csípő fájdalom semmilyen körülmények között nem szórakoztató. A csípőfájdalom, amely a saját gondozásának megpróbálása következtében jelentkezik, még bosszantóbb.
de nem minden csípőfájdalom ugyanaz. Vannak olyan csípőfájdalom-források, amelyek kizárhatják a testmozgást, mint például a csípőízületek romlása és természetesen a törések. De sokan, sokan biztonságosan járni, futni, golfozni vagy teniszezni, vagy úszni, és tartsa csípő fájdalom sakkban egyszerű gyakorlatok.
számos izom működik a csípőn belül., Az izmok, amelyekre itt összpontosítunk, a következők:
- a gluteus medius, amely a fő elrablója (ami azt jelenti, hogy működik, amikor a combjait széthúzza), valamint a csípő külső forgatója.
- a gluteus maximus kiterjeszti a csípőt, és segíti az elrablást és a külső forgást.,
- A tenzor fasciae latae (TFL) egy elrablóját, a csípő, valamint segít a belső rotáció
- A piriformis, amely elrabolja oldalirányban pedig forog a combcsont (a combcsont)
Fontolja meg ezeket a nyújtás pedig calisthenic gyakorlatok előtt vagy edzés után, vagy akár a köztes nap, ha futni vagy sétálni egy minden nap alapján:
Clamshells: Clamshells nem nehéz, nem igényelnek felszerelést. Feküdj a jobb oldalon, térdre hajlítva előtted, a lábad egymásra rakva., Hajlítsa meg a jobb könyökét, és pihentesse a fejét a könyökén. Lassan nyissa fel a bal felső lábat (mint egy kagyló), majd zárja be újra a lábát. Ismételje meg ezt összesen 10 alkalommal. Ezután forduljon a másik oldalra, feküdjön a bal oldalon, majd nyissa ki a jobb lábát. A nehézség növelése érdekében a térd és a csípő között félúton be lehet tekerni egy edzőszalagot, hogy némi ellenállást adjon. Próbáljon végül 30 kagylóhéj ismétlést végrehajtani mindkét oldalon.
oldalsó lábemelések:Feküdj a jobb oldalon, a lábaddal egyenes vonalban kinyújtva, a bal lábaddal a jobb tetején., Hajlítsa meg a jobb könyökét, és pihentesse a fejét a könyökén. Lassan emelje fel a bal lábát, egyenesen tartva a lábát (ne hajlítsa meg a térdét). Számoljon ötig, majd húzza le a lábát. Ismételje meg ezt 15 alkalommal. Ezután forduljon a másik oldalra, feküdjön a bal oldalon, emelje fel a jobb lábát. A nehézség növelése érdekében a térd és a csípő között félúton be lehet tekerni egy edzőszalagot, hogy némi ellenállást adjon. Próbálja meg végül csinálni 30 oldalsó láb lift mindkét oldalon megismételve ezt a gyakorlatot még egyszer mindkét oldalon.
egylábú sikló felvonók; ezt egylábú hídnak is nevezhetjük., Kezdje úgy, hogy a hátán fekszik, térdre hajlítva, a lábad pedig szilárdan a földön. Lassan végezzen 5 kismedencei felvonót, számolva minden alkalommal 4-re, felemelve az alsó hátát a földről, a combjait használva, hogy támogassa az akciót. Most emelje fel a bal lábát a levegőbe, majd csak a jobb lábával 4 másodpercig emelje fel a medencét. Ismételje meg összesen 10-szer. Húzza le a bal lábát, majd az egész tevékenységet az elejétől kezdve végezze el, de emelje fel a jobb lábát. Próbálja meg végül csinálni összesen 30 glute felvonók mindkét oldalon, megismételve ezt a gyakorlatot még kétszer oldalanként.,
Piriformis stretch: ülj fel a lábaddal előtted, a kezed pedig kissé mögötted. Hajlítsa meg a bal lábát, és keresztezze át a jobb combján. Tartsa a bal térdét a jobb kezével. Most fordítsa a vállát a hajlított térd felé. Számoljon 10 másodpercig, lassan lélegezzen. Helyezze le a bal lábát. Most emelje fel a jobb lábát, hajlítsa meg, és keresztezze át a bal combján. Tartsa a jobb térdét bal kezével. Fordítsa a vállát a hajlított térd felé, számolva 10 másodpercig, lassan lélegezve.