Fogyni Több Mint 60: Az Életkor Csak Egy Szám, Amikor A Fogyás?

lefogy 60

a férfiak és a nők – fiatalok és idősek – gyakran keresik a módját, hogyan tudják ezeket az extra fontokat eldobni. Azonban, ha egy kicsit idősebb vagy, a tested, az izmok, sőt az anyagcseréje sem működik ugyanúgy. Tehát mi a legjobb módja annak, hogy lefogy több mint 60 csinálni biztonságosan?

több mint 60 fogyni: hol kezdjem

a legtöbb ember úgy dönt, hogy lefogy különböző okok miatt., Vannak, akik egészségügyi okokból fogynak, míg mások azért teszik, mert szeretnék szeretni azt, amit a tükörben látnak. Mielőtt úgy döntött, hogy lefogy, itt van néhány dolog, amit figyelembe kell venni:

Kor – Mit dolgozott az ön számára, amikor fiatalabb voltál, vagy mi működik a gyermekek nem működik az ön számára, ha bejön a nagy hat-ó. Figyelembe kell venni az olyan tényezőket, mint a lassabb anyagcsere, az idősebb embereket érintő egészségügyi kérdéseket, sőt az Általános erőt is.,
határozza meg ideális súlyát – mielőtt elindulna a fogyás utazás, először meg kell tanulni, hogy mennyi súlya, és mennyit szeretne mérlegelni végül. Ez ad egy skála, amellyel felmérni a fejlődést, ünnepelni minden alkalommal, amikor közelebb van a cél.
Fogyás terv – ez egy nagyon fontos tényező. Mint már említettük, idősebb korban jön egy rakás probléma. Ennek fényében még fontosabb, hogy megtalálja az Ön számára biztonságos tervet., Ez azt jelenti, hogy először meg kell látogatnia orvosát, és tanácsot kell kérnie.

vázolja fel az esetleges egészségügyi problémákat, magyarázza el, hogy fogyni szeretne, és kérdezze meg orvosát, hogy segítsen eldönteni, hogyan lehet a legjobban megközelíteni a fitneszet és az étrendet ennek elérése érdekében.,

Olvass tovább: egyensúly gyakorlatok időseknek: egyszerű mozdulatok az idősebb felnőttek egyensúlyának és koordinációjának javítására

túlsúlyos/elhízott férfiak és 60 év feletti nők kockázata

elhízott vagy túlsúlyos nem jó az Ön számára, függetlenül attól, hogy hány éves vagy., Az idősek elhízásának kockázata azonban a következő:

Diabetes
hypertonia
magas koleszterinszint
szívbetegségek (szívroham és stroke)
egyes rákok – 13 típusú rák van, amelyek túlsúlyosak vagy elhízottak., Ezek közé tartozik a meningioma, myeloma multiplex, a nyelőcső adenokarcinoma, valamint a pajzsmirigy, a posztmenopauzális mell, az epehólyag, a gyomor, a máj, a hasnyálmirigy, a vese, a petefészkek, a méh, a vastagbél és a végbél rákja (5).
funkcionális kognitív károsodások, például – memória, problémamegoldás, figyelem és olvasás, nyelvi és verbális megértés problémái.
mozgásszervi betegségek alakulhatnak ki, amelyek fájdalmat okozhatnak gyaloglás vagy kocogás közben. Végül ez mobilitási fogyatékossághoz vezethet (17).,

a játékváltó fitneszalkalmazásunk még soha nem volt ilyen egyszerű! Kezdje el átalakítani az életét a BetterMe segítségével!

több mint 60 étrend fogyni: mit kell enni?

mielőtt tudná, mit kell enni a 60 év feletti fogyáshoz, először tudnia kell, hogy mennyit kell fogyasztania minden nap., A legtöbb súlygyarapodást az okozza, hogy több kalóriát eszünk, mint amennyit égetünk, így a fogyás első és legfontosabb szabálya mindig az, hogy több kalóriát égetünk el, mint amennyit fogyasztunk.

honnan tudod, hogy mennyit kell enni? Ezt leginkább az életkor és a fizikai aktivitás szintje határozza meg (8)., A férfiak több mint 60 fenntartani a tömeg meg kell enned a következőképpen:

