Madame Lelica

van egy oka annak, hogy a legtöbb ember, hogy dolgozik rendszeresen nem sok látszik, de miért ilyen kevés ember valaha építeni igazán lenyűgöző fizikumot. És a közhiedelemmel ellentétben, ez nem (hiánya) szteroidok-sok kábítószer-használók ugyanolyan petyhüdt és gyenge, mint a következő srác.,

az oka annak, hogy ilyen kevés ember képes izmos, erős, sovány, egészséges testeket építeni, túl sok dolgot csinálnak rosszul az edzőteremben.

az edzés és az étkezési jog nem különösebben bonyolult, de nagyon sok mozgó alkatrészt kell integrálni és összehangolni. Ez nem olyan egyszerű, mint a ” vonat kemény enni nagy.”Nincs egy pár “titok”, hogy egyre nagy, sovány, erős. Vannak olyan alapelvek, amelyeket megfelelően és következetesen kell alkalmazni.

ebben a cikkben az egyenlet képzési oldaláról fogunk beszélni., Pontosabban, a legnagyobb súlyemelő hibákat, hogy látom az emberek, hogy, és miért tartják meg a kicsi, gyenge, frusztrált.

térjünk rá.

inkább videót nézne? Kattintson az alábbi lejátszás gombra!

szeretne több ilyen dolgot nézni? Nézze meg a YouTube-csatornámat!,

Súlyemelő Hiba #1:Összpontosítva Magas-Rep “Kiégés” Edzés

Ha azt szeretné, hogy a csaj a kis -, hogy nincs eredmény, főleg, hogy túllépjünk a “kezdő szakaszban” végül egy törhetetlen hit-fennsíkon, akkor szeretném hangsúlyozni, nagyobb rep tartományok a súlyemelés.

és a” magasabb rep tartományok”, beszélek a széles körben ajánlott” hypertrophia ” rep tartományok 8-10 és 10-12 ismétlést soronként.,

régen egy dedikált nagy repper és az egyik legnagyobb tanulság, amit megtanultam drámai (és természetesen) átalakítja a fizikum, hogy mennyire fontos nehéz emelés.,

látod, közel 7 éve, még visszapattant egy magas-rep, magas-kötet magazin edzés egy másik… volt mindenféle frekvencia osztja…eltöltött közel 2 óra a tornateremben minden nap elvesztegetett több száz dollárt havonta kiegészítők… ezt kaptam:

képzelheti, hogy nem nagyon izgatott.,

annyira megszoktam a rutinomat, hogy minden nap átmentem a műveleteken, de biztos voltam benne, hogy nem volt genetikám, hogy jól nézzen ki, vagy nagyon erős legyen, és még akkor is, ha igen, azt gondoltam, hogy szteroidokat igényel.

kiderült, hogy tévedtem. Megváltoztatásával a hangsúly az én súlyemelés nehéz (4-6 vagy 5-7 rep tartományban, vagy 80-85% 1RM) húzás, toló, guggolás, itt van, hogy a testem megváltozott a 2.,5 évet követő év 8 lövés:

én hozzá közel 15 kiló izom ebben az időszakban (ami nagyon meggyőző, tekintve, hogy milyen sokáig nem volt emelés), fokozott a szilárdság 50 100% – át, az igazgatóság, valamint jelentősen javult az általános méreteket öltött. (Igen, azt is megtanultam, hogyan kell megfelelően táplálkozni az út mentén!,)

az alsó sor az 1RM 80-85% – ával dolgozik (ami a 4-6 vagy 5-7 rep tartományba helyezi) hihetetlenül hatékony módja annak, hogy ösztönözze mind a myofibrillárt, mind a szarkoplazmatikus hipertrófiát, ami nagy, sűrű, erős izmokat eredményez, amelyek nem tűnnek el, amikor a szivattyú lecsökken, vagy amikor sovány.

Bízz bennem–a nagy, szálkás srácok, hogy 15-25 szettek / edzés, 10-12+ ismétlés sorozatonként, a supersets, csepp, készletek, valamint az egyéb divatos képviselő rendszerek, csak úgy néz ki, mint a drogok miatt.,

Ön, mint természetes súlyemelő, nem jut sehova a rutinjukkal. Évekbe tellett, mire meg tudtam tanulni.

