Madame Lelica

az Egyesült Államokban az idősebb felnőttek száma várhatóan jelentősen növekedni fog a következő néhány évtizedben. Míg 2016-ban a 65 év felettiek az Egyesült Államok lakosságának mintegy 15% – át tették ki, addig 2040-re várhatóan a lakosság több mint 21% – át teszik ki. Ez a tendencia globálisan is megmutatkozik, mivel az Egyesült Nemzetek becslése szerint a 60 év felettiek száma 2050-re megduplázódik, 2100-ra pedig háromszorosára nő.

az öregedés számos egészségügyi aggályhoz kötődik, beleértve az alvási nehézségeket is., Valójában a rossz alvás hozzájárulhat sok ilyen problémához, csökkentve a 65 év feletti emberek életminőségét.

az idősebb felnőttek egyedi igényeinek kielégítése érdekében fontosabb, mint valaha, hogy megértsük az öregedés egészségre gyakorolt hatásait. Mivel életünk csaknem egyharmadát alvással töltjük, az öregedés és az alvás közötti kapcsolat felülvizsgálata alapvető része az idősek általános egészségének előmozdításában.

miért befolyásolja az öregedés az alvást?

gyakori, hogy az idősebb felnőttek alvásuk minőségében és időtartamában változásokat tapasztalnak., Sok ilyen változás a test belső órájának változásai miatt következik be. Az agy egy részében a hipotalamusznak nevezett mesteróra körülbelül 20 000 sejtből áll, amelyek a szuprachiasmatikus magot (SCN) alkotják.

az SCN szabályozza a 24 órás napi ciklusokat, az úgynevezett cirkadián ritmusokat. Ezek a cirkadián ritmusok befolyásolják a napi ciklusokat, például amikor az emberek éhesek, amikor a test bizonyos hormonokat szabadít fel, amikor egy személy álmosnak vagy ébernek érzi magát.

ahogy az emberek öregednek, alvásuk megváltozik az öregedő SCN hatásai miatt., Az SCN funkciójának romlása megzavarhatja a cirkadián ritmusokat, amelyek közvetlenül befolyásolják, amikor az emberek fáradtnak és ébernek érzik magukat.

az SCN információt kap a szemektől, a fény pedig az egyik legerősebb jel a cirkadián ritmusok fenntartásához. Sajnos a kutatások azt mutatják, hogy sok idős embernek nincs elegendő napfénynek való kitettsége, átlagosan napi egy óra körül. A nappali expozíció még korlátozottabb lehet az ápolási otthonokban élő emberek, valamint az Alzheimer-kórban szenvedők számára.,

a hormonok termelésének változásai, mint például a melatonin és a kortizol, szintén szerepet játszhatnak a megzavart alvásban idősebb felnőtteknél. Az emberek öregedésével a szervezet kevesebb melatonint választ ki, amelyet általában a sötétségre adott válaszként állítanak elő, amely elősegíti az alvást a cirkadián ritmusok összehangolásával.

az egészségi állapot és az alvás

mentális és fizikai egészségi állapot szintén zavarhatja az alvást. Az idősebb emberek alvását gyakran befolyásoló állapotok közé tartozik a depresszió, a szorongás, a szívbetegség, a cukorbetegség, valamint a kellemetlen érzést és fájdalmat okozó állapotok, például az ízületi gyulladás.,

a fizikai egészség és az alvás közötti kapcsolatot bonyolítja az a tény, hogy sok idősebb felnőttnél egynél több egészségi állapotot diagnosztizálnak. Valójában a 2003-as National Sleep Foundation Sleep in America közvélemény-kutatás 11 általános egészségi állapotot vizsgált, és megállapította, hogy a 65 és 84 év közötti emberek 24% – a számolt be arról, hogy négy vagy több egészségügyi állapotot diagnosztizáltak. Azok, akiknek több egészségügyi állapota volt, nagyobb valószínűséggel számoltak be arról, hogy kevesebb, mint hat óra alvást kaptak, rossz alvásminőségűek voltak, és alvászavar tüneteit tapasztalták.,

Az alvási problémák a gyógyszerek mellékhatásaival is összefügghetnek. A 65 évesnél idősebb felnőttek közel 40% – A öt vagy több gyógyszert szed. Sok over-the-counter és vényköteles gyógyszerek hozzájárulhat az alvási problémák. Például az antihisztaminok és az opiátok nappali álmosságot okozhatnak, míg az olyan gyógyszerek, mint az antidepresszánsok és a kortikoszteroidok ébren tarthatják az idős embereket, és hozzájárulhatnak az álmatlanság tüneteihez. A kölcsönhatások több gyógyszer okozhat váratlan hatása az alvásra.,