Mozgásszegény életmód (kevés mozgás naponta) – A 2000-es
Mérsékelten aktív – 2,200-2400-es
Nagyon aktív – 2,400, hogy a 2800-es

A férfiak több mint 60 fogyni tudnak vágni 500 kalória az ételeket enni, hogy 1500, 1,700, valamint 1,900 kalóriát egy nap, ill., Másrészt, az idősebb nők, hogy fenntartsák a súlya van szükségük:

1,600 kalória a mozgásszegény életmód
1,800 kalória – Mérsékelten aktív
2,000 2,000-es – Aktív életmód

a vágás 500 kalóriát, a nők több mint 60 lefogy a fogyasztó 1,100, Az 1300 1500 kalóriát egy nap, ill., Meg kell jegyezni, hogy a nők általában nem fogyasztanak kevesebb, mint 1200 kalóriát naponta (27), így ha ülő életmódot él, próbálja meg növelni a fizikai aktivitás szintjét, hogy többet tudjon enni.

Ha nem, Válassza, hogy csak 400 kalóriát vágjon az ételeiből. Ne feledje, hogy ezek csak becslések, nem pedig számok beállítása. Az időseknél a kalóriakorlátozás több kutatást igényel (3), ezért mielőtt megváltoztatná az elfogyasztott mennyiséget, beszéljen orvosával vagy tanúsított táplálkozási szakemberrel.,

mit kell enni, hogy lefogy több mint 60?

amikor a fogyókúra, a szabályok ugyanazok az egész fórumon. Annak ellenére, hogy a kor, egész élelmiszerek ösztönzik felett feldolgozott ételek. Néhány nagyszerű példa a következő:

leveles zöldségek – kelkáposzta, spenót, káposzta, gallér zöldek, Svájci mángold, romaine saláta, bok choy és arugula., Számos tápanyagot, például a -, K-és C-vitamint, magnéziumot, antioxidánsokat, rostot, folátot, kalciumot, vasat és káliumot (12) tartalmaznak.
gyümölcsök – például görögdinnye, kivi, alma, grapefruit, ananász, körte és bogyó.
hal – lazac, tonhal, makréla, hering, tavi pisztráng és sügér, többek között. Ezek a példák jót tesznek a szívnek és az ereknek. Omega-3 zsírokat tartalmaznak, magas a fehérje, a D-vitamin és alacsony a telített zsír (11).,
sovány húsok és baromfi kevesebb telített zsírt és koleszterint tartalmaznak
hüvelyesek – mindenféle bab, borsó és lencse jó fehérjeforrás és rost. Alacsony zsírtartalmúak, nem tartalmaznak koleszterint, folátban, káliumban, vasban és magnéziumban magasak (2).
komplex szénhidrát – szénhidrátok nem az ellenség. Ahelyett, hogy egyszerű szénhidrátokat választana, amelyek nem jók az Ön számára, válasszon olyan egészséges szénhidrátokat, mint a quinoa, édesburgonya, barna rizs, vad rizs, zabpehely, spárga, cukkini., A hüvelyesek szintén összetett szénhidrátok.

a komplex szénhidrát emésztése hosszabb időt vesz igénybe, hosszabb ideig teljesebb marad, és stabilabb energiaforrás, bár glükóz (28).

egy másik fontos tényező, hogy emlékezzen, hogy segít több mint 60 fogyni, hogy korlátozza, vagy teljesen megszabadulni az üres kalóriát., Az üres kalóriák példái a következők: (9):

cukros italok, például szóda és energiaitalok
gyorsételek, például hamburgerek és pizzák
alkohol
kemény cukorkák, valamint cukorkák és csokoládék
vaj, fagylalt és olajok, például szójabab és repceolaj

az étrend beállításakor ne feledje, hogy sok fehérjét eszik., Bárki több mint 60 próbál fogyni, fehérjék fenntartani a fizikai egészség és erő, és segít megőrizni több izomtömeg (10).

