sok étrend javasoljuk, hogy csökkentse a táplálékfelvételt, és enni kevesebb kalóriát, hogy elérje a fogyás céljait. A kalóriák drasztikus korlátozása azonban lehetséges mellékhatásokkal járhat, vagy akár a test éhezési módba is kerülhet.
az éhezés mód csökkentheti az energiaköltségeket, megnehezítheti a testzsír elvesztését, esetleg súlygyarapodáshoz vezethet.,
ebben a cikkben megismerheti a hosszú távú kalóriakorlátozás mögött meghúzódó mítoszokat és tényeket, ha az éhezés mód ugyanolyan káros, mint egyesek állítják, és mit kell figyelni, amikor az anyagcserét egészségesnek tartja.
azt is megtudhatja a különbség a hosszú távú kalória korlátozás időszakos böjt, valamint hogyan lehet elkerülni a fogyás fennsíkon.
mi az éhezés mód?
az éhezés mód az egyik neve a szervezet természetes válaszának a súlyos kalóriahiányra.,
mivel az agyat és a testet jobban érdekli a hosszú távú túlélés, mint a testzsír elvesztése, a túl kevés kalória fogyasztása éhezési jelként szolgálhat. Ennek eredményeképpen a szervezet fékezheti a zsírégetést.
az éhezés mód tudományos neve “adaptív termogenezis”, más néven metabolikus adaptáció. Az adaptív termogenezis során a sejtek, a központi idegrendszer és a hormonok együttesen csökkentik az anyagcserét és stabilizálják a testsúlyt.,
az adaptív termogenezisben való hosszú távú tartózkodás súlyos hormonális egyensúlyhiányhoz, a stabil testtömeg fenntartásának rendkívüli nehézségéhez és egyéb egészségügyi problémákhoz vezethet. Néhány ember ezeket a káros hatásokat metabolikus károsodásnak nevezi.
az anyagcsere-károsodás az éhséghormonok zavarához, a sovány izomveszteséghez és-súlyos esetekben-szervkárosodáshoz vezethet. A kutatók dokumentálták a hajhullás, a cukorbetegség és a szívelégtelenség előfordulását a hosszú távú, alacsony kalóriatartalmú étrend metabolikus károsodása miatt.
az éhezési mód Valódi?,
míg az éhezés mód valódi dolog, az emberek gyakran lazán használják a kifejezést. Ennek eredményeként előfordulhat, hogy néhány tévhittel találkozott vele kapcsolatban.
Íme néhány mítosz, amellyel találkozhat:
- éhezési módba léphet, ha hiányzik egy étkezés, vagy időszakos böjtöt próbál.
- az adaptív termogenezis megelőzése érdekében minden nap sok apró ételt kell enni.
- ha nem fogysz, az azért van, mert éhezési módban vagy. (A fogyás nehézsége nem feltétlenül jelenti azt, hogy éhezési módban van., Fogyás lehet kihívást jelent minden önmagában, és lehet, hogy más gyakori keto diéta hibák.)
nincs olyan pontos képlet, amely meg tudja mondani, hogy egy étrend éhezési módba kerül-e vagy sem, de figyelmeztető jeleket kereshet.
Új napi elektrolitok
négy finom íz.
az optimális hidratáció érdekében.,
hidrát most
4 figyelmeztető jelek lehet éhezés módban
éhezés akkor fordulhat elő, ha elkezdi korlátozni az elfogyasztott kalóriák számát nagyon szélsőséges módon. A mellékhatások kialakulásának elkerülése érdekében figyeljen a test által küldött jelekre.
#1: állandóan éhes vagy
alacsony kalóriatartalmú étrend indításakor az éhezés egész idő alatt meglehetősen gyakori., Ha a testzsír elvesztésének folyamatában van, akkor normális, ha éhséget érez, amikor felébred, étkezések között, lefekvés előtt vagy böjt közben.
Ha csak most kezdte meg keto utazását, akkor lehet, hogy még nem kövér-adaptált, ami rövid távú sóvárgást eredményezhet.
Ha azonban állandóan éhesnek érzi magát, vagy még mindig éhes az étkezés befejezése után, akkor közel lehet az éhezési módhoz. A súlyos alulevés és az állandó éhség kontraproduktív, mert megnehezítik az étrendhez való ragaszkodást.,
idővel a túlzott éhség túlzott evéshez vagy eszméletlen túlfogyasztáshoz vezethet, ami kisiklik az erőfeszítéseidből, és nemkívánatos súlygyarapodáshoz vezethet.
