznak ki rosszul felszerelt tornatermek, bárki, aki utazik, és azok, akik szeretnének egy láb gyakorlat tudnak csinálni bárhol és bármikor.

2. Teljes alsó testgyakorlat

Falülések, más néven fal guggolás, az összes főbb alsó test izmait dolgozza fel. Ez teszi őket egy nagyon idő-hatékony gyakorlat., A fő izmok akkor működtek, amikor ezt a gyakorlatot elvégezték:

• Quadriceps-a comb elején lévő izmok, amelyek felelősek a térd meghosszabbításáért. Valószínűleg érezni fogja, hogy a quadok égnek és remegnek, miközben ezt a gyakorlatot végzi.
• Hamstrings-a comb hátsó részén található, ezek az izmok kiterjesztik a csípőjét, és térdre hajolnak.
• Gluteus maximus-röviden glutes néven ismert, ez az emberi test legnagyobb izma, amely felelős a csípő meghosszabbításáért.,
• elrablók-a csípő és a comb külső izmainak közös neve, ezek az izmok emelik ki és távol a test középvonalától. A falban ül, ezek az izmok többnyire felelősek a térdek befelé esésének megállításáért.
• Adductors-a combok belsejében lévő izmok kollektív neve, ezek az izmok a lábad felé húzzák a test középvonalát. A falban ül, ezek az izmok többnyire felelősek azért, hogy megakadályozzák a térd kifelé esését.

3., Könnyen megtanulható

a guggolás, lunges, deadlifts és step-Up nagyszerű lábgyakorlatok, de még nehezebb megtanulni. Ezek közé tartozik több ízületek együtt mozog, és szükség készség és koordináció, hogy helyesen. A falülések nem tartalmaznak mozgást, ami megkönnyíti a tanulást. Emiatt, ők ideális kezdőknek, ha túl fáradt, hogy nem bonyolultabb gyakorlatok, mint például a végén a szokásos láb edzés.

4. Kevesebb ízületi kopás

a legtöbb lábgyakorlat nagy térdízületi mozgásokat foglal magában., Többször vagy nehéz súlyokkal végzett, ez sok ízületi kopást okozhat, különösen a csontok végeit védő hyaline porc miatt.

a fali ülések nem tartalmaznak mozgást, ami kevesebb ízületi stresszt jelent. Ez ideálissá teszi azokat, akiknek jelenleg van vagy el akarja kerülni a térdfájdalmat.

5. Könnyen módosítható

a fali üléseket gyakran kezdő gyakorlatnak tekintik,de nem kell. Tudod, hogy ez a gyakorlat nehezebb egyszerűen nyomja a hátad a falnak nehezebb.,

számos variáció is használható, hogy ez a gyakorlat kihívást jelent, még akkor is, ha tapasztalt gyakorló.

6. Használja, hogy javítsa a rendszeres zömök teljesítmény

fali ül javíthatja a rendszeres hátsó vagy elülső súlyzó zömök teljesítményét. Ha van egy “ragasztási pont”, ahol a súlyok felemelésekor elakad, akkor a fal a térdszögben ül, hogy növelje erejét.

idővel meg kell találnia, hogy a régi ragasztási ponton keresztül robbanthat, mindezt a fal guggolásának köszönhetően.

7., Nagy a síelők, csónakázók, és korcsolyázók

fal ül néha nevezik sí guggolás, mert használják az emberek, akik szeretnék, hogy illeszkedjen a lejtőkön. A síelés, a beszállás és a korcsolyázás mind azt jelenti, hogy részleges guggolásban kell időt tölteni, ami fárasztó lehet. A síelés, a beszállás és a korcsolyázás igényének megismétlésével a falülések javítják a lábszár erejét és kitartását ezekhez és hasonló tevékenységekhez. A fali ülések kerékpárosok és futók számára is hasznosak.

hogyan kell csinálni fal ül

élvezni az előnyöket a fent felsorolt, meg kell csinálni fal ül megfelelően., A jó hír az, hogy ez egy egyszerű gyakorlat, és pillanatok alatt elsajátítod!

hogyan kell csinálni:

1. Keressen egy sima, erős falat, hogy ezt a gyakorlatot elvégezze. Kerülje a durva vagy köves falakat, amelyek fájni fogják a hátát. Ne használjon gipszkarton falat is, mert ha nagyon erős vagy, károsíthatja azt. Végül győződjön meg róla, hogy a padló nem csúszós, vagy a lábad kicsúszhat alólad.
2. álljon háttal a falhoz, láb körülbelül 24 hüvelyk az alaplaptól. A lábad között kell lennie csípő váll szélessége egymástól.,
3. dőljön hátra a falhoz, és csúsztassa le, amíg a combja nagyjából párhuzamos a padlóval. A lábszár legyen függőleges. Ha nem, mozgassa a lábát, amíg azok. Győződjön meg róla, hogy a feje fel, és már várja. Tartsa fenn a jó testtartást.
4. anélkül, hogy kezét a combjára pihentetné, használja a lábát, hogy hátát a falhoz nyomja. Ne tartsa vissza a lélegzetét, mert így a vérnyomás emelkedni fog. Rövid ideig (10-20 másodperc) nyomhat olyan keményen, amennyit csak tud, vagy egyszerűen megpróbálhatja a helyzetben maradni, ameddig csak lehet., Kemény és rövid épít erőt, míg marad a helyzetben hosszabb épít kitartás.
5. befejezéskor vagy csúsztassa le a falat, üljön a padlóra, hogy pihenjen, vagy használja a kezét a falon, hogy segítsen felállni.