Olvass tovább: alapvető gyakorlatok időseknek: az edzésnapok nem állnak mögötted

Keto 60-nál hosszabb ideje fogyni?

a ketogén (keto) étrend magas zsír-és fehérjetartalmú, és nagyon alacsony szénhidráttartalmú. A test sejtjeinek többsége inkább a vércukorszintet (glükózt) használja elsődleges energiaforrásként., A ketózis folyamata révén a szervezet arra kényszerül, hogy zsírraktárakat használjon a szervezetben energiaforrásként, szemben a szénhidrátokból származó glükóz felhasználásával.

bár ezt az étrendet dicsérték az emberek fogyásának segítéséért, azt is elriasztották, mivel meglehetősen nehéz fenntartani a hosszú távú (13). Az étrend növeli a koleszterin szintjét a szervezetben (legalábbis egy ideig), és ez életveszélyes lehet a szív-és májbetegek számára.,

mivel az étrend is rendkívül alacsony szénhidrátbevitel, ez okozhat székrekedést, fejfájás, rossz lehelet (24), alacsony vérnyomás, vesekő, és tápanyaghiány (14). Idősebb felnőtteknél nem vizsgálták széles körben, ezért nem világos, hogy mennyire előnyös vagy biztonságos az adott populáció számára. Ennek fényében, mielőtt mérlegelné, hogy mennyi ideig vagy mennyi súlyt veszíthet ezen a diétán, kérjük, először konzultáljon orvosával, és tudjon meg többet.

az alsó sor

a 60 feletti testsúlycsökkenés nem olyan nehéz, mint gondolnád., Néhány étrendi változások egészségesebb ételek és több testmozgás (cardio és súly képzés), akkor istállót a felesleg még a 60-as évek, illetve azon túl.

a legfontosabb dolog azonban az, hogy először az egészségét tegye. A munka során egészségügyi előnyei vannak, sérülést is okozhat. Győződjön meg róla, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen étrendi változások, valamint a kezdő egy új edzés rutin.

mi a legjobb módja annak, hogy lefogy több mint 60?,

a helyes edzés és étkezés mindig a legjobb és legegészségesebb módja annak, hogy bárki – fiatal vagy idős – lefogyjon. Ne hagyja, hogy bárki hazudjon neked, hogy a 60 év feletti férfiak vagy nők nem tudnak edzeni. Bár lehet, hogy nem olyan erős vagy rugalmas, mint a fiatalabb emberek, még mindig gyakorolhat.

mielőtt mégis, itt van néhány fontos iránymutatást, hogy meg kell követni, hogy lefogy, és egészségesebb (19):

csökkentse az időt töltött ülve vagy fekve, és szakítani hosszú ideig nem mozog.,
úgy dönt, hogy legalább egy könnyű fizikai tevékenységet folytat, például lassú tempóban jár, porszívózik, tisztít és porosodik minden nap.
hetente kétszer keressen olyan edzéseket, amelyek segítik a rugalmasságot, az erőt és az egyensúlyt.
vegyen részt mérsékelten intenzív aerob gyakorlatokban naponta 30 percig vagy hetente ötször. A mérsékelten intenzív edzések nagyszerű példái közé tartozik a gyors séta, a kerékpározás, a vízi aerobik, a fűnyíró tolása és a túrázás.,
ha erőteljes intenzitású tevékenységet folytathat. Ezt jobban teszik az idősebb emberek, akik már nagyon aktívak. Néhány fantasztikus erőteljes intenzitású tevékenységek közé tartozik a kocogás, biciklizés gyors vagy dombokon, harcművészetek, futball, túrázás felfelé, úszás gyors.,

A legjobb edzés a 60 év feletti férfiak és nők számára lefogy

kardiovaszkuláris gyakorlatok / h3>

a nők és a férfiak több mint 60 fogyni, cardio edzések kell a lista tetején. Nem csak segítenek a fogyásban, de más csodálatos előnyöket is kínálnak, mint például a szív és az izmok erősítése, az étvágy ellenőrzése, valamint az endorfinok felszabadulása révén a hangulat növelése., Segítenek abban is, hogy jobban aludj éjszaka, csökkentsd az ízületi fájdalmat és a merevséget az ízületi mozgás révén, segítsd a magas vérnyomás, a szívbetegség és a cukorbetegség megelőzését vagy kezelését (6).