életmód és alvás

az időskorúak rossz alvásminősége összefügghet az öregedéssel gyakran járó életmódváltozásokkal. A nyugdíjazás például azt eredményezi, hogy az otthonon kívül kevesebb a munka, esetleg több a szundikálás, és kevesebb a strukturált alvási ütemterv. Más jelentős életváltozások, mint például a függetlenség elvesztése és a társadalmi elszigeteltség, fokozhatják a stresszt és a szorongást, ami szintén hozzájárulhat az alvási problémákhoz.

hogyan befolyásolja az öregedés az alvást?

az öregedés másképp érinti az embereket., Míg néhány idősebb felnőttek nem lehetnek jelentős zavarok az alvás, mások panaszkodnak egyre kevesebb alvás, valamint a rosszabb alvás minőségét. A szakértők számos gyakori alvászavart találtak az idősebb felnőtteknél:

• változó alvási ütemterv: ahogy az emberek öregszenek, a test cirkadián ritmusai valóban időben előrehaladnak. Ezt a váltást fáziselőzésnek nevezik. Sok idősebb felnőtt ezt a fázist úgy tapasztalja, hogy kora délután elfárad, kora reggel pedig felébred.,
• ébredés éjszaka: a kutatások azt is kimutatták, hogy az emberek öregedésével gyakran tapasztalják az alvási architektúrájuk változásait. Az alvás architektúrája arra utal, hogy az emberek hogyan mozognak az alvás különböző szakaszaiban. Az idősebb felnőttek több időt töltenek az alvás korábbi, könnyebb szakaszaiban, a későbbi, mélyebb szakaszokban pedig kevesebb időt töltenek. Ezek az eltolódások hozzájárulhatnak ahhoz, hogy az idős emberek éjszaka gyakrabban ébredjenek fel, és több töredezett, kevésbé nyugodt alvást kapjanak.
• nappali szundikálás: a kutatások becslése szerint az idősebb felnőttek mintegy 25% – a szundikál, szemben a fiatalabb felnőttek mintegy 8% – ával., Míg egyes szakértők azt sugallják, hogy egy rövid nappali nap hasznos lehet, sokan egyetértenek abban, hogy a kiterjesztett szundikálás, szundikálás később a nap lehet, hogy nehezebb elaludni lefekvéskor, és hozzon létre éjszakai alvászavarok.
• hosszabb felépülés az alvási ütemterv változásaiból: a test cirkadián ritmusának változásai megnehezítik az idősek számára, hogy alkalmazkodjanak az alvási ütemterv hirtelen változásaihoz, például a nyári időszámítás alatt vagy a jet lag tapasztalásakor.

az idős embereknek kevesebb alvásra van szükségük?,

az öregedéssel foglalkozó nemzeti intézmény szerint mítosznak tekintik, hogy az idősebb felnőttek kevesebb alvást igényelnek, mint a fiatalabb egyének. Sok idősebb felnőttek nehezen kapok az alvás, amire szükségük van, de ez nem jelenti azt, hogy kevesebb alvásra van szükségük. Az alvás mennyisége, amelyre egy személynek szüksége van, csökkenhet a csecsemőkortól a felnőttkorig, de ez a tendencia úgy tűnik, hogy 60 éves kor körül megáll. A Nemzeti Alvás Alapítvány iránymutatásai azt tanácsolják,hogy a 65 év felettiek minden este hét-nyolc órát aludjanak.,

általános alvási problémák időseknél

a kutatók becslése szerint az idősebb felnőttek 40-70% – a krónikus alvási problémákkal küzd, és az esetek legfeljebb fele diagnosztizálatlan lehet. A krónikus alvási problémák jelentősen befolyásolhatják az idősebb felnőttek napi tevékenységét, és csökkenthetik életminőségüket. Az idősebb felnőtteknél gyakori alvási problémák a következők:

• fájdalom: a kellemetlen érzés és fájdalom néhány idősebb felnőtt számára nem megfelelő pihenéshez vezethet., Fájdalom, álmatlanság válhat egy ördögi kör, amelyben kevesebb alvás vezethet több fájdalom, ezért fontos, hogy beszéljen orvosával, ha a fájdalom zavarja az alvást.
• éjszakai vizelés:az éjszakai vizelés, más néven nocturia, az életkorral növekszik a húgyúti rendszer fizikai változásai miatt, többek között. Ez a probléma az idősebb felnőttek akár 80% – át is érintheti, hozzájárulva az alvászavarok fokozásához.
• álmatlanság: tartós elalvási vagy alvási nehézségek az idősebb felnőttek egyik leggyakoribb alvási problémája., Az álmatlanságot számos átfedő tényező okozhatja, de a kezeléssel jobb lehet.
• nappali álmosság: sokan úgy vélik, hogy a nap folyamán fáradt érzés az öregedés normális része, de ez nem így van. Az idős emberek mintegy 20% – A tapasztal túlzott nappali álmosságot, ami inkább az egészségi állapot, mint az öregség jele lehet. Az idősebb felnőttek túlzott nappali álmossága olyan egészségügyi problémák tünete lehet, mint az alvási apnoe, kognitív károsodás vagy kardiovaszkuláris problémák.,
• alvási apnoe: az obstruktív alvási apnoe alvás közben szünetet okozhat a légzésben. Ezek a szünetek a felső légutak ismételt összeomlásához (apnoe) vagy részleges összeomlásához (hypopnea) kapcsolódnak. Az alvási apnoe széttöredezett alvást okoz, és hatással lehet a szervezet oxigénszintjére, ami fejfájást, nappali álmosságot és tisztán gondolkodási nehézségeket okoz.
• nyugtalan láb szindróma: a nyugtalan láb szindróma (RLS) az idősek 9-20% – át érinti, míg az alvás időszakos végtagmozgása (PLMS) 4-11% – ot érint. Az RLS késztetést okoz a lábak mozgatására pihenés vagy alvás közben., A PLMS önkéntelen mozgásokat okoz az alsó végtagokban, leggyakrabban a lábakban. Mindkét rendellenesség jelentősen befolyásolhatja az alvást és az általános életminőséget.
• REM sleep behavior disorder: REM sleep behavior disorder (RBD) elsősorban az idős embereket érinti. Míg a legtöbb ember teste még mindig álmodik, ez a rendellenesség az embereket álmaik megvalósítására készteti, néha erőszakosan.

Sleep Tips for Seniors

kutatások kimutatták, hogy az idősebb emberek lépéseket tehetnek az alvás javítása érdekében., Ezek a lépések gyakran magukban foglalják az alváshigiénia javítását és a minőségi alvást ösztönző szokások kialakítását. Íme néhány tipp, hogy egy jobb éjszakai pihenés az arany év:

• gyakorlat: az idősebb emberek, akik gyakorolják rendszeresen elaludni gyorsabb, aludni hosszabb, és jelenteni jobb minőségű alvás. A testmozgás az egyik legjobb dolog, amit az idősebb emberek tehetnek az egészségükért. Az Országos öregedési Intézet hasznos tippeket kínál az idősebb személy biztonságos gyakorlásához.,
• csökkentse a hálószobai zavaró tényezőket: a televíziók, mobiltelefonok és a fényes fények nagyobb kihívást jelenthetnek az elalváshoz. Tartsa a televíziót egy másik szobában, és próbáljon meg nem elaludni bekapcsolt állapotban. Vidd ki az elektronikát a hálószobából, és foglald le a hálószobát, hogy csak aludj és szexelhess.
• kerülje az alvást gátló anyagokat: az olyan anyagok, mint az alkohol, a dohány, a koffein, sőt a nagy étkezés a nap végén még nagyobb kihívást jelenthetnek az alváshoz. Próbáljon leszokni a dohányzásról, csökkentse a koffeinbevitelt, és legalább négy órával lefekvés előtt vacsorázzon.,
• tartsa a rendszeres alvási ütemtervet: ne feledje, hogy az öregedés megnehezíti az elveszett alvás helyreállítását. Kerülje az alvási ütemterv hirtelen változásait. Ez azt jelenti, hogy lefekszel, és minden nap ugyanabban az időben ébredsz fel, és vigyázol, hogy túl sokáig aludj.
• dolgozzon ki egy lefekvés rutin: keressen olyan tevékenységeket, amelyek segítenek pihenni lefekvés előtt. Sok idős ember élvezi a fürdőt, olvasás, vagy talál egy kis csendes időt lefekvés előtt.

idősek biztonságos alvása

az idősebb felnőttek elégtelen alvása nagyobb esés – és balesetveszélyhez vezethet., Ahogy az emberek öregszenek, hasznos, hogy módosítsa a hálószoba környezet, amely csökkenti a balesetek kockázatát, és megkönnyíti, hogy segítséget kérjen, ha szükséges. Íme néhány lépés, hogy fontolja meg a biztonságosabb éjszakai alvás:

• tartsa a telefont az ágy mellett: fontos, hogy képes legyen segítséget hívni az ágyból. Tegyen egy telefont az éjjeliszekrényre, és még jobb, tartsa a közelben a Fontos telefonszámok listáját. Legyen óvatos a mobiltelefon közelében tartásával, különösen akkor, ha túl sok értesítést kap az éjszaka folyamán, vagy ha túl sok a kísértés, hogy megnézze a fényes képernyőt.,
• győződjön meg arról, hogy a fény elérhető: miután a fény könnyen hozzáférhető csökkenti annak szükségességét, hogy megbotlik a sötétben, amikor az ágyból. Ez csökkentheti az utazások kockázatát, amikor megpróbálja megtalálni a fénykapcsolót. A mozgásérzékelőkkel ellátott lámpák hasznosak lehetnek a folyosón vagy a fürdőszobában.
• csökkentse a veszélyeket a hálószobában: soha ne dohányozzon az ágyban, és legyen óvatos, amikor tárgyakat helyez el a hálószobában, amelyek utazási veszélyekké válhatnak, például szőnyegek, zsinórok, székek, bútorok.