bámult le a hordó 40-plusz éves korig hozza magával néhány rettegett és gyakran tévesen víziók fáj ízületek, rossz hát és leeresztett fitness célok. “Ideje elfogadni azt a tényt, hogy öregszel, és nem tudod azt csinálni, amit mindig az edzőteremben tettél” – mondja a kis öreg a válladon. Add fel, és hagyd, hogy a stressz az élet és az életkor tartsa meg az aktív fitness terv?
nem olyan gyors., Az idősödés nem jelenti azt, hogy le kell mondania a tornaterem tagságát, az edzéseket pedig át kell adnia a környék sétálására. Nem csak a kevesebb fájdalomra, kevesebb zsírra és több izomra van remény, de van egy út egy jól lekerekített testalkathoz.
Ha MuscleandStrength.com olvassa el ezt a cikket, akkor már arra a következtetésre jutott, hogy van kihívás, kell megoldásokat szeretne többet illetően a testalkat célok. Negyven az új harminc, igaz? Tehát határozzuk meg, hogy hol állsz, mi az igazi motivációd, és hová menjünk innen.
Ön jogosult?,
mi a nagy dolog negyven egyébként? Miért olyan negatív mérföldkő, amikor a sovány maradásról, a kemény edzésről, valamint a tartályban elegendő energiáról van szó? Az Ön számára lehet, hogy már képzett kemény a tizenéves év, hogy most, és egyszerűen találja magát egy kereszteződésen kapcsolatos célok, motiváció, egészség. Vagy, lehet, hogy csak bekerülni a vas játék, mint egy újonc, és egy kicsit a veszteség Kapcsolatos Első lépések.
Ha Ön része a” évek óta ezen vagyok ” tömegnek, akkor tudnia kell, hogy ez inkább a futásteljesítményről szól, mint az évekről., A húsz plusz évig tartó edzés nap mint nap jelentős károkat okozhat a szervezetben, különösen akkor, ha elkötelezettek egy sport vagy más vállalkozás célja mellett.
Ha bármilyen okból új vagy a képzésben (zsírvesztés, izom megszerzése vagy a funkcionalitás növelése), a legtöbb tanács ott kissé ijesztő lehet. Úgy tűnik, hogy a fiatal huszonéveseknek is az a célja, hogy minél több tömeg és emberfeletti erő legyen. Mit kell tennie egy negyvenes srácnak? Nem csoda, hogy ennyien veszik fel a futást és a golfot.,
nézzük meg néhány kihívás az átlagos negyven-valami találkozhat, amikor a motiváció, a képzés, az élet.
most, hogy az ego elhagyta az épületet, itt az ideje, hogy új célokat állítson be – itt az ideje, hogy új motivációt találjon, és új cselekvési tervet állítson be.
összehasonlítás: Igen, negyven a tömeges zavartság édes helye. Nem tartod magad öregnek, de nem is vagy tavaszi csirke. Azonban, akkor is találja magát összehasonlítva, hogy más fiatalabb emelők a helyi edzőteremben., Különben is, nem volt túl régen, hogy lehet dobni néhány nagyon jó számokat a padon sajtó vagy megy teljes gázzal két vagy több órát egy klip.
legyünk reálisak, a régi még mindig suttogott, hogy még nem veszített el egyetlen egy lépés, csak az adott időben ajánlás, lehet törni egy fejjel, majd csak úgy, mint ezek a mai fiatalok.
itt van egy trükk: állítsa le! Ne hasonlítsa magát minden fiatal buckhoz, aki az edzőterem ajtaján sétál. Kit érdekel, hogy többet tudnak-e padozni, többet göndöríteni, vagy számtalan pull-upot és box-ugrást végrehajtani., Koncentrálj az erősségeidre, erősítsd meg a gyengeségeidet, és alakíts ki egy megfelelő tervet, ami illik hozzád és a céljaidhoz. Apropó célok …
motiváció / célok: mire töltött egy évtizede, vagy úgy szivattyúzás vas néha nehéz szöget le egy adott cél, hogy fegyvert. Amikor fiatalabb voltál, az egész arról szólt, hogy egyre nagyobb, izmosabb és erősebb legyél. Most, hogy az ego elhagyta az épületet, itt az ideje, hogy néhány új célokat – itt az ideje, hogy talál egy új motiváció, és hozzon létre egy új cselekvési tervet.