a legjobb kardio edzések, mint például aerobik (lépés és vízi), úszás, tánc, kocogás, biciklizés, séta. A kardio során a legjobb, ha lépést tart. Harvard szerint az ideális aerob intenzitás lehetővé teszi, hogy megszakadjon a beszélgetés. Meg kell tudni, hogy ki négy vagy öt szó között lélegzetet., Ha erre nem vagy képes, túl sokat gyakorolsz, és ha ennél könnyebben tudsz beszélni, akkor nem elég keményen dolgozol (21).

Strength / Weight training

ezeket a gyakorlatokat hetente kétszer kell elvégezni, az ülések pedig 20-45 percig tartanak (26). Ez azonban nem egy beállított szám; ha csak 10 vagy 15 percet tud megtenni, akkor ez is rendben van. Mindig elkezdheted a kicsiket, és úgy dolgozhatsz, ahogy erősebbé válsz.,

Egy kis erő/súly edzések közé:

Alkar Deszka

Ez egy nagyszerű gyakorlat a core-váll:

Kezdődik a földön fekszik, az alkar egyenes, ügyelve arra, hogy a könyököd igazítva, közvetlenül a válla alatt.
kapcsolja be a magját, és emelje fel a testét a padlóról, miközben az alkarjait a padlón és a testét egyenes vonalban tartja fejtől lábig.,
Tartsa bekapcsolva a hasát, és ne hagyja, hogy csípője emelkedjen vagy csökkenjen.
célja, hogy ezt a pozíciót 30 másodpercig tartsa.
ha fáj a hát alsó része, vagy túl nehéz lesz, helyezze térdét a földre.

Súlyzó sumo zömök

Ez az edzés célokat, a fenék, comb, mag, combhajlítók, valamint a felső test:

Felfogni egyik végét egy súlyzó mindkét kezével, majd hagyjuk lefelé, a lábak között.,
álljon egymástól széles lábakkal, és 30-45 fokkal mutasson oldalra.
Tartja a karját rögzített, a törzs egyenes, lélegezz be, ahogy alacsonyabb a súlyzó felé a padlón elhajlik, a csípő, térd. Ereszkedjen le legalább addig, amíg a combja párhuzamos a padlóval.
tartsa a száma két.
kilégzés közben nyomja vissza magát álló helyzetbe.
ismételje meg nyolc-12 alkalommal., (26)
ha nincs hozzáférése a dumbells-hez, használhatja a leveskannákat vagy bármit, amit a ház körül talál, ami működik. Ha bármilyen extra súlyt úgy érzi, túl nehéz, amikor elindul, meg tudod csinálni ezt, vagy bármely más gyakorlat nélkül a súlyzó (vagy leves is), és a munka az utat, hogy használja.,

módosított Fekvőtámasz

a fekvőtámaszok nagyszerűek a vállak, a karok és a mag számára izmok:

kezdje térdelő helyzetben egy szőnyegen, vállak alatt, térd alatt a csípő mögött, így hátrafelé ferde és hosszú.
behajt lábujjak alatt, húzza abdominals and bend könyök alsó mellkas a padló felé. Tartsa a tekintetét az ujjhegyei előtt, így a nyak hosszú marad.,
nyomja vissza a mellkasát a kiindulási helyzetbe.

guggolás

ezek nagyszerű kombinációs gyakorlatok, amelyek a fenék, a quadok, a combcsontok és a magodat célozzák meg:

Állj magas a lábaddal hip-távolság egymástól. A csípőd, a térded és a lábujjaid mind előre néznek.
hajlítsa meg a térdét és nyújtsa hátra a fenekét, mintha vissza akarna ülni egy székbe. Győződjön meg róla, hogy a térdét a lábujjak mögött tartja, a súlyát pedig a sarkában.,
Rise back up and repeat.
csináld ezt nyolc-12 alkalommal (16).

