a legnagyobb hiány a legtöbb amerikai étrend nem vitaminok vagy ásványi anyagok. Ez rost. A szakértők szerint a felnőtt nőknek napi 25 grammot kell kapniuk, míg a férfiaknak 38 grammot kell kapniuk. Mégis átlagosan egy csekély 15 gramm.
a gyerekek nem jobban. Az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy az 1-3 éves gyermekek naponta legalább 19 gramm rostot kapjanak, a 4-8 éves gyermekek pedig 25 grammot kapjanak., Az AHA szerint a 9-18 éves lányoknak minimum 26 grammra van szükségük, az azonos korú fiúknak pedig 31-38 grammra. A legtöbb gyermek étrend nem nyújt szinte, amire szükségük van.
miért aggódni? Mivel a rostnak annyi egészségügyi előnye van. A magas rosttartalmú ételek kevesebb kalóriát töltenek fel, így a sok étkezés kulcsfontosságú az egészséges súly fenntartásához. Kimutatták, hogy a rost csökkenti a vér koleszterinszintjét és csökkenti a szívroham veszélyét. (Ezek nem nagy veszélyek egy 6 éves, biztos, de a kiváló étkezési szokások most beállíthatja a gyermek egy életre a jó egészség.,) Úgy tűnik, hogy védelmet nyújt a 2-es típusú cukorbetegség ellen is, amely egyre növekvő probléma az amerikai gyermekek körében, valamint bizonyos rákok ellen. A kevésbé ijesztő, de meglehetősen kellemetlen körülmények között a rost enyhíti a székrekedést.
a lényeg: az egyik legjobb dolog, amit tehetünk, hogy segítsen a gyermek gyarapodását, hogy növelje a rost mennyisége fogyaszt. (Még egy bónusz is van: az egészsége részesül a sok más fontos tápanyagból, amelyet a legtöbb rostban gazdag étel tartalmaz.) Lassan kezdődik, mondják a táplálkozási szakemberek, mivel időbe telik, amíg az emésztőrendszer alkalmazkodik az extra durvasághoz., Túl sok túl gyorsan okozhat gáz, puffadás. Ösztönözze gyermekét arra is, hogy több folyadékot, különösen vizet inni.
így javasolják a szakértők, hogy növeljék a rost mennyiségét a gyermek étrendjében:
több gyümölcsöt és zöldséget szolgálnak fel.
a növényekből, köztük gyümölcsökből, zöldségekből, hüvelyesekből és teljes kiőrlésű gabonafélékből származó élelmiszerek az egyetlen diétás rostforrás. A szakértők azt javasolják, hogy naponta legalább 2-5 csésze gyümölcsöt és zöldséget fogyasszanak. Minden termék nem egyformán gazdag rost, bár., Néhány kiemelkedések articsóka, avokádó, szárított gyümölcsök, okra (nem éppen a kedvenc a legtöbb gyerek), sült burgonya a bőr, körte, sárgarépa. Koncentrálj azokra, amelyeket a gyermeked szeret.
kerülje peeling termék.
az alma, a körte, a burgonya és sok más gyümölcs és zöldség bőre és membránjai ott vannak, ahol a rost nagy része van, ezért ellenálljon gyermeke kérésének, hogy hámozza meg a dolgokat-kivéve, ha tényleg nem eszik másképp. Csak tálalás előtt alaposan öblítse le a terméket., Ha aggódik növényvédőszer-maradékot pedig megengedheti magának, biotermékek, ez egy jó lehetőség, (de még mindig öblítse nos, mint sok ember is van hozzá, mióta elhagyta a fa, vagy bokor, lehet, hogy nem teljesen növényvédőszer-mentes).
tálaljuk a zöldségeket nyersen vagy enyhén főzve.
sok gyerek inkább a zöldségeket részesíti előnyben, amikor ropogós. Tálaljuk a gyermek kedvencei-sárgarépa, zeller, karfiol, brokkoli-mellett salsa vagy alacsony zsírtartalmú salátaöntet mártással., A zöldségek főzésekor a legjobb, ha kis mennyiségű vízben mikrohullámú sütőben vagy röviden gőzöljük őket, hogy megtartsák a legtöbb tápanyagot. Mindazonáltal, ha a gyermeke csak akkor fogja enni a brokkoliját, ha puha, akkor tudja, mit kell tennie: legyen puha. Lehet, hogy fokozatosan elfogadja a kisebb mértékű kása. Ha általában növelni szeretné a zöldségekkel kapcsolatos lelkesedését, tegye családi projektgé a zöldségkert termesztését. Izgatottan várja, hogy a hóborsó, amit a tányérján nőtt fel, felkerüljön a tányérjára.
válassza ki a teljes kiőrlésű gabonaféléket és a kenyereket.,
A teljes kiőrlésű gabonák lényegesen több rostot tartalmaznak, mint a feldolgozott szemek. Jó forrásai az E-vitaminnak, a B-vitaminoknak, beleértve a folsavat és más fontos tápanyagokat is. Az egyik gyors, egészséges reggeli, helyre lehet hozni a gyermek, teljes kiőrlésű gabona, csökkentett zsírtartalmú tej; olvassa el a címkéket, hogy talál egy márka, amely legalább 5 gramm rostot tartalmaz adagonként, s nincs betöltve, cukor. Még több rost, vitaminok, ásványi anyagok, töltse le mazsolával vagy szeletelt eper., Kenyér vásárlásakor ne támaszkodjon a megjelenésre: azt gondolhatja, hogy minél barna a kenyér, annál több teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz. De néhány barna kenyér egyszerűen hozzáadta az élelmiszer színezését. Ezenkívül a “búzakenyér” bélyegző nem jelenti a teljes kiőrlésű búzát, sőt még a “teljes kiőrlésű” feliratú kenyér is keverhető finomabb lisztben, mint amennyit akar. Ezért bölcs dolog elolvasni az apró betűs nyomtatást, látva, hogy a listán szereplő összetevők közé tartoznak-e a teljes kiőrlésű liszt, a sötét rozsliszt, a hengerelt zab, a zabkorpa vagy a búzacsíra., Csak egy szelet egészséges szemcsés kenyér az egészségügyi élelmiszerboltból tartalmazhat 4 gramm rostot.
húzzon egy tésztakapcsolót.
A teljes kiőrlésű paszták, amelyek a legtöbb természetes és sok rendszeres élelmiszerboltban kaphatók, sokkal több rostot tartalmaznak, mint a szokásos szupermarket verziók, ezért érdemes megnézni, hogy gyermeke megeszi-e őket. Amikor a spagetti a kedvenc paradicsomszószában úszik, előfordulhat, hogy nem is veszi észre, hogy a teljes búzát fehérre cserélte. A teljes kiőrlésű vagy tönkölybúza tésztát még nehezebb felismerni a sajt, a zöldség, a hús és a szósz között., Ha gyermeke kifogásolja a rágós textúrát vagy az erősebb ízt, keressen új, félig teljes kiőrlésű, félig finomított tésztát, amelyet sok ínyenc és egészségügyi élelmiszerboltban értékesítenek. Vagy ragaszkodhat a szokásos tésztához, és egyszerűen csak zöldségeket és hüvelyeseket használhat a receptben lévő rost szivattyúzásához; próbáljon hozzá borsót makarónihoz és sajthoz,vagy aprított sárgarépát vagy kockára vágott cukkinit spagetti szószba.
bab hozzáadása a menübe.
a Bab, lencse remek forrásai rost (nem is beszélve a fehérje -, B-vitamin, vas, valamint más fontos tápanyagok)., Még egy negyed csésze vese bab, például, egy izmos adag rostot biztosít. Szárított lencse szakács gyorsan, de a szárított bab általában igényel áztatás, majd egy óra múlva a párolás. Ha túl elfoglalt, hogy, csak vásárolni konzerv bab, választó alacsony nátrium változat, ha rendelkezésre áll, vagy pedig kiürítése a doboz egy szűrőbe, majd öblítsük le a babot. Próbálja ki a black bean chili vagy a hárombabos salátát. Becsúsztatjuk a babot a kedd esti sütőbe és a szerda esti pörköltbe. A dió ízű garbanzo bab (más néven csicseriborsó) nagyon jó helyettesíti a húst a tésztaételekben., Ha a gyerek szereti a Falafelt, akkor a töltött és fűszerezett garbanzókat golyókba tekerheti és sütheti-az eredmények sokkal egészségesebbek, mint az éttermekben felszolgált sült falafel. A gyerekek általában szeretik a sült babot, amelyek nagyszerű köretet készítenek; a zsírtartalom alacsony tartása érdekében vásároljon márkát hozzáadott hús nélkül, mint a frank vagy a sertéshús.
válasszon magas rosttartalmú ételeket.
tartsa kéznél a sárgarépapálcát, a zellerpálcát, a friss gyümölcsöt, a szárított gyümölcsöt és a pattogatott kukoricát, ha gyermeke éhezik az étkezések között. Amikor sütit kell kapnia, kínáljon egy füge bárot, egy mazsola kekszet vagy egy zabpehely sütit., Keresse meg a teljes kiőrlésű kekszet hidrogénezett olajok nélkül, majd tegye fel ropogós mogyoróvajjal. Ha szereti a pereceket, vannak olyan verziók, amelyekben hozzáadott zabkorpa van – ne aggódj, nem fogja megkóstolni!
kísérlet a szemekkel.
Vállalkozás túl, teljes kiőrlésű: Zab, köles, hajdina, árpa, barna rizs, bulgur, tritikálé, valamint amaránt a rostokban gazdag lehetőségeket., Egy melegítő reggeli, zabpehely nyilvánvaló választás, de akkor is, hogy a forró gabona pároljuk hajdina egy kis amarant (gazdag kalcium, vas, teljes fehérje); keverjük össze apróra vágott gyümölcs, egy por barna cukor. A tabbouleh (petrezselyemmel, mentával, citromlével, olívaolajjal, hagymával és paradicsommal kevert bulgur búza) csodálatos köret, de a gyerekek ízlelőbimbói nem mindig állnak készen rá, ezért próbáljon meg egy egyszerű pilafot készíteni bulgurral., Ha gyermeke nem törődik a barna rizzsel, nézze meg, hogy megy-e a barna-fehér keverékhez (szakács együtt, először indítsa el a barna fajtát, majd adja hozzá a fehéret az elmúlt 20 percben). A köles sokoldalú: forró gabonát, pilafot, rakottat vagy pudingot készíthet. Egy édes rost-ful desszert, keverjük össze köles mézzel, egy csepp vanília kivonat, apróra vágott dátumok, joghurt.,
Nemzeti Rák Intézet enni 5 Egy nap a jobb egészség, http://www.5aday.gov
Amerikai Dietetikus Szövetség, 5 egy nap a gyermekek számára, http://www.eatright.org/erm.html
Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium. A piramis belsejében. http://www.mypyramid.gov/pyramid/index.html
American Heart Association. Rost és gyermek étrend. http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4608