Súlyemelő Hiba #2:egy Csomó Izolációs Gyakorlatok

Ez a hiba természetes folyománya a múlt, mint a magas-rep burnout edzések szinte mindig van egy csomó szigetelési munka.

abban az esetben, ha nem ismeri a kifejezést, az izolációs gyakorlat olyan gyakorlat, amely elsősorban egy izomcsoportot foglal magában (izolálja). Például egy súlyzó elülső emelés egy izolációs gyakorlat, amely az elülső (elülső) deltoid izomot célozza meg.,

az izolációs gyakorlatok ellentéte egy összetett gyakorlat, amely több izomcsoportot foglal magában. Például a kedvenc összetett gyakorlatom a vállak számára az ülő katonai sajtó.

Igen, a régi edzések, valószínűleg 70-75% – a a ismétlést volt izolációs gyakorlat ismétlést. én szinte soha nem volt összetett gyakorlatok fontos, hogy az épület egy nagy, erős fizikum, mint a Felhúzás, Guggolás, fekvenyomás, Katonai Nyomja meg a gombot.,

az izolációs munkának helye van a természetes súlyemelő edzésprogramjában–nem teljesen kerülöm el, mint néhány guru–, de soha nem szabad képeznie az edzéseken végzett ismétlések többségét.

A lényeg az összetett gyakorlatok kell a nagy részét az edzések, akkor is, ha egy fejlett súlyemelő.,12 ismétlést

Set 3 – közepes súly: 8-10 ismétlést

Set 4 – nehéz súly: 4-6 ismétlés

Ez a fajta jegyzőkönyv szívás, mert mire megkapja, hogy valami távolról nehéz, annyira fáradt a korábbi állítja, hogy alig lehet mozgatni a súlyt, így nem tud kellő mértékben terhelje túl az izmokat

Ha már kimerült, az izmokat, majd próbálja meg, hogy töltse fel a lemezeket, meg fogod látni, hogy nem megy annyira, mint ha nem tetted volna, a könnyű munka., Például, ha lehet padon nyomja 225 font 5 ismétlést, ha friss, akkor szerencsés, hogy több mint 5 ismétlést 185 font segítségével emelkedő piramis edzés szerkezet.

az igazi probléma itt a progresszív túlterhelésre vonatkozik, amely az izomrostok idővel fokozatosan növekvő feszültségszintjéhez vezet. Ez azt jelenti, hogy súlyt adunk a rúdhoz, fokozatosan felemelve a nehezebb és nehezebb súlyokat az idő múlásával.,

A progresszív feszültség túlterhelés véleményem szerint (és jó néhány szakértő véleménye sokkal okosabb, mint én), az izomnövekedés legerősebb hajtóereje. Egy egyszerű ökölszabály számunkra természetes súlyemelők: ha azt szeretnénk, hogy nagyobb, meg kell, hogy erősebb, emelkedő piramis képzés szörnyű épület erejét.,

Igen, az izmok erősödnek, anélkül, hogy nagyobb (köszönet a neuromuscularis kiigazítások), de van egy pont, ahol további erőt igényel nagyobb izom rostok, valamint a progresszív túlterhelés a kulcs ahhoz, hogy ez megtörténjen.

amikor elkezdi az edzést egy csomó magas rep munkával, sok fáradtságot okoz az izomsejtekben, de ez nem az izomnövekedés elsődleges hajtóereje.,

Helyett a következő egy emelkedő piramis szerkezete, azt javasoljuk, hogy meleg, ugorj bele a nehezét, aztán felfelé a súlyt, ha eléri a tetején a rep tartomány dolgozol.

például, ha a 4-6 rep tartományban edz, és 6 ismétlést kap az első edzéskészletén, akkor súlyban mozog (5 font súlyzók használata esetén, 10 font, ha súlyzó Gyakorlat).,

akkor működik ez az új tömeg, amely valószínűleg 4 ismétlést a következőt, amíg nem tudod felemelni a 6 ismétlés (ez eltarthat egy hét vagy három attól függően, hogy a gyakorlat, hogy egy speciális emelő vagy), pont, amely után menjen fel, majd megy.

ily módon, akkor emelje nehezebb és nehezebb súlyok idővel, és lesz a progresszív túlterhelés az előnyt.,

súlyemelő hiba # 4: túl kevés pihenés a készletek között

a legtöbb ember az edzőteremben mozog és izzad, így a készletek között ülve kontraproduktívnak tűnik. Így a pihenőidőket a lehető legrövidebb ideig tartják, vagy bizonyos esetekben teljesen kiküszöbölik őket szuper-készletekkel, cseppkészletekkel, “metabolikus kondicionáló” rohamokkal, valamint más mozgásban maradási módszerekkel.