fogj meg két súlyzót, majd feküdj a hátadon egy 45-60 fokos ferde padon.
helyezze a lábát szilárdan a padlóra vagy egy emelt platformra, hogy semleges gerincet tartson fenn.,
húzza a vállát lefelé és hátra, hogy szilárd kapcsolatot létesítsen a paddal.
Megragadni minden súlyzó a tenyerek előre, hüvelykujj köré a fogantyút, majd nyomja meg a súlyzók kórusban, hogy egy szint felett a szemed, vagy kissé magasabb, a könyök teljes mértékben meghosszabbodik.
lélegezze be, majd lassan engedje le a súlyzókat kórusban, ellenőrzött mozdulattal a felső mellkas felé, de kissé szélesebb legyen a hónalj felé. Óvatosan érintse meg a súlyzókat a mellkasához pattogás nélkül.,
kilégzés, majd óvatosan nyomja felfelé a teljes könyökhosszabbítást a súlyzókkal a kiindulási helyzetben. Ne feledje, hogy nem ív a hátad.
tegye ezt 8-12 alkalommal.

Ball Side Leg Lift

Ez az edzés nagyszerű a lábak és a mag:

kezdje térdelve a labdát a jobb oldalon.
hagyja, hogy a jobb oldala kissé támaszkodjon a labdára, és ölelje meg a jobb karját a labda körül.
hosszabbítsa meg a bal lábát oldalra., A jobb lábnak a padlón kell maradnia.
lassan emelje fel a bal lábát 8-12-szer, majd váltson oldalra.

célozza meg a lábait és a magját:

álljon egyenesen súlyzókkal az oldalán, tenyérrel a test felé.
haladjon előre, amennyire csak lehet A jobb lábával, hajlítsa meg a hátsó térdét, így majdnem megmossa a padlót.,
A jobb láb sarka segítségével nyomja vissza a felsőtestet a kiindulási helyzetbe.
ismételje meg az ellenkező lábat.

Madárkutya

térdeljen a szőnyegen négykézláb.
érje el az egyik karját, húzza meg a magját, és hosszabbítsa meg az ellenkező lábat maga mögött.
húzza a lábát és a karját egymás felé, majd nyújtsa ki őket.
ismételje meg 8-12 alkalommal, majd váltson oldalra.,

Egyetlen-Lábam, térdem Hidak

Ez az edzés célok a combhajlító, fenék, valamint az izmaid.

húzza meg a hasi és a fenék izmait.
emelje fel a csípőjét, hogy egyenes vonalat hozzon létre a térdtől a vállig.
nyomja össze a magját, és próbálja meg a köldökét a gerince felé húzni.,
lassan emelje fel és hosszabbítsa meg az egyik lábát, miközben a medencét felemeli és szinten tartja. Várj.
térjen vissza a kiindulási helyzetbe hajlított térdekkel.
ezt nyolc-12 alkalommal tegye meg, mielőtt a másik lábra vált.

Stability Ball Tricep visszarúgás

Ez a gyakorlat célozza a tricepsz és a mag:

gazdaság súlyzók, helyezze a mellkasát a labdát karokkal draped mellett a labdát, és a lábak kinyújtva a padlóra mögötted. Tartsa a fejét a gerincével összhangban.,
húzza a könyökét a kezdő pozíció 90 fokos szögéig.
nyomja vissza a súlyzókat a karok meghosszabbításához, a tricepszek szorításához.
engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.

Ha szeretné, hogy cinch a derék, hangosítsa fel a denevér szárnyak, robbanás el a muffin tetején-a fitness app jött létre, hogy ellát minden igényt! A BetterMe nem ad esélyt a túlsúlynak!,

Balance gyakorlatok

nem csak ezek az edzések kalóriát égetnek, segítve a fogyásban, de izomegyensúlyt is létrehoznak, segítve, hogy ne essen át. Az egyensúlyi edzés egyik példája:

