“másodszor, be kell építeni a megfelelő testtartás, gerinc igazítás, és scapular elhelyezése minden gyakorlatokat, hogy aktiválja a célzott izmok hatékonyan,” mondja. “És végül, fontos, hogy tartalmazza a kulcsfontosságú mechanizmusok indukáló maximális hipertrófia, mint a túlterhelés és mechanikai feszültség, állandó/folyamatos feszültség, metabolikus stressz, és stretch-indukált mikro trauma.”
ne aggódj. Úgy hangzik, több traumatikus, mint amilyen valójában.
a következő gyakorlatok alkalmazzák ezeket az összetevőket.,
ahhoz, hogy maximalizálja a növekedés a felső hátsó, akkor szeretné, hogy minden a csapda edzések közé tartozik egy olimpiai lift variáció, deadlift variáció, vállrándítás variáció, felső mozgás, sor, pullup vagy pulldown, és betöltött carry. A legjobb eredmény érdekében ezt a fajta edzést hetente kétszer kell elvégezni, legalább 3 napos pihenőidővel az edzések között, különböző mozgásokat beépítve minden egyes napra, mondja Seedman. Annak elkerülése érdekében, overtraining korlátozza minden edzés nem több, mint 8 különböző gyakorlatokat.,
A 8 Legjobb Gyakorlatok a véráramlás korlátozására képzés >>>
1. Súlyzó Farmer séta
hogyan kell csinálni: válasszon egy teljes terhelést, amely egyenértékű vagy nagyobb, mint a testsúly. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, majd gyorsan, de simán járjon velük 50-100 méterre.
miért hatékonyak: “ha valaha is megnézted a világ legerősebb ember eseményeit, akkor valószínűleg észrevetted, hogy minden versenytárs hatalmas csapdákkal rendelkezik” – mondja Seedman., Ez azért van, mert a puszta száma farmer séták és betöltött hordoznak végeznek. “Amellett, hogy egy rendkívül funkcionális mozgalom, a gazdák séta az egyik, ha nem, az egyetlen legerősebb tömeg építők a csapdák, hát felső, váll és nyak. Ez valójában egy kiváló gyakorlat a gerinc mentén az izmok erősítésére, a sérülések elleni védelemre vagy a hát megerősítésére egy már meglévő után.
szakértői tipp:” tarts magas testtartást, kerüld az elülső váll kerekítését, és tarts végig egy szűk, merev magot ” – mondja Seedman., “Amellett, hogy a pulzusát a tetőn keresztül küldi, ne lepődj meg, ha hihetetlen égést tapasztalsz egész csapdáidban, vállaidban és a hát felső részén” – teszi hozzá. A lépés egyszerű (és biztonságos!), de hihetetlenül adózik. Szerencsére a hatalmas növekedés megéri.
vényköteles: teljes 2-3 fordulóban 50-100 yard séták, figyelembe 2-3 perc pihenés között készletek.
minden idők 30 legjobb Vállgyakorlata >>>
2., Nehéz Súlyzó Vállrándítással a Maximális Izometriás Kontrakció
Hogyan kell csinálni: töltse fel a súlyzó a legnehezebb teher lehet kezelni. Összpontosítson arra, hogy magas maradjon, és tartsa fenn a függőleges testtartást, miközben a súlyzót túlhúzott markolattal tartja, vállát pedig egyenesen felfelé és lefelé, nem előre vagy hátra. A vállrándítás tetején, amikor összehúzott helyzetben van, szüneteljen néhány másodpercig. Ne hagyja, hogy a vállak körül forogjanak, vagy a fejed előre nyúljon; a fejnek merevnek kell maradnia az egész gyakorlat során.,
miért hatékonyak: “a súlyzó vállrándítások kétségtelenül az egyetlen leggyakoribb csapda gyakorlat, amelyet az edzőteremben végeznek” – mondja Seedman. A probléma az, hogy a legtöbb srácnak szörnyű formája van. Ahelyett, hogy serkentené a növekedést a csapdákban, testtartási hiányosságokat hoz létre, ami azt jelenti, hogy elronthatja a gerinc összehangolását.