Wall Sit variációk és alternatívák

a Standard wall sits hatékony gyakorlat,de gyorsan megöregedhetnek, ha ez az egyetlen verzió. Íme tíz módon, hogy ez a gyakorlat sokkal érdekesebb, kihívást.

1., Booty Band fal ül

növelje glute and adductor aktiválás visel zsákmányt zenekar a lábad körül, ha nem fal ül. Ehhez a gyakorlathoz, valamint a hátad a falhoz nyomásához nyomja ki a térdét a zenekar által kínált ellenállással szemben. Ez a gyakorlat egy igazi fenéképítő!

2. Medicine Ball Wall ül

Ez a variáció növeli adduktor vagy belső comb izom toborzása. Helyezzen egy könnyű gyógyszergömböt a térdei közé, leereszkedjen a szokásos módon, majd nyomja be a térdét a labdába, miközben megnyomja a hátát a falba.

3., Stabilitás labda fal ül

munka ellen durva fal? Védje meg a hátát egy stabilitási labda segítségével. Helyezze a labdát a hátad és a fal közé, majd a szokásos módon guggoljon le. Nyomja vissza a labdát, majd tartsa a helyén a lábát. Nyomd erősen! Amellett, hogy védi a hátát, ez a gyakorlat is segít fenntartani a semleges gerinc, növeli az egyensúlyt a kereslet ez a gyakorlat, bár csak kissé.

4., Súlyozott fal ül

míg tudod, hogy a fal ül nehezebb csak nyomja több lábaddal, akkor is, hogy ez a gyakorlat nagyobb kihívást tartja súlyzók a kezedben, karok le az oldalán, vagy egy súlylemez a kezedben. Alternatív megoldásként egyetlen súlyzót vagy kettlebellt is tarthat a mellkas előtt, csakúgy, mint a serleg guggolását.

5. Nincs fal, fal ül

nincs fal? Nem probléma! Ezt a gyakorlatot egy nyitott térben is elvégezheti, semmi ellen nem támaszkodhat., Csak fogadd el a szokásos guggoló állásodat, és ereszkedj le, amíg a combod legalább párhuzamos a padlóval. Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak lehet.

6. Wall Sit Squat-Off

kihívás a képzési partner(ek) a falra ülni zömök-ki, hogy ki fogja vásárolni az edzés utáni fehérje rázza! Állítsd fel egymás mellett, és ereszkedj le egyszerre. Lássuk, ki bírja a leghosszabb ideig.

7. Wall Sit / guggolás ugrás Superset

keresek egy testsúly-csak így működik a lábad nagyon nehéz? Próbáld ki ezt a szuperszettet! Tedd fal ül a szokásos módon, majd a befejezés, nem egy sor zömök ugrik., Egyszerűen guggolj le, és ugorj fel a levegőbe, a karjaiddal extra lendületet. Land kissé hajlított térd, majd ismételje meg. És igen, az, hogy a lábaid égnek, teljesen normális!

8. Az egyik lábú fal Sit

duplázza meg a fal nehézségét úgy, hogy egyszerre csak egy lábat használ. Egylábú fal ül sokkal nagyobb kihívást jelent, mint a standard változat. Győződjön meg róla, hogy mindkét lábát egyformán dolgozik.

9. Oldalfal Sit

Ez egy másik egylábú variáció, amely szintén hangsúlyozza az elrablóit. Álljon oldalra a falhoz, és emelje fel legbelső lábát a padlóról., Hajlítsa meg a külső lábát, majd leereszkedjen egy guggolásba.

a legkülső lábával nyomja a vállát a falba. Ez egy jó gyakorlat azoknak a sportolóknak, akiknek képesnek kell lenniük arra, hogy oldalról oldalra kerüljenek. Ne felejtse el mindkét oldalt egyformán dolgozni.

10. Borjú emelés fal Sit

fal ül munka minden a felső láb izmait, de nem sokat a borjak. Rögzítse ezt úgy, hogy kiegyensúlyozza a lábujjait, miközben lecsúszik a falon. Tartsa a sarkát felfelé, a hátát pedig a falnak nyomva, hogy egyszerre dolgozzon a felső és az alsó lábain.,

Wall Sits-Wrapping Up

bármi legyen is a képzési célod, és függetlenül attól, hogy kezdő, közbenső vagy haladó gyakorló vagy, a wall sits értékes gyakorlat, amely megérdemli, hogy részt vegyen a láb edzésében.

lehet, hogy egyszerűek, és nem jár semmilyen mozgás, de ez nem jelenti azt, hogy nem egy kiváló módja annak, hogy a munka az alsó test. Tíz variációval próbálkozni, ez a gyakorlat soha nem kell unalmas. A legjobb az egészben, meg tudod csinálni fal guggolás bárhol és bármikor, akkor miért nem csinál egy sor most?!,