Madame Lelica

fehér, granulált, és csodálatosnak érzi magát.

nyugalom, Walter White. Nem metamfetaminról beszélünk, hanem valamiről, ami majdnem olyan addiktív és veszélyes lehet: a cukorról.

a felesleges cukor fogyasztása összefüggésbe hozható a szívbetegséggel, a cukorbetegséggel, az elhízással, a magas vérnyomással és számos más egészségügyi problémával (áprilisban, a legújabb kutatásról beszámoltunk)., A legtöbb ember tudja, hogy csökkenteni kell a cukorbevitelt, de megbotlik, amikor elkezdenek gondolkodni az élelmiszerekről, amelyeket fel kell adniuk a folyamat során. Cukor nélkül lehet az élet olyan édes?

Relax, mert lehet. Nem kell rugdosni a cukorfüggőség hideg pulyka, és az alacsony cukortartalmú evés is rengeteg kezeli. Ha már Googling egy nem-cukor diéta lehet élni, a terv fenntartható, segíthet a fogyásban, és úgy érzi, jobb, mint valaha.

hogyan befolyásolja a cukor a szervezetet?,

először is, magyarázzuk meg, mi a cukor. Amikor az emberek hallják a szót, azonnal gondolnak a fehér szemekre egy tálban a reggelizőasztalon. De a cukor technikailag a szénhidrát legalapvetőbb építőköve. A rost kivételével a szénhidrát minden formája egyszerű cukrokból áll—glükóz, fruktóz és galaktóz. Egyszerű cukrok találhatók gyümölcsöt, édességet, például, ha a köteléket egymással, ők alkotnak komplex szénhidrátok, mint például a burgonya, valamint a szemek., De nem számít, milyen szénhidrátról beszélsz, amikor megemésztik a testet, mindegyik glükózra bomlik.

“a cukor elsősorban a vékonybélben és a véráramba szívódik fel” – mondja Ashley Ortega, a Victory Medical Wellness menedzsere és táplálkozási szakértője, a TX austini Klinikáján. “Miután a véráramba került, a hasnyálmirigyet arra kérik, hogy engedje fel az inzulint, amely lehetővé teszi a glükóz bejutását a sejtekbe, hogy felhasználható legyen ATP molekulák előállítására—az energiaforrás, amelyet mindent megteszünk a gondolkodástól a súlyemelésig.,”

általánosságban elmondható, hogy az egyszerű cukrok nagyon gyorsan emészthetők, ezért nagyon élesen emelik a vércukorszintet, elősegítve az erős inzulinválaszt. A komplex szénhidrátokat hosszabb ideig kell lebontani, így kevésbé gyorsan növelik a vércukorszintet, hosszabb, állandóbb energiaellátást biztosítva.

tehát, bár biztosan hallottad, hogy a cukor “rossz” az Ön számára, nem eredendően egészségtelen. Inkább ez egy fő energiaforrás. De ha túlzott mennyiségű cukrot fogyaszt, problémákba ütközik., Ha általában egészséges ember vagy, aki étrendjét teljes élelmiszerekre korlátozza, így a cukorbevitel szinte teljes egészében gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból származik, akkor nem kell aggódnia, hogy mennyi cukrot eszik—automatikusan ellenőrizni fogják. A teljes értékű élelmiszerek természetesen alacsony cukortartalmúak, a legtöbb esetben sok rostot csomagolnak a cukor emésztésének lelassításához, ami csökkenti a vércukorszint kezeléséhez szükséges inzulin mennyiségét.

Ez az, amikor enni feldolgozott élelmiszerek, amelyek cukrok hozzá őket a gyártók, hogy bajba.,

hogy tiszta legyen, a cukor cukor. Nem számít, milyen a forrás, egy gramm cukor ugyanannyi kalóriát tartalmaz (négy, mint minden szénhidrát, de a rost), és ugyanúgy dolgozzák fel a szervezetben. De Mike Roussell, Ph. D., a sportolók és hírességek táplálkozási tanácsadója szerint (mikeroussell.com), ” van különbség a Skittles™ és a vad áfonya evése között.”A cukorka, a szóda és más élelmiszerek, amelyekről tudjuk, hogy egészségtelenek, sokkal magasabbak a cukorban, mint a teljes élelmiszerek, mert az édes dolgokat szándékosan hozzáadták a termékhez., Ráadásul Roussell rámutat arra, hogy ezeknek az élelmiszereknek nincs rostja, mint a teljes élelmiszereknek (sok más egészséges tápanyag kivételével). Ez megkönnyíti a túlzott fogyasztást, ezáltal káros az egészségre. A méreg az adagban van.

