ez olyan könnyű, hogy túlterheltek táplálkozási tanácsot. Meglepő módon ügyfelem legtöbb aggodalma a tápanyagokkal, nem pedig az élelmiszerekkel kapcsolatos. Nem tudják, hogy megkapják-e, amire szükségük van az étrendjükből, és összezavarodnak abban, hogy milyen ételek valójában jók számukra. Meglep, hogy ezt hallom?, Nos, ez nem segít abban, hogy a népszerű média nevetséges cikkeket tesz közzé arról, hogy a gyümölcsök zsírossá teszik őket, vagy a zöldségek megbetegítik őket (anti-tápanyagok, tényleg?). Ha egy cikk azzal kezdődik, hogy soha vagy nem kell, kérjük … vegye be egy csipet sóval.
itt van a dolog. A tápanyagban gazdag étrend határozottan az, amire törekszik, de ez nem jelenti azt, hogy nyomon kell követnie minden egyes tápanyagot, amelyet eszik. Fontos a testet tápláló ételek fogyasztása, de a napi tápanyagoknak nem szabad túlterhelniük.,
szeretem azt mondani, hogy az egészséges szokások az egészséges életmódhoz tartoznak, ezért igyekszem arra összpontosítani, hogy mit tehetek naponta, hogy tápláljam magam, és itt jön létre a napi tucat listám!
Ihlette Dr. McGreger, a könyv szerzője, hogy Nem kell Meghalni, a Napi Tucat egy listát azokról az élelmiszerekről, azt próbálj meg minden nap, hogy táplálja a testet, majd élvezni az ételt. Ezek az én kapcsaim, és ezek alkotják az alapját annak, amit következetesen eszem. Tudom, hogy ha szinte minden nap eszem ezeket az ételeket, akkor megkapom, amire szükségem van az optimális egészséghez., Azt javasoljuk, hogy dolgozzon ki a saját napi tucat lista, is. Itt vannak az enyémek!
bab
a bab rosttal és fehérjével van tele, és vitaminokkal és ásványi anyagokkal van tele. Ezek a világ legegészségesebb étrendjének kulcsfontosságú elemei. Megkapom a napi bab fix által elvezetését konzerv babot, használja őket, saláták, pakolások, tészta ételek, valamint több, eszik szója ételek, mint a tempeh, majd a tofu, mártással zöldségeket a humusz, vagy eszik friss kifejtve mahagóni, mint egy snack.,
olívaolaj
az olívaolaj magas a szív-egészséges egyszeresen telítetlen zsírban, és a mediterrán étrend egyik kulcsfontosságú eleme, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a szívbetegség kockázatát az LDL-koleszterin csökkentésével és a gyulladás csökkentésével. Választom extra szűz olívaolaj (a feldolgozatlan olaj felszabadult az első sajtó olajbogyó), hogy kihasználják az összes tápláló előnyöket, és használja naponta saláták, keverjük krumplit, sült zöldségek, stb. Nagyon sok olívaolajat használok mindenre.,
Omega 3s
az Omega-3 zsírsavak jól ismertek gyulladásgátló és szív-egészségügyi előnyeikről, ezért igyekszem olyan ételeket fogyasztani, amelyek naponta tartalmazzák őket. Bár én már biztosan megcsináltam, lazacot enni minden nap monoton lesz (és drága!), ezért különféle omega-3-ban gazdag ételekre törekszem, mint a tonhal, a lenmag, a chia mag és a kendermag, és minden nap forgatom őket. Amikor a lazac nem szerepel a vacsora menümben, a chia seed puding az. Azt is győződjön meg róla, hogy a lenmagot vagy a kendermagot a reggeli smoothie-ban vagy a zabpehely vagy a joghurt fedeleként tartalmazza.,
avokádó
az avokádó mindennapi vágott étrendemben. Magas a szív-egészséges egyszeresen telítetlen zsírtartalma, az agy lutein, vitaminok, ásványi anyagok és rostok. Tele vannak, táplálóak és szuper ízletesek – nem is beszélve a sokoldalúságról! Az avokádó nagyszerű tört rá pirítós, szeletelve, rá a salátát, pépesített a mártás vagy öntet (mint a Sült Kelbimbó Avokádó Krém, majd az 5-Fűszer Tempeh Saláta, Avokádó Ranch), vagy keverik egy turmixot.
tojás
tojás egy nagy fehérjeforrás reggel., Soha nem hagyja ki a sárgáját-ez tele van zsírban oldódó vitaminok, ásványi anyagok, mint az E-vitamin, és az agy-növelő lutein! Az egyik kedvenc Reggeli az én Nourish program egy nagy tál zöld tört avokádó, puha főtt tojás a tetején. Ez annyira kielégítő, tartalmaz 3 Az én napi tucat összetevők egy étkezés!
