Gyors navigáció:
a nehéz zsákot teljesítmény-lyukasztással tervezték. A gyorsaság csak kis része volt a boksznak olyan harcosok előtt, mint Muhammad Ali és Sugar Ray Robinson., Tehát a lényeg a nehéz táska edzések nem csak a tanulás ütni nehezebb, és egyre erősebb ütni nehezebb, de azt is fel lehet használni az építési sebesség és a fejlődő jó lábmunka.
néha az új dolgok kipróbálása az edzőteremben valóban különbséget tehet, mind a fittebbé válásban, mind a jobb bokszolóvá válásban. Ez vonatkozik a legtöbb berendezés az edzőteremben, de most fogunk beszélni hét gyilkos heavy bag edzések boksz, amely jó fajta a nehéz táska edzések rend.,
szükséges felszerelés
- Boxing Shoes – szüksége van cipőre, hogy segítsen a lábmunkában, és hogy tapadást biztosítson a ütések teljesítményével és sebességével.
- bokszkesztyű és Kéztekercs. Kesztyű nélkül nem lehet keményen ütni, ezért tekerje be a kesztyűt. Az MMA harcosai használhatják edző – és edzőkesztyűiket vagy rendszeres boksz-kesztyűiket.
- Heavy Bag-a szabadon lógó vagy állványra szerelt nehéz táska a legjobb, de ezek a nehéz táska edzések egy szabadon álló nehéz táskához igazíthatók.,
- óra vagy időzítő-a körök nyomon követéséhez.
1. A 10 kerek edzés
Ez a nehéz táska edzés egy fantasztikus módja annak, hogy 20 perces gyakorlatot szerezzen a boksz alapjain. Az elsődleges cél ennek az edzésnek, hogy összpontosítson a készségek rövid koncentrált fordulóban. Akkor megy kemény 2 perc fordulóban 20 másodperc pihenés között fordulóban. Nate Bower bemutatja az alábbi videót.
- 1.forduló – ez az összes fontos bemelegítő kör. Kap a nehéz táska lengő, majd elkezd mozogni, de ne dobja ütéseket., Lépjen a táska felé, majd távolodjon el a táskától, ahogy mozog, valamint balra és jobbra, ahogy a táska oldalra fordul. Képzeld el a táskát, mint az ellenfél.
- 2. forduló-dolgozz a jabs-on, mind a kislemezen, mind a duplán, miközben ügyeljen arra, hogy továbbra is mozgassa a lábát a táska körül.
- 3. forduló-ez a kör arról szól, hogy 1-2 ütéskombinációt dobjunk, miközben mérjük és gyakoroljuk a lyukasztási tartományt.
- 4. forduló-Gyakorold a 2-es és 3-as ütőkombinációidat úgy, hogy a fő hangsúly az ütések gyorsaságán van.,
- 5. forduló – ebben a körben egymást követő 1-2 ütést kombinál 10 másodperces időközönként,majd 10 másodperc pihenés. A pihenőidő alatt tartsa mozgásban a lábad golyóit.
- 6. Kör – Ez a “Freestyle” kerek, vigyétek be használatával kombinációk, valamint a különböző ütés szinten, miközben a jó kéz sebesség.
- 7. forduló – 2-3 ütéskombinációk a sebesség érdekében (a 4.forduló megismétlése).
- 8. forduló-Freestyle forduló (a 6.forduló megismétlése).
- 9. forduló – 1-2 ütéskombinációs intervallum (az 5. forduló megismétlése).
- 10. forduló-All Out Freestyle., Mindent össze az utolsó fordulóban. Adj mindent, amit tudsz, keményen dolgozz, amennyit csak tudsz. Dobd 1-2 és 2-3 kombinációk, változó a puncs szinten, és nyilvánított jó lábmunka és a sebesség.
2. A Power Workout
az ötlet itt az, hogy a lehető legkevesebb erőfeszítéssel elérje a lehető legnehezebbet. A boksz kitartást igényel, így még akkor is, ha kiütéses ütést dob, hatékonyan szeretné megtenni, hogy elegendő ereje maradjon ahhoz, hogy később befejezze a munkát a mérkőzésen. Röviden, ez az edzés célja, hogy nagyobb hatékonysággal nehezebbé váljon., Itt vannak az edzés lépései a teljesítmény edzéshez.
- bemelegítés a nehéz zsák lyukasztásával egy-három fordulóra a maximális teljesítmény 50 százalékánál.
- dobás kombinációk jabs, horgok, nagybetűk, stb .. az első fordulóban, hogy nyúlik ki szalagok, ízületek a biztonságos edzés.
- Táncolj a nehéz táska körül, ügyelve arra, hogy a forma és a lábmunka helyes legyen a bemelegítés során.
- pihenjen 60 másodpercig, majd szükség szerint ismételje meg, amíg fel nem melegszik.
- van egy edző tartsa a táskát az Ön számára, vagy egy edzés partner., Ha senki sem áll rendelkezésre, keresse meg a módját, hogy biztosítsa a táskát a túl sok mozgástól, hogy ne pazarolja az időt a táska üldözésére.
- engedje el. Szabadítsa fel a vízlépcső ütések olyan nehéz,mint te.
- dobjon mindenféle ütést teljes erővel megállás nélkül. Jabs, uppercuts, keresztek, horgok fog működni a váll, hát, karok, mellkas.
- folytassa a 30-60 másodperces intervallumokat.
- szünetek között, amelyek azonos mennyiségű időt, mint a lyukasztó időközönként.
- ismételje meg öt fordulóban.,
tippek: csábító, hogy egyenesen a lyukasztásba menjen, amennyire csak lehet. Kérjük, ne tegye ezt, mert sérülést okozhat. Ha Ön kezdő lehet, hogy csak egyfordulós bemelegítést szeretne csinálni, de sok ember akár három fordulót is igénybe vehet annak biztosítása érdekében, hogy teljesen felmelegedjen.
annyira fontos, hogy mindig figyelje a lábmunkát. A hatalom túlnyomó többsége a lábadból származik, tehát ha nem vagy megfelelő helyzetben, akkor nem fogsz olyan keményen ütni, mint amilyen lehet. Ne feledje, hogy tartsa a kezét fel mindenkor, amikor lyukasztó alatt bemelegítés, valamint a tényleges munka out., Tartsa fel a kezét, szokássá kell válnia, a második természet pedig az Ön számára.
3. A sebesség edzés
az emberek általában társítják a sebesség edzést a sebességtáskával, de a nehéz táska ugyanolyan hasznos lehet. Ez az edzés növeli a reakcióidőt, és segít, hogy dobja gyorsabb kombinációk. Ebben az edzésben, akkor nem 6x 3 perces fordulóban, a 30 másodperc pihenés között. Nézze meg Johnny Nguyen elmagyarázza ezt a nehéz táska edzés az alábbi videóban.
- bemelegítés: a fentiek szerint.,
- 1. forduló-ez egy könnyű kör annak érdekében, hogy az ízületek és izmok mozogjanak és harapjanak, éles, könnyű ütésekkel, amikor a nehéz táska körül mozog.
- 2. forduló & 3 – ezek kemény ütési körök. Azt szeretnénk, hogy dobja kemény, erős ütéseket, miközben átfolyik kombinációk felhasználásával a sebesség és a teljesítmény.
- 3. forduló & 4 – Ezek a körök Tabata intervallum körök. Szállít non-stop gyors ütések 15 másodpercig, majd pihenni 15 másodpercig. Ismételje meg, amíg a 3 perces kör befejeződik.,
- 6. forduló-gyors, Non-stop az utolsó 3 percben. Adj neki mindent, ami maradt. Meg kell nagyjából gázzal végére ebben a körben, ha adta meg az összes erőfeszítést.
Tippek: a lábmunka ismét az alapja ennek az edzésnek. Ha ez nem helyes, az edzés nem fog segíteni, mint kellene. A boxerek egyik kedvenc kombinációja a jab, a cross, a hook és a uppercut, de nyugodtan válthat dolgokat.
Ha csak most kezdik el lehet, hogy nem elég állóképességet, hogy menjen a teljes 6 fordulóban., Lassíts egy kicsit, és csak csinál 4 fordulóban kezdeni, és a munka az utat egészen a teljes 6 fordulóban idővel.
