Madame Lelica

futás egy ügyességi sport. Minél többet futsz, annál jobb futó leszel. Egészen egy bizonyos pontig, ha hetente több mérföldet fut, jobb futó lesz. De honnan tudod, mi ez a pont? Hány mérföldet kell futnia hetente?

először is elengedhetetlen az egyes variációk felismerése. Figyelembe kell venni olyan tényezőket, mint a genetika, a sérülés háttere és kockázata, a képzési háttér, a munka és az élet stressze és ütemezése, a nem, az egészségügyi feltételek, az alvás és a táplálkozás.,

második, gondolj futásteljesítmény túl versenyek. Gyakorta, futók megtekintése futásteljesítmény kapcsolatban egyetlen versenyen. Céljuk, hogy fut 30 mérföld hét egy félmaraton vagy 50 mérföld hét egy maratoni, de aztán csökken a futásteljesítmény puszta töredéke, hogy a versenyek között. A futásteljesítménynek a versenyeken túlmutató kialakítása azonban hosszú távú növekedéshez vezet. Az aerob fejlesztési áttörések a következetes heti futásteljesítményből származnak. Ha tud futni 30 mérföld hetente az év nagy részében, a félmaratoni idő gyorsabb lesz, mint ha csak futott 30 mérföld a verseny előtti hetekben.,

áttöréseket fog tapasztalni, amikor biztonságosan növeli a futásteljesítményt. Ha építeni 15 mérföld hetente 25, tól től 30 mérföld hetente 40, sőt 40 mérföld hetente 50, akkor találja magát egyre gyorsabb, erősebb futó. De ez nem jelenti azt, hogy minden futó virágzik Alatt 50 mérföld hetente.

vizsgáljuk meg azokat a tényezőket, amelyeket figyelembe kell venni annak meghatározásakor, hogy pontosan hány mérföldet kell futnia hetente.,

egyensúly az intenzitás

ha lépést a legtöbb fut mérsékelt erőfeszítést, akkor valószínűleg küzdenek, hogy fenntartsák a magasabb futásteljesítmény. Lassíts és fuss könnyen. Könnyedén meghatározhatja szubjektíven (elég kényelmes ahhoz, hogy beszélgetést folytasson) vagy objektíven (a maximális pulzusszám 65-75% – a vagy a 10K verseny ütemének ~70-80% – a). Az egyszerű erőfeszítés megkönnyíti mind az aerob fejlődést, mind a helyreállítást. Ha küzd, hogy fut egy bizonyos futásteljesítmény, lehet, hogy fut túl sok a mérföld túl nagy erőfeszítés.,

egy alapépítési szakasz során szinte minden mérföldet megkönnyítsen. Ez segít az alkalmazkodásban; egy alapépítési szakasz után valószínűleg észre fogja venni, hogy sokkal kényelmesebb a nagyobb futásteljesítménynél.

még azon túl is, hogy a futások nagy részét könnyedén elvégzi, az intenzitás számít a futásteljesítmény meghatározásában. A képzési terhelés az intenzitás és a térfogat egyensúlya. Annak érdekében, hogy a képzési mérlegek egyensúlyban maradjanak, nem akarja a képzési terhelést túlmenni azon, amit visszanyerhet.

minél nagyobb intenzitást futtat, annál kevesebb mérföldet fog futni hetente., Ezt a megközelítést még elit szinten is gyakorolják; az elite 5K futók hetente kevesebb mérföldet futnak, mint az elit maratonosok. A rekreációs szinten, egy futó képzés 5Ks pedig 10 kilométeres futásra fogja általában alacsonyabb heti futásteljesítmény (több igényes edzések), mint egy futó, egy maratoni képzés vagy egy 50K. (Ez nem azt jelenti, hogy a sebesség-központú futók csak fut alacsony futásteljesítmény; akkor még hasznot aerob fejlesztés.)

mit tud következetesen fenntartani?,

a The Happy Runner című könyvben David Roche edző egyetlen mondatban foglalja össze a képzés leghatékonyabb megközelítését: “a konzisztens veri az epic-t, mert az epic nem következetes.”Talán egy epikus futásteljesítményt érhet el (bármi is legyen az Ön számára). A csúcsképzésben ez az epic megfelelő lehet, mert a csúcsképzés nem az, amit következetesen próbál fenntartani. Ha azonban az év nagy részében a heti futásteljesítményt nézzük, mi fenntartható az Ön számára?

például a heti 60 mérföld sok szabadidős futó számára epikus., Lehet, hogy egy-két csúcshétig képesek fenntartani, de hosszú távon az ilyen edzésterhelés időigényes és kimerítő. Megfelelő helyreállítás nélkül a nagy futásteljesítmény sérülések vagy kiégés ciklusához vezethet(lásd az alábbi tényezőt). A sérülés és az inkonzisztencia kombinációja az adott futásteljesítmény minden előnyét kizárná.

ehelyett gondoljon arra, hogy mit tud következetesen fenntartani., Következetesen azt jelenti, az egész év nagy részében; lesz alacsonyabb futásteljesítmény hasznosítás és nagyobb futásteljesítmény a nyolc hét tizenkét hét speciális képzés egy verseny. Ha lehet fenntartani 40 mérföld hetente következetesen, hogy megy sokkal messzebb javulás, mint a nagy hét 60 mérföld, majd hónap kiégés vagy sérülés.

