nyomja meg a falat. Bunking. Görcsös. Tiszta kimerültség.
a maraton sok ilyen élményt hoz mindannyiunknak, de azt mondják nekünk, hogy ha energiagéleket használunk, a futás sokkal kevésbé lesz nyomorúságos, és jobban érezzük magunkat a verseny utolsó néhány kilométerében.
van-e a legjobb energia gél a futáshoz?,
ma, fogunk felvázolni, hogy pontosan hogyan energia gélek és egyéb szénhidrát-kiegészítők munka, amely segít megérteni, hogy pontosan mikor és milyen gyakran kell figyelembe őket, hogy segítsen megtalálni a legjobb energia gél az Ön számára.
miért fontos, hogy az energia gélek egy verseny alatt?
nem is olyan régen a futók kizárólag a vízre, a sportitalokra és talán néhány lapos kólára támaszkodtak, mint az elsődleges szénhidrát-kiegészítésükre a maratonok és félmaratonok alatt.,
Dick Beardsley elmondta, hogyan fog megragadni egy csészét egy nézőtől egy maratonon, nézze meg, hogy” tiszta-e”, és ha igen, igyon meg…és ez az, aki majdnem megnyerte a bostoni maratont, és a Duel in the Sun volt a jellemzője, minden idők egyik legnagyobb bostoni maratonja.
valószínűleg már tudja, hogy szeretjük magunkat Boston marathon central-nak tekinteni, ezért imádtuk ezt a történetet.,
szerencsére a sporttáplálkozás megértése (konkrétan a glikogén használata a maraton során) addig a pontig javult, hogy most korlátlan számú termék közül választhatunk, amelyek mindegyike a glikogén felgyorsítására szolgál a működő izmainkhoz.
a probléma manapság nem a glikogén szállítási termék megtalálása, hanem a legjobb energia gél megtalálása az Ön számára, majd stratégiai táplálkozási stratégia kidolgozása annak biztosítása érdekében, hogy elegendő energiát vegyen be a verseny napján.,
a szervezetnek sok energiára van szüksége ahhoz, hogy lefusson egy maratont
a szervezet két elsődleges üzemanyagforrást használ az izmok táplálására futás közben-zsír és szénhidrátok.
a zsír nagyrészt bőséges erőforrás, de lassan felhasználható energiára bomlik, így hatástalan üzemanyagforrássá válik, ha bármi gyorsabban fut, mint a VO2max körülbelül 60-70% – a (nagyjából megegyezik az aerob küszöbértékével vagy a maratoni ütemével).
ezért a szervezet a szénhidrátokra támaszkodik elsődleges üzemanyagforrásként versenyzés közben.,
itt van az üzlet:
minél gyorsabban fut, annál nagyobb az üzemanyag százaléka szénhidrátokból származik.
a szénhidrátokkal kapcsolatos probléma az, hogy csak korlátozott mennyiséget tudunk tárolni az izmainkban – még akkor is, ha a tökéletes táplálkozási marathon kúpos.
általában körülbelül 90 perc izomglikogént tárolhatunk félmaratoni tempóban, maratoni tempóban pedig körülbelül 2 órát.
tehát, ha nem vagy elit, akkor már jóval a célvonal átlépése előtt elfogy az izomglikogén.
mit csinálnak az energiagélek?,
úgy tervezték, hogy feltöltsék a futás közben kimerült szénhidrátraktárakat.
úgy hangzik, mintha az energiagélek megmentők lennének, igaz?
Sajnos, energia gél nem biztosítanak, egyszerű, egy-egy csere (valami nem olvassa el a címkén a kedvenc gél), mert a glikogén mi lenyelik a gélek nem mindig az utat az izmok.
miért?
mivel a szénhidrátokat mind az izmokban, mind a májban tárolják, és a verseny napján elért teljesítménye az izomban tárolt glikogén használatán alapul.,
ahhoz, hogy a glikogén eljusson az izmokhoz, először meg kell emészteni, át kell mennie a bélfalon, majd az izmok felszívódnak.
Ez a folyamat időt vesz igénybe, és nem túl hatékony.
a gélek azonban gyakran” felébresztenek ” nagyon észrevehető módon, mert agyunk csak a májban tárolt glükózon fut.
ahogy az izmok elkezdenek több vércukorszintet felszívni, az agy kevesebb glükózt kap, és ködösödni kezd (valószínűleg észrevetted ezt az érzést hosszú távon, vagy ha elég étkezés nélkül futottál).,
gyakran egy gél felébreszt, és segít az elmének, hogy energikusnak érezze magát, de ez nem feltétlenül akadályozza meg a lábizmok bonk-ját.
mi a lényeg?
Energy gélek segít feltölteni a glikogén és kalóriát éget, amikor versenyzés kemény.
az energia gélek nem túl hatékonyak, vagy egyszerű egy-egy csere, így az időzítés és a gyakoriság kritikus tényezők, hogy elkerüljék a bonk.
vegyen be egy energiagélt félmaraton vagy 10K futtatásához?,
nemrég néztem mélyen a kutatás versenyek fél maraton alatt, pedig volt néhány érdekes megállapítások, hogy megmutatta még csak swigging sport ital (nyelési nehézség nélkül), az elég ahhoz, hogy növeljék a rövidebb verseny.
itt van, amit találtunk:
a 5k határozottan túl rövid ahhoz, hogy szénhidrátokra legyen szüksége, akár a verseny előtt, akár alatt.
amikor egy 10k, ez attól függ, hogy milyen gyors vagy.,
Ha 40 perc alatt képes futtatni a 10k-t, akkor nem kell semmilyen szénhidrátot felvennie, de ha 45-60 perc között fut, akkor vegyen egy sportitalot, ha úgy érzi, hogy szüksége van rá.
az üzemanyag-fogyasztás előnyei nem tesznek túl sok különbséget, amíg 60-75 percig nem futsz, tehát ha ez alatt futsz, akkor nincs igazán nagy szükség rá, hacsak nem akarsz valamit felébreszteni!
mikor kell Energy géleket venni a futáshoz?,
Ha erre csak egyszerű válasz volt, de:
mint a futás szinte minden aspektusa, az időzítés, hogy mikor kell a géleket bevennie, egyedi.
minden futó más ütemben szívja fel és dolgozza fel a szénhidrátokat – egyesek három percen belül érezhetik a hatást, míg mások akár 15 percet is igénybe vehetnek.
az abszorpciós aránynak ez a változása azzal függ össze, hogy a gyomor mennyire hatékonyan emészti a szénhidrátot és milyen típusú szénhidrátot fogyaszt (amit ebben a cikkben tárgyalunk).,
Ez fontos:
kemény futás esetén a test gyakran eltereli a vért az emésztőrendszerből, hogy segítsen a lábaknak több vért (tehát oxigént) adni.
néha a tested teljesen leállítja a gyomrot, míg máskor csak lelassul.
ezért nem ritka, hogy a futók azonnal folyadékot vagy gélt dobnak fel, miután későn bevették őket a versenybe.
ezért viszonylag korán kell elkezdeni a géleket a versenyen.,
a gélek korai szedésével a szervezetnek nem szabad nagy kényszer alatt lennie, és nagyobb esélye van a cukrok gyorsabb és gyomorproblémák nélküli feldolgozására.
mikor kell elkezdeni a gélek szedését?
valahol 45-60 perc között, attól függően, hogy milyen jól reagál a gélekre a képzésben. Írtam egy teljes útmutató, hogy pontosan hogyan kell gyakorolni a verseny előtti táplálkozás, ami hasznos lehet, ha ez az első alkalom, hogy egy maratoni edzésprogram.
vegyek egy gélt a verseny előtt?
egyes futók szeretnek gélt venni, mielőtt a fegyver elindul.,
bár fiziológiai szempontból nincs probléma ezzel, jobb, ha egy jelentősebb reggelit fogyasztok, kevésbé egyszerű cukrokkal.
Ez segít elkerülni, hogy 3-4 órán keresztül csak egyszerű cukrot eszik.
mi a lényeg?
a reggeli javaslatom egy bagel mogyoróvajjal, egy energiabárral vagy zabpehellyel. Olvassa el ezt a cikket a marathon előtti táplálkozási irányelvek teljes lebontásáról.
milyen gyakran kell Energy géleket venni a futáshoz?,
amint azt már megbeszéltük, az energia gélek emésztésének és feldolgozásának sebessége fontos szerepet játszik abban, hogy milyen gyakran szeretné ezeket bevenni.
mivel az emésztési folyamat lelassul vagy leáll, minél tovább jutsz a versenybe, ügyelni kell arra, hogy ne terhelje túl a gyomrot.
ezért azt javaslom, hogy várjon körülbelül 45-60 percet a gélek között, mielőtt újabb adagot venne.
a legtöbb futónak közelebb kell lennie a 60 perces jelhez, különösen, ha érzékeny gyomruk van.,
a második ok arra, hogy 45-60 percet várjunk a gélek bevétele között, az, hogy nem akarja egyszerre túl sok egyszerű cukrot felgyorsítani a véráramba.
ne feledje, hogy az energiagélekből származó egyszerű cukrok először glükózként szívódnak fel a véráramba.
a cukor a véráramban marad, amíg a működő izmok vagy más szervek nem szívódnak fel. Ha továbbra is pumpálja a cukrot a véráramba,akkor ugyanazt a sorsot fogja szenvedni, mint a gyermekei, ha egyedül marad a Halloween-en-túl sok cukor miatt beteg.,
a másik szempont, amelyet szem előtt kell tartani, az, hogy emésztőrendszere edzhető, mint a test minden más része.
So
f géleket eszel edzés közben, különösen, ha olyan időközönként csinálod, amelyek korrelálnak azzal, hogy mikor fogod őket venni a verseny alatt, a tested megtanulja tartani az emésztőpályát, és könnyebben megemészti a gélt.
ezért fontos, hogy a képzés során a lehető leggyakrabban gyakorolja a pontos üzemanyag-stratégiát.
mit kell még tudni az energia gélekről?,
most, hogy lefedtük az energia gélek működésének alapjait, és hogyan kell megfelelően megtervezni a maratoni táplálkozási tervet vagy a félmaratoni táplálkozási tervet, néhány gyakorlati tippet fogunk lefedni, amelyek segíthetnek a verseny napján.
hogyan kell bevenni az energiagéleket, ha a gyomrod ideges
mint már megbeszéltük, lehetséges, hogy a gyomra leállhat a verseny második felében.
Ha ez történik veled, és nem voltál képes energia géleket venni a verseny végén, próbáld meg enni csak a gél egy kis részét, de szorosabb időközönként.,
például 20 percenként enni a csomag 1/4-ét.
továbbra is elfogyasztja a szükséges energiát, de jobb esélyt ad a gyomornak, hogy megfelelően megemésztse anélkül, hogy beteg lenne.
mindig vegye be vízzel
mindig vegye be az energia géleket vízzel, soha nem egyedül, soha nem pedig a Gatorade – val.
víz nélkül az energiagélek emésztése hosszabb időt vesz igénybe, majd belépnek a véráramba. Ha egy energia gélt vesz egy sportitalral, akkor fennáll annak a veszélye, hogy egyszerre túl sok egyszerű cukrot fogyaszt.,
együttesen egy gél és egy sportital közel 60 gramm tiszta cukortartalmat képes szállítani.
tesztelje az ízeket és a márkákat, hogy megtudja, melyik energia gél a legjobb az Ön számára
nem minden energia gél azonos. Néhány viszkózusabb, néhány íze jobb, és minden íz lehet finom vagy nyomorult, hogy egy másik futó.
a lényeg az, hogy meg kell kísérletezni, találni valamit, ami működik.
a 2008-as olimpiai játékokon Desi Linden (Davila) nehezen tudta tartani a folyadékát és a géljét.
minden, amit bevett, visszatért., Így, miután elhalványult a célba, Desi végre gélek a gyakorlatban, de még ez a folyamat nem volt sima.
hosszú edzések során Linden arra kényszerítette magát, hogy inni és enni géleket, de a rendszere még mindig elutasította.
saját szavaival: “valójában undorító volt”. Azonban, tudva, hogy soha nem tud a dobogóra lépni, ha nem találja meg a problémát, Desi továbbra is arra kényszerítette testét, hogy alkalmazkodjon.
végül megtalálta a gélek és folyadékok megfelelő kombinációját, hogy felkészítse a gyomrát a cukrok kezelésére, és 2:22-re futott Bostonban.,
legközelebb, amikor azt gondolja, hogy” csak nem tudom megtenni”, képzelje el, mit mondana erre egy olimpikon.
Hogyan készítsünk egy maratoni táplálkozási tervet, amely az Ön számára működik
amint azt ebben a cikkben említettem, sok tényező játszik szerepet, amikor arról van szó, hogy mikor és milyen gyakran kell fogyasztania az energiagéleket.
- hány szénhidrátot éget el, és hányat kell pótolnia?
- mennyire hatékony a gyomor a szénhidrátok emésztésében?
- milyen típusú cukrot tartalmaz az energiagél?
- meg kell-e változtatni ezt a versenyt később?,
- milyen típusú gél fog működni a legjobban az Ön számára?
- hogyan befolyásolja a sportitalhoz bevitt cukrot?
ezek az egyénre szabott kérdések, amelyek megnehezítik az általános táplálkozási terv követését. Olyan stratégiát kell kidolgoznia, amely megfelel az élettani igényeinek.
ezért tartunk egy speciális maratoni táplálkozási Webinárt.,
a webinár alatt megvitatjuk, hogyan kell kiszámítani a fiziológiai adatait (hány szénhidrátot tárolt, hány szénhidrátot éget el, mennyi folyadékot izzad, és még több), valamint egy lépésről-lépésre tervet a verseny előtti utolsó napokban, hogy segítsen létrehozni egy működő táplálkozási tervet.
szeretne csatlakozni a webinar, hogy megtanulják, hogyan lehet elkerülni a maratoni bonk? Akkor csatlakozz a korlátozott idejű webinar.
Kattintson ide az elérhető idők megtekintéséhez