Madame Lelica

azért vagy itt, mert meg akarja tanulni, hogyan javíthatja rugalmasságát.

Nos, a megfelelő helyre érkeztél!

A Nerd Fitness Prime részeként élő közvetítést folytatunk a rugalmassági kihívásokról, ma pedig megosztjuk veled videósorozatunkat a rugalmasság javítása érdekében a legjobb gyakorlatokról.

mi élő közvetítés otthoni edzés osztályok Nerd Fitness Prime!, További információ itt.

Ha mindig “rugalmatlannak” tartotta magát, akkor szüksége van erre az útmutatóra!

itt van, amit ma lefedünk:

• mik a 3 legjobb rugalmassági gyakorlatok?, (Bevezetés, Benchmark Teszt)
• Tippek a fokozott rugalmasság
• Hogyan lehetne Javítani A Rugalmasság: Heti 1
• Hogyan lehetne Javítani A Rugalmasság: a Héten 2
• Hogyan lehetne Javítani A Rugalmasság: Heti 3
• Hogyan lehetne Javítani A Rugalmasság: a Héten 4
• Következő lépés egyre rugalmasabb

megígérem nektek, ha követitek a videókat, a guide, hogy több lesz, rugalmas 30 napon belül.

let ‘ s get bendy!,

mik a 3 Legjobb rugalmassági gyakorlatok? (Intro and Benchmark Test)

a fenti videó, amelyet élőben közvetítettek a Nerd Fitness Prime tagjai számára, elindította a 30 napos kihívás “rugalmasságát a rugalmatlan számára.”

benne a Nerd Fitness edző Matt megvitatja a három legjobb gyakorlatot a rugalmasság javítása érdekében.

#1) toe Touch

egy álló lábujj érintéséhez:

• egyenesen álljon a lábával a csípő szélességéről., Azt akarja, hogy a lábad egyenes legyen, de ne agresszíven zárja ki a térdét sem (ez sok ember számára “mikrobendnek” tűnik).
• kezdje úgy, hogy a quadokkal (a lábad előtt) előre hajlik a talaj felé.
• hagyja, hogy a teste természetesen pihenjen, mintha rongybaba lenne. Tartsa a kezét viszonylag közel egymáshoz, egyenesítse ki az ujjait, majd lassan nyúljon le a földre.

a cél itt végső soron a lábujjak megérintése lesz.

mi is van egy teljes útmutató, hogyan kell végül érintse meg a lábujjak több.,

#2) hátsó karcolás

a hátsó karcolás elvégzéséhez:

• kényelmes ülést (vagy állványt) vegyen fel, a törzsével és a hátával magas.
• helyezze a hüvelykujját az öklébe.
• helyezze a jobb kezét a feje mögé, hátul a válla fölé. Érje el a lehető legmesszebb a háta közepén, tenyérrel szemben.
• a másik karod (balra) hátra-felfelé megy, tenyérrel felfelé., Érje el ezt a kezét a felső keze felé (ne feszítse meg).
• kapcsolja át a karokat és fordítsa meg a pillanatot.

idővel azon fogunk dolgozni, hogy közelebb hozzuk a kezét.

#3) Butterfly Stretch

butterfly stretch végrehajtásához:

• foglaljon helyet, lábaival kifelé az Ön előtt.
• hozza össze mindkét elülső lábát, megérintve az alját, térdre hajlítva egymástól.,
• fogja meg mindkét lábát a kezével, könyökével a térd felé haladva (nem kell megérintenie).
• tartsa egyenesen a hátát, és engedje le térdét (ha lehet, ne erőltesse).

a cél itt az lesz, hogy térdét alacsonyabbra, lábát közelebb hozza az ágyékához, de ne aggódjon, ha ez kihívást jelent. Még Matt edzőnek is gondja van a pillangó szakaszokkal.

miért ez a három gyakorlat?

edző Matt utal, hogy a lábujj érintés, hátsó karcolás, pillangó szakaszon, mint ” referenciaértékek.,”

ha tisztességes mobilitása van ebben a három gyakorlatban, akkor valószínűleg elég rugalmas.

ezek javítása lesz a küldetésünk a következő 30 napban!

minden héten Matt edző három különböző videó rutint biztosít olyan gyakorlatokkal, amelyek célja ezeknek a konkrét referenciaértékeknek a megcélozása.,

tehát az 1.héten talál egy videót:

• Toe Touches
• Butterfly Stretches

ezeket a videókat mind megteheti egyszerre, ha akarod, vagy szakítani őket egész héten.

talán rutin hétfőn, szerdán, majd pénteken.

befejezzük ezt az útmutatót néhány tippel az ismétlődő gyakorlat elindításához.

a 4 hetes sorozat végén bejelentkezünk, hogy megnézzük, hogyan jön minden.,

itt van, amit most meg kell tennie: rögzítse, hol van ezekkel a lépésekkel.

