a teljes élelmiszerekből származó prebiotikumok (az alábbiakban felsoroltak) a legnagyobb hasznot nyújtják (vs.kiegészítő forma), mivel további egészségmegőrző tápanyagokat tartalmaznak, például vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat.
A probiotikumok és prebiotikumok Nemzetközi Tudományos Szövetsége azt javasolja, hogy naponta legalább 5 gramm prebiotikumot kapjanak. Ez körülbelül 2 evőkanál cikóriagyökér, 3/4
csésze csicsóka, 3 fokhagymás szegfűszeg vagy 1/4 font spárga.
nem minden prebiotikumot kezelnek egyenlően minden ember testében., Néhány embernek nehezebb elviselni néhány prebiotikumot. Mint az étkezési rostok esetében, néhány gáz vagy puffadás túl sok prebiotikumból eredhet. Kezdje kis mennyiségben, és hagyja, hogy a bél alkalmazkodni. Ha a kedvezőtlen tünetek továbbra is fennállnak, fontos korlátozni vagy elkerülni a tüneteket okozó ételeket.
10 élelmiszerforrás
felsorolva a probiotikus rost legnagyobbtól a legkisebb százalékig.
- Cikória gyökér: népszerű a kávé íze, cikória gyökér 65% rost tömeg, így az egyik legjobb prebiotikus élelmiszer-források körül., Gyakran adják hozzá gabonafélékhez, reggeliző bárokhoz,
tejtermékekhez és kenyérhez. A cikóriagyökér granulátumokat kávéhoz vagy receptekhez adhatja hozzá. - csicsóka: ez a növény gyömbérgyökérnek tűnik, de utánozza az articsóka szívének ízét. Adjuk hozzá leveshez vagy salátához. Főzhető, pirított vagy pörkölhető is, hogy hasonlítson a krémes burgonya konzisztenciájához.
- pitypang zöldek: ez ugyanaz a növény, amelyet a hátsó udvarban talál, de az élelmiszerboltból származó friss zöldeket választja az élelmiszerbiztonság és a minőség biztosítása érdekében., Adjuk hozzá salátákhoz, szendvicsekhez, pörköltekhez, tésztákhoz, levesekhez vagy gyógyteákhoz. A forrásban lévő vízben körülbelül 20 másodpercig történő blansírozás csökkentheti keserű ízét.
- nyers fokhagyma: a nyers fokhagyma felhasználható guacamole, hummus és salátaöntetek ízesítésére, valamint keverő sütésre, curryre, Mexikói vagy olasz ételekre megszórva.
- póréhagyma: a hagyma, a póréhagyma édesebb változata tésztába és levesbe dobható, vagy kerti salátához hozzáadható, vagy pirított, frittatához vagy quiche-hez hozzáadható.
- hagyma: nyers hagyma hozzáadható szendvicsekhez, salátákhoz vagy mártásokhoz (salsa!)., A hagymát karamellizálhatjuk, grillezhetjük vagy piríthatjuk bármilyen sós étel ízesítésére.
- spárga: enyhén pároljuk fokhagymával és citrommal, adjuk hozzá a levesekhez és salátákhoz, vagy fóliába csomagoljuk, hogy gőzsátort hozzunk létre, majd dobjuk rá a grillre.
- búzakorpa: búzakorpa hozzáadása gabonafélékhez, zabpehelyhez, joghurthoz vagy turmixhoz. Sütés közben cserélje ki 1/3 csésze sütő lisztet búzakorpa segítségével.
- banán: banánfröccsöt készíthet” parfait ” banánnal, szeletelve hosszában, majd alacsony zsírtartalmú joghurttal, granolával, bogyókkal, mogyoróvajjal és egy csipetnyi fahéjjal.,
- a prebiotikumok egyéb forrásai: szójabab, teljes kiőrlésű gabonák (pl. árpa, hengerelt zab) és teljes kiőrlésű élelmiszerek.
a finom receptek, táplálkozási tippek, valamint a főzési és táplálkozási osztályok megtalálásához látogasson el a Kendall Reagan Nutrition Center weboldalára. További nagyszerű információ elérhető a College of Health and Human Sciences Pinterest fórumon is.