a Diet Doctor, úgy gondoljuk, mindenki, függetlenül attól, hogy a táplálkozási minták, meg kell adni a lehetőséget, és szükséges információkat élni a legegészségesebb, alacsony szénhidráttartalmú élet.
a vegánok gyakorlására-akik esetleg azon tűnődtek, vajon képesek — e reálisan fenntartani életmódjukat alacsony szénhidrát vagy keto étkezés közben-azért vagyunk itt, hogy elmondjuk, hogy ez teljesen lehetséges.,
a helyes megközelítéssel-és megbízható tanácsok követésével – betarthatja a vegán étrendet, amely jellemzően kizárja az összes állati terméket, beleértve a tejterméket és a tojást, miközben alacsony szénhidráttartalmú vagy keto-t is fogyaszt.
További információ arról, hogyan lehet sikeresen kombinálni a veganizmust és az alacsony szénhidráttartalmú étrendet egy egészséges, fenntartható étrendbe, Olvass tovább.
indítsa el az ingyenes 30 napos próbaverziót!
kap finom receptek, csodálatos étkezési tervek, video tanfolyamok, egészségügyi útmutatók, valamint a fogyás tanácsot orvosok, dietetikusok, és más szakértők.
Csatlakozzon most
mi a vegán étrend?,
a vegán étrend nem tartalmaz állati termékeket. Ellentétben néhány vegetáriánussal, a vegánok nem esznek tojást vagy tejterméket. A vegán diétázók is kerülik az állati eredetű összetevőket, például a csontokból és bőrből készült zselatint.
“növényi alapú”vagy vegetáriánus ugyanaz, mint vegán? Nem mindig. Bár a kifejezéseket néha szinonimaként használják, különböző dolgokat jelentenek.
továbbá a vegán vagy vegetáriánus étrend nem automatikusan tápláló étrend. Például a fehér kenyér, a nádcukor, a finomított liszt kekszek és a desszertek mind vegánok vagy vegetáriánusok lehetnek.,
a növényi alapú étrend meghatározásai eltérőek. Bár mindannyian a zöldségekre és más növényekre koncentrálnak, némelyik kis mennyiségű állati eredetű élelmiszert is tartalmazhat.1
az emberek általában növényi alapú étkezési módot választanak egészségügyi, környezeti vagy etikai okokból.2 ugyanezen okok miatt a vegánok nem használnak állati termékeket, beleértve az állatokból készült ruházatot és egyéb tárgyakat, például gyapjúból, bőrből vagy velúrból.
miért kombinálják a vegánt és az alacsony szénhidráttartalmú ételeket?
először furcsának tűnhet mind az alacsony szénhidráttartalmú, mind a vegán étkezés., A vegán étrendnek nincs állati terméke, viszonylag alacsony zsírtartalmú lehet, miközben magas szénhidráttartalmú. A Keto vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrend jellemzően állati eredetű termékeket tartalmaz, és nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz.
de vegán maradhat, miközben megtapasztalhatja az alacsony szénhidráttartalmú élet előnyeit. Az egyik ilyen előny kevésbé éhes, ami nagyobb fogyáshoz vezethet, mint a többi étrend.3
Egyéb alacsony szénhidráttartalmú előnyök a cukorbetegség és az inzulinrezisztencia jobb ellenőrzése, a vérnyomás csökkentése, és még sok más, amit az alacsony szénhidráttartalmú tudományról szóló útmutatónkban olvashat.,4
Megjegyzés: Nem gondoljuk, hogy az állati termékek fogyasztása szükségszerűen egészségtelen. Erről bővebben a vörös húsra, tejtermékre és telített zsírra vonatkozó útmutatóinkban olvashat. Szeretnénk azonban mindenkinek segíteni, függetlenül attól, hogy állati termékeket eszik-e vagy sem.
alacsony szénhidráttartalmú vegán diétákkal kapcsolatos kutatások
a jól megtervezett vegán étrend tápláló egész ételeken alapul, megfelelő fehérjét és a legtöbb, bár nem minden, a jó egészséghez szükséges vitamint és ásványi anyagot képes biztosítani.,5
végezzen gyors keresést az interneten, és inspiráló történeteket fog látni olyan emberektől, akik sikeresen követik az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto vegán életmódot, köztük Carrie Diulus gerincsebésztől, aki 1-es típusú cukorbetegségben szenved.
de egy kétrészes klinikai vizsgálat kivételével, amely az “Eco-Atkins” megközelítést vizsgálta, az alacsony szénhidráttartalmú vegán étrendet nem vizsgálták sokat.
