a Vita áll fenn, a maximális mennyiségű fehérjét, hogy lehet használni a izomszövet-építési célokra egyetlen lehetőség számára, akik részt vesznek a fegyelmezett súlyzós edzés. A laikus közvéleményben régóta fennálló téves felfogás az, hogy van egy határ arra, hogy mennyi fehérjét képes felszívni a szervezet., Táplálkozási szempontból az “abszorpció” kifejezés leírja a tápanyagok átjutását a bélből a szisztémás keringésbe. E meghatározás alapján az abszorbeálható fehérje mennyisége gyakorlatilag korlátlan. Következő emésztést, fehérje forrás, az alkotó aminosavak (AA) szállítják át a enterocytes a bélfalon, adja meg a máj portális keringése, a AA a nem hasznosítható közvetlenül a máj, majd a véráramba, ami után szinte az összes AA lenyelik lesz használható a szövetekben., Bár az abszorpció nem korlátozó tényező a teljes fehérjék tekintetében, e tekintetben problémák merülhetnek fel az AA egyéni szabad formájú fogyasztásával kapcsolatban. Pontosabban, a bizonyítékok azt mutatják, hogy lehetséges a verseny a bélfalon, az AA-val, amelyek a legmagasabb koncentrációban vannak jelen, a kevésbé koncentráltak rovására felszívódnak .,
azt javasolták, hogy az izomfehérje-szintézist (MPS) maximalizálják fiatal felnőtteknél, ~ 20-25 g kiváló minőségű fehérje bevitelével, összhangban az “izom teljes” koncepcióval; úgy gondolják, hogy ezen összeg felett bármi oxidálódik energiára vagy transzaminált, hogy alternatív testi vegyületeket képezzen ., Az e dokumentum célja kettős: 1), hogy objektíven át a szakirodalomban annak érdekében, hogy meghatározzák egy felső anabolikus küszöb per-étkezés fehérje bevitel; 2) döntetlen vonatkozó következtetések alapján a jelenlegi adatok, így tudósított a iránymutatások per-étkezés napi fehérje engedély, hogy optimalizálja izomszövet növekedésre.
az emésztés/felszívódás sebessége az izomanabolizmuson
egy gyakran idézett tanulmányban, amely alátámasztja azt a hipotézist, hogy az MPS-t ~ 20-25 g fehérje dózisban maximalizálják, Areta et al., feltéve, hogy a többkészletű, mérsékelt ismétlési lábhosszabbítási protokollt követő 12 órás helyreállítási időszak alatt a rezisztencia-kiképzett alanyokkal szemben eltérő mennyiségű fehérje áll rendelkezésre. Összesen 80 g tejsavófehérjét fogyasztottak a következő három feltétel egyikében: 8 adag 10 g 1,5 óránként; 4 adag 20 g 3 óránként; vagy 2 adag 40 g 6 óránként., Az eredmények azt mutatták, hogy az MPS volt a legnagyobb azokban, akik 4 adag 20 g fehérjét fogyasztottak, ami azt sugallja, hogy nincs további előny, és valójában az MPS alacsonyabb emelkedése a magasabb dózis (40 g) fogyasztásakor a vizsgálatban előírt feltételek mellett. Ezek az eredmények kiterjesztették hasonló megállapítások Moore et al. az egész test nitrogén forgalma.
bár az Areta et al., érdekes betekintést nyújt a fehérjebevitel dózisfüggő hatásaiba az izomfejlődésre, fontos megjegyezni, hogy számos tényező befolyásolja az étrendi fehérje anyagcserét, beleértve az adott fehérjeforrás összetételét, az étkezés összetételét, az elfogyasztott fehérje mennyiségét, valamint a gyakorlati rutin sajátosságait . Ezenkívül az egyes változók, mint például az életkor, a képzési állapot, valamint a sovány testtömeg mennyisége is befolyásolják az izomépítő eredményeket. A fő korlátozás a tanulmány Areta et al., ez a teljes fehérjebevitel a 12 órás vizsgálati időszak alatt csak 80 g volt, ami kevesebb, mint 1 g/kg testtömegnek felel meg. Ez messze elmarad az izomfehérje egyensúlyának maximalizálásához szükséges mennyiségtől az ellenállóképes egyéneknél, akik a vizsgálat résztvevőiként szolgáltak . Ezenkívül e munka ökológiai érvényessége korlátozott, mivel az izomnövekedésre vagy visszatartásra összpontosító egyének szokásos fehérjebevitelei naponta körülbelül 2-4-szer fogyasztják ezt az összeget .
azt is meg kell jegyezni, hogy Areta et al., az edzés utáni időszakban csak tejsavófehérjét fogyasztott. A tejsavó egy “gyors hatású” fehérje; abszorpciós sebességét óránként ~ 10 g-ra becsülték . Ilyen sebességgel mindössze 2 óra szükséges ahhoz, hogy teljes mértékben felszívja a 20 g-os tejsavó adagot. Míg a gyors elérhetősége AA hajlamos tüske MPS, korábbi kutatások vizsgálata egész test fehérje kinetika azt mutatta, hogy egyidejű oxidációja néhány AA eredményezhet alacsonyabb nettó fehérje egyensúlyt képest egy fehérjeforrás, amely felszívódik lassabb ütemben ., Például, főtt tojás fehérjét egy elnyelési ~ 3 g / óra , ami azt jelenti, teljes felszívódását az omlettet, amelyek ugyanezt a 20 g fehérje körülbelül 7 h, ami segíthet mérséklik oxidációs AA így segítve a nagyobb egész testre pozitív nettó fehérje egyensúly. Fontos figyelmeztetés az, hogy ezek az eredmények specifikusak az egész test fehérje egyensúlyára; továbbra sem tisztázott, hogy ez milyen mértékben tükrözi a vázizom fehérje egyensúlyát.,
Bár egyes tanulmányok kimutatták, hogy hasonló hatása gyors, lassú fehérjék nettó izom fehérje egyensúly tört szintetikus arány , más vizsgálatok kimutatták, hogy egy nagyobb anabolikus hatás a tejsavó képest lassabban emészthető források, mind a többi , miután ellenállás gyakorlat . E megállapítások többsége azonban rövidebb vizsgálati időszakokban (legfeljebb 4 óra) történt, míg a hosszabb vizsgálati időszakok (legalább 5 óra) általában nem mutatnak különbséget a tejsavó és a kazein között az MPS-en vagy a nitrogén egyensúlyán ., Ezenkívül a savóval végzett nagyobb anabolizmust mutató legtöbb tanulmány viszonylag kis mennyiségű fehérjét (≤20 g) alkalmazott ; továbbra sem világos, hogy a magasabb dózisok a gyors, illetve a lassú hatású fehérjeforrások nagyobb oxidációját eredményezik-e.
ezeket a kétértelmű megállapításokat összevetve a tejben fogyasztott, lényegében címkézett tejsavó és kazein sorsát vizsgáló kutatások a kazein nagyobb mértékű beépülését találták a vázizomzatba ., Ez utóbbi megállapítást azzal a figyelmeztetéssel kell megvizsgálni, hogy bár a láb fehérje forgalmát feltételezik, hogy többnyire a vázizom tükröződése, az is lehetséges, hogy a nem izomszövetek is hozzájárulhatnak. Érdekes módon a micelláris kazeinnel koagulált tejzsír jelenléte vagy hiánya nem késleltette a fehérjéből származó keringő aminosav rendelkezésre állásának vagy a myofibrillar fehérjeszintézisének sebességét . Továbbá a szénhidrát kazeinnel történő koagulációja késleltette az emésztést és a felszívódást, de még mindig nem befolyásolta az izomfehérje-felhalmozódást a csak fehérje állapothoz képest ., Ennek következménye az, hogy a makrotápanyagok emésztési arányának megváltoztatására irányuló képessége nem feltétlenül jelenti a fehérjetáplálás anabolikus hatásának változását – legalábbis a lassan emésztő fehérje, például a kazein esetében. A végleges következtetések levonása előtt több zsír-és/vagy szénhidrát-coingestion összehasonlítást kell végezni más fehérjékkel, alanyprofilokkal és a képzés viszonylagos közelségével.
magasabb akut “anabolikus mennyezet”, mint korábban gondolták?