szakértői tipp: a technika és a mechanika döntő fontosságú ahhoz, hogy a csapdákban a legtöbb feszültséget és metabolikus stresszt hozza létre—mindkettő az izom hipertrófia/növekedés kiváltásához szükséges. Tényleg összpontosítson a vállrándítás tetején lévő szünetre., Ez segít megakadályozni, hogy minden lendület megtörje a jó testtartását.
vényköteles: célja a legnehezebb terhelés tudja kezelni 2-3 készlet 10-12 ellenőrzött ismétlést, figyelembe 1-2 perc pihenés között készletek.
5 trükkök, hogy az edzés keményebb >>>
3. Súlyzó Farmer séta
hogyan kell csinálni: töltsön fel két súlyzót, egyformán, a teljes terhelés nagyobb, mint a testsúly. Fogja meg a kezét az egyes súlyzók közepére, fogja meg a hasát, és vegye fel őket., Séta 30-60 yard lassan, ügyelve arra, hogy a súlyok ne merüljön egy irányba.
miért hatékony: “a legtöbb tornateremben nincsenek súlyzók és kettlebellek, amelyek az 100lbs-en túl haladnak, ami megnehezíti a mozgás előrehaladását, ahogy erősebbé válik” – mondja Seedman. “Ezt szem előtt tartva, ha valóban túlterheli a csapdákat korlátlan potenciállal az egyre növekvő terhelésekre, a súlyzó farmer sétája fantasztikus gyakorlat.,”Lehet betölteni egy közel korlátlan mennyiségű súlyt, és te tényleg kihívást jelent a mag, a hát felső, csapdák, váll stabilizátorok, mivel az instabilitás a változó súly erők, hogy egyensúlyt, és ellenőrizzék a terhelést.
szakértői tipp: az instabilitás miatt természetesen kénytelen lesz lassabb, kontrolláltabb módon járni; de szánjon rá időt.
Recept: 2-3 készlet 2-4 perces pihenőidővel a készletek között; többé teljesen kimerül.,
építsen egy emberfeletti felsőtestet ezzel az edzéssel >>>
4. Hex Bar Deadlift
hogyan kell csinálni: Állj a lábad csípő szélességével egymástól. Hajlítsa vissza a csípőjét, hogy leengedje a kezét, majd középen fogja meg a rúd fogantyúit. A hát alsó részének laposnak kell lennie. Lélegezz be és kapcsold be a hasad. Húzza ki a mellkasát, és nézzen maga elé, ne a földre. Vezesse a sarkát a padlóra, amikor elkezdi felemelni a rudat. Állj fel, szorította a fenék, ahogy zárja ki a csípőjét.,
miért hatékony: “ha egy all-in-one mozdulatot keres, amely összetöri az egész testét, miközben hipertrófiát okoz a csapdákban és a hát felső részén, akkor a hex bar deadlift az” – mondja Seedman. Ez is biztonságosabb, mint egy tipikus deadlift. Ahelyett, hogy a súlyzó terhelt előtt a test, ami hozza meg a nagyobb a kockázata, hogy fáj a hát alsó és a gerinc, a hexadecimális rúd elfér a test körül, a terhelés, hogy az oldalán a törzs., Még jobb, ez lehetővé teszi, hogy szüntesse meg a nehezebb terhelések, teljes szélesebb rep tartományok, és hozzon létre a magas szintű feszültség és nyúlik az egész felső hátsó csapdák.
szakértői tipp: ha csípőjét becsukja, ügyeljen arra, hogy ne hajoljon hátra, és ne feszítse túl a hát alsó részét. Győződjön meg arról is, hogy a hátad lapos, ahogy hajlítsa a csípőjét, majd engedje le a rudat, ha szükséges.
vényköteles: munka akár nehéz terhek tartalmazó 2-3 készlet 3-6 ismétlést befejezése előtt 1-2 készlet 8-12 ismétlést, hosszabb pihenőidő 3-5 perc, hogy maximalizálja a túlterhelés hatása., “Ezzel a különböző rep tartományok segítségével kiváltani még nagyobb hipertrófia nyereség, mint az összes rendelkezésre álló szálak, beleértve a gyors twitch, lassú twitch izmok, alaposan adózik.