ha elsődleges céljuk az izomépítés és az erőépítés, akkor azonban rosszul látják a dolgokat.,

mint már tudjuk, az izom-és erőépítéshez nehéz emelés szükséges,és ha nehéz súlyokat emelünk, az izmainkat a teljes összehúzódási képességükre toljuk. Elegendő helyreállítási idő között készletek, ami lehetővé teszi, hogy ismételje meg ezt a folyamatot elég ahhoz, hogy elérjék az optimális mennyiségű izom túlterhelés, hogy ösztönözze és kényszerítse az új növekedés.

ha súlyokat emel az izom és az erő felépítéséhez, a megfelelő pihenés a készletek között létfontosságú.

alapvetően a készletek közötti pihenés lényege, hogy felkészítse az izmokat a maximális súly emelésére a következő készletben., Ez nem csak elmélet, bármelyik-a klinikai kutatások korreláltak a beállított pihenőidőkkel és mind az erő, mind az izomméret növekedésével.

például egy tanulmány szerint a kutatók a Szövetségi Egyetem a Paraná (Brazil) megállapította, hogy ha az érintettek végzett a fekvenyomás Zömök, 2 perces pihenés időközönként, tudták, hogy végre lényegesen több ismétlés per edzés, mint amikor a többi időközönként voltak rövidebb a 15 másodperces lépésekben (1:45, 1:30, 1:15, stb.).,

Ez azért fontos, mert a teljes edzéstérfogat (az egyes edzéseken elvégzett ismétlések teljes mennyisége) fontos tényező a túlterhelés elérésében és az izomnövekedés ösztönzésében.

így nem meglepő, hogy a Kennesaw Állami Egyetem kutatói által végzett tanulmány megállapította, hogy az alanyok több izomot szereztek, amikor 2, 5 perces pihenőidővel kudarcot vallottak, szemben az 1 perces időszakokkal.,

Továbbá egy átfogó felülvizsgálata súlyemelő tanulmányok a kutatók a State University of Rio de Janeiróban találták meg a következő:

“szempontjából akut válaszok, a legfontosabb megállapítás az volt, hogy amikor képzés terhelések között 50% – ról 90% – a egy maximális ismétlés, 3-5 perc pihenő a szériák között engedélyezett a nagyobb ismétlés, több határozza meg.,

” továbbá a krónikus alkalmazkodás szempontjából a készletek közötti 3-5 perces pihenés az abszolút erősség nagyobb növekedését eredményezte, a magasabb intenzitások és a képzés mennyisége miatt. Hasonlóképpen, az izomerő magasabb szintjét több készleten mutatták be 3 vagy 5 perc versus 1 perc pihenés a készletek között.,”

Ezek a megállapítások voltak visszhangozta egy másik tanulmány szerint a tudósok a Kelet-Illinois-i Egyetem ellenállás képzett férfiak:

“A megállapítások a jelen tanulmány azt jelzi, hogy nagy zömök erőt nyer lehet elérni, minimum 2 perc pihenő a szériák között, kis további nyereség származik pihen 4 perc a szériák között.,”

egy másik papír, ugyanaz a kutatócsoport elemzett fekvenyomás előadás az azonos tárgyak talált a következő:

“, Amikor a képzés célja, hogy a maximális erő fejlesztése, 3 perc pihenés kell venni a sorozatok között elkerülése érdekében jelentős csökkenését ismétlés. Az a képesség, hogy fenntartsa az ismétléseket, miközben az intenzitás állandó vezethet nagyobb képzési térfogat, következésképpen nagyobb nyereség izomerő.,”

a bizonyítékok egyértelműek: ha nehéz súlyokat emel, és az építési erő a cél, 2,5-4 perc pihenés a készletek között az út.

érdemes azonban megjegyezni, hogy a pihenőidő lerövidíthető, ha a terhelések enyhülnek anélkül, hogy negatívan befolyásolnák a teljesítményt. Ha a 8-10 vagy 10-12 rep tartományban dolgozik készletekhez, akkor a beállított pihenőidőket 60-90 másodpercre csökkentheti.,

súlyemelő hiba # 5: helytelen forma használata

az edzőtermek egyik legfájdalmasabb látnivalója az ego emelők, akik nagy súlyokat dobtak fel gondatlan elhagyással. Nem csak szánalomból, hanem a sérülések várakozásából is, amelyek bármikor sztrájkolhatnak.,

A szomorú igazság, hogy a legtöbb embernek fogalma sincs arról, hogy megfelelő formában a sok gyakorlat, de ez a tudatlanság mutatványokat a nyereség okoz szükségtelen kopás a szalagok, inak, ízületek, majd kinyitja az ajtót, hogy legyengítő sérülések (különösen, mint súlyok, hogy nehéz lesz a váll, könyök, térd, illetve alsó részén).

