8 Week Half Marathon Training: Where to Start
félmaratoni futást fontolgat, de nem biztos benne, hol kezdje. Értem, ezért vagy itt. Miután a megfelelő képzési tervet, amikor készül futtatni egy félmaraton a siker kulcsa.
a félmaraton általában 13, 1 mérföld körül ül, tehát ez nem kis teljesítmény. Meg kell, hogy a megfelelő stratégia mögött, ha azt tervezi, a célok megvalósítása. Először is, meg kellett volna futtatni a méltányos 5K és 10k ezen a ponton., Ha még soha nem fut egy 5 vagy 10K, érdemes megfontolni, hogy ezt az első. A képzés kevésbé érintett, maga a futás rövidebb.
Ha készen állsz arra, hogy mindkét lábával félmaratonra ugorj, azért vagyok itt, hogy segítsek néhány nagyszerű tippet és képzési ötletet az induláshoz. Fogj egy pár üveg vizet, és tanuld meg, hogyan tudsz felkészülni egy félmaratonra alig két hónap alatt.,
kapcsolódó: miért lehet a félmaraton a Lekvárod
mit fogunk fedezni ebben a 8 hetes félmaratoni tervben:
- Prepping
- Schedule
- versenynap
8 hét félmaratoni edzés: Prepping
számos oka van annak, hogy az emberek félmaratont futnak, de a céljától függetlenül, ide hozta. Az első dolog, amit meg kell tennie, mielőtt még a képzésre gondolna, az, hogy bejusson a megfelelő fejtérbe.
egy bizonyos gondolkodásmóddal kell rendelkeznie a félmaraton futtatásához, mert ez nem olyan, amit mindenki megtehet., Az egyik úgy érzi, hogy mentálisan felkészült arra, hogy a határig nyomja magát, másképp szeretne felkészülni. Van néhány szükséges lépés, amelyet meg szeretne tenni annak biztosítása érdekében, hogy készen áll a félmaratonra való edzésre.
Szerezd meg a megfelelő felszerelést
az első lépés, amit meg kell tennie, hogy dobja ki a cipőket, és szerezzen magának egy pár kiváló minőségű futócipőt. Még ha van némi tapasztalata fut egy 5K szeretné, hogy a kényelem a következő szintre egy félmaraton., Ez egy 13 mérföldes futás, így speciális futócipőkre van szüksége, amelyek maximális kényelmet biztosítanak az egész futás során.
egy másik megjegyzés az, hogy ezeket a cipőket bőven meg akarja törni, mielőtt a verseny napján a járdára ütne. Győződjön meg róla, viselni őket a képzés során, így tudja, ha azok a megfelelő illeszkedést az Ön számára. Beletelik egy kis időbe, amíg betörnek, és nem akarsz hólyagot kapni futás közben.
kapcsolódó: cipő vagy veszít
maradjon a pályán
a félmaraton futása a fegyelemről szól., A maratonra való képzés az ellenőrzésről is szól, így ez legyen a legfontosabb szó, amelyet a fejedben tartasz az egész folyamat során. Az edzéssel sima és egyenletes megközelítést szeretne követni, és ügyeljen arra, hogy soha ne térjen el a tanfolyamtól, amelyen tartózkodik. Koncentrálj, és tartsd észben az alap kilométereket, a sebességet, a hosszú futásokat és a felépülést.
a fegyelem egyik döntő tényezője a következetesség. Ha elkezded elveszteni az adataidat, és abbahagyod a rendszeres edzést, mindent elölről kell kezdened., Győződjön meg róla, ha beállítja a fejedben, hogy egy nyolc hetes félmaraton képzési terv akkor kibír vele elejétől a végéig. Hálás leszel a verseny napján.
kapcsolódó: szeretne jobb lenni? Get Consistent
Építsd fel magad
Ha bármilyen profi edzőt kérdezel, azt fogják mondani, hogy a siker kulcsa nem az, hogy túlmunka magad az elején. Hány ember látott már edzőtáblát és dolgozott három napig, aztán feladta? Ez történik minden alkalommal, mert az emberek nem rendelkeznek a bevált képzési stratégia a kezdetektől., Ne várja el magától, hogy fut 10 mérföld minden nap az első héten; start kicsi, majd építsd fel magad felé a célokat.