a vizsgálat kezdeti négyhetes szakaszában véletlenszerűen 47, magas koleszterinszintű túlsúlyos embert rendeltek az alacsonyabb szénhidráttartalmú vegán étrend vagy a magasabb szénhidráttartalmú vegetáriánus étrend követésére, amely tojást és tejterméket tartalmazott.,
mindkét csoport kalóriaszegény volt,és bár a testsúlycsökkenés hasonló volt, az alacsonyabb szénhidráttartalmú csoportban nagyobb mértékben csökkentek a szívbetegség kockázati tényezői. Egy másik plusz: az alsó szénhidráttartalmú vegán csoportban az emberek boldogabbnak tűntek az étrendjükkel. 6
a vizsgálat második részében minden csoportnak megengedték, hogy enni annyi engedélyezett ételt, amennyit csak akartak. Fél év elteltével az alacsonyabb szénhidráttartalmú vegánok valamivel nagyobb súlyt vesztettek, megemelték HDL-koleszterinszintjüket, és az LDL-koleszterin és trigliceridjeiket jobban csökkentették, mint a magasabb szénhidráttartalmú vegetáriánus csoportok.,7
mint sok táplálkozási kísérlet, ez egy meglehetősen kicsi, magas lemorzsolódási arányú tanulmány volt. Az alsó szénhidrátcsoport nem volt olyan alacsony szénhidráttartalmú; a napi bevitel átlagosan körülbelül 100, illetve 140 gramm nettó szénhidrát volt az első, illetve a második fázisban. De az eredmények azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú vegán étrend követése lehetséges, és segíthet bizonyos szívbetegség kockázati tényezőinek javításában.
öt legjobb tipp az alacsony szénhidráttartalmú vegán étrendhez
ha szívesen megtudja, mit kell enni egy alacsony szénhidráttartalmú vegán étrendben, nézze meg a teljes élelmiszerlistát., De ne felejtsd el visszatérni erre a szakaszra, mielőtt elkezdené az alacsony szénhidráttartalmú vegán életmódot.
az alacsony szénhidráttartalmú vegán étrend legnehezebb része az összes alapvető táplálkozási igény kielégítése.
de ne aggódj. Összeállítottuk az első öt tippet az induláshoz.
A fehérje fontossági sorrendje
az elegendő fehérje megszerzése elengedhetetlen, vegán étrend esetén pedig még fontosabb, mert a fehérje minősége ugyanolyan fontos, mint a mennyiség.
itt van miért. Miután enni, a szervezet lebontja a fehérjét az ételből aminosavakká, a fehérje “építőkövei”., Bár 20 aminosav található a fehérjékben, 9 nélkülözhetetlen, ami azt jelenti, hogy az étrendből kell származniuk, mert a szervezet nem tudja őket elkészíteni.
az állatokból származó fehérje “teljes”, amely az összes esszenciális aminosavat olyan mennyiségben biztosítja, amelyre a szervezetnek szüksége van. A növényi fehérjék (a szója és a tápélesztő kivételével) azonban” hiányosak”, mivel hiányzik belőlük elegendő mennyiségű egy vagy több esszenciális aminosav.8
a jó hír? A különböző típusú növények kombinálása biztosítja az összes esszenciális aminosavat a szükséges mennyiségben.
a rossz hír?, A szénhidrát csökkentése több olyan élelmiszer-kombináció korlátozását jelenti, amelyek “teljes” fehérjét biztosítanak. Például a vegán étrend gyakran párosítja a hüvelyeseket, például a babot vagy a borsót – magas az aminosav – lizinben, de alacsony a másikban, metionin-olyan szemekkel, amelyek metioninban magasak, de lizinben alacsonyak. Az ilyen szénhidráttartalmú kombók nem alkalmasak az alacsony szénhidráttartalmú étrendre.
nézze meg az alacsony szénhidráttartalmú vegán fehérjeforrásainkat, hogy kiváló minőségű fehérjét válasszanak anélkül, hogy túlzásba vennék a szénhidrátokat.
most a “mennyiség.”Célozza meg a magasabb fehérjebevitelt, ha a fehérjét növényi forrásokból kapja.,
a növényi alapú fehérjéket a szervezet kevésbé könnyen emészti és szívja fel, mint az állati fehérjéket.9 emiatt több fehérjére lehet szüksége, ha vegán étrendet követ, mint egy nem vegán étrend.
