egy másik módja annak, hogy tesztelje magát, egy zavaró technika kipróbálása. Válasszon egy tárgyat a szobában – mint például egy szobanövény vagy valami, amelynek sok különböző szöge van -, és összpontosítson rá. Figyeljük meg a textúra, forma és szín változásait. Kövesse nyomon a tárgy vonalait a szemével.
“Ha azt veszi észre, hogy kezd megnyugodni, és a légszomj egyre jobb, akkor valószínűleg szorongással kapcsolatos” – mondja Erickson.,
az egyik végső módja annak, hogy meg tudja mondani a kettőt egymástól, az, hogy milyen gyorsan jelentkeznek a tünetei. Idővel fokozatosan fejlődtek ki, és először a köhögéshez hasonló dolgok jelentek meg? Vagy hirtelen jelentkeztek a tünetek?
“egy szorongásos roham jön ki a kékből, és előtte nem érzi magát rosszul; feszültnek vagy stresszesnek érezheti magát, de nem lesz izomfájdalom, orrfolyás vagy köhögés” – magyarázza.
mi a teendő most
tehát ellenőrizte a hőmérsékletét, és láza van. Vagy nincs láz, de más tünetei vannak, mint például a köhögés., Még mindig nem biztos benne, hogy van-e szorongása vagy valami más.
Ezen a ponton jó lenne, ha kapcsolatba lépne orvosával, és megnézné, milyen tanácsokat kínálnak. Ha van valami mellett pánikroham folyik,nem akarja, hogy késleltesse a segítséget. Még akkor is, ha elég biztos benne, hogy szorongás, de még mindig nem 100% – ban biztos, az orvosi szakértő megnyugtatása hasznos lehet.
Ha azonban meg van győződve arról, hogy pánikrohammal foglalkozik, itt van néhány dolog, amit megtehetsz a szorongás uralkodásához.,
emlékeztesse magát, hogy ez elmúlik
amikor aktívan pánikol, úgy érezheti, hogy örökké folytatódik. De nem fog.
“a pánikroham közepén egy dolog, amire emlékeztetni kell magát abban a pillanatban, igen, kényelmetlen, de el fog múlni” – mondja Erickson.
elvonja magát
Erickson azt javasolja, hogy találjanak módot arra, hogy elterelje magát a pánikból. Ez azt jelentheti, hogy egy tárgyat alaposan megvizsgálunk, a vonalait és színeit tanulmányozzuk, vagy jégkockákat tarthatunk a kezünkben, és a hirtelen hőmérsékletváltozásra összpontosítunk.,
ha elég keményen összpontosít a figyelemelterelésre, akkor segít kihúzni az elméjét a szorongási spirálból.
Próbáld tér légzés
Négyzetméter légzés, néha doboz légzés, légzési technikát, amelynek célja, hogy stabil a bevitelt távozhat a levegőt. A szorongás gyakran hiperventiláltá tesz minket, ami ezután hozzájárul a több szorongáshoz, ami ördögi ciklust hoz létre.
a négyzet alakú légzés kipróbálásához négy másodpercig lélegezzen be, tartsa a lélegzetét négy másodpercig, lélegezzen ki négy másodpercig, majd tartsa újra négy másodpercig., Addig ismételje ezt a mintát, amíg észre nem veszi, hogy kevésbé feszült.
ütemezze a gondozási időt
ha ideges gondolatok túlterheltek, érdemes ütemezni magának egy kis gondozási időt.
az aggodalom elkerülése vagy megtagadása nem fogja eltűnni; valójában ez gyakran rosszabbá teszi. Tehát félre egy kis időt minden nap kijelölt “gond idő”, ahol akkor lehetővé teszi az elméd, hogy menjen le annyi pánikba nyúl lyukak, amennyit csak akar.,
állítson be egy időzítőt tíz percre, vagy bármi, ami jól érzi magát, aggódjon az adott időért, majd amikor az időzítő kikapcsol, térjen vissza a napjára.
indítsa el a worry journal
ha gond idő nem csinál ez az Ön számára, próbálja meg a worry journal, ahol írja le az összes félelmek és aggodalmak. Beállíthat egy kijelölt időt erre, például lefekvés előtt vagy amikor felébred.
próbálja meg, hogy ne írjon folyamatosan a nap folyamán. A lényeg az, hogy a gondokat ki a rendszer, majd zárja be a naplót, majd lépni más feladatokat.,
próbálja relaxációs technikák
van egy csomó relaxációs technikák terapeuták tanítják ügyfeleiknek enyhítésére izomfeszültség és egyéb fizikai tünetek a szorongás rövid idő alatt. Ezek közé tartoznak a progresszív izomlazítás vagy a mély légzés.
adj egy vagy több közülük egy próbát, hátha segítenek. Néha enyhíti a fizikai szorongás tünetei is segít a szorongó gondolatok elmúlnak.,
adj magadnak hitelt
néha szorongó érzés vagy pánikrohamok miatt valaki szégyelli vagy zavarban van, vagy úgy érzi, hogy nincs életük ellenőrzés alatt. Ezek az érzések érthetőek, de mindent megtesznek, hogy száműzzék őket.
összpontosítson arra a tényre, hogy felismeri a problémát, és azon dolgozik, hogy segítséget kapjon. Ne próbálja meg tökéletes; csak összpontosítson arra a tényre, hogy halad.
” mindenki olyan jól csinál,mint most. Ezt mindannyiunknak jóvá kell hagynunk” – mondja Erickson.