Azonnali szakértelem
Ugrás sumo
a Legtöbb kedvezmény engedélyezése vagy rendszeres vagy sumo-stílus deadlifting – kísérletezhetsz vele. Az utóbbi esetében tartsa a lábát két vállszélességgel egymástól, a kezét pedig a térdén belül-ez ideális lehetőség egy magas ember számára.,
említés Westside
A Louis Simmons által alapított Westside súlyzó az ultrakompetitív légkörnek és Simmons “dinamikus” napjainak minden idők legerősebb emelőinek köszönhető. Szintén érdemes megjegyezni: ritkán teszik meg a nagy három külső versenyt, építik az erőt végtelen variációkkal, mint például a box squat és a közeli tapadású padprés.
Ismerd meg a programjaidat
valamikor valaki megkérdezi, hogy mit “futsz”., Emelő és edző Jim Wendler 5/3/1 a biztonságos megoldás, de az extra pontokat beszélve a kocka (egy népszerű új módszer alapján Simmons ötletek), Coan-Phillipi (deadlift program által használt férfi tekinthető a legjobb emelő valaha, Ed Coan) vagy Smolov (hetente négyszer zömök terv – csak mániákusok).
megcsináltad, amikor…
Ez nem olyan egyszerű, mint elosztjuk a teljes a testsúly: végtag hossza, izom mérete és a teljes stressz, hogy a különbség – tedd a számokat wilkscalculator.com egy readout powerlifters tiszteletben fogja tartani., “Ahhoz, hogy versenyképes, magas szintű erőemelő legyen, 400 pluszra kell törekednie” – mondja Hamilton. “Ha nincs vágy, hogy versenyezni, de élvezze a három powerlifts, egy 300-plus Wilks tenné meg az egyik erősebb fiúk az edzőteremben.”
Get Triple-Threat Strength
“az egyik módja annak, hogy a vonat egy napi hullámzó periodizáció, vagy DUP, megközelítés,” mondja Hamilton. “Ez azt jelenti, hogy a különböző ismétlések, készletek egész héten ugyanazt a mozgást, amely lehetővé teszi, hogy elterjedt a hangerőt a hét folyamán.,”Tehát lehet, hogy egy nap nehéz lesz, könnyű ismétléseket végez a sebességért a másikon,a harmadik napon pedig mérsékelt magas rep-napot. Itt egy tipikus edzés.
1 guggolás
4 ismétlést állít be 3
“tegye meg az első indítást az észlelt erőfeszítés sebességével, vagy RPE-vel” – mondja Hamilton. “Úgy kell érezniük, mint egy 9, vagy nagyon, nagyon nehéz – de mennyire nehéz ez hétről hétre változik. Ne a többi készlet 85% – át a max.”
2 fekvenyomás
3 ismétlést állít be 6
tegye ezeket a max 75% – ában., A powerliftingben a beállításról van szó: tartsa elég szélesen a markolatot, hogy az alkarja függőleges legyen a rúd alatt, majd a lábával nyomja be a padlót, hogy segítse a felvonót.
3 Pull-up
3 ismétlést állít be 6
ezeknek keménynek, de végrehajthatónak kell lenniük. Adjon hozzá egy súly mellényt, ha szükséges.
4 Dip
3 ismétlést állít be 10
adjon hozzá egy súlyzószíjat, egy súlyzót a boka között, vagy – ha az edzőterem nagyon hűvös-láncok a nyak körül.,
Powerlifting Training Plan
Ha szeretné elkezdeni a powerlifting itt van egy képzési terv Scott Britton, CrossFit és powerlifting sportoló és társalapítója jótékonysági fitness verseny Battle Cancer. Három edzés van a terven, mindegyik egy másik emelésre összpontosít. Meg kell tudni, hogy a one-rep max a zömök, fekvenyomás, deadlift, hogy ezt az edzést.
Squat Workout
Warm-Up
Kezdje azzal, hogy mozgásba hozza a csípőjét, a hátát és a combcsontját ezekkel a mozdulatokkal.,
1 álló quad stretch
álljon a lábával csípő szélességben egymástól, és emelje fel az egyik sarkát a bum felé, a helyén tartva. Húzza a lábát, hogy a térdét finoman a padló felé tolja, a csípőjét pedig előre tolja. Ne tartsa vissza a lélegzetét a nyújtás közben.
2 Box stretch
álljon egy doboz elé, és tegyen rá egy sarkot. Egyenesítse ki a felemelt lábát, lassan mozgassa a törzsét előre, mozgassa a fejét a lábad irányába. Ha éles fájdalmat érez a combcsontjában, lazítsa meg. Ismételje meg a másik lábát.,
3 légguggolás
guggoljon le, de álljon meg az alján, miközben a törzsét egyenesen tartja. Mozgassa a súlyát egyik oldalról a másikra, majd hagyja, hogy a csípő megkönnyítse a helyzetbe. Próbáljon ki néhány ellenőrzött pattogást a guggolás alján, majd álljon fel. Ragadja meg valami erőset, ha segítség nélkül nem tudja fenntartani az egyensúlyát.
fő edzés
1 súlyzó-csak hátsó guggolás
3 ismétlést állít be 8
kezdje csak a hátadon lévő súlyzóval.,
2 súlyzó hátsó guggolás
állítsa be a 4 ismétlést 8
fokozatosan növelje a súlyt ezen a négy készleten, hogy egy kicsit befejezze a munka súlyát. A munka súlya az egy-rep max 70% – a. Tehát, ha a one-rep max 100kg kell befejezni a 60kg itt.
3 súlyzó vissza guggolás
5 ismétlést állít be 5
most az egy-rep max 70% – át teszi meg. Az utolsó készletnek valódi erőfeszítésnek kell lennie. Ha mind az öt készletet kevés erőfeszítéssel kezeli, akkor növelje a súlyt 5-10 kg-mal a jövő héten.,
4 súlyzó szünet guggolás
készletek 5 ismétlést 3
csepp 50% – a az előző egy rep max és befejezni egy zömök, de tartsa az alján a lépés egy gróf három másodpercig. Ügyeljen arra, hogy számoljon “száz, két száz, három száz”, majd emelje fel.
5 Lat pull-down
Reps 100
guggoláskor szoros mellkasi izomcsoportot kell biztosítania. Ezek a hát felső és középső izmai, és szorosan a hátadon tartják a rudat.
válasszon egy könnyű súlyt a lat lehúzó gépen. Hit 100 ismétlést a gép azonos súlyú., Ügyeljen arra, hogy lélegezzen, és valóban bekapcsolja a lat, váll és mag, ahogy húzza a kábelt maga felé.
ha nincs egy lat-pull down gép az edzőteremben do 25-50 pull-up helyett.
láb Destroyer Finisher
már elérte az izomcsoportok nagy részét, de ezzel a 15 perces áramkörrel véget érve növeli a robbanó erejét.
minden állomás egyperces idősapkával rendelkezik., Ha nem fejezi be a mozgásokat a percben,jegyezze fel a befejezett ismétléseket, és tartsa a súlyokat addig, amíg az összes javasolt ismétlést meg nem találja az egész körben.
ismételje meg a következő áramkört összesen ötször. A javasolt súlyok mindkét kézben 20 kg, a nők esetében pedig 12 kg.
1 gyalogos lunge
idő 1 perc távolság 15m
két súlyzót tartva az oldalán, tegyen egy nagy lépést előre, leengedve, amíg mindkét térd 90° – ra hajlik, és a hátsó térd megérinti a padlót. Ezután törje előre a másik lábát., Tartsa fenn a mellkasát.
2 súlyzó deadlift
idő 1min ismétlések 15
gazdaság súlyzók az oldalán, csuklópánt a csípő, hogy hajlítsa le, majd érintse meg a súlyzók a földre, majd álljon fel magas, nyomja a csípő keresztül a tetején a lift.
3 emelt súlyzó serleg guggolás
idő 1min ismétlések 15
helyezzen egy súlylemezt a padlóra, és álljon a sarkával a tányéron, hogy felemelje őket, miközben a lábujjait a földön tartja. Egy 5 kg-os lemez tökéletes erre. Tartson egy súlyzót a mellkasához mindkét kezével., Guggolj le, tartsd a súlyzót a mellkasod előtt.
Bench Press Workout
Warm-Up
kezdje ezekkel a tricepszekkel és a melltartókkal.
1 ellenállás sáv felső tricepsz kiterjesztés
biztosítsa egy erős edzés sáv alján egy szilárd állvány-ideális esetben egy zömök rack vagy súlyemelő Telep. A hátával a horgonyhoz állva nyomja meg a szalagot a fejed felett, majd hajlítsa meg a könyökét. Tartsa ezt a feszültséget, amikor a zenekar megpróbálja lehúzni a karját, és úgy érzi, hogy a tricepsz feszül. Ismételje meg néhányszor mindkét karral.,
2 súlyzó flye
feküdjön egy padon egy könnyű súlyzóval mindkét kezében. Nyissa ki a karját a lehető legszélesebb körben, a felső mellkasával összhangban, tenyérrel felfelé. Tartsa ezt a pozíciót, hogy hagyja, hogy a súlyzók súlya nyújtsa a mellizmokat. Győződjön meg róla, hogy a karjai nem mozognak a felső mellkas felett vagy alatt, mert ez nyomást gyakorolhat a vállak finom forgató mandzsetta izmaira.
fő edzés
1 Bar-csak fekvenyomás
állítsa be a 4 ismétlést 6
kezdje néhány robbanásveszélyes padpréssel egy üres sáv használatával., Ahogy lenyomja a rudat a mellkasáról, képzelje el, hogy hatalmas súly van a bárban.
2 fekvenyomás
állítsa be a 4 ismétlést 8
fokozatosan növelje a súlyt ezen a négy készleten, hogy közvetlenül a munka súlya alatt fejezze be. A munka súlya lesz 60% az egy-rep max. Ha a one-rep max 60kg kell befejezni a 30Kg itt.
3 Bench press
beállítja az 5 ismétlést 5
most az egy ismétlési max 60%-át teszi meg. Az utolsó készletnek valódi erőfeszítésnek kell lennie. Ha mind az öt készletet kevés erőfeszítéssel kezeli, akkor növelje a súlyt 2, 5-5 kg-mal a jövő héten.,
4 tapadáshoz közeli fekvenyomás
5 ismétlést állít be 3
Kezdje a kezét normál fekvenyomás helyzetben, vállszélességgel egymástól, majd legalább két kézszélességgel közelebb hozza egymáshoz a kezét. A cél itt az, hogy megpróbálja kezelni a one-rep max 50% – át, biztosítva, hogy a karjai a felvonó tetején legyenek zárva.
5 lejtős súlyzó nyomja meg a
3 ismétlést állít be 10
állítson be egy padot 45° – os szögre, üljön rá, mindkét kezében egy súlyzót tartva a mellkasánál,majd nyomja meg a súlyokat. Ha nem sikerül elérni tíz ismétlést egy készletben, csökkentse a súlyt.,
6 tricepsz push-down
10 ismétlést állít be 10
állítsa a kettős kötél rögzítését fejmagasságra egy kábelgépen, és tartsa a fogantyúkat. Győződjön meg róla, hogy a könyökét a test oldalába dugja, majd húzza le a kötelet, kiegyenesítve a karját és a tricepszet.
ha nincs kábelgépe, akkor megragadhat egy erős ellenállási sávot, majd magasra hurkolhatja egy állványra vagy egy fúrótoronyra. Tartsa a szalagot mindkét kezében, majd húzza le, kiterjesztve a tricepszet.
Deadlift Workout
Warm-Up
Kezdje az alsó hát, a felső hát és a combcsont felmelegedésével.,
1 lefelé néző kutya
Ez a jóga szakasz kiválóan alkalmas a holtágra való felkészülésre. Mindkét kezével és lábával a földön hajtsa fel a csípőjét. Vegyen mély lélegzetet.
2 egylábú deadlift
álljon az egyik lábon egy kis térdhajlítással. Nyúljon le a földre az álló láb előtt egy kézzel, mozgatva a nem álló lábát hátra, hogy segítsen fenntartani az egyensúlyt. Tartsa a pozíciót néhány pillanatig, hogy megnyújtsa a combcsontját. Ha szüksége van egy kis segítségre a kiegyensúlyozáshoz, tartson egy kettlebell-t-a hozzáadott súly segíthet.,
3 Kettlebell fold
álljon egy emelt platformon, mint egy súlylemez vagy lépjen össze a lábával, mindkét kezében egy kettlebellt tartva. Tartsa egyenesen a lábát, hajtsa át, az állát a mellkasába dugja, miközben a kettlebellt a lehető legnagyobb mértékben engedje le. Ez megnyújtja a gerincét.
Fő Edzés
1 Felhúzás
Beállítja 2 Ismétlés 5
Kezdeni sem nagyon könnyű súly, vagy a képzés lemez, nagyon robbanékony deadlifts, ügyelve a csípő tolóerő előre, hogy lélegzik keresztül a lift.,
2 Deadlift
4 ismétlést állít be 5
fokozatosan növeli a súlyt ezen a négy készleten, hogy egy kicsit befejezze a munka súlyát. A munka súlya lesz 70% az egy-rep max. Ha a one-rep max 100kg meg kell, befejező 60kg itt.
3 Deadlift
5 ismétlést állít be 5
most az egy ismétlési max 70%-át teszi meg. Az utolsó készletnek valódi erőfeszítésnek kell lennie. Ha mind az öt készletet kevés erőfeszítéssel kezeli, akkor növelje a súlyt 5-10 kg-mal a jövő héten.,
4 Sávos felhúzás
Beállítja 5 Ismétlést 3
Tovább a súlyt a sáv a korábbi készletek, valamint gyűjtsön össze két egyforma gyakorlat zenekarok, négy nehéz súlyzók használata ez a lift. Helyezzen egy súlyzót a rúd mindkét vége elé és mögé, majd hurkolja a sávokat a súlyzók fölé, hogy tartsa lenyomva a rúd mindkét végét.
Az extra ellenállás, ami felrobban, amikor felemeli a rudat, segít a tapadáson és a lábhajtáson dolgozni, és próbára teszi az akaratát, hogy tartsa magát.
5 behajlított sor
3 ismétlést állít be 10
tartsa az egy ismétlésű maximális súly 40% – át a sávon., A térd enyhe hajlításával fogja meg a rudat a kezével vállszélességgel egymástól, majd egyenesen hajoljon a rúd fölé. Innen húzza a sávot a középvonal felé.
6 súlyozott sit-up
3 ismétlést állít be 12
megragad egy súlylemezt – bárhol 5 kg-tól 20 kg-ig -, majd tartsa a mellkasához a felső ülőhelyzetben. Ahogy hátradőlsz, szélesítsd ki a lábadat a váll szélességén túl, és tartsd egyenesen. Ülj vissza.