míg lehet tekinteni ellenállás sávok, mint egy kicsit könnyű, mint a súlyzók, kettlebells és súlyzók, minden, ami igazán azt jelenti, hogy nem használja a sávok jobb. A megfelelő edzéssel ellenállási sávokat használhat a legtöbb fitnesz cél eléréséhez, amely magában foglalja az izom hozzáadását a felkarokhoz.,
Ez az Ellenállás Zenekar edzés Beachbody on Demand super trainer Joel Freeman összpontosít teljes egészében a bicepsz, tricepsz, így ha keres építeni hüvely-mellszobor felső karok, fogd meg a zenekar, és menj.
ellenállás sáv edzés a karok
egy ellenállási sáv fogantyúval teszi a legtöbb ilyen gyakorlatok egy kicsit könnyebb elvégezni, de beállíthatja az utasításokat, hogy működjön együtt egy nagy hurkolt sáv vagy egy egyenes sáv nélkül fogantyúk., Tudod, hogy minden lépés nehezebb állva a zenekar mindkét lábát, nem pedig csak egy,amely lerövidíti a zenekar, vagy váltva a zenekar egy nehezebb.
1 bicepsz curl
4 ismétlést állít be 12-15
mindegyik fogantyút tartva, karjaiddal az oldalaid mellett, tenyérrel előre nézve, helyezze az egyik lábát a szalag közepére, hogy a padlóra rögzítse. Tartsa a könyökét az oldalához rögzítve, emelje fel a kezét a mellkas felé, néhány centiméterrel megállva, mielőtt megérinti, vagy amikor a könyök elkezdi elhagyni az oldalát, amelyik előbb jön. Tegye vissza a kezét, és ismételje meg.,
2 Wide curl
4 ismétlést állít be 12-15
mindegyik fogantyút tartva, karjaival az oldalán és tenyérrel előre nézve, helyezze az egyik lábát a szalag közepére, hogy a padlóra rögzítse. Ha a könyökét az oldalához szorítva tartja, emelje fel a kezét az oldalára, hogy a karjaival és a felsőtestével W alakot hozzon létre, majd emelje fel a hónalj/mellkas felé, megállva, mielőtt a könyök elkezdene elhagyni az oldalát. Tegye vissza a kezét, és ismételje meg.,
3 Hammer curl
4 Reps 12-15
ugyanazt a kiindulási helyzetet fogadja el, mint mindkét fürtnél, de a tenyerével egymás felé nézve. Ismételje meg ugyanazt a mozgást,mint a bicepsz göndör, tartva a tenyerét. Hozd vissza és ismételd meg.
4 alsó fele curl
Beállítja a 4 ismétlést 12-15
kezdje ugyanabban a helyzetben, mint a bicepsz curl. Tartsa a könyökét az oldalához rögzítve, emelje fel a kezét a mellkasához, de álljon meg a törzs közepén, majd jöjjön vissza., Gondolj egy teljes bicepsz göndörre, de csak a mozgás alsó felét csinálod.
5 felső fél curl
4 ismétlést állít be 12-15
a kiindulási helyzet félúton van egy bicepsz göndörítésen, a kezével a törzs közepén tartva a szalagot a könyökével az oldalán. Emelje fel a kezét, amíg néhány centiméterre vannak a mellkasától, vagy amikor a könyök elkezdi elhagyni az oldalát, amelyik előbb jön. Gondolj egy teljes bicepsz göndörre, de csak a felső felét csinálod.,
6 Tricepsz kick-vissza
Beállítja 4 12-15 Ismétlést mindkét oldalon
Gazdaság egy fogantyú a jobb kezével, a jobb láb a közepén a zenekar, hogy biztosítsa, hogy a padlón egy kis lépés hátra a bal lábát, hogy egy split állás, a bal sarok le a földre. Csukja be a csípőjét, és engedje le a törzsét, így 45° – kal a padlóig ér. Helyezze a bal kezét a csípőjére. Emelje fel a jobb könyökét, és az alkarjával 90° – os szögben rögzítse a felkarjához., Tartsa a könyökét a helyzetben, mozgassa a kezét maga mögött, kinyújtva a karját, hogy kinyújtsa a sávot a lábad és a kezed között. Rövidítse le a sáv hosszát a láb és a kéz között, ha nincs elég ellenállás. Hozd vissza és ismételd meg. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd cserélje ki a kezét.
7 tricepsz kiterjesztés
4 Reps 12-15
mindkét fogantyút tartva helyezze az egyik lábát a szalag közepére, hogy a padlóra rögzítse. Hozd a kezed a fejed mögé, az ujjaid a padló felé mutatnak., A könyökének előre kell mutatnia a fej mindkét oldalán. Tartsa a könyökét a lehető legközelebb a fejéhez, nyújtsa ki a karját, hogy felemelje a kezét, megállva közvetlenül a könyök zárása előtt. Rövidítse le a sáv hosszát a láb és a kéz között, ha nincs elég ellenállás. Hozd vissza és ismételd meg.
8 egykaros oldalhosszabbítás
4 ismétlést állít be 12-15 mindkét oldalon
tartsa az egyik fogantyút és a sáv közepét. Hozd mindkét kezét a fejmagasságig, azzal a kézzel, amely a szalag közepét a fejed mögött tartja., Ha a sáv közepét stabilan tartja a fejéhez közel (de nem nyomja a fejét), vegye ki a fogantyút egyenesen oldalra, megállva közvetlenül a könyök teljes kinyúlása előtt. Rövidítse le a sáv hosszát a láb és a kéz között, ha nincs elég ellenállás. Hozd vissza és ismételd meg. Tegye az összes ismétlést az egyik oldalon, majd cserélje ki.
9 sávos tricepsz prés-up
kezdve a térd, hogy a zenekar körül a közép-vissza, és tartsa az egyik végét mindkét kezével, így egy kicsit laza., Helyezze a kezét a padlóra közvetlenül a válla alatt, majd nyomja fel, hogy feszültséget hozzon létre a zenekarban. Tartsa a könyökét a testéhez a lehető legközelebb, csukja be a könyökét, engedje le a mellkasát a padlóra, álljon meg, mielőtt megérinti, majd nyomja vissza, miközben továbbra is tartja a könyökét. Választhat, hogy térdét a földön tartja, hogy megkönnyítse, vagy felmegy a lábujjaira. Rövidítse le a sáv hosszát a láb és a kéz között, ha nincs elég ellenállás.
Joel Freeman az online home fitness programok készítője 10 forduló és LIIFT 4., Ahhoz, hogy megtudja, hogyan érheti el ezeket az edzéseket látogasson el beachbodyondemand.com