A testtömeg-edzés, amely nagy izmokat épít / edző

azok az emberek, akik úgy vélik, hogy nehéz súlyokat kell használnia a nagy izmok felépítéséhez, egyszerűen soha nem használták a testüket a megfelelő módon. Légy kreatív a testsúly edzések, és akkor elveszíti a zsír, kap szerelő, ömlesztett fel anélkül, hogy valaha is érintse meg a súlylemez vagy súlyzó.

Az alábbiakban három testtömeg-edzést talál, amelyek bemutatják ezeknek a szavaknak az igazságát., Mindannyian Sean Bartram testsúly-edző mester tervezte őket, aki az Indianapolis Colts mazsorettek edzője volt, segítve őket a show-stop gimnasztikai teljesítmény fejlesztésében.

“Gondolj a testedre, mint egy üres súlyzóra” – mondja Bartram. “Változó a tempó mozog vele, gazdaság kényelmetlen pozíciókat, hozzátéve instabilitás és rázza fel a klasszikus mozog tettél egész életedben szolgál a 20kg súly lemezek betölteni fel.,”

a csak a testtömegével való munka előnyei közé tartozik, hogy bárhol edzhet anélkül, hogy felszereléseket cipelne körül, valamint fokozott testismeret. Soha többé nem kell aggódnia a padprés vagy a guggoló állvány sorai miatt sem, ami úgy gondoljuk, hogy elég ok arra, hogy átváltsunk a testtömeg-edzésre.

hogy az említett, egy darab berendezés akkor kell befejezni az edzések alatt egy pull-up bar., A felhúzás lehet testtömeg-gyakorlat, de nem könnyű megtenni őket külön bár nélkül, kivéve, ha véletlenül van egy fa, amelynek ideális alakú, tökéletesen elhelyezett, súlytartó ága van a kertben. Ha csak egy darab tornaterem berendezések otthonában egy bár egy szilárd választás, szerencsére pull-up bár mind megfizethető, és még mindig széles körben elérhető vásárolni, ellentétben súlyzók és más szabad súlyok. Ha szüksége van egy bárra, nézze meg a rendelkezésre álló legjobb lehetőségeket-vagy, ha készletproblémákkal szembesül, ellenőrizze az Amazon UK – ot, hogy mi áll rendelkezésre most.,

Ha nincs pull-up sávja, és inkább egy egyszerűbb, egyszeri testtömeg-edzést szeretne, mint egy sorozatot, akkor számos nagyszerű lehetőségünk van az alábbiakban is.

hogyan működik

Bartram sportolóinak – különösen a pompomlányoknak-képesnek kell lenniük arra, hogy könnyedén dobják a testtömegüket, de nem minden gyakorlatot végeznek nagy tempóban. Ez a terv lassítja a tempót szünetekkel, fokozott mozgástartomány, csökkent stabilitás és variációk klasszikus mozog tartani az izmokat megtámadta. Az eredmény funkcionális izom lesz, amelyet soha nem gondoltál volna.,

Directions

három teljes test edzés van a hét folyamán. Az első négy lépés minden nap használja időzített ismétlések úgynevezett EMOMs (percenként) vagy lassú tempók, amelyek arra kényszerítik, hogy nem nagy ismétlést, és tartsa az izmokat feszültség alatt. Az utolsó két minden edzés tüske a pulzusszám, hogy tartsa meg égő kalóriát.,

testtömeg-edzés 1: tartomány és tempó

rázza fel a tempót, hogy felerősítse az izmokat

1 mély guggolás

idő 10min EMOM Reps 15

tartsa a törülközőt a karjaival egyenesen, és tartsa feszes. Ez arra fogja kényszeríteni, hogy tartsa fel a mellkasát, és javítsa a formáját. Hajlítsa a lábát lassan lefelé, térdét szélesen tartva, amíg a combjai meg nem érintik a borjakat. Ezután lassan térjen vissza. Állítson be egy időzítőt tíz percre. Csinálj 15 ismétlést minden perc elején, majd pihenjen minden perc hátralévő részében., Ez tartja a pulzusszám magas több zsírégetést.

2 Bulgarian split squat

5 idő 60sec Reps 60sec

gondolj erre úgy, mint egy lunge a lábad emelt egy extra stabilitási kihívás. Tegye az egyik lábát, csipkék le, egy padra mögötted, a másik pedig elöl. Hajlítsa meg az első lábát, hogy csökkentse a testét,majd térjen vissza. Tartsa a testét egyenesen, az elülső térdét pedig a lábujjaival összhangban.

változtassa meg a tempót ezen osztott guggolások mindegyikével, így az izmok terhelés alatt vannak a hosszú izomépítő varázslatokhoz., Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan bomlik le. Az első szám az a másodperc, amelyet a leeresztő résznek meg kell tennie, akkor mennyi ideig szünetel, akkor mennyi ideig tart a meghajtás. Az ötödik készlet a max isolation, amely a legmélyebb pozíciót tartja az egész percig.,d>

1sec 1sec Minute 2 1sec 3sec 1sec Minute 3 1sec 1sec 3sec Minute 4 2sec 0sec 2sec Minute 5 – 60sec –

3 Squat jump with floor touch

Sets 3 Reps 15

Bend your legs, keeping your knees wide apart and your heels in contact with the floor, to drop into a deep squat., Helyezze könnyedén a kezét a padlóra, szüneteltesse két másodpercig, majd erőteljesen hajtson fel a padlóról, tapsolva a kezét a feje fölött. A két másodperces szünet eltávolítja a visszapattanó hatást, hogy segítsen nagyobb erőt építeni a mély guggolás helyzetben.

4 Bridge kick

idő 10min EMOM Reps 10 minden láb

üljön a padlóra, egyik lábát behajlítva, egy egyenesen, az ujjait a lábad felé mutatva., Nyomja be a padlót, majd nyomja össze a fenék, hogy lassan emelje fel a csípőjét, amíg ők szinten a stabilizáló térd, miközben felemeli az egyenes lábát, amíg ez a 90° a törzs. Lassan engedje le a startot. Töltse ki az összes ismétlést az egyik oldalon, majd kapcsolja be.

5a Press-up burpee

beállítja a 10-1 létra

álló helyzetből, leesik, és tegye a kezét a padlón kívül a lábát. Ugorj vissza a lábadra, nyomj fel, majd ugorj vissza a lábad a kezed közé. Ugorj fel, tapsolva a kezed fölött., Csinálj tíz ismétlést az 5A-ból, majd menj egyenesen az 5B mindkét oldalára. aztán kilenc, nyolc stb., szükség szerint pihenve.

5b Jump lunge

Beállítja a 10-1 létra

kezdje előre lunge helyzetben a karját ki az egyensúly. Ugorj le a földről a vezetés fel az első lábát. Cserélje le a lábát a levegőben, hogy a másik lábával előre szálljon. Alternatív lábak minden rep.,

Testtömeg Edzés 2: Kapcsolattartó pontok

a Shift össze álláspontját klasszikus mozog a korszerűsített nyereség

1A Spider-Man nyomja meg a-up

Beállítja 4 Ismétlést 20/10/5/1

Indul a tetején egy sajtó-fel pozíciót. Hajlítsa meg a karját, hogy engedje le a mellkasát, amíg csak le a padlóról, és egyszerre hozza az egyik térdét a könyökére, majd térjen vissza az elejére. Alternatív térd. Ha befejezte a ismétlést, menjen egyenesen az 1B-hez pihenés nélkül. A végső egyetlen rep, hogy ez a szuper-lassú-csináld több mint tíz szám.,

1B Széles markolat pull-up

Beállítja 4 Ismétlést 15/10/5/1

Felfogni, bár egy sima tapadás, ezért a tenyerét, háttal van a keze dupla vállszélességben. Kösse össze a hát felső izmait, és húzza a szegycsontját a rúd felé. Ezután engedje le az irányítást. Rest 5sec per rep. ugyanaz a fúró a végső rep: take tíz másodperc.,

2 Pike press-up

5 alkalommal állítja be a 60sec Rest 60sec

Press-up pozíciót a lábával a padon, a hátával és a karjaival egyenes vonalban. Tartsa a fejét behajlítva, hajlítsa meg a karját, hogy engedje le a fejét, amíg csak le a padlóról. Nyomd fel. Használja ugyanazt a tempót, mint a bolgár osztott guggolás az 1. edzésben. Ha lehet fenntartani a tökéletes L-alakú a test egész, kézenálló sajtó-up vannak a látnivalók.,td>Pause

Drive up Minute 1 3sec 1sec 1sec Minute 2 1sec 3sec 1sec Minute 3 1sec 1sec 3sec Minute 4 2sec 0sec 2sec Minute 5 – 60sec –

3 L-Sit chin-up

Time 10min EMOM Reps 2

Hang from a pull-up bar with an underhand grip., Kösse össze a magját, és hozza össze a lábait, amíg párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Innentől kösse össze a hát felső részét, és húzza fel magát, amíg az álla a rúd felett van. Alsó egy halott hang között minden rep.

4a Burpee tuck Jump

Beállítja 4 alkalommal 20sec pihenés 10sec

engedje le a kezét a padlóra, és ugorjon vissza a lábát a tetején egy sajtó-up helyzetben. Hop a lábad vissza, majd hajt fel ugrani robbanásszerűen. Ugyanakkor tegye a térdét a mellkasára., Hajlítsd be a térdeidet, hogy enyhítse a leszállás, majd folytassa a következő képviselő.

4B Lógó láb emelés

Beállítja 4 Alkalommal 20sec Többi 10 mp

Lefagy a pull-up bár egy sima össze szerződés a felső hátizmok. Kösse össze a magját, és hozza össze a lábát, amíg párhuzamosak nem lesznek a padlóval, majd engedje vissza őket a kezdetig. Tartsa a mag szerződött egész, hogy elkerüljék lengő.,

testtömeg-edzés 3: tartomány, tempó és stabilitás

Stretch, pause and power up for size and strength

1a Shrimp squat

4 Reps 10/5/3/1

Stand tall and grab one foot with the hand on ugyanaz az oldal, húzza a fenék felé. Tegye ki a másik kezét az egyensúly érdekében, hajlítsa meg álló lábát, hogy leengedje a másik térdét, amíg csak meg nem érinti a padlót, majd térjen vissza. Nagyon lassan haladunk az utolsó ismétléssel, ez nagyon nehéz. Tegye könnyebbé a lábát elengedve – vagy nehezebbé úgy, hogy mindkét kezével tartja a lábát.,

1b Dead hang

Beállítja 5 alkalommal 1min

fogja meg a rudat egy túlhúzott markolattal, tenyérrel előre nézve, és hagyja magát teljesen lógni. Ez csökkenti a gerincét a jobb testtartás érdekében, miközben kihívást jelent a markolat erejére. Adjunk hozzá egy gyengéd lengést egyik oldalról a másikra, vagy változtassuk meg a markolatot – keskeny, széles, alsó vagy egyetlen kar–, hogy kibővítsük az előnyöket.

arra kényszerítve a testet, hogy feszültség alatt tartsa a pozíciót, felfedi a páncéljában lévő összes állát., Ahogy a deszka felfedi a vállak, a mag, a fenék és a combok gyengeségeit, a halott akasztók felfedik a lat-okkal és a markolattal kapcsolatos problémákat. Ha hosszabb ideig tartja ezt a pozíciót, az alacsony ütésállóság-rögzítés.

2 Wide-grip press-up

5 alkalommal állítja be a 60sec Rest 60sec

szabványos prést hajtson végre, de a karjaival kettős vállszélesség egymástól. Engedje le a mellkasát, amíg csak le nem esik a padlóról, majd nyomja vissza, amíg a karjai egyenesek. Használja ugyanazt a tempó módszert, amelyet a bolgár osztott guggoláshoz használt az 1. edzésben.,nute 1

3sec 1sec 1sec Minute 2 1sec 3sec 1sec Minute 3 1sec 1sec 3sec Minute 4 2sec 0sec 2sec Minute 5 – 60sec –

3 Straight-arm super plank

Sets 5 Time 30sec Rest 30sec

Get into a plank with your arms straight and your weight on your hands and toes., Tartsa a testét egyenes vonalban, a lábakat és a felkarokat egyenesen lefelé a vállaktól. Nyomja össze az összes izmot a mellkasától és az abs-től a farokig és a borjakig. Meg kell rázni a végén minden készlet.

Ez egy klasszikus deszka, dupla csavarral. Az egyenes karokkal végzett munka nehezebbé teszi a mellkasát, míg a teljes feszültség gyorsan pumpálja a szívét a zsírégető bónuszért. Összpontosítva szorította minden izom mozgás közben fog részt több izomrostok, mint a célzott a gyakorlat, átalakítja az alacsony energiájú mozog egy teljes test sokk, hogy elolvad a zsír.,

4a Incline clap press-up

1-10 létra

press-up helyzetben kezdje emelt kézzel. Lefelé a pad felé, majd felrobban, amíg majdnem állsz. Taps a kezét, tedd vissza, hogy megtörje a bukás, és menj be a következő rep.ez megfordítja a csökkenő létra edzés 1 – kezdje alacsony ismétlést, és mászni a csúcsra.

4B Burpee to chin-up

1-10 létra

pozícionálja magát egy húzórúd alatt., Engedje le a kezét a padlóra, majd ugorjon vissza a lábára egy nyomástartó pozíció tetejére. Hop a lábad vissza, majd hajtson fel, hogy ugrik fel robbanásszerűen megragad a bárban tenyérrel szemben, miközben húzza magát egy álla-up. Lower slowly under control, then drop to the floor for the next rep.

Sean Bartram a szerző a testsúly edzés a férfiak és képzett sportolók a sport olyan változatos, mint az IndyCar és az amerikai futball.,

Modell: Lee McLaughlin @WAthletic

Több Testtömeg Edzés

10 Perces Testtömeg Edzés

Ez a quickfire, energia-növelő edzés magában foglalja a két fordulóban a három gyakorlatok, tartja a tempót magas, a többi rövid szünetek.

Ugrás zömök tartani (Ripsz-10)
Guggolós rúgás (10 Ismétlést mindkét oldalon)
Deszka ütés (10 Ismétlést mindkét oldalon)

Lásd az edzés

Kezdő Testsúly HIIT Edzés

induláshoz HIIT ezzel elérhető, öt-mozgás teljes test edzést., Dolgozzon 50 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig, mielőtt továbblépne a következő gyakorlatokra. Egy kör öt perc, és annyit tehet, amennyit csak akar, hogy illeszkedjen a rendelkezésre álló időhöz.,

Zömök (Idő 50sec Többi 10 mp)
Nyomja meg a fel (Idő 50sec Többi 10 mp)
Ugrás (Idő 50sec Többi 10 mp)
Jumping jack (Idő 50sec Többi 10 mp)
Crunch (Idő 50sec Többi 10 mp)