a túl sok cukor fogyasztása szinte lehetetlenné teszi, hogy az inzulin normális tartományban tartsa a vércukorszintjét, ami pusztítást okoz a szervezetben. Egy 2016-os tanulmány szerint a túlzott cukorfogyasztás sejtműködési zavarokhoz és gyulladáshoz vezethet., Továbbá, a Journal of the American Medical Association áttekintése külön összefüggést talált a hozzáadott cukrok fokozott fogyasztása és a szív—érrendszeri betegségek kockázata között-és hogy a legtöbb felnőtt sokkal több hozzáadott cukrot fogyaszt, mint amennyit az egészségügyi tisztviselők ajánlanak.

bizonyos szempontból az Egyesült Államok., Az Office of Disease Prevention and Health Promotion azt ajánlja, hogy az emberek napi kalóriájuk legfeljebb 10% – át fogyasztják hozzáadott cukorból, és a JAMA research felfedezte, hogy 2005 és 2010 között az amerikai felnőttek több mint 71% – a nagyobb mennyiségű fehér anyagot vett be. Valójában 10% – uk 25% vagy több kalóriát kapott hozzáadott cukorból.

mi a cukormentes étrend?

a “cukormentes étrend” népszerű keresési kifejezés az Interneten. De ez nem egy márkás étkezési filozófia; ez egy életmód., Más néven cukormentes étrend, ez az étkezési mód arra törekszik, hogy eltávolítsa a hozzáadott cukor forrásait a napi táplálékfelvételből. Más szóval, olyan ételekkel, mint a cukorka és a szóda. Néhány ember dönthet úgy is, hogy korlátozza vagy eltávolítja a természetes cukor forrásait is, például gyümölcsöket és bizonyos zöldségeket. Ez azt jelenti, hogy a cukormentes étrendnek gyakran sok közös vonása van a ketogén étrendekkel, amelyek egy ideje rajongói vagyunk.

akár csökkenteni szeretné a cukrot, akár teljesen kivágja, általában kevesebb cukor fogyasztása nagyon egészséges döntés., A 2017-es tanulmány felfedezte, hogy csökkenti a bevitt hozzáadott cukrot, még a 20% – ot lehetne csökkenteni a száma évek elveszett betegség, fogyatékosság, illetve a korai halál az Amerikaiak által 777,000 a 2035, majd több, mint 10 milliárd dollár az orvosi költségeket.

mi a legjobb módja a cukor vágásának az étrendemből?

Ha jelenleg egy átlagos amerikai gyorsasággal fogyaszt cukrot, kezdje azzal, hogy fokozatosan csökkenti, és a leginkább dekadens és nyilvánvaló hozzáadott cukorforrásokkal. Még nem feltétlenül kell követnie az alacsony szénhidráttartalmú étrendet; kezdje egy alacsony zsírtartalmú étrend követésével.,

Roussell a szénhidrátok hierarchiáját kínálja útmutatóként. “Ez azon a tényen alapul, hogy mivel nem minden szénhidrát egyenlő, van egy spektrum, amelyben korlátozhatja őket” – mondja. Az alábbiakban felsoroljuk az összes főbb cukortartalmú ételt. A legszebb közülük a tetején van, a cukortartalom pedig minél lejjebb esik. A tetején lévők szintén a legsűrűbbek a kalóriákban, míg (általában) kevesebb tápanyagot tartalmaznak, és ahogy közeledünk a lista aljához, a táplálkozási tartalom javul, miközben a kalóriák és a szénhidrát leesik.,

Kezdje azzal, hogy csökkenti vagy megszünteti az első kategóriába tartozó élelmiszerek fogyasztását, és lassan haladjon lefelé, ahogy az édes foga csökken.

A Szénhidráthierarchia, a legrosszabbtól a legjobbig

1. Hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek. Édességek, mint a cukorka, péksütemények, édesített italok (üdítők és magas cukortartalmú energia és sportitalok), édesített ételek (például joghurt gyümölcsökkel az alján).

2. Finomított szemek. Fehér kenyér( és más alacsony rosttartalmú kenyér), fehér rizs, tészta, keksz, Bagel, pékáru.

3., Teljes kiőrlésű gabonák / keményítők. Barna rizs, zab, teljes kiőrlésű kenyér, quinoa.

4. Gyümölcs. Alma, banán, őszibarack, ananász, körte, bogyó stb.

5. Keményítőtartalmú zöldségek. Sárgarépa, burgonya, sütőtök, squash, cékla stb.

6. Zöld zöldségek. Spárga, brokkoli, káposzta, saláta, spenót, kelbimbó stb.

a cukros ételek eltávolítása nem jelenti azt, hogy minden snacket és desszertet ki kell vágni. A spektrum alsó szintjeiről az ételeket a magasabb fokokra cserélheti, hogy elkerülje az éhséget és megkönnyítse a kísértést., Például kezdje el helyettesíteni a szamócát a Starbursts™számára. Ha ebéd közben általában sajtburgert eszel, és szódát iszol, akkor próbálj meg hamburgerre váltani teljes kiőrlésű zsemlében vagy salátacsomagolásban, majd kortyolgasd a pezsgőt.