ezért javasoltam, hogy futtasson néhány 5K vagy 10K versenyt, ha még nem tette meg. Ezek a futások felkészítik Önt a nagyra, amely ezt követően felkészíti Önt a nagyobbakra. A távolsági futás a legjobb azok számára, akik rendszeresen futnak.
ha visszatérünk a következetességi ponthoz, miközben az elején nem akarja túl keményen dolgozni magát, idővel fel kell építenie a futásteljesítményt. Növelje a futásteljesítmény mennyiségét legfeljebb 10% – kal minden héten., Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy természetes módon alkalmazkodjon a változásokhoz.
igyon sok vizet
a víz elengedhetetlen ahhoz, hogy edzés közben sérülésmentes és egészséges maradjon. Ha nincs elég víz, görcsöt, szédülést és fáradtságot tapasztal. Ez a három kérdés megöli a félmaratoni álmaidat, és reménytelennek érzi magát. A legjobb maratonfutóknak és a hosszútávfutóknak van egy tervük arra, hogy mennyi vizet akarnak inni annak alapján, hogy milyen messzire tervezik a futást., Azt szeretnénk, hogy tartsa magát sok hidratált vezető minden edzés, és azt szeretnénk, hogy hidratálja következetesen az egész távon.
kéz a kézben a vízzel az általános étkezési és ivási szokások. A képzés során a legjobb, ha távol marad az alkoholtól. Ha azt tervezi, a képzés során következetesen e nyolc hét, egy éjszakát is teljesen megöli az esélyét, hogy fut a következő napon,ami spirál az ellenőrzés.
azt is szeretné nyomon követni, hogy mit eszik, ami a verseny napjára vezet., Győződjön meg róla, bevitt sok fehérjét, és korlátozza a zsíros, zsíros ételek, amit eszik.
kapcsolódó: szeretne jól futni? Egyél gyulladáscsökkentő Stílus
kapcsolja fel
add fajta az edzések nem csak állóképességi célokra, hanem szórakozásból is. Ha úgy érzi, hogy nyolc hét hosszú távú futás fárasztó vagy akár unalmas lehet, fontolja meg a dolgok váltását, és adjon hozzá más nagy intenzitású intervallum edzést, erősítő edzést, vagy lehűljön néhány jógával. Attól függően, hogy az Ön érdekeit, akkor választhat bármilyen más edzések szeretne csinálni.,
a maratoni futók számára az a végső cél, hogy a lehető legjobb all-around sportolóvá váljanak, és ezt a mentalitást is meg kell adni. Megtanulhat hihetetlen távolságokat futni, de nem számít, ha nincs elég felsőtest ereje. A másik oldalon, van emberek egy csomó erősítő edzés, hogy alig tud járni az autójukhoz anélkül, hogy elszakadna a verejték. Mindennek következetesnek kell maradnia, ha félmaratonra edzel.,
megérteni Stretching
a legrosszabb dolog, ami történhet, hogy húzza az izom, és nem lesz képes a vonat néhány napig. Ez vissza fog állítani, és ha közel van a versenynaphoz, talán még ki is olthat. Stretching hihetetlenül fontos, hogy a siker, mint egy maratoni futó, így szeretné, hogy ezt komolyan. Sok különböző stretching gyakorlatok és stratégiák odakinn, így szeretné megtalálni az egyik, hogy működik a legjobban az Ön számára, és kibír vele!
mikor kell nyújtania?,
győződjön meg róla, hogy minden munkamenet előtt, minden futás előtt, minden edzés után nyújt. Sokan elfelejtik, hogy nyúlik után, vagy nem gondolnak rá,de akkor húzza az izom edzés után, ha csinálsz valamit, amit általában csinálni. Meghúztam az izmokat, miután futottam attól, hogy csak kiszálljak a kocsimból az edzőterem után.
mikor kell pihenni?
bár félmaratont futsz, ez egy teljes maratoni méretű kihívás, így időnként könnyedén kell menned magadon., Ez egy hihetetlen bravúr, és időnként megérdemel egy kis szünetet, legyen szó akár egy könnyű futásról, akár egyáltalán nem. Nyolc hét alatt nem kell mindennap edzenie.