a céloknak azonban konkrétnak kell lenniük., Már nem lehet csak úgy felpörögni, és ballisztikus felé önkényes látomások nagyobb és nagyobb. Meg kell határoznia, hogy mit akar, hogyan jut el oda, és mennyi ideig tart. Mi motivál téged? Mi az új elképzelés az ideális testalkat? Van-e olyan gyenge pontja vagy funkcionalitási problémája, amelyre különös figyelmet kell fordítani?
metabolizmus: természetesen ez nem nagy hír, hogy az anyagcsere potenciálisan lelassul egy kicsit, ahogy öregszel. Egy ülő egyén számára a harmincas évek akkor jelentkeznek, amikor természetes módon elveszíti az izomtömeget, majd az erőt., A gyerekek, a munkahelyi nyomás és más ütemezett életesemények miatt a testmozgás és az evés is hátradőlhet. A tevékenység hiánya, a rossz táplálkozás és a stressz pusztítást okozhat az anyagcserében az Ön hozzájárulása nélkül.
Ez nem minden lefelé. Gondos előzetes tervezés és ütemezés csodákat tehet azzal kapcsolatban, hogy az edzőteremben, eszik egy kiegyensúlyozott étrend és kezelése stressz szint. Vannak olyan taktikák, amelyek segítenek az anyagcsere újjáélesztésében a képzési stratégia, a táplálkozás időzítése és a gyógyulás tekintetében, ezért ne aggódjon.,
helyreállítás: az öregedés másik csodálatos előnye a helyreállítás trükkös tárgya. Amikor fiatalabb voltál, úgy tűnt, hogy egész éjjel fenn tudsz maradni, szart enni, és másnap még mindig nyereséget szerezhetsz az edzőteremben. Az a tény, hogy a helyreállítás már nem olyan egyszerű. A fent említett stresszorok listájával a helyreállítás tovább elfojtódik, ami a célok elérésének sikertelen kísérleteihez vezet.
az életkor és az élet ellened dolgozik, még mindig vannak dolgok a szerszámtáskában, amelyek segítenek a helyreállításban., Nem csak az alvási ütemterv megfelelő betartása biztosítja a szükséges rekuperatív képességet,a megfelelő táplálkozás feltétlenül kiemelkedő. Anélkül, hogy egy egészséges étkezési terv helyreállítási válik egy kihívás.
idő / egyensúly: a fellendülés témájában jelentős szereplő, nemcsak a képzés, hanem az étkezés előkészítése és időzítése is befolyásolhatja a haladást. Továbbá, ha az átlagos amerikai, akkor valószínűleg zsonglőrködés a munka / élet egyensúly próbál osztani az elkötelezettség a család, a társadalmi élet, a munka és magad.,
ismét a gondos tervezés csodákat tesz, ha nem az edzőteremben halad, hanem a mindennapi élet menetrendjét is. A megfelelő étkezési terv végrehajtása, a heti ütemezett edzés, a megfelelő pihenés és a gyógyulás elérése megvalósítható egy kis előkészítéssel az Ön részéről.
a nagy, alapvető felvonók az abszolút legjobb gyakorlatok az izmok csomagolására, az erő növelésére és az anyagcsere megállítására. Túl sok elszigetelési lépés pazarolja az értékes időt.,
A valóság a több mint negyven emelő
Igen, te nem a húsz-valami run-and-gun emelő voltál egyszer; az erő, izomtömeg és a hasznosítás csökkent egy kicsit, de van egy kis titok. Keményebb és rugalmasabb vagy, mint gondolnád. Természetesen fogadja el ezeket a “gyenge pontokat”, de mentálisan változtassa meg perspektíváját annak javítása felé, ami van. Haladj előre, ahogy csak tudsz, és építs erre a fegyelemre.
még mindig megvan a képessége, hogy csomag néhány komoly izom, kap karcsúbb, és épít egy kiegyensúlyozottabb fizikum. Nézzünk meg néhány dolgot, amit befolyásolhat.,
a javításhoz szükséges lépések
- keresse meg (új) motivációját: mi kel ki az ágyból reggel? Mit akarsz javítani a fizikumoddal kapcsolatban? Írja le papírra, ne csak gondoljon rá. Találd meg, mi motivál, írd le és olvasd el minden egyes nap. Ez megerősíti a célját, és táplálja a meghajtó épület a bizalom apránként.