Ezek közül az emberek közül néhányan egyszerűen nem tudnak jobbat, mások inkább a hűvösnek tűnnek, mint a valódi nyereségek. Másokat csak rosszul tanítottak.,megbirkózni a cikk itt kezdd:

, hogy a Vonat A Mellkas Megfelelő Nyomtatvány

Hogyan kell a Vonat A Megfelelő Nyomtatvány

, hogy a Vonat A Vállát Megfelelő Nyomtatvány

, hogy a Vonat A Karjait, Megfelelő Formában

, hogy a Vonat A Lábak Megfelelő Nyomtatvány

Súlyemelő Hiba #6:Edzés

Általánosságban elmondható, hogy minél keményebben dolgozol valamit, annál valószínűbb, hogy nyerni vele., A súlyemelés azonban más.

Igen, sok kemény munka, hogy egy erős, izmos test, de ha túl lelkes az erőfeszítések válhat kontraproduktív. Vagy akár pusztító (akkor elveszíti az izom és az erő, ha a vonat túl sok).

látod, az izmok csak annyi verést, minden héten, mielőtt a tested esik mögött a javítás, helyreállítás. Csak azért, mert úgy érzi, hogy további 30 percet adhat az edzéshez, vagy egy másik napot a heti rotációhoz, nem jelenti azt, hogy kellene.,

kutatások kimutatták, hogy még a rezisztencia-képzett, főiskolai korú férfiak, teljes izom helyreállítási vehet bárhol 48-96 óra attól függően, hogy hogyan képzett, evett, aludt, valamint más fiziológiai tényezők, mint a hormonok és a genetika.

Ha megnézzük más helyreállítási kapcsolatos vizsgálatok, azt látjuk, hogy a legtöbb ember izmai vidd közelebb 72 – 96 óra, hogy teljesen felépüljön egy intenzív súlyemelő ülésen, hogy az idősebb férfiak több idő kell, hogy visszaszerezze, mint a fiatal, illetve, hogy a nagyobb izmok több idő kell, hogy visszaszerezze, mint a kisebb.,

az intenzív súlyemelés sok stresszt is okoz az idegrendszerben, és a kutatások kimutatták, hogy ez a fáradtság “felhalmozódhat” az edzéstől az edzésig. Ha ez lesz túl nagy, overtraining tünetek be, amely magában foglalja a drámai teljesítménycsökkenés, depresszió, alvászavarok, stb.

az optimális képzési mennyiség kérdésében a tudományos segítség megtalálása nehéz az érintett változók száma miatt, de valami válasz megtalálható a Goteborg Egyetem kutatói által végzett nagy áttekintésben.,

egyenesen a pontig jutok, és idézem a kutatást:

“összességében mérsékelt mennyiségek (~30-60 ismétlés munkamenetenként a képzéshez) jelennek meg a legnagyobb válaszok.”

míg a fejlett emelők úgy tűnik, hogy egy kicsit meg tudják nyújtani ezt a tartományt, sok anekdotikus támogatást kínál, és általában képzett, tapasztalt súlyemelők és testépítők ajánlják., Ha megnézed sok népszerű, kipróbált-igazi rutinok odakinn, a heti edzés mennyisége általában esik ott valahol (30-60 ismétlések végre egy nagy izomcsoport per 5-7 nap).

például a nagyobb karcsúbb erősebb programom 9-12 sorozatot végez 4-6 ismétléssel nagy izomcsoportonként, hetente. Ha 6 ismétlést kapsz (ami általában 4 ismétlésre csökkenti a következő beállítást), akkor az edzések 45-60 nagy intenzitású ismétlést tartalmaznak. és az emberek fantasztikus erőt és méretnövekedést tesznek a programon.,

saját program haladó súlyemelők, túl nagyobb karcsúbb erősebb, jár csinál körülbelül 60-75 ismétlést edzésenként, kombinációja nagyon nagy intenzitású, nagy intenzitású, és közepes intenzitású munka. Ez az edzésmennyiség – mind az ismétlések száma, mind az alkalmazott intenzitás-mind tudományos, mind anekdotikus bizonyítékokkal rendelkezik. Működik, pont.