Ha már enni egészséges, de szeretné, hogy csökkentse a cukor bevitel még tovább, azonosítani a legmagasabb cukor élelmiszer-kategória eszik a legtöbb célja, hogy cserélje ki több élelmiszereket a következő kategória le., Lehet, hogy rendszeresen fogyasztja a zöldségeket és a magas fehérjetartalmú ételeket, de gyenge pontja van a finomított szemű termékeknek, például a bageleknek a reggelinél vagy a fehérített lisztből készült tészta vacsoráin. Ebben az esetben a teljes kiőrlésű pirítósra válthat a reggeli és a teljes kiőrlésű tésztavacsorák alkalmával. Miután hozzászokott az íze ezeket az ételeket, akkor megy egy lépéssel tovább, és próbálja növényi alapú alternatívák, mint például a saláta pakolások helyett tortilla a taco, spagetti squash helyett teljes kiőrlésű tészta, vagy karfiol rizs helyett rendszeres rizs.,

soha ne távolítson el szénhidrátcsoportot az étrendből, ha még mindig egy felette lévő csoportból eszik ételeket. Például Ne vágja ki az almát, ha még mindig a bageleken van. Az alma rengeteg vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaz, amit a bagel nem, így a fehér tészta előtt történő eltávolításnak nincs értelme.

Ha még mindig elakad az alacsony cukortartalmú étkezés elkészítésében, Ortega azt javasolja, hogy a tányér felét ne keményítőtartalmú zöldségekkel töltse fel, olíva-vagy avokádóolajjal öltözve. Töltse fel a lemez többi részét fehérjeben gazdag ételekkel (például hús vagy hal)., “Még akkor is, ha úgy döntesz, hogy utána megpróbálsz egy desszertet-mondja -, kevésbé valószínű, hogy belemerülsz, ha alacsony cukortartalmú zöldségeket töltöttél fel.”

egy másik stratégia, amely segíthet a szénhidrát helyettesítésében az étrendben anélkül, hogy éhes lenne: enni több zsírt. Nem csak a zsír telítettebb, mint a cukor, a kutatások azt sugallják, hogy sokkal egészségesebb lehet az étrend hosszú távú alapozása. Egy 2017-es, 18 különböző ország populációira vonatkozó tanulmány megállapította, hogy a magasabb zsírtartalmú étrend nem kapcsolódik a szív-érrendszeri betegségekhez, míg a magas szénhidrátbevitel nagyobb kockázattal jár az összes halálozás szempontjából., A kutatók azt mondták, hogy a telített zsírbevitel fordított összefüggést mutat a stroke kockázatával. A könnyű harapnivalók érdekében tartsa kéznél az organikus sajtokat és a dióféléket, és ne féljen legelőn nevelt marhahúst és vad lazacot enni.

mennyi ideig tart a fogyás?

ahhoz, hogy lefogy, és tartsa ki egészséges módon, meg kell, hogy hozzon létre egy kalória deficit a diéta, és célja, hogy elveszíti egy-két font hetente., Minden több, mint, és a fogyás nem lesz tiszta zsír—ez lesz a víz, sovány tömeg, beleértve az izom.

Ortega azt mondja, hogy a cukrot korlátozó ügyfelek általában gyors fogyást látnak. “A rost, a fehérje és a zsírok telítettebbek, és tartósabb energiát biztosítanak, mint az egyszerű cukrok”-mondja. “Azáltal, hogy elkerüli a vércukorszint tüskék és cseppek, Ön is tudja, hogy elkerüljék az élelmiszer utáni sóvárgást, ami a túlzott kalóriabevitel és a zsír tárolására.”

milyen élelmiszerekben van nulla (vagy alacsony) cukor?,

hivatkozzon vissza a fenti szénhidráthierarchiára, és látni fogja, hogy a zöldségeknek, különösen a zöldeknek, kevés vagy egyáltalán nincs cukor, tehát mindig biztonságos fogadás, ha éhes vagy. Természetesen a tipikus ketóbarát ételek-húsok, hal, tojás, sajtok, avokádó és más, fehérjében és zsírban gazdag ételek—cukormentesek. Az alábbiakban egy rövid lista a nem-alacsony cukortartalmú lehetőségekről.