Ha ez segít, gondoljon a futásteljesítményre hónapok, évek, nem hetek tekintetében. A hosszú távú perspektíva hosszú távú növekedést eredményez.

Gondolj időt a lábad

szabadidős futók változik mérhetetlenül saját lépésekben., Edzőként olyan futókkal dolgozom, akik bárhol futnak 5:45 perc/mérföldtől 15:00 perc/mérföldes tempóig az 5K-nál, ami bárhol 7:45/mérföldről 18:00/mérföldre fordul a könnyű futáshoz. Ugyanez a heti futásteljesítmény radikálisan másképp nézne ki a különböző futók számára.

általánosságban elmondható, hogy a gyorsabb futók képesek kezelni a nagyobb futásteljesítményt, mert kevesebb időt vesz igénybe. Egy ötven mérföldes hét fenntartható és reális lenne egy olyan futó számára, akinek könnyű tempója 8:00/mérföld (7 mérföld alatt egy óra alatt); egy könnyű, 12:30/mérföldes futó számára (amely 7 mérföldet tesz közelebb 1-hez.,5 óra), túl időigényes és kevésbé előnyös lenne.

Gondolj a futásteljesítményre a heti képzési órák összefüggésében. Végül is a test nem ismeri a futásteljesítményt; ismeri az időt a lábakon és az intenzitáson. A fiziológiai adaptációk egy bizonyos ideig, például fél óra, egy óra, két óra képzéséből származnak. Két futó egyaránt részesülhet a heti hét órás edzésből, még akkor is, ha az egyik heti futásteljesítményt ér el 35, a másik pedig 50 mérföld hetente.

ha figyelembe vesszük a heti futásteljesítményt, gondoljon a lábadon lévő időre., Ugyanaz a heti futásteljesítmény nagyon eltérő lesz a különböző lépésekből álló futók számára. Ne essen összehasonlító csapdába. Ne gondolja, hogy hetente x mérföldet kell futtatnia a javításhoz; összpontosítson a futással töltött heti órák számára.

tetszik a folyamat?

sok futók boldogulni mind fizikailag, mind mentálisan nagyobb mennyiségű futásteljesítmény. Ez nem jelenti azt, hogy minden futó nagy futásteljesítményt élvez. Coaching tapasztalat, látom számos futók, akik fizikailag és mentálisan boldogulni mérsékelt futásteljesítmény körülbelül négy fut hetente., Ha utálod a magas futásteljesítményt, akkor utálni fogod a futást – és egyetlen futó sem fut jól, amikor elkezdik neheztelni a sportra.

milyen jól gyógyul?

a heti hatvan mérföld nagyszerűen működhet az idősebb gyerekekkel rendelkező barátja számára, nincs ingázás, valamint az a képesség, hogy minden este 8 órát aludjon. Azonban meg akarja nézni a jelenlegi körülményeket. Hány órányi alvást kapsz következetesen? Egész nap egy kisgyermeket üldöz,vagy a lábán dolgozik? Van egy hosszú ingázás, vagy egy stresszes munkát?

futásteljesítmény soha nem jön az áldozat az alvás., A futóknak hét-kilenc óra alvásra van szükségük, hogy felépüljenek a képzésből. Helyreállítás nélkül elveszíti a képességét, hogy teljes mértékben alkalmazkodjon a képzéshez.

ne áldozza fel a pihenőnapokat vagy a csökkentett heteket sem a futásteljesítmény javára. Vegyünk legalább egy pihenőnapot hetente-egy igazi, igazi pihenőnap a nagy intenzitású vagy nagy hatású testmozgásból. Ha úgy gondolja, hogy megsérül a futásteljesítmény, nézd meg, mit csinálsz a pihenőnapokon. A rezsicsökkentés az alkalmazkodást és a helyreállítást is támogatja, így segít fenntartani a következetes futásteljesítményt.,

időt a kiegészítő képzés

a futásteljesítmény lehetővé kell tennie kiegészítő képzés. Ha fut minden mérföld még elhanyagolják erősítő edzés, mobilitási munka, hab gördülő, akkor játszani a tűzzel. A magas futásteljesítmény kiegészítő képzés nélkül megerősítheti a rossz formát és növelheti a sérülésveszélyt.

Ha az idő tényező (ami sok futónak szól), akkor a heti időbeosztásban legyen idő az erőnléti edzésre és a mobilitási munkára., Lesz előnyös több 35 mérföld hetente két erő ülés és a napi hab gördülő, mint akkor a 45 mérföld hetente nem kiegészítő képzés. (Itt van, hogyan kell illeszteni az egészet!)

amint láthatja, számos tényező határozza meg, hogy hány mérföldet kell futnia hetente. Az életszakasz még a futásteljesítményt is befolyásolja; előfordulhat, hogy egy év alatt képes kezelni a magasabb heti futásteljesítményt, akkor vissza kell méreteznie, mielőtt újra felépítené. Hallgassa meg a testét, de ne féljen kihívni magát.

összekapcsolása Runner Roundup linkup!,

hogyan dönti el, hogy hány mérföldet kell futtatni hetente?
hány mérföldet fut hetente?