újabban Macnaughton et al., alkalmazott randomizált, kettős-vak, tárgyon belüli design, ahol ellenállás-képzett férfiak részt vettek két vizsgálatban elválasztva ~ 2 hét. Az egyik vizsgálat során az alanyok 20 g tejsavófehérjét kaptak közvetlenül a teljes testrezisztencia – edzés elvégzése után; a másik vizsgálat során ugyanazt a protokollt indították el, de az alanyok 40 g tejsavó bolust kaptak az edzés után. Az eredmények azt mutatták, hogy a myofibrillar frakcionált szintetikus aránya ~ 20% – kal magasabb volt a 40 g-os fogyasztástól a 20 g-os állapothoz képest., A kutatók azt feltételezték, hogy a teljes testből aktivált nagy mennyiségű izomtömeg szükségessé tette az AA iránti nagyobb igényt, amelyet magasabb exogén fehérjefogyasztás kielégített. Meg kell jegyezni, hogy a megállapítások McNaughton et al. némileg ellentétben a korábbi munka Moore et al. nem mutat statisztikailag szignifikáns különbséget az MPS-ben a 20 és 40 g-os tejsavó adag beadása között fiatal férfiaknál a lábhosszabbítás után, bár a magasabb dózis 11% – kal nagyobb abszolút növekedést eredményezett ., Az, hogy a táplálékonként ~ 20 g-nál nagyobb bevitelek közötti különbségek gyakorlatilag értelmesek-e, spekulatív marad, valószínűleg az egyén céljaitól függ.
tekintettel arra, hogy az izomfejlődés az MPS és az izomfehérje-lebomlás (MPB) közötti dinamikus egyensúly függvénye, mindkét változót figyelembe kell venni az étrendi fehérje adagolásával kapcsolatos bármely vita során. Kim et al. arra törekedett, hogy vizsgálja meg ezt a témát azáltal, hogy akár 40 vagy 70 g marhahús fehérje részeként fogyasztott vegyes étkezés két különböző alkalommal elválasztva ~ 1 hét kimosási időszak., Az eredmények azt mutatták, hogy a magasabb fehérjebevitel jelentősen nagyobb egész test anabolikus választ eredményezett, amelyet elsősorban a fehérje lebomlásának nagyobb gyengülésének tulajdonítottak. Tekintettel arra, hogy a résztvevők nemcsak fehérjét, hanem szénhidrátot és étkezési zsírt is tartalmazó, nagy, vegyes ételeket is fogyasztottak, logikus feltételezni, hogy ez késlelteti az AAS emésztését és felszívódását az izolált fehérjeforrások folyékony fogyasztásához képest., Ez viszont az AA forgalomba hozatalának lassabb felszabadulását okozhatta volna, ezért hozzájárulhatott a fehérjebevitelre adott anabolikus válasz dózisfüggő különbségeihez. A tanulmány jelentős korlátozása az, hogy a fehérje egyensúlyának mérését az egész test szintjén végezték el, így nem izomspecifikus. Ezért feltételezhető, hogy a magasabb fehérjebevitelhez kapcsolódó antikatabolikus előnyök némelyike az izomtól eltérő szövetekből származik, valószínűleg a bélből., Még így is, fehérje forgalom a bélben potenciálisan rendelkezik egy avenue, amelynek során felhalmozott aminosavak lehet szabadítani a szisztémás keringésbe használt KÉPVISELŐK, elképzelhető, hogy fokozza anabolikus lehetséges . Ez a hipotézis továbbra is spekulatív, és további vizsgálatot igényel. Csábító lenne a proteolízis ezen jelentős csökkenését a magasabb inzulinválaszoknak tulajdonítani, figyelembe véve a nagy mennyiségű szénhidrát bevitelét az elfogyasztott ételekbe., Bár az inzulint gyakran anabolikus hormonnak tekintik, elsődleges szerepe az izomfehérje-egyensúlyban az antikatabolikus hatásokhoz kapcsolódik . Emelkedett plazma AAS jelenlétében azonban az inzulinszint emelkedésének hatása a nettó izomfehérje-egyensúlyi fennsíkokra szerény 15-30 mU/L tartományban . Tekintettel arra, hogy egy 45 g-os tejsavófehérje-adag az inzulint olyan szintre emeli, amely elegendő a nettó izomfehérje-egyensúly maximalizálásához,úgy tűnik, hogy a Kim et al tanulmányában felhasznált további makronutriensek. kevés hatással volt az eredményekre.