# 2: elveszíti az izomtömeget
Ha a cél az, hogy lefogy, óriási különbség van a zsírégetés és a sovány izomtömeg elvesztése között. Ha folytatja fogyás bármilyen áron, a valószínű eredmény az, hogy akkor elveszíti a sovány izomtömeg helyett zsírégetést.
az izomtömeg elvesztése akadályozhatja a zsírégetést, és nem növeli a megjelenését, javítja az egészségét, vagy csökkenti a betegség kockázatát., Minél inkább korlátozza a kalória Hosszú távú, a több sovány testtömeg akkor elveszíti, és annál inkább az anyagcsere lelassul. Ez lehet egy ördögi kör.
az egészséges zsírégetés során a derék kerülete és más területek, ahol a felesleges testzsírt hordja, mérete csökken, így a ruhái jobban illeszkednek.
ezzel szemben az izomtömeg elvesztése valójában kevésbé karcsúvá teheti Önt, mivel a vállak, a fenék, a karok és a combizmok elveszíthetik alakjukat és tónusukat.,
a testtípustól függően nem mindig könnyű megmondani, hogy elveszíti-e az izomtömeget, de a progress fotók készítése segíthet. Ahhoz, hogy biztonságban legyen, a testösszetételét DEXA szkenneléssel vagy a féknyereg módszerrel évente kétszer vagy háromszor mérheti.
# 3: fáradtnak és ingerlékenynek érzi magát
a súlyos kalóriaszorítás hosszú ideje fáradtsághoz és ingerlékenységhez vezethet. Mindenkinek rossz napja van, de ha rossz hete, hónapja vagy éve volt, az étrend a problémák gyökerében lehet.,
alulfogyasztáskor a szervezet a pajzsmirigyhormonok, a kortizol és a neurotranszmitterek, például a dopamin és az adrenalin beállításával reagál az éhezés veszélyére. A funkciójuk az, hogy segít megőrizni az energiát, és arra ösztönzi Önt, hogy keressen ételt.
ennek eredményeként nagyobb a valószínűsége, hogy fáradtnak és morcosnak érzi magát.
az alulfogyasztás az agy gyulladását is fokozhatja, és káros hatással lehet az alvásra, ami hangulati problémákhoz és a fókusz hiányához vezethet.,
# 4: az Edzésteljesítmény szenved
Ha túl kevés kalóriát eszel, a tested nehezen tudja megjavítani magát, és az edzésteljesítményed is befolyásolhatja. Ha egyre kevésbé fizikailag alkalmas, mint a fogyás, úgy vélik, hogy egy figyelmeztető jel, hogy nem eszik elég.
az erőnlét növelése és az aerob fitnesz elegendő kalóriabevitelt igényel a teljesítmény növeléséhez és a testmozgásból való kilábaláshoz.
az Alulevés megfoszthatja izmait és szerveit a nagyon szükséges tápanyagoktól, sőt hormon egyensúlyhiányt is okozhat, ami rossz teljesítményhez vezet.,
ha túlságosan fáj, lemarad a testmozgás teljesítményéről, vagy túlképzés jeleit tapasztalja, itt az ideje, hogy közelebbről megvizsgálja étrendjét.
5 tipp az éhezési mód elkerülésére
éhezés történhet azok számára, akik rendkívül szigorú alacsony kalóriatartalmú étrendet követnek. Vannak azonban módok a fogyásra, több energiára, valamint a szükséges tápanyagok fogyasztására éhezés nélkül.
a ketogén étrend alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú megközelítést követ, amely lehetővé teszi az ad libitum (étvágyának megfelelően) étkezését anélkül, hogy nemkívánatos zsírt nyerne.,
Íme néhány oka annak, hogy a keto diéta megfelelő lehet a súlykezelési célokhoz.
#1: maradjon zsírégető módban
miközben kevesebb kalóriát eszik, a fogyás egyik szempontja, a test zsírégetésének másik módja a zsír oxidációs kapacitásának felgyorsítása. Ha gondjai vannak a fogyással, akkor lehet, hogy nem kövér-adaptált.
a zsírégetés elősegítésének egyik legjobb módja az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend kombinálása időszakos böjtöléssel, amelyet hetente néhány alkalommal alacsony vagy közepes intenzitású edzés kísér.,
ha szénhidrátot eszel vagy túl erőteljesen gyakorol, a szervezet cukorra vált az üzemanyagért, ami ellentétes lehet a zsír elvesztésével.
azonban a zsír üzemanyagként történő felhasználásával elkerülheti az éhezési módot a testzsír-tárolókra támaszkodva.
# 2: enni tápanyag-sűrű élelmiszerek
túl kevés kalóriát, nem megfelelő vitamin, ásványi, mikrotápanyag bevitel is kiválthatja éhezés. A szervezetnek szüksége van ezekre az alapvető tápanyagokra, hogy működjön és javítsa magát. Az étrend tápanyaghiányai túlzott éhséghez, szöveti lebomláshoz és egészségügyi problémákhoz vezethetnek.,
ezért fontos, hogy a tápanyag-sűrű ételek széles skáláját bevonja a zsírégető étrendbe. Szemben a kalória-sűrű feldolgozott élelmiszerek, amelyek alacsony tápértékű, rengeteg tápanyag-sűrű keto-barát élelmiszerek közül lehet választani a ketogén diéta.
# 3: ketonok és közepes láncú trigliceridek (MCTs) használata
az éhezési mód általában akkor fordul elő, amikor az agy érzékeli az alacsony energiabevitelt, ekkor jelzi a testét, hogy az éhezés nagy kockázata áll fenn., Mivel az agy fogyaszt mintegy 20% – át a teljes energiaigény minden nap, elengedhetetlen, hogy az üzemanyag megfelelően.
az exogén ketonok és a közepes láncú trigliceridek (MCT-k) által támogatott keto diéta után segíthet az agy táplálásában. Ezek a kiegészítők segítenek növelni a keton szintjét, és fokozza az energiát.
# 4: Egyél elegendő fehérjét
amellett, hogy táplálja és növeli az elégetett kalóriák számát, A mérsékelt fehérjebevitel segíthet megőrizni a sovány izomtömeget is.,
a legtöbb keto diéta körülbelül 20% fehérjét tartalmaz, ami napi 75 gramm fehérjét jelent 1500 kalóriatartalmú étrend esetén, vagy 100 gramm 2000 kalóriatartalmú étrend esetén.
az egyedi fehérjeigények meghatározásához használja a keto makrotápanyag kalkulátort a makrók kiszámításához, valamint annak biztosításához, hogy megfeleljen a szervezet napi igényeinek.
# 5: emelje súlyok
során a zsírégetést, súlyemelés és egyéb formái ellenállás képzés-mint a testsúly gyakorlatok-stabilizálhatja az anyagcserét, megőrzése izomtömeg, és fokozza a zsírégetést.,
Az erősítő edzés önmagában nem mentheti meg az éhezés módjától, de kiváló választás a fogyás eredményeinek javítására.
Ez is egy nagyszerű módja annak, hogy nyomon kövesse az étkezési szokásait. Ha a teljesítmény egyre jobb minden héten, akkor valószínűleg nem éhezik.
elegendő fehérje és kalória fogyasztása elengedhetetlen a gyógyulás biztosításához és a túlképzés megelőzéséhez. Ha undereating, súlyemelés hozhat létre több problémát, mint megoldja.
elkerülheti az éhezési módot Keto diétával
függetlenül attól, hogy mit hív, éhezési mód léphet fel., De ez nem olyan gyakori, mint sokan gondolják.
ha állandóan éhes vagy, elveszíti az izomtömeget, kevesebb energiával rendelkezik, mint általában, vagy észreveszi a fizikai fitnesz csökkenését, itt az ideje, hogy átalakítsa étkezési szokásait.
tápanyag-sűrű ételek fogyasztásával, ketózissal és súlyemeléssel támogatja az egészséges zsírégetést. Ugyanakkor segítesz a testednek az izomépítésben és az éhezés megelőzésében.,
Ha többet szeretne megtudni arról, hogy a keto diéta hogyan segíti elő a fogyást és egyéb egészségügyi előnyöket, nézze meg ezeket a cikkeket:
- Keto diéta magyarázata: A Keto
- Keto diéta végső útmutatója eredmények: milyen gyorsan fogok fogyni a Keto-n?
- A Legegyszerűbb 7 napos Keto Étkezési Terv fogyás