Ha egy reggel felébredsz, és nem érzed magad kedvesnek, add meg magadnak a jutalmat, és nyomd meg a szundi gombot. Ha néhány barát meghívja Önt, amikor edzésnek kellene lennie, menjen el, és aggódjon a holnap edzés miatt. Ne tegye a félmaratonra való edzést az első számú prioritássá., Meg kell, hogy a szervezet, hogy visszaszerezze, és marad a csúcsteljesítmény szinten, ha megy, hogy a siker a verseny napján.
Related: Miért nem Fukarkodik Aludni a Képzés Során
8 Héten félmaraton Képzés: Menetrend
A kulcs fordult, a szervezet olajozott gépezet joga van a képzési terv, tervezett ki. Azt szeretné tudni, hogy pontosan mit kell tennie minden nap, így nem kell gondolni rá., 
Heti 1 Edzés
Heti 2 Edzés
- hétfő: 4 km-es bemelegedési
- kedd: 30-45 perc erősítő gyakorlatok
- szerda: 5 km-es sebességgel fut
- csütörtök: 30-45 perc jóga vagy pilates
- péntek: 3.,
Heti 6 Edzés
- hétfő: 5 km-es bemelegedési
- kedd: 60 perc erősítő gyakorlatok
- szerda: 8 km-es sebességgel fut
- csütörtök: 60 perc vagy a jóga vagy pilates
- péntek: 4 km-es bemelegedési
- szombat: 10 km-es sebességgel fut
- vasárnap: ki napján
Heti 7 Edzés
- hétfő: 5 km-es bemelegedési
- kedd: 30 perc erősítő gyakorlatok
- szerda: 4 km lassú futás
- csütörtök: 30 perc jóga vagy pilates
- péntek: 4.,5-mile warmup
- szombat: 8-mile speed run
- vasárnap: off day
Week 8 Training
nap a verseny előtt: hogyan kell felkészülni
amikor már majdnem itt az ideje a verseny, győződjön meg róla, hogy előkészíti a szervezet azáltal, hogy elég aludni, enni jobb. Ne végezzen hirtelen változásokat az alvási ütemtervben és az étkezési szokásokban. Győződjön meg róla, hogy elég energiát fogyaszt egy jó mennyiségű szénhidrátot, és elég vizet inni. Még egyszer, a szombati három mérföldes bemelegítésnek nem kell túl intenzívnek lennie., Lassíts, és koncentrálj a formára.
plusz, ne felejtsd el felkészülni mentálisan! Tisztítsa meg elméjét egy könyv olvasásával, online leválasztásával vagy egy kis időt vesz igénybe magának. Koncentrálj a nyugodt maradásra, és csökkentsd a szorongásodat. Az Ön ingerlése a verseny kezdete előtt kezdődik.
8 hetes félmaratoni edzés: mi a következő lépés?
miután végrehajtotta ezt a képzési tervet, valamint a fenti tippeket, akkor nem kell probléma fut egy félmaraton. Ne feledje, ne túlmunka magad. Nem akarod, hogy a törzs egy izom előtt a nagy nap!, Ha még nem tud kényelmesen futni 6 mérföld egy időben, próbáljon ki egy hosszabb maratoni képzési programot.
ne felejtsük el, hogy enni egészségesen, igyon sok vizet, hogy a szervezet minden tápanyagot meg kell, hogy maradjon energizált, koncentrált edzés közben. Nézze meg a SportMe alkalmazást, hogy motivált maradjon, és nyomon kövesse az előrehaladást. Ne feledje, hogy a siker két kulcsa a fegyelem és a következetesség. Ha össze őket, akkor lesz megállíthatatlan! Sok szerencsét!
kapcsolódó: csak meghódította a versenyt. Most Mi Lesz?