4. Endurance Workout (HIIT)
az állóképesség a boksz egyik legfontosabb része. Amíg nem lépett be egy gyűrűbe egy ellenféllel, nem veszi észre, hogy a test minden izomját használják. Ez több adót, mint a teljes körű kosárlabda nélkül is faktoring az a rész, ahol az arcod egyre lyukasztott.
A HIIT technika (nagy intenzitású intervallum edzés) használata nagyszerű módja az állóképesség fejlesztésének., Ebben az edzésben 8x 30 másodperces készleteket szeretne menni a legmagasabb intenzitású szinttel. Akkor ugrik be 20 másodperc heves lyukasztás, majd 10 másodperc pihenés, amint az az alábbi videó.
- bemelegítés: a fentiek szerint.
- 20 másodperc: dobjon teljes sebességű kombinációkat a nehéz táskába. Pusztítsd el! Hagyja, hogy a táska lengjen, és diktálja az ütéseket. Mozogj a táskában, és ütögesd tovább.
- 10 másodperc: pihenjen a lábmozgás fenntartása mellett.,
- ismétlés: 8 készlet összesen
- egy hosszabb HIIT edzés, hogy egy 3 perces szusszanás, majd indítsa el a másik fordulóban 8 készletek.
Tippek: a kitartás felépítéséhez fontos, hogy soha ne maradjon még a pihenőidő alatt sem. Emelje fel a kezét, és kezelje a táskát ellenfeleként. Ahogy ön felé fordul, oldalra csúszhat, és horogra szállhat. Táncolj a táska körül, mint egy ellenfél, és tartsd a lábmunkád.
5. Footwork Drills
az ötlet a footwork nehéz táska edzések, hogy megszilárdítsa a lábmunka., Csakúgy, mint a lábad a tested alapja, a lábmunka az összes boksz alapjainak alapja.
- bemelegítés a fentiek szerint.
- let the bag swing and Diktate your punches.
- mozgassa a táskát, és tartsa a lyukasztást.
- tartsa mozgásban három percig.
- pihenjen 60 másodpercig.
- ismételje meg a teljes edzést három fordulóban.
tippek: rájövünk, hogy a lábmunka fúró olyan, mint az állóképességi fúró. Az egyetlen különbség az, hogy összpontosítson a lábmunkára., Néhány bokszolók dobja csak annyi kombók, hogy a táska mozog. Hagyja, hogy a táska diktálja, hol mozog.
6. Lyukasztási pontosság edzés
tehát most, hogy lefedtük a teljesítményt, a sebességet és az állóképességet a nehéz zsák edzésekkel, össze akarjuk keverni egy pontossági rutinnal. Meg kell győződnie arról, hogy az ütések leszállnak, ahol a lehető legnagyobb mértékben kívánják őket.
- vigyen fel néhány ragasztószalagot vagy festékcélot a nehéz táskájára.
- mozgassa és lengesse a nehéz táskát.
- hagyja, hogy a táska diktálja az ütéseket.,
- összpontosítson a leszállási ütésekre csak a célokon.
- ismételje meg három fordulóban 60 másodperc között nyugszik.
tippek: mint mindig, figyelje a lábmunkát, és tartsa a kezét az egész edzés alatt. Jó szórakozást ezzel, és tényleg kihívás magát, hogy elérje azokat a célokat, nem számít, hogy a táska mozog.
végső gondolatok
függetlenül attól, hogy tapasztalt bokszoló vagy olyan személy, aki csak formába akar kerülni, a nehéz táska edzések szórakoztatóak, nagyszerű edzés lehet a bokszolók számára, vagy egyszerűen a fogyás és a fitnesz számára., Ne feledje, hogy minden nehéz táska edzés középpontjában egy dolog, majd változik az edzések tartani a dolgokat érdekes és szórakoztató.
További olvasmány
- hogyan kell használni a sebesség táska
- Double End Bag edzések
- hogyan árnyék Box
- hogyan kell megütni egy nehéz táska
- megtanulják, hogyan kell doboz