a “teljesítmény-súly arány” gyakran idézett mondat a kerékpározásban – különösen azok a kerékpárosok, akik küzdenek, amikor a terep felmegy. Ez is egy képlet, hogy sok Grand Tour versenyző hely egy hatalmas mennyiségű jelentősége van. Andrew Hamilton elmagyarázza, miért fontos a teljesítmény-súly, és hogyan lehet javítani a tiédet.
az egyik barátom egy lelkes benzines fej, aki autókat épít és versenyez a megélhetésért., Gyakran viccelődik: “a pénz nem tud boldogságot vásárolni, de több lóerőt is meg tud vásárolni — és ez ugyanaz a fajta dolog.”Kerékpárosként természetesen nem vásárolhatunk több energiát — izmainkat és testünket kell képeznünk, hogy előállítsuk, és ez nem könnyű. Miközben javítja az aerob fitness növelheti a hatalom az izmok képes, az emberi fiziológia azt jelenti, hogy van egy határ, hogy a nyereség, hogy lehet elérni ily módon.
szerencsére azonban az Ön rendelkezésére álló abszolút hatalom nem az egyetlen tényező a legtöbb kerékpáros teljesítményének meghatározásában., Az összeg a tömeg meg kell mozogni — azaz a testsúly — létfontosságú is. Ennek oka az, hogy a tömeg felgyorsítása vagy a tömeg felfelé történő mozgatása a gravitációs erő ellen energiát igényel. Ebből következik tehát, hogy ha kevesebb tömege van ahhoz, hogy körbevegye, akkor kevesebb energiára van szüksége ahhoz, hogy mozgassa.
azoknak a kerékpárosoknak, akik nem tökéletesen sík és sima utakon közlekednek (akkor mindannyian), ugyanolyan fontos, mint a maximális teljesítmény az a teljesítménymennyiség, amelyet a testtömeg — teljesítmény-súly arányhoz viszonyítva lehet előállítani-általában wattban kilogrammonként kifejezve., A teljesítmény-súly arány alakjának kidolgozásához egyszerűen ossza meg a maximális teljesítményt (wattban) a testtömegével kilogrammban (kg). Például egy 80 kg lovas maximális fenntartható teljesítmény 280 w, van egy erő-súly arány 3,5 watt / kilogramm (gyakran rövidítve 3.5 W/kg vagy 3,5 W / kg-1).
>>> összeomlik a táplálkozás, a munka, a kerékpárosok?
teljesítmény-súly arány számít, mert ez egy nagy előrejelzője teljesítmény., Vegyünk két kerékpárosok: kerékpáros a képes fenntartani a maximális teljesítmény 250w, míg a kerékpáros B csak kezelni 225W.egy tökéletesen lapos, sima beltéri pályán (ahol a gravitáció nem kérdés) tudjuk magabiztosan megjósolni, hogy a gyorsabb lesz, mint B. egy hullámzó úton, azonban power-to-weight kezd számít több. Ha mindkét kerékpáros súlya 80kg, a továbbra is gyorsabb lesz. De ha a súlya 80 kg, A B súlya 68 kg, a kerékpáros a teljesítmény-súly aránya 3,13 W/kg, míg a B 3,31 W/kg. Egy sík úton talán nem sok minden van benne, hanem a hegyekbe kell menni, és a B-S kerékpáros lesz az, aki elhúz.,
motiválja magát egy esemény. Testvérvállalatunk, az UK Cycling Events országszerte sporteseményeket rendez, útjelöléssel, takarmányállomásokkal, mechanikai támogatással, valamint a másokkal való lovaglás motivációjával. Lásd az eseményeket itt.,ble: Erő-súly arány/w / kg-tartomány lovas súlyok, valamint teljesítmény-kimenet
Megértése teljesítmény-súly arány/w / kg
Mivel a teljesítmény-súly arány határozza meg az egyszerű képlet, teljesítmény (watt) ÷ tömeg (kg), remélhetőleg még a nem-matematikai olvasók értékelem, hogy három módja van, hogy növelje az erő-súly arány:
- Növeli a teljesítményt, miközben a tömeg állandó
- Tovább a teljesítmény állandó, miközben csökken a testsúly
- Növeli a teljesítményt, miközben csökken a testsúly.,
ebből az is következik, hogy ha a teljesítmény növekszik, de a súlya is növekszik, akkor a teljesítmény-súly arány egyáltalán nem javul. Ugyanez igaz azokra a kerékpárosokra is, akik lefogynak, de a maximális teljesítmény csökkenése miatt szenvednek-amire visszatérünk. Az 1. táblázat részletesebben mutatja a hatalom, a súly és a súly közötti kapcsolatot. Az 1. táblázatot nézve figyelje meg, hogy a teljesítmény-súly arányok hogyan emelkednek, amikor a teljesítmény emelkedik, a testtömeg pedig csökken-azaz jobbra és jobbra ebben a táblázatban., Figyelje meg azt is, hogy egy adott teljesítmény-súly arány (kiemeltük a 3W/kg-ot) sokkal alacsonyabb abszolút teljesítmény kimeneteken érhető el, ha a lovas tömege alacsony. Például egy mindössze 150 wattos 50 kg-os motorosnak ugyanolyan teljesítmény-súly aránya van, mint egy 90 kg-os lovasnak, aki 270-et köpöl.
> > > hogyan éget zsírt reggeli túrák
most tegyük fel, hogy ez a 90kg lovas jobb teljesítmény-súly arányt akar. Ha 10 kg-ot (80 kg-ra) dob, a teljesítmény-súly arány 3,0-ról 3-ra ugrik.,4W / kg-ez egy nagyobb javulás, mint marad ugyanazon a súlyon, és dolgozik aerob fitness, hogy növelje teljesítmény 300W. ez hangsúlyozza, hogy miért szórnak felesleges testtömeg (zsír) annyira hatékony növelése teljesítmény — akkor is, ha az aerob fitness ugyanaz marad.
fotó: Russ Ellis
mennyire jó a jó teljesítmény-súly arány?
mi minősül ” jó ” teljesítmény-súly aránynak? Nos, ez attól függ, hogy mikor és milyen szinten lovagolsz., Dr. Andrew Coggan, egy nemzetközileg elismert gyakorlat fiziológus, összeállított néhány tipikus teljesítmény-súly arány, amelyek az alábbi táblázatban látható.
Táblázat: Tipikus teljesítmény-súly arány a különböző szintű kerékpárosok
| Rider típusú | 5 perc | 20 perc | 1 óra |
| Szakmai | 7.0 | 6.1 | 6.0 |
| Amatőr | 3.7 | 3.3 | 3.0 |
| Szabadidős | 2.5 | 2.1 | 1.,8 |
nem meglepő megfigyelni, hogy a profik az időtartamtól függetlenül kiváló teljesítmény-súly arányokkal rendelkeznek. Ami még érdekesebb, hogy az amatőr és szabadidős versenyzőkhöz képest a profi lovas tipikus egy órás teljesítmény-súly aránya csak frakcionálisan alacsonyabb, mint a 20 perces szám. Ez egyszerűen azért van, mert egy profi versenyző közel maximális kapacitással lovagolhat, sokkal kevesebb izomfáradó metabolit felhalmozódásával, mint amennyit egy amatőr vagy szabadidős versenyző tapasztalna.,
már harcolsz a gravitációval, nem akarsz harcolni a túlsúly ellen is. Fotó: Andy Jones
milyen hatással van a teljesítmény-súly arány a szél és a hegyek elleni küzdelemben?
ahogy korábban láttuk, a tömeg felfelé történő eltolása azt jelenti, hogy a gravitációs erő ellen kell dolgoznia. Ez megmagyarázza, hogy miért válik különösen fontos a teljesítmény-súly arány hegymászáskor. Az abszolút hatalom azonban még mindig fontos.,
ezt mutatják meg, hasonlítsuk össze a teljesítmény követelmények egy 70kg, valamint 80 kg lovas lovaglás 6kg országúti kerékpár fel a hegyre, a hét % – os lejtőn a 16kph (10mph) a még mindig a szél. A gördülési és aerodinamikai ellenállásra vonatkozó adatok felhasználásával kiszámolhatjuk, hogy egy 80 kg-os motorosnak átlagos teljesítményt kell fenntartania, vagy körülbelül 298 W-ot, ami 3,73 W/kg teljesítmény-súly arányt igényel. A 70kg lovas csak akkor van szükség, hogy átlagos 266W, hogy lovagolni ugyanazon a dombon, ugyanazzal a sebességgel egy motorral. Azonban, bár ez 32W kevesebb energiát összességében, ez lefordítja egy kicsit nagyobb teljesítmény-tömeg arány 3.,80W / kg.
