a nőknek általában több alvási nehézségük van, mint a férfiaknak. Lehet, hogy hibás a hormonok, a partner horkolás, a gyerekek, a kutya, a túlterhelt elmék vagy számos más kérdés, de a tény az, hogy az alváshiány lehet, hogy nekünk fáradt, nyűgös. Szóval mit kell tennie egy nőnek?
talán meglepő módon kezdjük azzal, hogy felkelünk az ágyból-mondja Steve Orma, a PsyD, egy korábbi álmatlanságban szenvedő és klinikai pszichológus, aki szorongásra és álmatlanságra szakosodott. Orma könyve, ne aggódjon, aludjon: hogyan lehet az álmatlanságot ágyba helyezni, rengeteg tippet kínál a nyugodt alváshoz., Itt van néhány, hogy elkerüljék a végtelen órányi dobás és esztergálás:
1. Ne maradj ágyban és forgolódj. Ha 20-30 percen belül nem alszik el, keljen ki az ágyból. Nem akarja, hogy társítani érzés szorongó, nyugtalan az ágy is, mert ez vezethet álmatlanság. Menj be egy másik szobába, és csinálj valamit, ami segít bólogatni, mint a pihentető zene hallgatása, kötés, rajz vagy nyugtató Könyv olvasása. Ne csinálj semmit, ami ösztönözheti az érzékeidet., Kerülje a testmozgást, a számítógépen való utazást, a tévénézést (kivéve, ha ez egy olyan műsor, amely aludni fog) vagy egy thriller olvasását.
2. Amint álmos vagy, feküdj vissza az ágyba. Ne aludj el a kanapén, vagy lehet, hogy mogorva vagy fáj a következő napon. De ne menj vissza az ágyba túl hamar, bármelyik! Az emberek kezdenek aggódni, hogy későre jár, így kap vissza az ágyba, amikor még ébren. Jobb várni, amíg igazán álmos vagy, még akkor is, ha csak néhány órát alszol, mondja Orma., Másnap este nagyobb valószínűséggel elalszol, mert fáradt vagy, és a tested megpróbálja pótolni az alváshiányt, így jó, helyreállító alvás lesz.
3. Amikor az ágyból az éjszaka folyamán, nem egy elme szeméttelep. Ha ideges vagy, és az elméd száguld, dobd el ezeket a gondokat és aggodalmakat egy darab papírra. Orma nem javasolja az éjszakai naplózást, mert akkor elkezdi elemezni a gondjait. Csak sorold fel, mi jár a fejedben. Ez segít nyugodtabbnak érezni magát. Akkor hagyd el a listát, és csinálj valami lazaságot. Másnap kezdje el foglalkozni az aggodalmaival., Oldja meg az egyes kérdéseket egyenként. Lehet, hogy napokig vagy hetekig tart, de megtisztítja a merevlemezt, mondja Orma, tehát ezek a dolgok nem súlyoznak rád éjszaka.
4. Kerülje a rossz alvási viselkedést. Azok az emberek, akik nem alszanak jól, gyakran rossz alvási szokásokat alkalmaznak. Lehet kezdeni szunyókálás vagy alszik a hétvégén. Rövid távon jobban érzik magukat, mert aludtak egy kicsit, de ezek a szokások ronthatják az alvásukat, és álmatlansághoz vezethetnek. Ha napközben alszik, vagy hétvégén túlzottan, akkor nyomást gyakorol a testről, amely éjszaka aludnia kell., Az emberek azt hiszik, hogy a “vasárnap esti álmatlanság” azért fordul elő, mert rettegnek attól, hogy hétfőn dolgozni fognak, de általában azért, mert a hétvégén aludtak, és most nem fáradtak el.
5. Aludj, ha álmos vagy, és tarts rendszeres ébresztő időt. Ne aggódjon, ha 9 vagy 9: 30-kor álmosnak találja magát. Menj aludni, majd ébredj fel, amikor kipihent vagy. Próbáljon következetes ébresztési időt tartani, beleértve a hétvégéket is. Ha a hét folyamán korán kell felébrednie a munkához, a testét felkészítik arra, hogy korán keljen fel—még hétvégén is., Ha alszol három vagy négy extra órát, akkor dobja az alvási menetrend off-kilter. Az ébredés minden nap ugyanabban az időben nyomást gyakorol a testére, hogy éjszaka elaludjon.
6. Napfénynek való kitettség a nap folyamán, ha tudsz. Menj ki és élvezd a napfényt, ideális esetben fényvédő és napszemüveg nélkül egy rövid időre. Még akkor is, ha a napot felhők blokkolják, némi fényt kaphat. A napfény csökkenti a melatonin felszabadulását, egy olyan hormont, amely alvást okoz, így a nap folyamán éberebbnek érzi magát. A szabadtéri edzés növeli a hatást., Éjszaka, amikor kikapcsolja vagy tompítja a lámpákat, a test felszabadítja a melatonint, hogy álmossá váljon. Ha nem tud elegendő napfényt kapni, fontolja meg egy fényterápiás eszköz használatát, Orma javasolja. Kapcsolja be reggel, miközben dolgozik, hogy elindítsa a test óráját. Ez később segít, amikor éjszakai üzemmódba lép.
7. Kerülje a fényes fényeket lefekvés előtt. Amellett, hogy este tompítja a helyiség fényeit, kerülje el a TV, a számítógép, a táblagép vagy az okostelefon fényeit legalább egy órával az alvás előtt., Ha van megvilágított éjjeli órája, fordítsa meg, hogy ne láthassa (csak kínozni fog). Fények lassú felszabadulása melatonin – nem is beszélve arról, hogy bármit is néz vagy olvas online okozhat mentális stimuláció, hogy lehet, hogy dobálják, majd kapcsolja ki, ha kikapcsolja a villanyt.