• meddig lehet elérni a lábujj érintésével?
• milyen messze vannak egymástól a kezed a hátsó karcolás során?
• milyen közel vannak a lábaid, és milyen magasan vannak a térdeid a pillangó nyújtás alatt?

Matt edző néhány módszert javasol ezeknek a referenciaértékeknek a mérésére a fenti bevezető videóban, de még néhány szubjektív követés is hasznos lenne: “1-10-es skálán ez a lépés nehéz volt, tehát 8-at adnék.,”

ne felejtsd el ezt a kezdeti követést, még akkor sem, ha nincs mérőszalagod. Csak menjen át a kezdeti benchmark teszteken a lehető legjobban.

mielőtt belevágnánk a sorozatba, beszéljünk néhány általános tippet és trükköt a rugalmasság javítása érdekében.

tippek és trükkök a nagyobb rugalmasság érdekében

mindenekelőtt minden test különbözik.

lehet, hogy nagy mozgástartomány van a hátsó karcolásban, de nem tud sok tartományt elérni a lábujj érintésével. Vagy talán olyan vagy, mint Matt edző, ahol a pillangó szakaszok kihívást jelentenek.,

célunk itt a rugalmasság javítása. Mindannyian különböző mobilitási tartományok lesznek az 1. napon.

mindannyiunknak valahol el kell kezdenie, ezért ne stresszeljen, ha rugalmatlannak érzi magát…

…ezért olvassa ezt az útmutatót.

nem számít, mit, megy keresztül ezt a folyamatot, akkor többet megtudni a tested, és dolgozzon ki eszközöket, hogy növelje a mozgástartományt.

Next up…

Coach Matt kiemeli a rugalmasság növelésének két általános módját:

• függvény. Ez a technikád és a rugalmasságod tudatossága., Gondolj erre úgy, mint a jelenlegi test potenciáljának maximalizálására.
• szerkezet. Ez maga a test, valamint az izmok, inak stb. A szerkezet a test megváltoztatásáról szól ezeken a rugalmassági gyakorlatokon keresztül.

valószínűleg nem fogja növelni testének szerkezeti rugalmasságát egy nyújtási munkamenet után. Ezek a dolgok időt vesznek igénybe

azonban nagyon jól növelheti rugalmasságát a funkció vagy a technika javításával., Ahogy átmegy a videókon, Matt edző utasításokat fog adni arról, hogyan kell elhelyezni a testét a megfelelő nyújtáshoz.

ez önmagában nagyon jól növelheti a mozgástartományt.

három speciális mozgáseszközt is használunk a rugalmasság javítására:

#1) Aktív mozgástartomány

Ez egy gyakorlat teljes mozgását tenné, folyékonyan., Szóval egy normális testtömeg zömök lenne egy aktív mozgástartomány ha az egész mozgalom:

megy le, majd vissza a zömök, az izmok részt egyenletesen.

#2) Impulzusok

Ez a mozgalom, hogy megállt egy adott pontján a gyakorlat, mint az alján guggolni, de lassan az irányítást, pulzáló kissé fel-le:

Te tényleg csak mozog egy kicsit itt az impulzusok.

Ez segít átvenni az irányítást az adott területen.,

#3) tartja

ahogy a neve is sugallja, itt fogja tartani a pozíciót egy adott ponton a gyakorlat.

például a guggoláshoz szüneteltetheti a mozgás alján:

Ez segíthet a stabilitás növelésében egy adott szakaszon.

a következő négy hét folyamán a mozgás, impulzusok és tartások aktív tartományának kombinációját fogjuk használni a rugalmasság növelése érdekében.