- Realistic evaluation and goal setting: értékeld, hogy hol vagy éppen a fizikai céljaiddal., Adj magadnak egy őszinte értékelést, és újra, írd le, hogy a képek, ha akarod, és meg néhány reális, konkrét célokat. Határozza meg ezeket a célokat részletesen. Lose 20 font 6 hónap, nyereség 10 font izom 4 hónap, valamint növeli a kondicionálás kitöltésével egy bizonyos komplex készség egy meghatározott ideig egyértelműen meghatározott.
- mire vagy képes: légy realista, de határozott önmagaddal arról, hogy napi és heti rendszerességgel időzítesz és elkötelezed magad. Korán kell felébrednie, hogy munka előtt eljusson az edzőterembe?, Van ideje ebéd közben egy emelő ülés? Be tudnád csomagolni az ebédedet dolgozni? Tedd meg, amit tudsz azzal, ami van, de ne légy túl könnyű magadon.
- építsen egy szilárd, reális tervet: a fentiekből kiindulva győződjön meg róla, hogy a terve átfogó és megvalósítható. A két órás láb blitz valószínűleg nem olyan reális a legtöbb. A kiégés, a túlképzés és a csökkent motiváció nagy valószínűséggel be fog kúszni, és leállítja a legnagyobb erőfeszítéseit. Építsen programot az alapemelők köré, mérsékelt hangerővel és némi prehab-és magmunkával.,
- szűrje ki a feleslegeseket: az egykaros magas kábeles fürtök keveset tesznek az Általános testalkathoz. Vágja ki a kis pihe gyakorlatokat, és összpontosítson a nagy, összetett, multi-joint felvonókra, amelyek számos izmot dolgoznak egy lövésben. Bench prések, guggolás, húzza fog tenni több tekintetében átalakítása a test kevesebb idő alatt, mint számtalan izolációs gyakorlatok.
- bemelegítés, nyújtás és rugalmasság: minden munkamenet előtt feltétlenül végezzen dinamikus bemelegítést. Ez magában foglalhatja a burpees, fogoly guggolás, push-up, csak hogy néhányat említsünk., Is, győződjön meg róla, hogy nyúlik minden ülés után, beleértve a fontos területek, mint a csípő flexorok, combhajlító, fenék, ágyéki. A rugalmasság növelése hatalmas hatással lesz a hosszú távú sikerre.
- maradjon rugalmas: itt arról beszélek, hogy rugalmas maradjon az edzéssel és az étrenddel. Ne légy olyan szigorú, hogy megverte magát, mert hiányzik egy napi edzés, vagy elrontja egy-két étkezést. Csak menj vissza a pályára és lépj előre. Az élet fog történni, és fel kell készülnie, hogy állítsa be a képzési és étkezési tervet, hogy kompenzálja azokat a nehéz időkben.,
az új kezdet
most, hogy megtalálta az új motiváció, meghatározott konkrét célokat, és megérteni, hogy mi teszi a hatékony képzési terv itt az ideje, hogy saját az új Utazás, és felkészüljenek a cselekvésre. Mire jó egy tökéletes terv anélkül, hogy végrehajtaná?
ne feledje: keményen edzhet, emelhet az erőért, a klasszikus felvonókat pedig anélkül végezheti el, hogy igénybe venné az edzőterem áramköri területét. Ha van néhány probléma a váll, térd, csípő vagy más területeken vannak munka-arounds, alternatívák, módosítások, így még mindig kihasználják a nagy felvonók.,
ahogy korábban említettük, a nagy, alapvető felvonók az abszolút legjobb gyakorlatok az izomtömeg csomagolásához, az erő növeléséhez és az anyagcsere megállításához. Túl sok elszigetelődési lépés pazarolja az értékes időt, zap az energia, és nem sokat mozog, hogy a célok felé.
a saját testtömegének mozgatására való képesség valódi erősségű kijelző. Pull-up, push-up, Mártogatós, fordított sorok és hasi mozog túl feledésbe merült az izomépítő világban.,
az alapok módosítása
guggolás: mindenekelőtt a forma a kezdeti probléma a súlyzó hátsó guggolásával. A túl sok súly használata szintén csúnya igazság, amelyben oly sok emelő bűnös. Vissza a tömeg, használja a teljes körű mozgás, végre egy nagyobb rep tartományban építeni a tömeg fokozatosan. Ha még mindig vannak közös vagy formai problémái, próbáljon hozzá néhány doboz guggolást, Bolgár osztott guggolást vagy elülső guggolást.
Bench prések: ismét úgy tűnik, hogy a túl sok súly ismét a tettes sok edző számára egy nagyobb, erősebb mellkas után. Vágd le a súlyt, és dolgozz a formán., Vagy próbálja meg használni súlyzó prések segítségével akár egy 45 fokos szögben a felkar a törzs vagy egy semleges markolat enyhítésére váll törzs.
vállprések: egy másik lépés, amely potenciálisan válltörést okozhat, a felsőprés előnyei vannak az Általános stabilitásnak, amely más felvonókhoz, például padprésekhez és sorokhoz fordul. Ha a súlyzó ad váll fájdalom, próbálja meg a súlyzó prések, Arnold prések, lemez emel, és az egyik karját landmine prések.
Deadlifts: the big boy of strength enthusiasts everywhere, the deadlift will give you full-body strength and muscle mass., Ha a hagyományos deadlifts problémát okoz az Ön számára, vagy ha történetesen egy magasabb emelő próbálja részleges deads ki blokkok vagy egy padon. A súlyzót a lábszár közepén kezdje el, majd végezze el a mozgás felső felét. Azt is próbálja csapda bár vagy súlyzó deadlifts is.
Dips: a dip egy vágott a valódi felsőtest szilárdságához. A tricepszek esetében ügyeljen arra, hogy a mozgás során egyenesen maradjon, könyökével az oldalán. A mellkas hajoljon előre, majd kissé emelje fel a könyökét. Menj csak olyan messzire, amennyire kényelmes – legalább 90 fokos szög a könyökében., Ha ezek nehéz az Ön számára (talán meg kell dolgozni az erő) próbálja meg egy támogatott pull-up/dip gép, amely ellensúlyozta súlyát.
súlyzó curls: bár tartják számon, mint a legjobb bicepsz építő körül, súlyzó curls tud tesz néhány törzs a hát alsó és a váll ízületek. Ha ez a helyzet, próbáljon ki néhány ülő súlyzó fürtöt vagy pók fürtöket. Ezek leveszik a terhelést a hátról, és segítenek stabilizálni a vállát, ami kevesebb fájdalmat okoz.
Pull-up: mint az abszolút legjobb back-builder körül pull-up és annak minden variáció (széles markolat, szoros markolat, fordított markolat, stb .. ,) szinte minden emelő számára kihívást jelentő lépés. Természetesen a legnépszerűbb alternatíva a pulldown gép, de jobb a fordított sor. Még mindig használja a testtömegét, az invertált sor olyan szöget használ, amely egy kicsit könnyebb, mint a hagyományos felhúzás, de még mindig rendkívül hatékonyan érinti a lat-ját.
behajlított sorok: ahogy a kenyér és a vaj mozog a hátsó tömeghez, a behajlított sor is hátsó megszakítóvá válhat. Nem csak az ágyéki sérülésnek van kitéve, a forma trükkös vadállat lehet megszelídíteni., A csípő, a térd, a váll és a gerinc pozicionálása magas rend, miközben a lat stimulálására törekszik. Ha úgy találja, hogy nehéz, hogy a hajlított sor munka az Ön számára, hogy néhány alternatíva, mint a súlyzó sorok, T-bar sorok, gép sorok.
román holtágak: nincs gyakorlat hangsúlyozza a combcsontokat, mint a román holtág. Stretching a combhajlító, fenék, borjak olyan mértékben, ez a lépés vonatkozik egy egyedi terhelés nagyon sok, mint bármely combhajlító göndör mozgás. Ha az alsó hátsó problémák megakadályozzák a sáv betöltését, próbálja ki az egylábú verziót vagy a glute/ham curl-t.,
a testtömeg mozog: végül a saját testtömegének mozgatásának képessége valódi, valódi erő. Pull-up, push-up, Mártogatós, fordított sorok és hasi mozog túl feledésbe merült az izomépítő világban. Győződjön meg róla, hogy csatlakoztassa a néhány testtömeg gyakorlatok a program, és fejleszteni a teljes test erejét és funkcionalitását.
példa tapasztalt tréner Program
Az alábbiakban egy minta képzési program a 40 felett emelő figyelembe véve a fent felsorolt tényezők., Próbáld ki edzés heti négy nap, mint a hétfő, kedd, csütörtök és péntek szerdával és a hétvégén ki, vagy akkor végre kardio azokban a napokban.
végezze el az egyes munkamenetek előtt felsorolt dinamikus bemelegítést. Ismét, ez egyszerűen egy példa program-a személyes preferenciák eltérhetnek a testmozgás kiválasztása, rep tartományok, nap képzés hetente, kötet, időbeli korlátok.,tr>