A Pénzfelvonás: hogyan fedezte fel egy Top-Flight tréner a legfontosabb gyakorlatot, amelyet minden sportolónak meg kell tennie >>>
5. Lógni, Tiszta Lógni Megragad
Hogyan kell csinálni: Kezdve egy magas, álló helyzetben a sáv a kezét, zsanér a csípő, amíg a súlyzó van csak fent a térdét., Ügyeljen arra, hogy a csípőjét állítsa vissza, a hátát pedig kissé ívelt. Ezután húzza előre a csípőjét, vállat vonva erőteljesen, lehetővé téve, hogy a súly felfelé haladjon a test mentén. Innen fogja meg a vállán lévő súlyzót a tiszta vagy a feje fölött a ragadásért.
miért hatékony: “az olimpiai emelők nemcsak azért híresek, mert képesek rendkívül nagy teljesítményre, hanem azért is, mert hihetetlenül fejlett hát-és trapézizmok vannak” – mondja Seedman., “Ennek nagy része a tényleges Olimpiai felvonóknak tulajdonítható, amelyeket azért végeznek el, mert növekedést és erőnövekedést eredményeznek.”A hang clean and hang snatch variációk kissé felhasználóbarátabb variációk az olimpiai felvonók számára, mivel részleges holtágból—közvetlenül a térd felett-hajtják végre őket, nem pedig a padlóról.
szakértői tipp:” bár mind a tiszta, mind a snatch nagy csapdaépítők, a hang snatch még nagyobb terhet ró a csapdákra, mivel a terhelés a felső helyzetbe kerül ” – mondja Seedman.
vényköteles: ismételje meg a 3-5 készlet 2-5 ismétlést., Ügyeljen arra, hogy hosszabb pihenőidő 2-3 perc, mivel ezek a lépések igényelnek nagy teljesítmény, gyors rángatózó izomrost aktiválás.
a 25 legerősebb gyakorlatok a 21 napos Shred >> >
6. Teljesítmény Vállrándítással
Hogyan kell csinálni: először ugyanaz a részleges zsanér leírt helyzetben a tedd tisztítja, majd tedd kikapja a fenti: tegyük fel, hogy egy magas, álló helyzetben a sáv a kezét, csuklós, a csípő, tehát a súlyzó van csak fent a térdét., Innen húzza előre a csípőjét, és hajlítsa meg a lábát, mintha ugrani akarna; majd vállat vonjon erőteljesen azáltal, hogy valóban megragadja a csapda izmait.
miért hatékony: “a hatalom vállrándítása robbanásveszélyes gyakorlat, amely erőteljes csípőhajtást foglal magában, amelyet azonnal egy agresszív vállrándítás követ a mozgás tetején” – mondja Seedman. “Ez a lépés kivételes célzás a gyors-twitch szálak a felső hátsó csapdák, mivel a nagy teljesítmény arra kényszeríti, hogy aktiválja olyan sok közülük.,”
szakértői tipp: a fő különbség az olimpiai felvonók hangváltozatai és a vállrándító között az, hogy a rúd derék alatt marad, a karod pedig soha nem hajlik meg ” – magyarázza Seedman.
Recept: 3-5 készlet 2-5 ismétléssel, 2-3 perc pihenéssel a készletek között.
a felsőtest belső fenevad edzés nagy, erős és aprított vállak, Pécs, tricepsz > > > 7., Felső guggolás
hogyan kell csinálni: nagyon széles fogással tartsa a rudat a feje fölött, kissé a feje mögött, majd guggoljon le, amíg a combja nem párhuzamos a padlóval. Ahogy guggol, egyidejűleg összpontosítson a súlyzó ellen, hogy benyomjon a helyzetbe, majd kissé hátra nyomja a rudat. Ez segít fenntartani az egyensúlyt, mondja Seedman.
miért hatékony: valószínűleg úgy gondolja, hogy a guggolás láb domináns gyakorlat, de a felső guggolás kivétel., A feszültség mértéke ez a variáció az egész hát felső részén, csapdák, vállak teszi rendkívül felsőtest-intenzív. “Különben is igénylő, nagyobb motor, vezérlés, valamint izom aktiváció, ez a technika keletkezik nagyobb teljes ideje alatt a feszültség a felső vissza, vállak, amely lehet nagyon hatékony növelése mérete erőt nyer a csapdákat,” Seedman mondja.
szakértői tipp: ha nehezen éri el a kívánt pozíciót, akkor a test egész területén foglalkoznia kell a mobilitással és a stabilitással kapcsolatos problémákkal., “Ha pedig sikeresen el tudod végezni ezeket, ne lepődj meg, ha a csapdáid csak néhány ismétlés után sikoltoznak” – mondja Seedman. Ha előrehaladsz, és fel akarod emelni az intenzitást, próbáld meg ezeket excentrikus izometrikus módon végrehajtani, lassan guggolva, majd néhány másodpercig szüneteltetve az alsó helyzetben-teszi hozzá.
Recept: 2-3 készlet 3-6 ismétléssel, 2-3 perc pihenéssel a készletek között.
10 felsőtest mozog, amelyek a magját is felépítik >>>
8., Nyomja meg a gombot
hogyan kell csinálni: ennek a mozgásnak a hatékony végrehajtásához vagy elkezdi megtisztítani a súlyt a felső mellkasára és a vállára, vagy kihúzhatja a súlyzót egy erőtartóból-mondja Seedman. Innen mozogjon részleges guggolásba, kissé térdre merítve, majd erőteljesen vezesse a súlyt egy gyors mozdulattal. Miután lezárta a súlyt a fej fölött, szüneteltesse a felső helyzetben néhány másodpercig, hogy teljes mértékben ellenőrizze a súlyt.,
miért hatékony: “a súlyzó push press az egyik leghatékonyabb erő és tömegépítő az egész felsőtest számára” – mondja Seedman. “Csodákat tesz a csapdák összetörésére is-különösen a mozgás tetején, amikor a súlyt a feje fölött vezeted.”
szakértői tipp: hangsúlyozza a mozgás tetején lévő szünetet. Ez megteremti a legnagyobb feszültséget az egész csapdák, felső vissza, mivel akkor meg kell harcolni, hogy stabilizálja a nagy terhelés fölött.,
vényköteles: mert van egy csomó készség és koordináció részt, magasabb teljes számú készletek (4-7 készletek)kevesebb ismétlést soronként (1-5) ideális maximalizálása a teljesítmény. Mivel ez az egyik fizikailag igényesebb gyakorlat, győződjön meg róla, hogy 2-5 perc pihenőidőt vesz igénybe a készletek között.
A Push-Pull rutin, hogy megszerezzék az izom és egyszerűsítse a képzés >>>
9., Nehéz súlyzó guggolás
hogyan kell csinálni: Töltse be a sávot annyi súlygal, amennyit csak kényelmes, és vállaljon egy olyan állást, amely megfelel a keretnek. A széles srácoknak széles állást kell vállalniuk, a kisebb keretekkel rendelkezőknek pedig szűkebb álláspontot kell vállalniuk. (Bár mindkettőnek meg kell tartania a lábakat, hogy megakadályozza a térdek elhajlását a súly alatt.) A süllyedés során a csípődet hátrahajtva inkább szorítsd és húzd a rudat a testedbe, mintsem egyszerűen a hátadon pihentesd a rudat-mondja Seedman.,
miért hatékony: amellett, hogy maximalizálja toborzás A felső hát és a csapdák, ez a squeeze and pull technika segít létrehozni több feszültséget és gerinc merevség, amely lehetővé teszi, hogy szüntesse meg nehezebb terhelések biztonságosabb módon, Seedman magyarázza. “Bár a súlyzó guggolás nyilvánvaló alsó test domináns mozgása, a legtöbb gyakornok nem tudja, hogy a nehéz súlyzó guggolás rendkívül hatékony csapdaépítő” – teszi hozzá Seedman. A csapdák és a felső hátsó kénytelenek tartani egy nagyon intenzív izometrikus összehúzódás tartani a bár racked a felső hát és a váll helyett pihen a gerinc.,
szakértői tipp: ahelyett, hogy a fejét felfelé döntené, ami hiperextenziót és nyakmerevítést okozhat,tartsa a fejét semleges állapotban, a lapockáit pedig húzza le – tette hozzá.
a Receptet: kombinációja nehéz súly, illetve a nagyobb mennyiség használata 4-5 db 3-8 ismétlést befejező magas rep készlet 10-15 ismétlést csodákat nem csak a lábak, hanem az izomzat, a nyakát, a csapdák, felső hát, – váll. Vegyünk 3-5 perc pihenést a nehezebb készletekhez, 1-2 perc pihenést a magasabb rep készletekhez.,
A nem-Fodor váll edzés >>>
10. Rack húzza
hogyan kell csinálni: állítsa be a súlyzót egy erőtartóba olyan magasságban, amely éppen a térd felett van. Miközben a csípőjét hátrahúzza, a gerincét pedig semleges ívben tartja, szorosan fogja meg a súlyzót, majd indítsa el a mozgást. Hajtsd előre a csípődet, és állj a súlyzóval. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig.
miért hatékony: bár a mozgás a csípőn keresztül történik, a felső hátnak feszültnek kell maradnia a nehéz terhelés támogatása érdekében., Ez a kombináció a feszültség, stretch teszi a rack húzza egy nagy gyakorlat, hogy ösztönözze az izomnövekedést a csapdákat.
szakértői tipp:” azt szeretnénk, hogy valóban úgy érzi, a terhelés húzza, ami mikro trauma egész izomzat a felső hátsó csapdák, ” Seedman mondja.
vényköteles: végezzen több alacsonyabb ismétlést (3-4) (2-6) nehezebb terheléssel, majd fejezze be egy magasabb, 10-12 ismétlésű, lényegesen könnyebb terheléssel. Vegyen 3-5 perc pihenést a nehezebb készletekhez, 2 perc pihenést a könnyebb készletekhez.,
10 Gyakorlat a vállak kimerüléséhez >>>
11. Megragad-Grip Deadlifts
hogyan kell csinálni: hajlítsa meg a csípő és a térd, és fogja meg a súlyzó a kezét legalább kétszer olyan széles, mint a váll szélessége egymástól. Állítsa a hátát és a gerincét semleges íves helyzetbe, majd indítsa el a mozgást a lábain és a csípőjén keresztül.,
miért hatékony: “ez a szélesebb kézi elhelyezés nemcsak nagyobb feszültséget okoz a hát felső részén és a csapdákon, hanem nagyobb mozgástartományt is teremt, mivel mélyebb kiindulási helyzetet kell elérnie a terhelés felemelése érdekében” – mondja Seedman. Az egész testén erőt és méretet fog stimulálni, a trapézizmokban pedig izomzatot és hipertrófiát, amit néhány gyakorlat össze tud egyeztetni-tette hozzá.
szakértői tipp: mint minden holtágnál, kerülni kell a hát kerekítését és a gerinc hajlítását.
Recept: 3-5 készlet 3-8 ismétléssel, 2-4 perc pihenéssel a készletek között.,
10 trükk a nagyobb, egészségesebb vállak számára >>>
12. Excentrikus izometrikus Deficit Deadlifts
hogyan kell csinálni: emelje fel magát egy 2-3 inch platform, állítsa be a gerinc egy közepesen ívelt helyzetben a mellkas magas, csípő vissza, majd hajtsa fel a súlyt aktiválásával a lábak és a csípő. Szünet a tetején, majd lassan engedje le a terhelést. Szünet ismét néhány másodpercig az alján, mielőtt a súly megérinti a padlót, majd erőteljesen hajtsa vissza a súlyt a tetejére.,
miért hatékony: “a deficit deadlifteknek az excentrikus izometriákkal (lassú negatívok a feszített helyzetben lévő szünettel) történő kombinálása egyedülálló, de rendkívül hatékony módszer az izmok tömegének előállítására az egész testben, de különösen a csapdák és a hát felső részén” – mondja Seedman. “Mivel a súlyt folyamatosan a kezedben tartják, és soha nem a padlón, az állandó feszültség és a terhelt nyújtás teszi ezt az excentrikus variációt kötelezővé a felső hát és a csapda növekedéséhez.,”
szakértői tipp: állandó és folyamatos, nagy intenzitású feszültséget szeretne előállítani, amikor eléri a különböző pozíciókat-magyarázza Seedman. A törzs szöge fokozatosan változik az aljától a felső fázisokig, ami három dimenziós csapdaizmokat hoz létre. “Az alsó pozíció erőteljesebben bekapcsolja az alsó és a középső csapdákat, míg a felső pozíció összetöri a felső csapdákat” – magyarázza Seedman. Ahhoz, hogy ezeket felhasználóbarátabbá tegyük a hát alsó részén és a gerincén, vállaljunk egy zömök állást, és használjunk egy deadlift technikát.,
vényköteles: teljes 3 készlet 4-6 ismétléssel, 2-3 perc pihenéssel a készletek között.
A 10 legjobb módja, hogy tömeges és szélesíti a vállát >>>
13. Sorok, Pullups, Chinups, és Pulldowns
hogyan kell beépíteni: tartalmazza mind a sorban, mind a pullup / pulldown mozgás minden csapda edzések cél a különböző felső hátizmok különböző szögekből és pozíciókból. Mindezeknél a mozdulatoknál szüntesse meg mind a feszített, mind a szerződéses pozíciókat., Ezek a szünetek és izometrikus összehúzódások lehetővé teszik, hogy a felső hát, a lat és a célzott csapdarégiók összes izmát összenyomjuk és bevonjuk-magyarázza Seedman.
Miért hatékonyak: “Sorok, pullups, valamint pulldowns jellemzően tekinthető variációk lat-domináns mozgások, ami nem rossz; de a kisebb, illetve a középső csapdákat is kulcsszerepet játszottak abban, hogy minden felső testét húzza mozgalom., Mivel sok emelő felső-csapda domináns-a túlzott mennyiségű felső csapdamozgás vagy hibás forma következtében-a vízszintes és függőleges húzó mozgások elengedhetetlenek ennek az egyensúlyhiánynak a kezeléséhez” – mondja Seedman. Ezek a lépések hatékonyan célozza meg az alsó és felső csapda izmok.
szakértői tipp: mindegyikhez tartson szünetet mind a feszített, mind a szerződéses pozíciókban. Meg akarja szorítani, és vegyenek részt az izmok a felső hátsó, lat, és csapdák, valamint fenntartani a megfelelő formában., Győződjön meg róla, hogy mindig visszahúzott és depressziós lapockák alsó gerinc kiterjesztése a szerződéses pozíciókban minden felsőtest húzó mozgások. Anélkül, hogy ezek a mechanika, akkor nem célozza meg a gyakran elhanyagolt alsó és középső csapda izmok és törzs az elülső váll és a felső csapdák.
vényköteles: sokféle készlet és rep-tartomány megadóztathatja a gyors-köztes-és lassú-twitch rostokat-mondja Seedman. Egy jó kiindulási pont 3-4 készlet 6-10 ismétléssel, 2-3 perc pihenéssel a készletek között.,
az 5 legrosszabb képzési hiba, amely korlátozza a váll fejlődését >>>
14. Felfüggesztés edző Y-emelés
hogyan kell csinálni: Kezdje úgy, hogy a felfüggesztési rendszert, például az olimpiai gyűrűket vagy a TRX hevedereket a leghosszabb hosszúságukra állítja. A mozgás kezdetén a lábaknak a fogantyúk előtt kell lenniük,a hevedereknek pedig nem szabad lazulniuk. Hajtsa le a testét a rögzítési ponttól, miközben a fogantyúkat a mellkas előtt tartja., Teljes felső elülső felemeli a karját kissé átlósan, “Y”alakú helyzetben.
miért hatékony: “az izmok jellege miatt a legtöbb csapda gyakorlat magában foglalja a nehéz súlyzó vagy súlyzó betöltését” – mondja Seedman. “De ez a hatékony variáció az alsó, középső és felső csapdákat, valamint a vállakat célozza meg külső terhelés nélkül (kivéve a testtömegét).”A mozgás széles skáláján keresztül kihívja az izmait, miközben stabilitást, egyensúlyt és motorvezérlést végez tetőtől talpig.,
szakértői tipp: tartsa egyenesen a könyökét, és csak a vállízületen mozogjon. A magnak és a gerincnek merevnek kell maradnia, mivel úgy érzi, hogy a csapdák, a vállak és a hát felső része folyamatosan részt vesz a mozgás során.
Recept: végezzen 2-3 10-12-es készletet 45-60 másodperces pihenéssel a készletek között.
A 6 legjobb Vállmentő gyakorlat >>>
15. Giant Strip Set súlyzó vállrándítás
hogyan kell csinálni: mint egy rendszeres vállrándítás, töltsön fel egy súlyzót a legnehezebb terheléssel, amelyet kezelhet., Összpontosítson arra, hogy magas maradjon, és tartsa fenn a függőleges testtartást, miközben a súlyzót túlhúzott markolattal tartja, és vállát egyenesen felfelé és lefelé húzza.
miért hatékony: az edzés befejezése egy hatalmas szalagkészlet szigorú súlyzó vállrándítással valóban növeli a csapda edzés hipertrófia stimulusát” – mondja Seedman. “Az égés szinte elviselhetetlen lesz, de ha képes kezelni, a csapdák növekedése messze meghaladja a kellemetlen érzést.”
szakértői tipp: fordítson különös figyelmet az űrlapjára; ne mozgassa a vállát előre vagy hátra, amikor vállat von.,
vényköteles: Kezdje a legnehezebb súlyával, amelyet 6-8 tökéletes ismétlésre vállat vonhat-például 405lbs. Miután befejezte a cél ismétlések, szalag egy lemezt mindkét oldalon, majd hajtókar ki annyi ismétlést, mint lehetséges 315lbs. Végezze el ugyanazt a protokollt 2 lemez mindkét oldalán 225lbs. Tartsa ezt addig, amíg már megfosztották az összes, de egy lemez le a bárban, robbantási ki annyi ismétlést, amennyit csak tudsz a 135lb. A rendkívül nagy intenzitás miatt ennek egy csoportja több mint elegendő lesz-mondja Seedman. Ne pihenjen az egyes szalagfázisok között.,
4 Moves to Build Monstrous Traps >>>
For access to exclusive gear videos, celebrity interviews, and more, subscribe on YouTube!