és ezzel az 1. hétre!,

hogyan lehet javítani a rugalmasságot: 1. hét

Az első héten Matt edző lassan indít minket.

itt minden a mozgás alapjainak megismeréséről szól.

a rugalmasság növelése érdekében gyakran a szakasz megfelelő beállításához vezet.

kezdjük azzal, hogy megtanítjuk az alapokat.,

toe Touch Week 1:

vissza Scratch Week 1:

hogyan lehet javítani a rugalmasságot: hét 2

Ezen a héten azonosítjuk a rugalmasság szélét.

nem fogjuk túl sokat nyomni vagy feszíteni magát, de a lélegzetet a nehézség jeleként fogjuk használni.

a cél itt az, hogy megértsük, mennyire rugalmas lehet valójában (lehet, hogy messzebb érhet el, mint gondolnád).

azonban, mint edző Matt folyamatosan emlékeztetni, ha úgy érzi, nem biztonságos ne csináld!,

toe Touch Week 2:

vissza Scratch Week 2:

Butterfly Series Week 2:

hogyan lehet javítani a rugalmasságot: Week 3

a 3.héten a rugalmassági gyakorlatok felfedezéséről és bővítéséről szól.

tesztelni fogjuk a mozgásait, és elkezdünk gondolkodni azon, hogyan lehet egy kicsit” leállni a sínekről ” itt-ott.

a harmadik fordulóban a gyakorlatok, akkor kezdődik a változó, alkalmazkodás, és remixelés a mozog, hogy növelje a mozgástartomány.,

rugalmassággal néhány kreativitás jó dolog lehet, amely erre a szakaszra összpontosít.

toe Touch Week 3:

vissza Scratch Week 3:

hogyan lehet javítani a rugalmasságot: Week 4

az elmúlt héten a” rugalmasság a rugalmatlan, ” ez az egész épület erejét.

az izom segít megtartani és bővíteni a mobilitási pozíciókat, így ezen a héten Matt edző olyan gyakorlatokat fed le, amelyek célja az erő párosítása a rugalmassággal.

néhány súlyban még a rutinba is keveredünk itt.,

toe Touch Week 4:

vissza Scratch Week 4:

Butterfly Series Week 4:

következő lépések a rugalmasabbá váláshoz

a fenti videó egy “re-cap party” Matt edzővel, véget vetve a rugalmatlan kihívás 30 napos rugalmasságának, amelyet a Nerd Fitness Prime tagokért futottunk.

menjünk át néhány kiemelést.

#1) folytassa a rugalmassági referenciaértékek tesztelését és újragondolását.

a mért érték javul, így továbbra is nyomon követheti a lábujj érintését, a hátsó karcolást és a pillangó nyújtását.,

ne feledje, hogy ezeknek a teszteknek nem kell a legközelebbi milliméterre kerekített pontos mérésnek lenniük (bár ha ezt meg akarja tenni, akkor legyen rajta).

ehelyett szubjektív lehet:

“Ez nagyon kemény,egyáltalán nem tudom térdre hozni.”

to…

” valószínűleg így ültem 15 percig.”

ne hangsúlyozzák ki, hogy a mérések pontosak, de nyilvántartást vezetnek arról, hogy ezek a szakaszok hogyan érzik magukat. Segíteni fog, ha javul.

#2) használja a lélegzetét útmutatóként.,

a légzés gyakran a kiválasztódási szintek jele lehet:

• ha a lélegzete nyugodt és normális, amit csinál, az a komforttartományon belül van.
• ha sokat huffingolsz és puffasztasz, vagy akár visszatartod a lélegzeted, akkor valószínűleg túl sokat gyakorolsz.

ahogy Matt edző kiemeli, a rugalmassági gyakorlatok során ne tolja túl messzire a kényelmi zónát.

Igen, meg kell találnunk a szélét, de azt is szeretnénk, hogy érezze magát az irányítás alatt a szakaszok során, így valóban “birtokolhatja” a mozgást.,

Ha úgy találja magát, hogy elkapja a lélegzetét, ez lehet a jele, hogy túl messzire ment.

ügyeljen a légzésére rugalmassági gyakorlataink során.

#3) nem kell minden nap nyújtania.

valószínűleg észrevette, hogy hetente három 20 perces videót nyújtottunk a rugalmasság javítása érdekében.

ez szándékos volt, mert nem kell minden nap nyújtania a mozgástartomány növelése érdekében.

az igazat megvallva, nem is kell hetente háromszor 20 perces sorozatokat tennie a rugalmasság javítása érdekében., Még csak 10 perc rugalmassági gyakorlatok hetente néhányszor javíthatják mobilitását.

csak tegye szokásossá.

ehhez továbbra is követheti az ebben az útmutatóban szereplő videókat, vagy van néhány más forrásom, amelyet megnézhet.

itt van még három útmutató a rugalmasság javítására:

• 21 jóga pózok kezdőknek. A jóga nagyszerű gyakorlat lehet a rugalmasság javítása érdekében. Ha még soha nem próbálta meg, nézze meg az útmutatót. Mi lesz a videó szekvenciák tervezett kezdőknek, így ne aggódj, ha fogalmad sincs, mi a lefelé kutya., Megtanítjuk.
• három teljes testű nyújtási rutin a lehűléshez. Edzés után egy jó szakasz lehet a tökéletes módja annak, hogy csökkentse a pulzusszámot. Útmutatónk három különböző rutint kínál Önnek az edzés után (vagy bármikor), így elkezdheti javítani rugalmasságát.
• hogyan érintse meg a lábujjait. Mivel a toe touch a go-to benchmark, hogy milyen rugalmas vagy, van egy teljes útmutató szerzés van ott. Ha mindig is álmodott, hogy képes elérni a kis malacka wiggies, kezdje itt.

a legfontosabb dolog, amit most megtehetsz?,

menj hozzá!

nem fogsz rugalmasabb lenni a cikkek online olvasásával, ezért válassz egy sorozatot a mától, és menj!

Kezdje a rugalmasságot a rugalmatlan hét 1 videók, ha nem tudja, hol kezdjem.

Ha tetszik a stílusunk itt a Nerd Fitness-nél, három nagyszerű lehetőségem van arra, hogyan folytathatja velünk az utazást:

opció # 1)tetszett a rugalmatlan videók rugalmassága, amelyeket a mai útmutatóban mutattunk? Szeretné, hogy nézni őket élőben, majd kövesse együtt a kihívás valós időben? Csatlakozz Nerd Fitness Prime!,

A Nerd Fitness Prime a prémium tagsági programunk, amely otthoni edzésprogramokat, élő közvetített edzéseket tartalmaz NF edzőkkel, Csoportos kihívásokkal, támogató online közösséggel, és még sok más!

Tudjon meg többet a Nerd Fitness Prime-ról!

opció # 2) ha profi edzőt szeretne a zsebében, aki elvégezheti a videó űrlapellenőrzést, visszajelzést adhat, és módosíthatja az edzéseket a tapasztalati szint alapján, nézze meg az 1 az 1-on-1 online Coaching programot!,

például, tegyük fel, hogy van egy régi sérülés, és nem tudta elvégezni az egyik rugalmassági gyakorlatokat. A Nerd Fitness edző veled dolgozhat, hogy testreszabott rutint hozzon létre a pontos helyzetéhez.

személy szerint 2015 óta ugyanazzal az online edzővel dolgozom, és ez megváltoztatta az életemet. Többet megtudhat az alábbi mezőre kattintva:

coaching programunk megváltoztatja az életét. Ismerje meg, hogyan!

opció # 3) Legyen része a lázadás! Szükségünk van olyan jó emberekre, mint te a közösségünkben, A majom Fitness lázadás.,

iratkozzon fel az alábbi mezőbe a Rebel Starter Kit felvételéhez, amely tartalmazza az összes “otthoni munka” útmutatónkat.

Rendben, most hallani akarok tőled!,

kipróbálta a” rugalmasságot a rugalmatlan ” sorozathoz?

talált bármelyik gyakorlatot könnyebb vagy nehezebb, mint a többiek?

bármilyen tipp vagy trükk, hogy segítsen a”rugalmatlan”?

tudassa velem a megjegyzéseket!

-Steve

PS személy szerint találtam egy jóga gyakorlatot, amely hihetetlenül hasznos a mobilitásom javításában. Van egy egész tanfolyamunk az otthoni jóga elindításáról a Nerd Fitness Prime részeként.

szeretném, ha megnézné.