Madame Lelica

vannak váratlan mellékhatása, hogy jön dolgozott ki először—de nem csak az erősebb izmok, továbbfejlesztett, kitartás. Lehet, hogy a karjaid olyan fáradtak egy nap, hogy alig tudsz felemelni egy hajszárítót, hirtelen úgy alszol, mint egy csecsemő, és titokzatosan soha nincs tiszta zokni.

ott voltam—többször is. Évekig” yo-yo ” gyakorló voltam., Pár héttől pár hónapig bárhová elköteleztem magam, csak hogy az élet az útjába álljon. Hónapokkal később visszajöttem az edzésekre. A szüneteim elég hosszúak voltak ahhoz, hogy a testem (és az elmém) úgy tűnt, minden alkalommal átmegy a reacklimációs folyamaton.

több megtekintése

több év után oda-vissza mentem, észrevettem egy mintát néhány hihetetlen mellékhatással a munka során., Mozgó lakások érezte, így szellősebb, amikor tudtam magabiztosan húzza a dobozokat fel három emeletnyi lépcsőn, miután a nyári könnyű erő képzés (szemben az előző évben, amikor még nem dolgozott ki egy darabig, és teljesen kimerült egy gyors lépés). És soha nem fogom elfelejteni, milyen jó érzés volt, amikor először kisétáltam egy kick-box óráról, nehéz volt, de még mindig sikerült.

hogy az említett, van egy csomó szokni, amikor elkezd dolgozni-a csodálatos, a bosszantó, a meglepő. És valószínűleg azon tűnődsz, hogy ez normális-e? Ne izgulj., Ez eltarthat egy ideig, hogy alkalmazkodjanak a hatások dolgoznak ki. Néhányan elhalványulnak, ahogy a tested megszokja a testmozgást,és néhány félelmetes előny is megmarad. (Végül is ők tartanak vissza.)

Hogyan kezdjük el

mielőtt belemennénk a várakozásba, beszéljünk arról, hogyan kezdjük el ténylegesen dolgozni. Először is, tudd, hogy milyen gyakorlatot csinálsz teljesen rajtad múlik—nincs szükség arra, hogy lépést tartson a futó rutin, például, ha úgy találja, hogy tényleg utál futni., Tehát az egyik első lépés, amikor elkezd dolgozni, az, hogy” Dátum ” különböző típusú edzések, amíg meg nem találja a megfelelő illeszkedést,mert a legjobb edzés az Ön számára az egyik, amit valóban élvezni. Ezen felül, kitalálni, hogy miért dolgozik ki kulcsfontosságú eleme a tartós edzés rutin. “Amikor elindulsz a fitnesz útra, könnyű lehet felzárkózni abban, amit mindenki más csinál” – mondta Jen Comas, a C. P. T., A Girls Gone Strong társalapítója, korábban SELF-nek. “Ne feledje, hogy mindannyian mozog a saját tempójában, és összpontosítani, hogy mi a legjobb és legélvezetesebb az Ön számára, és az egyedi test.,”

Ha a semmiből indul, valószínűleg új felszerelésre lesz szüksége – semmi divatos—de néhány alap, amely lehetővé teszi, hogy kényelmesen mozogjon. A SAJÁT Hiteles Díjat cipők, sport melltartó, rövidnadrág, valamint leggings, ez egy remek kiindulópont—itt megtalálod a fogaskerék már tekinteni, a legjobb a legjobb., Azt is szeretné, hogy kitaláljuk, a legjobb időt, hogy dolgozzanak ki az Ön számára (és nem, nincs előíró idő, ami valójában “legjobb”—az optimális idő, hogy dolgozzanak ki, amikor csak lehet illik bele, és mi illik az életmód), majd ütemezni edzések, így nem hagyja ki őket. Mindenképpen kérdezze meg orvosát, hogy megkapja a greenlight-ot, mielőtt elkezdené az edzésprogramot. Olvassa el magyarázó többet, hogyan kell kezdeni dolgoznak ki, ha még soha nem gyakorolta előtt.

A

edzés előnyei számos előnye van, amelyek közül sokan valószínűleg már tudják., Az egyik, ez egy kiváló stresszcsökkentő; kutatások kimutatták,hogy a testmozgás segíthet csökkenteni a stressz hormon kortizol, miközben növeli a jó érzés vegyi anyagok, mint az endorfinok és a szerotonin. Ez is segít néhány ember kezelni a szorongás és a depresszió, különösen részeként a kezelési terv, amely magában foglalja a pszichoterápia és a gyógyszeres kezelés. Add hozzá a listához: jobb alvás, több bizalom, több előnye a testmozgás, és egyértelmű, hogy miért testmozgás fontos része az egészséges életmód.,

az edzések típusai

általában arra kell törekednie, hogy hetente valamilyen típusú kardio-és erőnléti edzést végezzen. Ez az, ahol a rész a “társkereső” különböző edzések jól jöhet-ha egyszer rájössz, mit csinálsz, és nem tetszik, akkor van egy jobb megértése, hogy milyen típusú edzések illeszkednek a mix. Ha például utálod a futást, nincs ok arra, hogy a kardio edzésedet futtasd —próbáld ki a kerékpározást, az úszást, a gyaloglást, a bokszot vagy akár a HIIT-t., Ugyanez vonatkozik az erősítő edzésre: a jóga, a testtömeg-gyakorlatok és a súlyemelés mind nagyszerű módja az izmok erősítésének, és nem kell azokat tennie, amelyek nem érzik magukat jól. A legfontosabb az, hogy megtaláljuk, hogy milyen típusú edzések megfelelőek az Ön számára.

mit kell elkerülni

az egyik legnagyobb dolog, amit el akarsz kerülni, amikor elkezdesz dolgozni, túlfeszíti magát, ami a szakértők szerint gyakori kezdő hiba. Ez alapvetően azt jelenti, hogy nem akar túl sokat tenni, túl hamar, függetlenül attól, hogy ez egy órás edzések ütemezését vagy napi edzést jelent-e., Hogy segítsen elkerülni kiég vagy sérülés, elkezd kicsi, fokozatosan rámpa fel, mint rájössz, hogyan lehet gyakorolni a rendszeres része az életmód.

most, hogy lefedtük, miért és hogyan kezdjünk el dolgozni, itt van nyolc teljesen normális dolog, amit észrevehetsz, amikor elkezdesz dolgozni. Tudva, hogy mire számíthat, segíthet a pályán maradni, amikor felbukkannak—nem kell aggódnia, hogy valami nincs rendben, vagy “nem működik” az Ön számára. Adj neki időt, és hagyd, hogy a pozitív hatások motiváljanak, hogy folytasd.

valószínűleg fájni fog.,

amikor az izmokat dolgozod, valójában kis könnyeket hozol létre az izomrostokban, és ez az újjáépítési folyamat teszi őket erősebbé. Ez a helyreállítás azonban fájdalmat okozhat. “Ez gyakran nem egy, hanem két nappal az edzés után következik be” – magyarázza Tom Holland, Az M. S. C. S. S. S. S., a Bowflex fitness tanácsadója, a Beat the Gym szerzője. A fájdalom, hogy jön a két vagy három nappal azután, hogy egy kemény edzés ismert késleltetett fellépő izomfájdalom, vagy DOMS.,

míg fájdalom megtörténhet, hogy bárki, aki nem egy edzés az izmok nem használják (még tapasztalt tornaterem-járók), úgy érzi, különösen zavaró, ha a szervezet teljesen új gyakorolni.

amikor új vagy, “az idegrendszered nem vált hatékonyabbá a különböző izmok toborzásában” – magyarázza Joel Seedman, a PhD, az atlantai fejlett emberi teljesítmény tulajdonosa. “A tested nem igazán tudja, hogyan kell mindent megfelelően kilőni, és te irányítod a motort.,”A tested természeténél fogva megtanulja, hogyan kell hatékonyabban mozogni, ahogy folyamatosan edzel, mondja, de kezdetben bizonyos izmok túlzott hangsúlyozása és alulfeszítése nagyobb fájdalmat okozhat. Szerencsére az idegrendszer nagyon gyorsan alkalmazkodik, így az ilyen típusú fájdalom néhány héten belül csökken.

Plusz, van valami úgynevezett” ismételt bout hatás ” a játékban, magyarázza Seedman., Az első alkalommal, amikor a szervezet ki van téve egy bizonyos edzés (különösen azok, amelyek magukban foglalják a sok excentrikus mozgások, amely a “csökkentő” része egy gyakorlat), akkor gyakran a végén fáj, mint a test visszanyeri és alkalmazkodik az izmokat, hogy megvédje őket a következő alkalommal körül. A kutatások azt mutatják, hogy miután még csak egy viadal, akkor valószínűleg kevésbé fáj a második vagy harmadik alkalommal csinálsz egy adott edzés., Számos hipotézis létezik arra vonatkozóan, hogy miért történik az ismételt rohamhatás, beleértve az idegi változásokat, az izomsejtek adaptációját, valamint a szervezet gyulladásra adott válaszát, de a folyamat még mindig nem teljesen ismert.

a kényelmetlenség minimalizálása érdekében fontos, hogy megkönnyítsük a rutinot-magyarázza Cori Lefkowith, a C. P. T., Orange megyei személyi edző, az újradefiniáló erő alapítója. “Amikor a legtöbb ember új edzésprogramot indít, 100% – ban ugrik, és annyira fáj, hogy a hét hátralévő részében nem tudnak edzeni” – mondja., Ez megnehezíti a következetes rutin kialakítását (és a túladagolás is hajlamosabb a sérülésre—ha a fájdalom éles vagy több mint néhány napig tart, forduljon orvoshoz). Nincs kemény és gyors szabály arra, hogy mennyit kell dolgoznod, amikor elkezded, mondja Lefkowith, de ha olyan gyakran dolgozol, hogy túl fájdalmas vagy a folytatáshoz, ez egy jel, amelyet vissza kell vonulnod, mondja. Lehet, hogy ez csak Gyors 15 perces edzés heti három napon, azt mondja—mindig hozzáadhat.,

még akkor is, ha lassan indul, bár még mindig valószínűleg némi fájdalmat tapasztal, mivel a tested megszokja a (jó) stresszt a testmozgásból. “A jó hír az, hogy kevésbé fog fájni, minél többet gyakorol, ezért tartson ki, és bízzon abban, hogy a teste végül alkalmazkodik” – mondja Jennifer Leah Gottlieb, a JLG Fitness alapítója. Időközben kipróbálhatja a gyengéd nyújtást, a könnyű tevékenységet (például a gyaloglást), valamint a hőt vagy a jeget, hogy megnyugtassa a fájó izmokat., A kutatás nem meggyőző arról, hogy a hő vagy a jég jobb-e a fájó izmok számára, és őszintén szólva, egyikük sem tesz nagy különbséget a tényleges izom—helyreállításban-de segíthetnek abban, hogy jobban érezze magát, miközben vár. Próbáld ki mindkettőt, hogy mi jó érzés neked, vagy váltson oda-vissza közöttük. (Itt van 9 módon kell kezelni, ha te jobban fáj, mint máskor.)

előfordulhat, hogy az energia szintje idővel növekszik.

amikor először elkezdesz edzeni, úgy tűnhet, hogy az új izzadságszekciók zapping az energia, mondja Gottlieb., Ez normális, mivel a tested nem szokott annyi energiát költeni minden nap. Egy idő után, bár, dolgoznak ki kimutatták, hogy az ellenkező hatást. “A tested eltarthat egy ideig, hogy alkalmazkodjon az új tevékenységi szinthez, de ha egyszer megteszi, akkor az edzés után valóban energikusabbnak kell lennie” – mondja Gottlieb.

ahhoz, hogy visszadobja a középiskolai tudományos osztályba,” ahogy elkezded gyakorolni, több mitokondriumot és nagyobb kapilláris sűrűséget építesz az izmaidban ” – magyarázza Seedman., “A mitokondriumok a sejt erőművei, és ők felelősek azért, hogy több energiát (vagy ATP-t) termeljünk. Ezek a kapillárisok fontosak az oxigéneloszlás és a testünkbe jutás szempontjából ” – mondja. Ez mind összead egy kicsit több pep a lépés, ha a szervezet elkezdi építeni ezeket fel.

A kutatás ezt alátámasztja. Egy, a PLOS One-ban megjelent tanulmányban közel 100 főiskolai hallgató vett részt, akik fáradtnak és kiégettnek érezték magukat. A résztvevők felét arra utasították, hogy hetente háromszor hat hétig futjanak; a másik csoportnak azt mondták, hogy ne változtassa meg edzési szokásaikat., A vizsgálat végén a futó csoport kevesebb általános fáradtságról számolt be, mint a kontrollcsoport.

a több mint 670 embert érintő 16 tanulmány áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy átlagosan egy edzésszakasz jelentősen javítja az edzés utáni energiaszintet. Érdemes megjegyezni,hogy az elemzésben szereplő tanulmányok többsége 20-40 perces mérsékelt intenzitású kardio-üléseket vizsgált. (A hosszabb vagy intenzívebb testmozgásnak valószínűleg nem ugyanazok az energia-növelő hatásai vannak, a szerzők óvatosak, bár több kutatásra van szükség.,)

életed legjobb alvása rendszeres dolog lehet.

a legtöbb ember számára a jobb éjszakai alvás következetes pontozása nagyon örvendetes mellékhatása az edzésnek. Egy nagy tanulmány 3,081 felnőttek a Nemzeti Alvás Alapítvány úgy találta, hogy a résztvevők korosztály 18 85, aki tette, közepes -, hogy erőteljes intenzitású testmozgás legalább 150 perc heti egy 65 százalékkal kisebb az esélye, érzem, túlságosan álmos a nap folyamán (ami egy mérése alvás minőségét) alapuló önértékelés, objektív tájékoztatást a résztvevők.,

Ez jó hír a fitnesz előrehaladásához is. “Annak biztosítása, hogy elegendő pihenést kapjon, kulcsfontosságú, hogy megfelelően helyreálljon” – mondja Lefkowith. Mint kiderült, a szervezet valóban nagyon jól javíthatja a sérült izomrostokat, akár alszik, akár ébren van, de az alvás jelentős hatása a gyógyulásra a hormonokra vezethető vissza-magyarázza Seedman. Nem kap elég alvás valóban rendetlenség az endokrin rendszer, beleértve a hormonok, mint a tesztoszteron és a növekedési hormon, amelyek részt vesznek az izom javítás., A növekedési hormon különösen a legmagasabb szinten szabadul fel alvás közben, ezért fontos, hogy ne aludjon (a legtöbb embernek hét-kilenc óra zzz-re van szüksége).

és van egy fogás: sok szakértő azt javasolja, hogy próbáljon meg nem dolgozni néhány órán belül lefekvés előtt, ami valójában megzavarhatja az alvást. Érdemes megjegyezni, hogy ez nem mindenki számára igaz, de ha egy éjszakai edzés után vezetékes, ez annak a jele lehet, hogy érzékeny vagy rá. Ebben az esetben ragaszkodjon az edzéshez korábban este vagy a nap folyamán.,

a szokásosnál éhesebbnek érezheti magát.

ha hirtelen éhes vagy egy új edzésprogram megkezdése után, ez nem minden a fejedben van—mivel több kalóriát éget el, mint amennyit a tested szokott, lehet, hogy tankolni fog. “Úgy tűnik, hogy a megnövekedett éhség nagyon individualizált: egyesek megtapasztalják, míg mások nem” – mondja Holland.

Ha a szokásosnál éhesebbnek találja magát, nem kell figyelmen kívül hagynia—csak győződjön meg róla, hogy többnyire egészséges lehetőségeket tölt be., Az edzés utáni snack egy egyensúlyt a fehérje, egészséges szénhidrát is segít megőrizni az éhségszintet ellenőrzés egész nap (itt egy útmutató, hogy mit kell enni, miután egy cardio edzés).

A stressz könnyebben kezelhető, és az általános hangulat is javulhat.

az edzés hangulatjavító előnyei ugyanolyan kifizetődőek lehetnek, mint a fizikai előnyök. Semmi sem olyan, mint az azonnali edzés utáni magas (köszönöm, endorfinok), valamint a testmozgás is kimutatták, hogy segítsen kezelni a napi stressz sok ember, szerint az American Psychological Association., Akkor valószínűleg észre, miután néhány jó edzések, hogy izzadás ki a frusztrációk, stresszorok úgy érzi, elég terápiás. A kidolgozás lehet a gondolatok feldolgozásának módja (vagy elvonhatja magát tőlük, ha erre van szüksége). Plusz, gyakorlása a szabadban egy nagyszerű módja annak, hogy néhány hangulatjavító friss levegő, is. A nap végén ez a” te ” idő, amely az öngondoskodás egyik fő eleme.,

a rendszeres testmozgás mélyreható hatással lehet a mentális egészségügyi rendellenességekre is, beleértve a depressziót és a szorongást, az Amerikai Szorongás és depresszió Egyesület szerint. Míg meg kell feltétlenül kérjen szakmai segítséget, ha küzd, tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres testmozgás is fontos eleme a depresszió kezelésére, és néhány más mentális egészségügyi feltételek., Személy szerint megtanultam, hogy a rendszeres testmozgás nem átruházható eleme a saját szorongásos zavarom hosszú távú kezelési tervének—amikor következetes vagyok, a fejemben lévő szorongó hangot könnyebb megérteni, a hangulatom lényegesen jobb, és úgy érzem magam. Tehát azokon a napokon, amikor nem érzem magam aktívnak, ez a legnagyobb előny, amelyre emlékeztetem magam, amikor extra motivációra van szükségem.

a bőre kitörhet.

sajnos, izzadás több hagyhat több hajlamos akne, pattanások., “A testmozgásból származó verejték nem okoz pattanást, az edzés alatt vagy után az izzadás ideális nedves környezetet teremt a baktériumok szaporodásához”-mondja David Lortscher, M. D., A Testület által hitelesített bőrgyógyász, a Kurológia alapítója. A baktériumok terjedhetnek az arcodra úgy, hogy megérintik vagy törölgetik egy törülközővel, amely egy piszkos futópad karján lóg, tehát ez nagyon elkerülhetetlen–és mivel az izzadt arc tökéletes hely a szaporodáshoz, ez kitörésekhez vezethet-mondja Dr. Lortscher SELF.,

Ha még néhány pattanást vagy foltot észlel egy edzésprogram megkezdése után, van néhány módszer a Hibaelhárításra. Vegye le az izzadt edzés felszerelés, majd öblítsük le, miután üti a tornaterem, hogy megakadályozzák a test akne, mondja Dr. Lortscher, és győződjön meg róla, mossa meg az arcát edzés után. Használjon olyan gyengéd tisztítószert, amely nem habzik túl sokat, hogy elkerülje a bőr túlzott szárítását.,

kerülje a smink viselését az edzőterembe—különösen az alapozás) – bár a bőre semmilyen körülmények között nem lélegzik, az alapítvány önmagában keveredik az izzadsággal, és növeli a pórusok eltömődési potenciálját.

lesznek kudarcok és idők, amikor ki akarsz lépni.

őszintén szólva, nem mindig könnyű ragaszkodni egy új edzésprogramhoz, valószínűleg egyszer vagy kétszer be akarja dobni az izzadt törülközőt. “Nem számít, milyen keményen dolgozol, lesznek kudarcok és fennsíkok, és ezek próbára teszik az elkötelezettségedet” – mondja Lefkowith.

és néha az odaadásod nem nyer. “Nincs tökéletes., Ne verd meg magad, mert hiányzik egy-két edzés” – mondja Holland. De ne hagyd, hogy dobja az egész új rutin – csak kap vissza a pályára, ha tudsz. A konzisztencia a játék neve. Évek után hagyta, hogy egy hét kihagyott edzések alakulnak hónap, rájöttem, hogy nincs rossz idő, hogy újra a pályán.

ahhoz, hogy a folyamat kemény legyen, fontos a támogatási hálózat kiépítése. “Ossza meg céljait. Keressen egy edzőt. Csatlakozz csoport osztályok., Keressen olyan embereket, akik támogatják Önt, és segítenek mentálisan leküzdeni az első lépések akadályát” – mondja Lefkowith. Kis napi és heti célokat is beállíthat, hogy motivált maradjon. “És ne feledjük, mindannyian ott voltunk” – teszi hozzá. “Mindannyian küzdöttünk, hogy elkezdjünk valamit. Nem vagy egyedül!”

bizalma új magasságokat érhet el.

a kidolgozás hihetetlen módja lehet a bizalom növelésének., “A testmozgás kihívást jelent a mentális erő és akaraterő, de miután bizonyítani magadnak, hogy akkor nyomja át azokat korlátozó hiedelmek az edzőteremben, akkor rájönnek, hogy megvan az ereje, hogy kezelni minden kihívást az élet dob rád,” mondja Gottlieb.

Lefkowith egyetért: “gyakran vannak olyan ügyfelek, akik magabiztosabban érzik magukat, mert úgy érzik, hogy felelősek az egészségükért, és látták magukat legyőzni az edzőteremben felmerülő kihívásokat, amelyeket soha nem gondoltak lehetségesnek.”

így ünnepeljük a győzelmeket, nagy és kicsi, és használja őket, mint a lendület, hogy a hatalom felé a célok—az edzőteremben, majd ki.,

kapcsolódó:

• Ez történik, ha nem eszik elég edzés után

• 7 tipp mindenkinek, aki el akarja kezdeni a munkát, de nem tudja, hol kezdje

• évekig tartott, hogy elkülönítsem a Súlycsökkentéstől. Így csináltam: