“Míg sok anyuka törlődik a doktor a gyakorlat hat hét után, a saját test, rájöttem, hogy szükségem volt nyolc hét van vissza a tényleges edzés—én is ebből élek!”mondja Amy Jordan, a Wundabar Pilates vezérigazgatója és egy kétgyermekes anya. “Mivel a hasizmok le vannak vágva, a gyógyulás és a hegszövet zsibbadást és általános érzésvesztést okozhat az alsó hasban. De maradj a pályán., Körülbelül egy év múlva visszatér egy viszonylag normális állapothoz, kivéve a hegvonalat.”
láttad már Aaptiv edzéseit? Nézze meg a fitness kvíz itt, hogy a tökéletes edzés az Ön számára.
vannak olyan alapvető gyakorlatok, amelyeket teljesen el kell kerülnöm?
“kerülje az üléseket, a csavaró mozgásokat és a fekvőtámaszokat sík talajon az első hat hétben, miután újra elkezdett edzeni”-mondja Cunningham. “Meg kell várnod, amíg a magod meggyógyul., Soha nem tanácsolom a dörzsöléseket vagy a deszkákat, amíg nem látom a diasztázis recti egyértelmű jeleit vagy a hasra gyakorolt nyomást a magmunka során. Ez lehet bárhol nyolc-12 héttel azután, hogy törölte, hogy dolgozzanak ki az orvos. Minden, kivéve a csavaró mozgásokat, emelkedhet, majd a talaj felé haladhat, ahogy a magja erősödik. De az elején, azt tanácsoljuk, hogy ne, hogy semmi sem sérült hosszú távon.,”
Egyéb alapvető gyakorlatok, hogy elkerülje az első hat hónap során a szülés utáni helyreállítási:
- Csavaró vagy ropogó mozgások hogy a törzs a hasi szövetek
- a nehéz tárgyak emelését, mint a felső nyomda
- Lábát emeli
- Ugrás
- Push-up
- felülés, különösen a hanyattfekvő helyzetben
Ehelyett azt mondja, Moncourtois, hagyja, hogy a test megkapja az erejét, teljesen meggyógyítani első. Érthető, hogy egy császármetszés után meg akarja erősíteni a magját, és “vissza akarja szerezni az abs-t” – jegyzi meg Jordan., Hozzáteszi azonban, hogy a test elülső részének göndörítése csak az abs további elválasztását ösztönzi, és nem segít teljesen felépülni.
“meg kell építeni a mag stabilitását és kontroll fel, mielőtt halad a nagyobb kihívást jelentő gyakorlatokat,” mondja Hirst. “Az erőt belülről kifelé kell fejleszteni.”
újjáépíteni a mag stabilitását ezekkel a Aaptiv fitness rutinok.
mik azok a biztonságos alapvető gyakorlatok, amelyeket császármetszés után tehetek?
“kezdje a keresztirányú abdominus, a legmélyebb hasi izom statikus aktiválásával” – mondja Jordan., “A legjobb módja annak, hogy ezt gyakoroljuk, ha térdre hajlítva, a gerinc semleges helyzetben fekszik a hátadon, és a has gombja és a szeméremcsont közötti területet a gerinc felé húzza anélkül, hogy a hátát mozgatná. Ezután kihívást jelent az alapvető stabilitás kontroll-alapú gyakorlatok, mint például a csípő csavar. A fent leírt helyzetben tartsa a medence szintjét, majd lassan dobja el az egyik térdét a másiktól és a hátától. Ismételje meg mindkét oldalon. Ez elkezdi aktiválni a hasüreg más területeit anélkül, hogy túl nagy nyomást gyakorolna a hegre.,”
Cunningham két speciális alapvető gyakorlatot javasol, az úgynevezett “halott hibákat” és az alternatív lábujjcsapokat. Az első esetben feküdjön a hátára, térdre hajlítsa a csípőjét. A vállak a combjaidba szorított kézzel, a karjaid pedig ki vannak zárva. Tartsa a hát alsó részét a földbe, majd lélegezzen mélyen, hogy bekapcsolja a mély belső mag izmait. A másodikkal feküdjön a hátára térdre hajlítva, csípőre rakva., Alternatív vesz egy lábujj a földre, miközben összpontosítva tartja a hát lapos, húzza be az alsó része a mag, hogy a láb vissza.
További javaslatokat Moncourtois, Arndt, Jordan a következők:
- Módosított oldala deszka, vagy deszka, a térdem
- Fordított sor
- Testtömeg guggolás és/vagy a korláthoz
- Ellenállás zenekar mozgások
- Kismedencei billen
- Hidak
“Hidak egy nagyszerű módja annak, hogy elkezdődött., Annak ellenére, hogy úgy néz ki, mint egy láb gyakorlat, a hossza a derékvonal minden oldalán a felvonó alatt, alsó bekapcsolja a mély has, és arra ösztönzi az abs, hogy kötött vissza, ” mondja Jordan.
pozicionális légzési gyakorlatok
Cooper pozicionális légzési gyakorlatokat is javasol a membrán megfelelő mozgásának visszanyerésére. Az Aaptiv trénere, Jaime McFaden ezt nagyszerű gyakorlatnak tartja, hogy rehabilitálja a magját, és megerősítse a hasfalát. McFaden elmagyarázza, hogyan kell csinálni: Kezdje a hátadon, lazítsa meg testét a padlón., Vegyünk egy nagy levegőt az orron keresztül, majd bontsa ki a test minden oldalát. Tartsa a lélegzetét három másodpercig, majd lassan engedje fel, miközben a hasát a padló felé húzza, és összehúzja a hasizmokat. Végezze el ezt a gyakorlatot naponta egy-két percig, hogy megerősítse mély magizmait.
két további módszer a mag megerősítésére egy C-szakasz után: a fal ül, a sarok csúszik. Ezek mind ideális test tonizáló gyakorlatok, amelyeket minden nap meg lehet tenni.
fal ül
” álljon egy-két méterre a faltól., Hajlítsa meg térdét, majd nyomja vissza a falhoz, hogy olyan helyzetbe kerüljön, mintha egy székben ülne. A térdek 90 fokos szögben vannak. Lélegezz be, majd kilégzéskor húzza a hasát a fal felé. Ismételje meg ezt 30-60 másodpercig” – mondja McFaden.
Heel Slides
“Feküdj a hátadra, hajlítsa meg a térdét, nyomja a lábát a padlóra (zokni vagy törölköző a láb alatt segít, hogy csúszik a sarka). Lélegezz be, majd kissé emelje fel a csípőjét a földről (a módosításhoz tartsa a csípőjét a földön). Kilégzés, majd nyomja egy sarok távol a tested., Lélegezzen be, majd lassan húzza vissza a sarkát a kiindulási helyzetbe. Csinálj tízet mindkét oldalon. Koncentrálj a lélegzetedre, és húzd a köldököd a gerinced felé anélkül, hogy megváltoztatnád a gerinced alakját, ahogy lélegzel.”
mi a legfontosabb dolog a szülés utáni anyukák számára, hogy szem előtt tartsák a mag erejét?
hagyja, hogy a test teljesen meggyógyuljon, majd rangsorolja a medencefenék újjáépítését alacsony hatású gyakorlatokkal, mondja Moncourtois. És légy türelmes, mert ha azt akarod, hogy a magod helyesen gyógyuljon, időbe fog telni., Annak ellenére, hogy a lassú megközelítés nem az, amit keres, mondja Cooper, ez a megközelítés, hogy szüksége lesz a hosszú távú egészségre.
“az edzésbe való ugrás, mint a terhesség előtt, vagy a HIIT-stílusú dolgok csak rosszabbá teszik a dolgokat, mert potenciálisan rosszabbá teheti a diasztázist, ha van, vagy rontja a medencét” – mondja Cunningham.
a terhességhez hasonlóan hallgassa meg testét, ösztönzi a McFaden-t. “Ne feledje, hogy majdnem egy évig tart a baba növekedése, ezért adjon időt a testednek a gyógyulásra., Még akkor is, ha a heg meggyógyult a bőr tetején, még mindig sok gyógyulás van a bőr alatt. Tehát légy kedves magadhoz, és ne rohanj túl gyorsan semmilyen edzésprogramba. Mutasd meg a tested szeretet, ölelés a változásokat, hogy a tested ment keresztül, hogy a drága baba.”
Ha készen állsz arra, hogy újra edzhess, az Aaptiv osztályaink tökéletes lépcsőfok lesznek. Tekintse meg az osztályok itt.