A szójafehérje minőség és emészthetőség szempontjából összehasonlítható az állati fehérjével, míg más növényi fehérjék eltérőek. Azok a vegánok, akik rendszeresen szóját fogyasztanak, nem feltétlenül igényelnek sokkal több fehérjét, mint azok, akik állati termékeket fogyasztanak, míg azoknak, akik elkerülik, körülbelül 30% – kal többre lehet szükségük.10
mennyi fehérjére van szüksége egy alacsony szénhidráttartalmú vegán étrendben? Általában 1,2-1-et ajánlunk.,7 gramm fehérje / kg referencia testtömeg naponta.
például, ha olyan nő vagy, akinek referencia testtömege 140 font (64 kg), a napi fehérje céljának napi 76-108 grammnak kell lennie. És ha a növények az egyetlen fehérjeforrásod, célozz a tartomány felső végére.
az is fontos, hogy a fehérjét egész nap terjessze, ahelyett, hogy a legtöbbet egy ülésen eszik. Ennek oka az, hogy a szervezet a fehérjét használja a legjobban, ha egyszerre legalább 20 grammot eszik, bár valószínűleg nem kell több, mint 30-35 gramm.,11
van-e olyan maximális mennyiségű fehérje, amelyet a szervezet egyszerre képes felszívni? Bár ezt az összeget nem minden táplálkozási szakértő állapítja meg, annak érdekében, hogy a fehérjeigényeket növényekkel kielégítse, minden étkezésnél körülbelül 25-35 grammot célozzon meg.12
az alacsony szénhidráttartalmú vegán fehérjetartalmú ételek listája megmutatja, hogyan lehet a megfelelő mennyiségű növényi fehérjét beszerezni.
számolja a szénhidrátokat
melyik egészségesebb és könnyebb hosszú távon követni: alacsony szénhidráttartalmú vegán étrend vagy keto vegán étrend?
bár a keto vegán étrend népszerű, nem engednek sok rugalmasságot., Egyesek számára az ilyen étkezés egész idő alatt megnehezítheti az alapvető táplálkozási igények kielégítését. Az alacsony szénhidráttartalmú vegán étrend, szemben a vegán keto diéta, magában foglalja több élelmiszerek-mint például a bab és más hüvelyesek-így könnyebb, hogy a táplálkozás van szüksége, és tartsa be ezt a tervet hosszú távon.13
a legtöbb vegán étrend magas szénhidráttartalmú, mivel sok gabonát és hüvelyeseket tartalmaz. Ezzel szemben az alacsony szénhidráttartalmú vegán étrend bárhol 30-100 gramm nettó szénhidrátot biztosít naponta, attól függően, hogy mennyire szigorú vagy kell lennie., 14
Nyugodtan vegye fel a keto ételeket, mint például a vegán tofu tülekedés, vagy akár teljes keto napok rendszeresen, ha akarod! Ha cukorbetegsége van, vagy fogyni szeretne, a legtöbb napon kevesebb, mint 50 gramm nettó szénhidrátot célozzon meg az eredmények maximalizálása érdekében.15
ha nincs cukorbetegsége, kísérletezhet különböző mennyiségű szénhidrát fogyasztásával, amíg meg nem találja, mi működik a legjobban az Ön számára.
Egyél egészséges zsírokat
alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a zsír biztosítja a legtöbb kalóriát, a vegán változat pedig nem kivétel., Valójában az új étkezési mód másik neve lehet alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú vegán vagy LCHF vegán. Szép csengése van, nem?
a fehérjékkel és szénhidrátokkal ellentétben általában nem határozzuk meg, hogy hány gramm zsírt kell céloznia. Ehelyett azt javasoljuk, hogy minden étkezésnél elegendő zsírt adjon hozzá, hogy elégedett legyen,de nem töltött.
élvezheti számos egészséges, ízletes növényi zsírok egy LCHF vegán diéta, beleértve az olívaolaj, avokádóolaj, makadámia dióolaj, kókuszolaj vagy krém. A csokoládéban található kakaóvaj is nagyszerű.,
annak ellenére, hogy növényi alapúak, nem javasoljuk, hogy sok növényi és magolajat használjunk, mert általában erősen feldolgozottak. Próbálja meg kiválasztani a természetes zsírokat ebből a listából.
válasszon tápanyag-sűrű növényeket
honnan származnak a szénhidrátjai?
ne feledje, hogy már kap néhány szénhidrátot a vegán fehérjeforrásokban. A többit a föld feletti zöldségek, diófélék, magvak és néhány bogyó széles választékából kell származnia. Ezek az élelmiszerek fontos vitaminokat, ásványi anyagokat, valamint a rost, hogy töltse fel., Ráadásul teljesen finom ízűek, ha egészséges zsírokkal párosítják őket!
itt van néhány alacsony szénhidráttartalmú növény, amely biztosítja a vitaminok és ásványi anyagok egy részét vegán étrend gyakran hiányzik: