Madame Lelica

mindenki tudni akarja, hogyan javíthatja karjának megjelenését. A srácok azt akarják, hogy nagyobbak legyenek. A nők Azt akarják, hogy karcsúak és tónusúak legyenek.

a karok, mint az abs, A legtöbb ember elméjének élvonalában vannak, mert lenyűgözőnek tűnnek.

ők nem valami, hogy az emberek csak született – nyilvánvaló, hogy meg kellett tenni a munkát, hogy őket. A borjaktól eltérően (amelyek méretét nagyrészt a genetika határozza meg) a karok leggyakrabban a vas alatti súlyos idő eredménye.,

az edzőtermek tulajdonosai ezt tudják, így a legtöbb Edzőterem faltól falig van csomagolva, kifejezetten a karok működtetésére tervezett felszereléssel. Bár nem minden hasznos, az eredmények megszerzése egyszerűen a munka beillesztésének kérdése, valamint egy intelligens terv követése.

de ha utazik, dolgozik otthon, vagy máshol, ez egy kicsit trükkösebb., Még mindig meg kell tennie a munkát, de szüksége van egy olyan módra is, amellyel a karjait súly nélkül edzheti.

szerencsére nekünk, számos kar gyakorlatok, amit tehetünk, szinte bárhol.

Ezek elsősorban a testtömeg használatát foglalják magukban, de hasznos a trx vagy az ellenállás sávokhoz való hozzáférés is.

mielőtt eljutnánk a gyakorlatokhoz, érdemes gyorsan megnézni a karok anatómiáját, hogy megértsük, mi teszi őket úgy, ahogy vannak.,

A karok anatómiája

egyelőre elfelejtve az alkarokat (amelyeket egy másik cikkben megnézünk), a kar fő izmai a tricepsz és a bicepsz.

Ezek azok az izmok, amelyekre a képzésre kell összpontosítanunk, ha javítani szeretné karjainak megjelenését és erejét.

kényszeríteni ezeket az izmokat, hogy nő (ami mit ad nekik forma meghatározása/teszi őket nézni tónusú’) kell, hogy terhelje őket a gyakorlatok, hogy ideális esetben hajtsa végre a készlet 6-12 ismétlés.,

könnyű súlyokkal és számtalan ismétléssel (15+) nem vágja le-ez a férfiakra és a nőkre vonatkozik.

nem ritka, hogy az emberek egy adott cél alapján rangsorolják az egyik izom képzését a másikkal szemben, de elengedhetetlen, hogy mindkettőt egyformán képezzék a kiegyensúlyozott megjelenés elérése és a sérülések elkerülése érdekében.

tricepsz

a tricepsz a kar hátulján található.

gyakran elhanyagolják őket, mert az emberek (különösen a férfiak) inkább kiképzik az általuk látott izomot – a bicepszüket (“a fürtök megkapják a lányokat stb.”).,

de érdemes különös figyelmet fordítani a tricepszekre, mert nagyobb izomcsoport, mint a bicepsz. Ha nagyobb karokat akarsz, nagyobb tricepszre van szükséged.

a tricepsz képzése azonban nem csak a férfiak számára fontos.

a nők genetikailag hajlamosak arra, hogy több zsírt tároljanak, mint a férfiak, különböző helyeken. Míg egy férfi általában zsírokat tárol a felsőtesten (ami sörhasat eredményez), a nők inkább a combjukon és a karjukon tárolják.

a zsírvesztés leghatékonyabb módja, így a “pulyka/bingó” szárnyaktól való megszabadulás étrenden keresztül történik., De az is fontos, hogy erősítse az izom alatt-a tricepsz -, hogy a karok alakja és meghatározása.

bicepsz

bár a bicepsz viszonylag kis izmok, ez nem jelenti azt, hogy kevesebb figyelmet kell fordítani rájuk (nem mintha bárki is bűnös lenne!)

a kar elején található, a bicepsz talán a leggyakrabban az erőhöz kapcsolódó izom – csak kérje meg bármelyik gyermeket, hogy készítsen izomot, és bicepsz pózot fog megütni.

nem csak jól néznek ki, de gyakorlati felhasználásuk is van.,

egy erős bicepsz-készlet segít minden olyan húzási gyakorlatban, amely erősíti a hátát. Ez viszont segít a testtartás javításában, csökkenti az egyébként előforduló fájdalom vagy sérülések esélyét.

a tricep (and chest) gyakorlatok nagy dolog az, hogy valóban bárhol elvégezhetők – valóban nincs szükség felszerelésre., Íme 3 a legjobb kar gyakorlatok súlyok nélkül:

Diamond Push-Up

Diamond push-up messze nem könnyű, de helyesen tették ők az egyik legjobb tricep gyakorlatok, amit tehetünk.

a rendszeres push-up végrehajtásához a kezét nagyjából vállszélességben helyezné el egymástól, mind a mellkas, mind a tricepsz bevonásával. Azáltal, hogy a kezét össze, miközben a könyök közel a tested, hogy nem egy gyémánt push-up, a hangsúly a tricepsz, szemben a mellkas.,

itt van, hogyan kell csinálni:

• kezdje egy push-up helyzetben a hüvelykujját és mutatóujjait minden kéz megható, hogy egy gyémánt alakú
• miközben a könyök a lehető legközelebb az oldalához, engedje le magát, amíg a mellkas megérinti a kezét.
• tartsa minden szorosan (abs, fenék, combizmok) a mozgás során.
• Tolja vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg.,

Regresszió (ha ez túl nehéz):

• Gyémánt Push-Up Fal Ellen
• Kéz Emelkedett Gyémánt Push-Up
• Rendszeres Push-Up A Padlón

Progresszió (ha ez túl egyszerű):

• Láb-Magas Gyémánt Push-Up
• Súlyozott Gyémánt Push-Up (egy hátizsák vagy ellenállás zenekar)

Dip

Mártogatós vagy egy másik nagy gyakorlat, hogy a munka a tricepsz, illetve a mellkas eltérő mértékben, attól függően, hogy a módosítás választja.,

a legtöbb ember számára a padok jó kiindulópontot jelentenek, de a cél az, hogy a párhuzamos Bar dip felé haladjon, mivel ez a variáció több izomzatot foglal magában.

az egyetlen hátránya a párhuzamos bar dip, hogy meg kell találni valahol alkalmas erre. Játszóterek gyakran párhuzamos bárok néhány leírás, de ennek hiányában, hogy akkor használja a sarokban egy munkalap, vagy akár a hátán két erős székek.,

itt van, hogyan kell elvégezni a pad dip, mint egy a fenti videó:

Regresszió:

• Hajlított Térd Padon Mártogatós (a padlón)
• Egyenes Láb Padon Mártogatós (a padlón)

Progresszió:

• Súlyozott Padon Dip (nyugalmi nehéz hátizsákot vagy bőröndöt a comb)
• Párhuzamos Bár Dip
• Súlyozott Párhuzamos Bár Dip (egy hátizsák vagy valami zárolhatja a lábad között)

Tricepsz Kiterjesztését

Összetett gyakorlatok, mint például a push-up, mártogatós, nagy, mert a munka több izmok egyszerre.,

de az egyízületi vagy izolációs gyakorlatoknak is van helyük egy jól lekerekített rutinban, hogy egy adott izomot képezzenek, miközben bármilyen gyengeségen vagy egyensúlyhiányon dolgoznak.

a fenti videóban Ben Bruno egy TRX és súlyozott mellény segítségével mutatja be a tricepsz testsúly – kiterjesztését – amely elkülöníti a tricepsz-t (mert ő egy vadállat), de használhat falat vagy bármilyen más felületet.

így készülnek:

• álljon a felület elé, és tegye a kezét körülbelül 6 hüvelyk távolságra.
• lépjen vissza néhány lábra, hagyja, hogy a teste kiegyenesedjen, ahogy ezt teszi., Tartsa az abs és a fenék úgy, hogy a test képez egyenes vonal.
• most engedje le az egész testet előre, csak a könyökénél hajlítva, hogy a fejed a kezed alatt kacsázzon(mintha egy felső tricep szakaszon próbálna).
• tartsa a könyökét szorosan az egész úton. Az egyetlen mozgásnak a könyöknél kell történnie.
• húzza vissza a tricepszet.,

regresszió:

• falról (minél magasabbra helyezi a kezét, és minél meredekebb a test szöge, annál könnyebb lesz)

progresszió:

• a padlóról

legjobb bicepsz gyakorlatok

sajnos szükséged lesz néhány felszerelésre, hogy a karjaid teljes edzést kapjanak a bicepsz edzésével (ugyanez vonatkozik a hátadra is).,

legalább szüksége lesz egy stabil felső felületre, ahonnan lefagyhat, valamint egy vízszintes élre, például egy asztalra. Általában mindkét dolgot megtalálhatja egy játszótéren.

Miután megvan, hogy rendezve, ezek az én top 3 testtömeg bicep gyakorlatok kipróbálni:

Chin-Up

az álla-up az egyik kedvenc gyakorlatok, a második csak a deadlift.

mint a pull-up (tenyér néz el tőled), áll-up egy nagy gyakorlat a hátad, de mivel a különbség a markolat (tenyér egymással szemben, vagy maga felé) van nagyobb hangsúlyt fektetve a bicepsz.,

én mindig is hittem, hogy chin-up jobban fejleszti a bicepsz, mint a fürtök, mert a mennyiségű súlyt részt (a teljes testtömeg vs a tömeg egy súlyzó/súlyzó), valamint a mozgásomat a karját utazik keresztül. Ezt a nézetet támasztja alá a Bret Contreras kutatása, amelyet “az izmok belsejében” sorozat részeként végzett.,

Ez egy másik gyakorlat, amelyet a kezdőknek nehéz lesz, így néhány módosítás az alábbiakban szerepel, de ha készen áll arra, hogy menjen, itt van néhány mutató a formában:

• ragadja meg a sávot tenyérrel egymás felé vagy maga felé, és egy markolat közelebb, mint a váll szélessége.
• nyomja össze a fenék és az abs, hogy a test egy egyenes vonal (mint egy oszlop).
• ahogy a mellkasát a rúd felé húzza, húzza hátra és lefelé a lapockáit (képzelje el, hogy megpróbálja őket a hátsó zsebébe tenni).
• szünet a tetején, majd lassan engedje vissza magát.,

regressziók:

• negatív áll-up
• izometrikus álla-up tart

progresszió:

• pull-up
• súlyozott álla-up

fordított sor

még akkor is, ha az edzőteremben vagyok, a fordított sor a hátam választás.

valószínűleg hallottál a szokásos súlyzósorról. Vedd fel a súlyzót, hajlítsd meg a derekad, és húzd fel a súlyt a mellkasod felé. Ez egy jó gyakorlat, ha ez történik megfelelően, de amikor a súly lesz nehéz lesz rendkívül nehéz fenntartani a jó formában.

a fordított sor megoldja ezt a problémát.,

nehéz feladat elrontani, ami azt jelenti, hogy fokozatosan megnehezítheti a sérülést anélkül, hogy egyidejűleg növelné a sérülés kockázatát.

nem csak a háton működik, hanem a bicepszek számára is nagyszerű gyakorlat (tehát itt szerepel) és a mag.

nézze meg Steve Kamb fenti videóját, amely bemutatja a gyakorlatot, és tartsa szem előtt a következőket:

• feküdjön a padlón egy bár vagy asztal alatt(amelynek éppen a föld felett kell lennie).,
• fogja meg az asztal sávját vagy szélét egy túlhúzott markolattal (tenyérrel szemben).
• kösse össze az abs-t, és próbálja meg teljesen egyenes vonalban tartani a testét.
• húzza felfelé, amíg a mellkas nem érinti a rudat vagy az asztalt.
• engedje le magát.,

Regresszió:

• Ajtóban Sor
• Törölközőt Sor

Progresszió:

• Láb magas fordított sor
• Súlyozott (egy hátizsák)

TRX/Ellenállás Zenekar/Curl

a végső bicepsz gyakorlat ebben a listában, akkor kell, vagy egy TRX, vagy a készlet ellenállás zenekar.

a tricepsz kiterjesztéshez hasonlóan ez inkább egy izolációs gyakorlat, amely nagyszerű módja annak, hogy befejezze a bicepsz képzését. De hogy teljesen őszinte legyek, valószínűleg nem kell túl sokat aggódnia ezek miatt, ha rendszeresen végez állcsontokat és fordított sorokat.,

ellenállási sávok használata:

• a rögzítési ponttal szemben. Tartsa a fogantyúkat kinyújtott karokkal. Dőlj hátra (minél tovább hátradőlsz, annál nehezebb lesz).,
• hajlítsa meg a könyökét, amíg a kezek a fej mindkét oldalán vannak, tenyerével maga felé nézve.
• lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe egyenes karokkal. Tartsa magasra a könyökét.

A Go-to Arms edzés súlyok nélkül

a fenti gyakorlatok segítségével összeállítottam egy testtömeg kar edzést, amelyet bárhol megtehetsz.

Ez jól működik, mint egy “felsőtest-nap” egy jól lekerekített program részeként (nem ajánlom a karjait kizárólag, olyan csábító, mint ez lehet!,)

már “szuperszettes” tricepsz gyakorlatok bicepsz gyakorlatok, hogy ez az edzés, mint idő-hatékony, mint lehetséges; ez nem tart tovább, mint 30 perc kezdődik, hogy befejezze.

Ha el tud végezni egy adott gyakorlatot az előírt számú készlethez és ismétléshez, váltson az egyik nagyobb kihívást jelentő változatra.

ahhoz, hogy a testsúly-csak kar edzés, kattintson ide.