Két lovas 6kg országúti kerékpár, óránkénti 16kph egy 7% – os lejtőn
- 80 kg rider – 298W (3.73 W/kg)
- 70kg rider – 266W (3.80 W/kg)
>>> Hogyan lehetne javítani az után volt egy vo2max max
Miért van ez? Egyszerűen fogalmazva, bár a versenyzők teljesítményigényének nagy része a testtömeg függvénye (mert másznak), van egy extra, rögzített mennyiségű munka, amelyet meg kell tenni, hogy a levegőt kiszorítsák az útból (azaz, az aerodinamikai ellenállás leküzdése), ami mindkét versenyző számára azonos. A sebesség növekedésével az aerodinamikai ellenállás hozzájárulása arányosan nagyobb lesz. Ez viszont kezd előnyben abszolút teljesítmény felett teljesítmény-to-tömeg. Természetesen érdemes szem előtt tartani, hogy egy valós forgatókönyvben a nehezebb lovas valószínűleg fizikailag nagyobb és nagyobb frontális felülettel rendelkezik, ami tovább növeli aerodinamikai ellenállását (ezt a megbeszélést egy másik alkalommal meg kell vizsgálni).,
ennek illusztrálására tegyük fel, hogy a lovasok kétszer olyan gyorsak (32 km / h), de a gradiens fele olyan meredek (3,5 százalék). A számok most:
- 80kg rider – 462w (5.77 W/kg)
- 70kg rider – 429W (6.12 W/kg)
az emelkedés mértéke összességében még mindig ugyanaz, és a 70kg rider még mindig körülbelül 32W-kal kevesebb energiát igényel, mint a 80kg lovas, hogy fenntartsák a sebesség 32kph. Mindkét versenyzőnek azonban hatalmas 163w-os extrát kellett találnia a 32kph-nál tapasztalt megnövekedett aerodinamikai ellenállás leküzdéséhez, szemben a 16kph-os ellenállással.,
mit jelent ez a gyakorlatban?
lényegében minél nagyobb a terep, annál nagyobb a teljesítmény-súly arány. Minél laposabb a terep, annál kisebb a teljesítmény-arány, annál nagyobb az abszolút teljesítmény (1. ábra). Egy másik következtetést vonhatunk le: ha a teljesítmény-súly arányok azonosak, a legmagasabb
abszolút erővel rendelkező lovas gyorsabb lesz. Például, ha a rider a súlya 80kg, és képes fenntartani 240W, míg a rider B súlya 70kg és képes fenntartani 210W, mindketten a teljesítmény-súly arány 3W / kg., De a gyorsabb lesz, mert több ereje lesz az aerodinamikai és súrlódási húzás leküzdésére.
1. ábra: terep és abszolút teljesítmény versus power-to-weight Arány
minél laposabb a terep, annál fontosabb az abszolút teljesítmény.
minél dombosabb a terep, annál fontosabb a súly-súly.
saját teljesítmény tesztelése
a saját teljesítmény-súly arány kiszámítása csak két mérést igényel:a súly és a maximális fenntartható teljesítmény. Az első könnyen mérhető — csak ugorjon néhány pontos fürdőszobai mérlegre., A második teljesítménymérést igényel. Ehhez olyan kerékpárt kell használnia, amely megbízható teljesítménymérővel van felszerelve (SRM, Powertap stb.), vagy még jobb, ha egy álló kerékpár pontos teljesítményméréssel (például WattBike) rendelkezik, ahol dühösen pedálozhat anélkül, hogy le kellene lassítania a kanyarokat, a forgalmat stb.
mérésére maximális fenntartható aerob teljesítmény, lovagolni finoman 10 percig biztos, hogy alaposan felmelegedett., Vegyünk egy pár perc pihenés, majd lovagolni olyan kemény, mint akkor lehet 20 percig, és rögzítse az átlagos teljesítmény watt. Ez a 20 perces maximális fenntartható teljesítmény. Az egy órás maximális fenntartható teljesítmény 5-10% – kal alacsonyabb lesz (fitnesztől függően), mint ez a szám, például egy 20 perces 275w-os szám körülbelül 260W-nak felel meg egy órán keresztül. Az ötperces maximális teljesítmény körülbelül 10 százalékkal magasabb lesz,mint a 20 perces szám, például ebben a példában, körülbelül 295w).,
függetlenül attól, hogy egy utazás a hegyek, vagy csak a helyi hegyek, teljesítmény-to-tömeg fontos. Fotó: Andy Jones
gyakorlati tippek a teljesítmény-súly arány javításához
láttuk, hogy a növekvő teljesítmény, a testtömeg csökkentése vagy mindkettő kombinációja jelentősen javíthatja a teljesítmény-súly arányt. De hogyan lehet ezt legjobban elérni? Ez függ a kerékpáros háttér:
relatív kezdők / kezdők
egyszerűen lovaglás több mérföld növeli a teljesítmény-súly arány. Üzembe több mérföld nem csak növeli a szintet aerob fitness (azaz., a fenntartható teljesítmény); akkor szinte biztosan veszít egy kis felesleges testzsír a folyamat. Például, ha csökken a 86-82kg, valamint növelje a 20 perc teljesítmény a 210, hogy 235W, a teljesítmény-súly arány növeli a 2.4 W/kg volt, egy nagyon tiszteletre méltó 2.9 W/kg.
Fitter and more experienced riders
you need to be a bit more focused than simply adding more miles. Igen, több mérföld vezethet csökkent testtömeg, de adjunk hozzá túl sok extra hangerőt, és fennáll a veszélye a fáradtság és a kiégés., Sőt, egy kísérlet, hogy csökkentsék a súlyt, ha a testzsír szintje már elég alacsony vezethet izomtömeg veszteség, valamint a zsírégetést. Mivel az energia az izomszövetben keletkezik, előfordulhat, hogy csökkenti a súlyát, de némi energiát veszít vele, ami minimális javulást eredményez a teljesítmény-súly arányban. Valójában, emlékezve arra, hogy az abszolút hatalom még mindig nagyon fontos, lehet, hogy összességében rosszabb lesz.
>>> mikor van a legjobb idő a edzésre?, Hagyja, hogy a test órája döntse el a
jobb megoldás az, ha bizonyos speciális képzést tartalmaz a maximális teljesítmény növelése érdekében. Ez magában foglalja az olyan foglalkozásokat, mint az intervallumok (hosszú és rövidebb, intenzívebb), a Dombi ismétlések és néhány küszöbút. Mivel ezek a munkamenetek elég igényes, győződjön meg róla, építeni a megfelelő gyógyulási idő a heti menetrend-ez a helyreállítás során, hogy az izmok alkalmazkodni, és egyre erősebb.
Súlyedzés
egy másik hasznos stratégia, különösen a rutinosabb lovasok számára, rendszeres súlyedzés elvégzése., Tanulmányok kimutatták, hogy teljesítő nehéz ellenállás képzés a legfontosabb kerékpáros izmok (quadriceps, combhajlító, fenék és borjak) nem csak növeli az izmok hatékonyságát, ez segíthet megelőzni a veszteséget az izomerő időszakokban a nagy volumenű képzés, vagy időszakokban a fogyás.,
Táplálkozás
Függetlenül attól, hogy a lovaglás képesség, fogyasztása az egészséges táplálkozás, de legalább a cukros, zsíros, valamint a feldolgozott élelmiszerek szerepe lesz a javuló teljesítmény-súly arány. Minden más dolog egyenlő, különösen a cukor és a cukros ételek magasabb bevitele egyértelműen összefüggésbe hozható a magasabb testzsírszinttel (ref 1,2). Az izomszövetektől eltérően a felesleges testzsír tompítja a teljesítmény-súly arányt, és semmit sem járul hozzá a teljesítményhez., Ugyanezen okból ajánlott az étkezési fehérje bőséges bevitele, különösen edzés után. Fehérje van szükség a hasznosítás és javítás edzés után, és a vizsgálatok azt mutatják, hogy a magasabb bevitelt a fehérje segíthet megelőzni az izomtömeg veszteség, ha a képzés mennyisége magas.