kenyér
Ez így van – minden nap kenyeret eszem, mert szeretem a kenyeret, és igazán élvezem az evést! Ha nem pirítok fel egy kis pita-t a gáztűzhelyemen, csírázott kenyér van a kamrában., A csírázott kenyér teljes kiőrlésű és lisztmentes, de tele van rostokkal, így az egyik kedvenc egészséges szénhidrátom. Még nem találtam finomabb reggelit, mint az avokádó pirítós sült tojással vagy füstölt lazaccal. És amikor igazán jó, ropogós savanyúságra vágyom, tökéletes kísérője lehet egy nagy salátának vagy egy tál levesnek.
erjesztett élelmiszerek
az erjesztett élelmiszerek tartalmazzák az egészséges baktériumokat, amelyek segítik az immunrendszer és a bél egészségének megőrzését. Ha a bél mikrobiota egyensúlytalan, ez vezethet a dolgok, mint a gáz, puffadás, hasmenés, élesztő fertőzések., Legtöbben joghurtból kapjuk élő kultúránkat, de más erjesztett ételek, mint a kefir, a kimchi, a savanyú káposzta, a tempeh és a miso szintén nagyszerű források! A joghurtot általában turmixokba, top szendvicsekbe és tojásételekbe keverem kimchi – vel vagy savanyú káposztával, vagy szakács tempeh-vel vacsorára, hogy naponta megkapjam a probiotikumaimat.
Bogyók & Gyümölcs
a Bogyók a legtöbb antioxidáns gazdag gyümölcsök ott, köszönhetően gyulladásgátló vegyületek, mint a polifenolok, valamint antociánokat., Kiderült, hogy a bogyók segítenek a vércukorszint szabályozásában, javítják a szív egészségét, és támogatják a kognitív egészséget, de nem ők az egyetlen gyümölcsfajták, amelyeket érdemes bevinni a napi Tucatba. Gyümölcs általában tele van vitaminokkal, ásványi anyagok, rost, és ez jár az egészséges testsúly a nők. Veszek bogyókat és más gyümölcsöket frissen, ha éppen szezonban vagy fagyasztva egész évben keverednek turmixok, felső joghurt és zabpehely, vagy enni, mint egy snack. Nézze meg az összes vad áfonya receptemet itt!,
saláta
saláták egy nagyszerű módja annak, hogy töltse fel a zöldségeket, és bele más egészséges összetevők (mint a bab, avokádó, olívaolaj, stb!) töltött ételbe. Szeretem, hogy a tetején a saláták pörkölt zöldségek, sajt, dió, magvak, szív pálma, cékla, aprított sárgarépa, pirított paprika, uborka, fekete bab, lencse, lazac, avokádó, vagy tojás — csak azért, hogy ez érdekes. Amikor a bázisomról van szó, általában bedobok néhány különböző zöldséget, és elforgatom a kedvenceimet, beleértve a rukkolát, az endíviát és a vajas salátát.,
étcsokoládé
nem tudtam egy napot egy kis sötét csokoládé nélkül menni! Minden este 60-70% – os étcsokoládé fogyasztása része a cukorstratégiámnak, ezért bölcsen választottam az édes dolgok beépítését, amelyeket igazán élvezek. A cukorstratégia megalkotása az első számú tippem arra, hogy véget vessek a cukor utáni sóvárgásnak, és ez kulcsfontosságú lépés a Nourish programomban. Ráadásul azzal érvelhetünk, hogy a sötét csokoládé önmagában egészséges étel! Egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy eszik 70% kakaó étcsokoládé pozitív hatással volt a stressz, gyulladás, hangulat, memória, immunitás. Elviszem!,
keresztesvirágú zöldségek
a keresztesvirágú zöldségek fitonutrienseket tartalmaznak, amelyek segíthetnek a gyulladás csökkentésében és a rák megelőzésében. A legtöbb keresztesvirágú zöldség vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdag, mint a folát, a K-vitamin és a C-vitamin, így a táplálkozási erőművek körül vannak. Külön említést kapnak a listámon, mert nagyon keményen próbálok enni egy adagot (vagy kettőt!) ezek a szuperételek minden nap! Szeretem a sült kelbimbó, brokkoli, karfiol, mint egy könnyű köret vagy bázis egy power bowl ebéd közben. Mindig eljutnak a napomba, így vagy úgy!,
hidratáló italok
a hidratálás fontos része az egészség megőrzésének, de itt van a dolog: nem vagyok a legjobb az ivóvízben. Szeretem az italokat, hogy egy kis ízük legyen nekik, így a sima víz alig teszi meg a trükköt a szomjúságom elfojtására. Ezért gondoskodom arról, hogy sok kombucha és jeges hibiszkusz teát tartsak a hűtőmben, vagy egy pohár chia fresca-t. Miután lehetőség a kezét, hogy a hidratáló, ízletes segít biztosítani, hogy én marad hidratált, miközben kerülöm a vizes palackot egész nap.,
Oké, most rajtad a sor-fogd meg a tollat és a papírt, és gondolj a tápanyagban gazdag ételek, hogy úgy érzi, nagy!