• állati fehérjék (marhahús, csirke, pulyka, sertés, hal stb.)
• finomítatlan olajok (avokádó, kókuszdió, olíva stb.,lant
• Zöld bab
• Hínár tésztát
• Cukkinis tészta
• Gomba
• Spenót
• Vízitorma
• Retek
• Kelkáposzta
• Zeller
• Brokkoli
• paprika
• Uborka
• Spárga
• Paradicsom
• Mustár
• Salsa
• Kávé
• Tea
• Görögdinnye
• Citrom/lime
• tej
• Bogyók

ne feledje, hogy a cukor/a szénhidrát nagy energiaforrás a test, szóval, ha készen állsz arra, hogy vállalják, hogy egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, vagy ezek a diéta, nem az a célja, hogy ne egyél szénhidrátot teljesen., Minél aktívabb vagy, annál több szénhidrátot kell fogyasztania az edzések, kikapcsolódás stb. Az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend beállítására vonatkozó útmutatásért, amely még mindig elegendő cukrot tesz lehetővé az aktív életmód támogatásához (és lehetővé teszi, hogy sokféle ételt élvezhessen), olvassa el a mod Keto étkezési tervet a keto diéta ingyenes e-könyvében.

veszélyesek-e a mesterséges édesítőszerek?

sokan próbálják helyettesíteni étrendjükben a cukrot olyan italokkal és snack ételekkel, amelyek mesterséges édesítőszereket tartalmaznak, amelyek általában kevés kalóriát tartalmaznak vagy nem tartalmaznak, és kevés hatással vannak az inzulinra., Szerint a Harvard School of Public Health, kutatás még nem egyértelmű, hogy ezeket az édesítőszereket biztonságos, hosszú távú, de hasznos lehet, elválasztás az embereket cukor—, hogy ha nem tudják kompenzálni az evést nagyobb mennyiségű étel általános.

Ortega figyelmeztet a mesterséges édesítőszerek fogyasztása ellen. “Ezek arra késztethetik Önt, hogy továbbra is vágyjon a cukor ízére”-mondja, ami oda vezethet, hogy túlfogyasztja az édes ételeket, vagy csak több ételt, és súlygyarapodást eredményez. “Ezek negatívan befolyásolhatják a mikrobiómát is.,”Vagyis a bélben lévő baktériumok egyensúlya, amely segít az étel megfelelő emésztésében és asszimilálásában. A bélbióma is összefonódik az immunrendszerével. Ehelyett Ortega azt javasolja, hogy összpontosítson az alacsonyabb cukortartalmú valódi ételek fogyasztására.

A cukormentes étrend

Az alábbiakban egy példa arra, hogy az a személy, aki minimálisra akarja csökkenteni a cukrot az étrendjében, egy nap folyamán enni tudott, Ortega jóvoltából.,

Reggeli

2 tojás, bármilyen stílus

1/2 avokádó

1 csésze cukkini, pirított olívaolajjal

Snack

8 dió felét

Ebéd

3 oz. grillezett csirke (mell vagy comb)

1 csésze párolt karfiol 1 oz. olvasztott sajt

1 csésze párolt zöldbab

Vacsora

3 oz. vadon fogott lazac, sült

1 csésze spárga és 1 csésze gomba, pirított 2 evőkanál ghee vaj

desszert

8g 100% sötét csokoládé forgács 2 evőkanál kókuszos tejszínhabbal

hogyan keressek cukrot az élelmiszer-címkéken?,

Shakespeare azt mondta nekünk, hogy egy más nevű rózsa édes illatú lesz. Azt is tartja, hogy a cukor bármely más néven-függetlenül attól, hogy a gyártók milyen címkével próbálják álcázni—még mindig cukor. A különböző nevek ismeretében a cukor hívható, jobb döntéseket hozhat, ha zavaró élelmiszer-címkékkel szembesül.

Az amerikai táplálkozási irányelvek szerint a hozzáadott cukrok néhány neve az élelmiszer-címkéken a következőket tartalmazza. Ha ezeket az összetevők listájának elején látja, kerülje el a terméket, vagy legalább használjon kis adagokat.,

• vízmentes dextróz
• cukor
• cukrászok porcukor
• kukorica szirup
• kukorica szirup szilárd
• dextróz
• fruktóz
• magas fruktóz tartalmú kukorica szirup (HFC-k)
• drágám
• invert cukor
• laktóz
• maláta szirup
• a maltóz
• juharszirup
• melasz
• nektár (pl. őszibarack nektár, körte nektár)
• palacsinta szirup
• a nyers cukor
• szacharóz
• fehér kristálycukrot

ne feledd, a cukor az cukor, függetlenül attól, hogy milyen nevet megy által., “Függetlenül attól, hogy kókuszcukrot vagy hagyományos cukrot adnak-e egy termékhez-mondja Roussell -, ez nem változtat a testén.”