A fa póz

álljon mindkét lábon, súlyával egyenlően elosztva az egyes lábak mind a négy sarkában.
kezdje el a súlyát a jobb lábába mozgatni, felemelve a bal lábát a padlóról., Tartsa egyenesen a jobb lábát, de ne zárja be a térdét.
hajlítsa meg a bal térdét, és emelje fel a bal lábának talpát a jobb belső combjára. Ha nem tudja elérni a combot, helyezze a lábát az alsó láb belső oldalára. Csak kerülje a térdét.
nyomja a lábát a combjába és a combját a lábába egyenlő nyomással. Ez segít abban, hogy mindkét csípőt az elülső rész felé négyzetben tartsa, így a jobb csípője nem jut ki.,
összpontosítsa a tekintetét valamire, ami nem mozog, hogy segítsen megőrizni az egyensúlyát.
vegyen 5-10 lélegzetet, majd engedje le a bal lábát a padlóra, majd tegye a másik oldalt.

Layman nyelvén ez csak nyújtást jelent., Harvard szerint a rugalmassági tréning rugalmas, erős és egészséges marad az izmokban, és rugalmasságra van szükségünk ahhoz, hogy az ízületekben mozgási tartományt tartsunk fenn (23).

a 60 év feletti jó nyújtási gyakorlatok közé tartozik (25):

A Quad stretch

a falra vagy a székre támaszkodva hajlítsa meg az egyik térdét, a lábát maga mögött a hátoldal felé.
fogja meg a lábát vagy a bokáját a kezével, és irányítsa a térdét a padló felé, hogy érezze a comb elülső részének nyújtását.,
ismételje meg a másik oldalon.

Keressen egy stabil bútordarabot kényelmes magasságban, és tegye rá a kezét, hogy megőrizze az egyensúlyát.
húzza hátra a bal lábát, ha szeretné, kissé hajlítsa meg a jobb térdét.
próbálja meg a bal sarka a földre, és hagyja ott, ha a rugalmasság lehetővé teszi. Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig.
ismételje meg a jobb lábát.,

Ez csak két példa a nyújtási gyakorlatokra az idősek számára. Mindig emlékezni, hogy nyúlik előtt és után az edzések.

milyen előnyei vannak a 60 év feletti nőknek és férfiaknak a súly/erőnléti edzésnek?

javíthatja a mentális egészséget.
csökkentheti a krónikus betegségek, például ízületi gyulladás, csontritkulás, cukorbetegség, elhízás, hátfájás, depresszió kockázatát.
megőrzi az izomtömeget., Az életkorral összefüggő sarcopenia (izomvesztés) akkor kezdődik, amikor az emberek 30 éves korukban inaktívak, az izomtömeg körülbelül 3-5% – át veszítik el minden évtizedben. Míg a szarkopénia elkerülhetetlen (még fizikailag aktív embereknél is), megelőzheti annak rosszabb hatásait az edzéssel (20).
növeli a csontsűrűséget. Az Osteoporosis olyan betegség, amely a csontsűrűség elvesztését okozza, törékennyé téve őket, és hajlamos a törésre. Ahogy öregszel, a tested újra felszívja a kalciumot és a foszfátot a csontjaidból, ahelyett, hogy ezeket az ásványi anyagokat a csontjaidban tartanád., A testmozgás, valamint a szerzés elég D-vitamin, valamint a kalcium segíthet a csontritkulás kezelésében és megelőzésében (18).
javítja az egyensúlyt, így az idősek nem esnek át, megakadályozva a törött csontokat.

mi a leggyorsabb módja annak, hogy lefogy több mint 60?

a férfiak vagy nők 60 év feletti fogyásának leggyorsabb módja az, hogy csökkentse a napi fogyasztott kalóriák mennyiségét, miközben növeli a fizikai aktivitást is., Mikor jön a fogyókúra, sok hóbort diéta, hogy ígéretet, hogy segítsen elveszíteni 5 font öt nap alatt, vagy csepp két farmer méretben két hét alatt. Olyan vonzó, mint ez hangzik, ne kísértés, hogy megpróbálja ezeket az étkezési terveket.

ezek szörnyű lehetőségek a 60 év feletti férfiak és nők számára. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a túlzott kalória vágás még súlyosabb mellékhatások, mint a vérszegénység, izomsorvadás, neurológiai hiány, alsó végtag ödéma, gyengeség, szédülés, levertség, ingerlékenység, depresszió (10).

nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend (azaz, alatt 1200 kalória / nap), az emberek több mint 60 tenni kell, szigorú orvosi felügyelet mellett, mert, mint fiatalabb vagy középkorú személyek, 60 év felett a férfiak, mind a nők sokkal többet veszít a sovány tömege pedig nagyobb a követelmény, vitaminok, ásványi anyagok.

ahelyett, hogy ilyen drasztikus és veszélyes intézkedéseket, a legjobb, hogy csökkentsék a napi kalóriabevitel 500-1000 kalóriát, és vegyenek részt a testmozgás. A CDC szerint ez a legjobb módja annak, hogy ezeket a nem kívánt kilogrammokat (15) eldobják.

Ez segít elveszíteni körülbelül 1-2 fontot hetente., Bár ez nem olyan gyors, mint azt szeretné, hogy legyen, ez egy sokkal biztonságosabb, egészségesebb és fenntartható lehetőség hosszú távon. Ne feledje, hogy az étrend megváltoztatása előtt mindig konzultáljon orvosával, hogy keresse meg a legjobb utat.

miért olyan nehéz lefogyni 60 felett?

a sovány izomtömeg elvesztése

attól a pillanattól kezdve, amikor elérjük a 30 éves kort, vagy a testek aktívan elveszítik az izomtömeget., A testen belül, izom hajlamos több kalóriát éget, mint a zsír, és minden font izom Elveszett lassan helyébe zsír. Ez meglehetősen megnehezíti a fogyást (1).

lassú metabolizmus

a sovány izom elvesztése sokkal lassabb anyagcserét eredményez, mint fiatalabb korában. Anyagcsere kulcsfontosságú a fogyás, mivel lehetővé teszi, hogy kalóriát éget a fizikai aktivitás során, míg a többi. Miután lelassul, a szervezet hajlamos arra, hogy a kalóriákat energia helyett zsírrá alakítsa.

hormonális változások

az ösztrogén szintje a nőknél és a tesztoszteron a férfiaknál csökken az életkor előrehaladtával., Ezeknek a hormonoknak a csökkenése miatt a nők nagyobb súlyt kapnak a gyomor környékén, míg a férfiak elveszítik az izomtömeget, amelyet zsír vált fel (29).

A fizikai aktivitás csökkenése

a 60 év feletti személyek általában nem mozognak annyira, mint fiatalabb korukban. A testmozgás vagy a testmozgás hiánya azt jelenti, hogy nem éget annyi zsírt, amennyire szüksége van. Több kalóriát fogyaszt, mint amennyit éget, megnehezíti a 60 év feletti fogyást.,

hogyan fogyhatnak a 60 év feletti nők? Tippek, hogyan kell fogyni több mint 60

fogyás, ha több mint 60 nem olyan nehéz, mint gondolnád. Íme néhány egyszerű lépés, amely segíthet a cél elérésében:

erősítő edzés. Mint már említettük, erősítő edzés egy nagyszerű módja a férfiak, mind a nők több mint 60 fogyni. Fektessen be az ellenállási sávokba, és forduljon tanúsított edzőhöz a legjobb súlyokért., Minél könnyebb,annál jobb, ha elindul.
több kardio! Cardio edzések ismert, hogy jó a szíved, és kalóriát éget is.
távolítsa el az egyszerű szénhidrátokat és cukrokat az étrendből. Üdítők, a legtöbb reggeli gabona, gyümölcslé koncentrátumok, fehér kenyér, tészta nem jó az Ön számára. Cserélje ki ezeket a fent említett összetett szénhidrátokra.
nézze meg a kalóriákat. Még akkor is, ha egészségesen eszik, a kalóriák még mindig felhalmozódhatnak, így súlyt kapnak, vagy megakadályozzák a fogyást., Forduljon orvoshoz vagy táplálkozási szakemberhez, hogy mennyi kalóriát kell enni, hogy egészséges és fenntartható módon fogyjon.
stressz kezelése. Ezt meg lehet tenni a jóga, a munka, a barátokkal való beszélgetés vagy a terapeuta meglátogatása révén. A stressz a kortizol hormon felszabadulását idézi elő, amely túlfogyasztást okoz.
ne felejtse el hidratálni. A víz természetes étvágycsökkentő. Növeli a kalóriaégetést, és segít az izmoknak, a kötőszöveteknek és az ízületeknek, hogy edzés közben megfelelően mozogjanak (4).,
Sleep more – az alváshiány megnöveli a kortizol szintjét, és összezavarja a szervezet inzulintermelő képességét. Ez a két tényező arra készteti a szervezetet, hogy tartsa a zsírt (21).

