béta-alanin lassan vált egyike azon kevés kiegészítők, amelyek kifejlesztettek egy jó hírnevét következetesen termelő pozitív eredményeket a teljesítmény, ott az szereti a kreatin és a koffein. Ezt használják, mint a teljesítmény támogatás elsősorban azért, mert képes javítani izom állóképesség.
mi a béta-alanin?,
a béta-alanin olyan aminosav, amelyet nem használnak aa fehérje előállítása. Természetesen a máj termeli.
a béta-alanin kiegészítés előnyei többnyire nem közvetlenül a béta-alaninból származnak; az izom-karnozin növekedéséből származnak.
béta-alanin fogyasztása esetén a hisztidinhez csatlakozó karnozineblyé alakul át.
hogyan fejti ki hatását a karnozin?
a karnozin érdeklődésének fő funkciója az, hogy segít fenntartani a sav-bázis egyensúlyát., Segít megakadályozni, hogy a pH csökkenjen a H+ ionok pufferelésével, ami viszont csökkenti a fáradtság érzését.
a magyarázat egyszerűbb módja az, hogy azt mondják, hogy segít megelőzni a tejsav felhalmozódását.
segíti az értágítást is, ami segíthet az oxigén és a tápanyagok izomellátásának javításában.
a karnozin antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik, bár kérdéses, hogy ez részben felelős-e a javuló eredményekért.,
Ha a fő előnyös tulajdonságokra összpontosít, láthatja, hogy a megnövekedett karnozin szint hasznos lehet A 60-240 másodpercig tartó intenzív edzés teljesítményének javításához.
miért nem lehet közvetlenül kiegészíteni a karnozint vagy a hisztidint?
a hisztidin kiegészítésének nincs előnye, mivel általában már elegendő hisztidin van az izomsejtekben tárolva.
a karnozin-kiegészítéssel kapcsolatos kutatások azt mutatják, hogy a karnozin nem tud nagy mennyiségben belépni az izomsejtekbe. Ennek oka az, hogy az izmok elérése előtt metabolizálódik.,
bár nem zárnám ki teljesen a karnozin kiegészítés lehetséges alkalmazását, ebben a szakaszban nincs sok ígéretes kutatás, amely azonosítja a hatékony adagolási protokollokat.
eközben a béta-alanin kiegészítés az út körülezt, mivel ez a karnozin termelésének sebességkorlátozó tényezője. Ez következetesen kimutatták, hogy boostcarnosine szinten.
4-6g béta-alanin napi adagjai kimutatták, hogy 4 hét elteltével akár 64% – kal növelik az izom-karnozint. Ez a szám 10 hét után 80% – ra emelkedik.,
mivel biztosan tudjuk, hogy ez hatékony, érdemes kiegészíteni a béta-alanint, ha a cél a karnozin szintjének növelése.
mennyire hatékony?
a napi kiegészítést legalább 4 hétig az 1-6 perc közötti fizikai erőfeszítésekben javultteljesítmény.
a tornaterem-járók számára úgy tűnik, hogy az egyének képesek egy vagy két további ismétlést végrehajtani az edzőteremben, amikor 8-20 ismétlést végeznek.,
egy éleslátó meta-analízis a témában, ” a medián hatása béta-alanin kiegészítés egy 2,85% – os javulás az eredmény egy gyakorlat intézkedés, ha a medián összesen 179g β-alanin egészítik ki (átlagosan 42 nap).”
a 2,85% – os medián javulás érdemes odafigyelni a kiegészítőkre. Annak érdekében, hogy következetesen előnyöket nyújtsona szint ritka. A sportolók mindig keresik a teljesítmény javításának módjait, ígyminden javulás értékes.,
jellemzően a béta-alanin tűnik a legelőnyösebbnek az idő-kimerültség (tte) stílusú kísérletekben. A teljes béta-alanin adagokkal végzett, 145 g-os és 179 g-os ciklikus tte-vizsgálatok 11,8% – os, illetve 12,1% – os javulást eredményeztek. Több olyan tanulmány látása, amelyek ilyen jelentős eredményeket mutatnak, érdemes figyelni.
a TTE kimerültség nem pontosan reprodukálódik sok sporteseményben, mivel a legtöbb tartóssági eseménynek van egy meghatározott távolsága. Függetlenül attól, hogy érdekes látni, hogy következetesen hatékony.,
A béta-alanin a legkedvezőbb, ha a képzés közel maximális kapacitásra kerül. Ez az, amikor a pH pufferelés szerepet játszik a legjobban.
a hatások kevésbé jelentősek, ha hosszabb pihenőidők vannak a testmozgások között, ami bizonyos tornaterem-látogatók számára releváns lehet.
biztonságos?
a béta-alanin kiegészítés biztonságosnak tűnik az egészségbenpopulációk az ajánlott adagokban.
a béta-alanin leggyakrabban jelentett mellékhatása a paraesthesia. Ez egy bizsergő érzés az arcon, a nyakon és a karokon. Bár ez néhány számára riasztó lehet, teljesen ártalmatlan.,
hipotetikusan az enyhe paraesthesia placebóhatást okozhat, amely segíthet az embereknek jobban teljesíteni, de a jelenlegi kutatások nem tűnnek támogatnia ezt az elképzelést. A spektrum másik végén a béta-alanin nagy dózisai paraesthesiát okozhatnak, annyira, hogy árt a teljesítménynek.
tartása adagokat <2gat egy idő kell korlátozni paraesthesia kényelmes szintre a legtöbb ember.
a másik fő dokumentált mellékhatás az, hogy a béta-alanin csökkentheti a taurin szintjét a sejtekben. Ennek oka a megosztott transzporter használata., De ebben a szakaszban úgy tűnik, hogy ennek következtében nincsenek fiziológiai hátrányok.
egy másik szempont, amelyet a biztonság szempontjából nézek, az az időtartam, amelyre a kiegészítést tanulmányozták. Míg abeta-alanin első humán vizsgálata 2006-ban volt, az időtartam egyévén túl nem állnak rendelkezésre hosszú távú biztonságossági vizsgálatok. Az összes rendelkezésre álló bizonyíték alapján a biztonsággal kapcsolatos aggályoknaklegyen minimális, de mindig érdemes szemmel tartani.
hogyan kell szedni?,
a kutatások során leginkább következetesen alkalmazott dózisok 2-5g, amelyekről kimutatták, hogy növelik a karnozin szintjét. Az ISSN pozícióállvány valamivel magasabb, mint ez, napi 4-6 g-ot javasol, legalább 4 hétig.
a paraesthesia miatt, ha nagyobb adagot, például 6g-t alkalmazunk, ideális lenne az adagot több adagra osztani a nap folyamán, hogy minimalizáljuk ezt a tünetet.
Az időzítés többnyire irreleváns, mivel a cél az, hogy a carnosineto idővel felépüljön az izmokban.,
Ez azt jelenti, hogy a béta-alanin fogyasztásaaz ételek segíthetnek a karnozin további növelésében, mint ha önmagában fogyasztják. A konzisztencia a kulcs, de ha optimalizálni szeretné a folyamatot, akkor ez lehetmíg a béta-alanin időzítése az étkezéssel.
Ez azért fontos, mert sok edzés előtti funkcióbeta-alanin, ami ezt félrevezetővé teheti. Az edzés előtti felvétel nemelőnyt jelent, mivel ez kumulatív hatás, nem szakaszos. Plusz miután inpre-edzés ösztönözheti, hogy vegye 4-5x hetente alapján a trainingschedule, ahelyett, hogy minden egyes nap.,
nincs bizonyíték arra, hogy a béta-alanine ciklust kellene végezni. Mivel a legtöbb vizsgálat csak legfeljebb 12 hetes, lehetségeshogy ez az ajánlás a jövőben megváltozhat.
egy ismeretlen dolog az, hogy mennyi ideig tart a karnozin szintje a csúcs eléréséhez. A legtöbb tanulmány véget ér, mielőtt ez a potenciális mennyezet megtalálható. Úgy tűnik, mintha a karnozin szintje még mindig emelkedik 10 hét kiegészítés.
miután abbahagyta a béta-alanin szedését, a karnozin szintjének a kiindulási értékhez való visszatéréséhez szükséges idő 6 és 15 hét közöttinek tűnik.,
mindenkit ugyanúgy érint?
az egyéni válasz jelentősen változhat, bár úgy tűnik, hogy nincsenek teljes nem reagálók, mint más kiegészítőkkel. A béta-alanin napi 4,8 g-os 5-6 hetes kiegészítésére adott válaszként a karnozin átlagosan 55% – kal nőtt a magas válaszadókra és 15% – kal az alacsony válaszadókra.
a kiindulási karnozin-tartalom és az izom fibrekompozíció közötti különbségek potenciálisan magyarázhatják a válaszok közötti különbségeket., A béta-alaninpótlás továbbra is növeli a karnozin koncentrációját, még azokban is, akik már magas kiindulási szinttel rendelkeznek.
mivel a karnozinban gazdag ételek közé tartozik a marhahús, a sertéshús, a baromfi és a hal, a vegetáriánusok és a vegánok átlagosan 50% – kal kevesebbet fogyasztanak izmaikban. Ennek alapján a vegetáriánusok és a vegánok jellemzően nagyobb mértékben emelkednek a karnozin szintjében, miközben kiegészítik a béta-alanint.
lehetséges alkalmazások
a béta-alanin különösen hatékonynak tűnik a középtávolságú állóképességi sportok számára, jelentős teljesítményjavulással.,
amikor az ellenállás képzés, bizonyíték van arra, hogysegíthet a fenti készletek 8
Ez az, ahol a bizonyítékok egy kicsit vegyes. A testösszetétel szempontjából egyes tanulmányok bizonyos előnyöket mutatnak, mások nem.
elméletileg a testösszetétel javításának módja a testmozgás mennyiségének növekedése, nem pedig bármely közvetlen mechanizmus., Ez ugyanaz a magyarázat, hogy egyes tanulmányok miért mutatják az one-rep-max növekedését, amely alkalmazható az olyan erős sportolók számára, mint a powerlifters.
összefoglalva, ha egy középtávolságú állóképességi sportoló vagy, aki 1 perc és 6 perc között bárhová tart, a béta-alanin valószínűleg hasznos. Vitathatatlanul hasznos lehet az eseményekneklegfeljebb 10 perc időtartamú.
azok számára, akik javítani akarják a testösszetételt vagy az erőteljesítményt, érdemes lehet szedni., De nem ajánlom, ha nincs sok tartalék pénz, mivel nem garantált, hogy segít.