hogyan fogyhatnak a 60 év feletti férfiak?

ugyanazok a szabályok, amelyek segítik a nőket a fogyásban, a férfiakra vonatkoznak. Nincs titkos csoda, hogy elveszíti ezeket az extra fontokat. Akár férfi, akár nő, mindig konzultáljon orvosával, mielőtt elindulna a fogyás utazás.

kiegészítse étrendjét néhány gyakorlással, hogy megduplázza az eredményeket., Nézze meg ezt a 20 perces teljes test edzést otthon.

jogi nyilatkozat:

Ez a cikk csak általános tájékoztató jellegű, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsadást vagy segítséget, és nem szabad arra hivatkozni, hogy bármilyen döntést hozzon. Az engedélyezett orvos konzultálni kell a diagnózis és a kezelés bármely egészségügyi feltételek. Minden olyan intézkedés, amelyet az ebben a cikkben bemutatott információkra tesz, szigorúan a saját felelősségére és felelősségére történik!,

FORRÁS:

4 Okok miatt Nehezebb fogyni, Mint Te Kor (2014, huffpost.com)
a Bab, illetve más hüvelyesek: Főzési tippek (2017, mayoclinic.org)
Kalória Korlátozás az Idős Emberek (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
víz segít a fogyásban? (2018, medicalnewstoday.com)
a túlsúlyhoz és elhízáshoz kapcsolódó rákok az Egyesült Államokban diagnosztizált rákok 40 százalékát teszik ki (2017, cdc.,gov)
Cardio 101: Előnyök, tippek (n.d diet.mayoclinic.org)
Kihívások, a kezelés az elhízás, az idősek (2017, medcraveonline.com)
Becsült Kalória Követelmények (2008, webmd.com)
Minden, amit tudnod kell arról, hogy üres kalóriák (2020-ig medicalnewstoday.com)
Gyors fogyás Diéta egy 60 Éves Nő (n.d livestrong.com)
Hal: Barát vagy Ellenség? (sz., sz.harvard.,edu)
a sötétzöld zöldségek egészségügyi előnyei (2020, verywellfit.com)
ketogén étrend: a végső alacsony szénhidráttartalmú étrend jó az Ön számára? (2017, health.harvard.edu)
ketogén étrend: milyen kockázatokkal jár? (m. n., uchicagomedicine.org)
fogyás (2020, cdc.gov)
Must-Do erősítő edzés mozog a nők több mint 50 (2019, verywellfit.,com)
elhízás és mobilitás Az előrehaladott korban: mechanizmusok és beavatkozások a független mobilitás megőrzése érdekében (2013, link.springer.com)
Osteoporosis (2017, nia.nih.gov)
fizikai aktivitási Irányelvek idősebb felnőttek számára (2019, nhs.uk)
szarkopénia öregedéssel (2020, webmd.com)
aludjon tovább, súlya kevesebb (2020, webmd.com)
a legjobb szív egészséges edzések a 60-as 70-es és 80-as évek (2014, harvard.egészség.,edu)
a nyújtás fontossága (2020, health.harvard.edu)
az igazság a pillanat legnépszerűbb étrend-trendjei mögött (2019, mayoclinic.org)
teljes Testszakasz időseknek (2019, verywellfit.com)
mi a legjobb edzés a 60 év felettiek számára? (2020, bodybuilding.com)
mi a legkevesebb kalóriát tudok enni egy nap alatt? (sz.: livestrong.,com)
mit kell tudni az egyszerű és összetett szénhidrátokról (2019, medicalnewstoday.com)
miért nehezebb fogyni, mint te kor (2018, health.usnews.com)

Madame Lelica