a fekvenyomás jelentése vágott felsőtest préselés gyakorlat növelésére használt erő, teljesítmény, és hipertrófia. A fekvenyomás növelése mind a sportolók, mind a “bros” számára nagyon keresett cél! Azonban gyakran, zsémbes váll fájdalom hajlamos arra, hogy útban ezeket a törekvéseket. Íme 5 tipp a vállfájdalom kiküszöbölésére a próbapad alatt!,
1. tipp: szűkítse a fogását
a tapadás szűkítése véleményem szerint az első védelmi vonal, amely leküzdi a vállfájdalmat a fekvenyomás során. A markolat szűkítése arra kényszeríti a gyakornokot, hogy agresszívebben behúzza a könyökét, ezáltal csökkentve a padprés során szükséges vállrablások mennyiségét. Ez általában kevesebb stresszt okoz a vállakon.
Ez a markolat-változás nem lehet drasztikus; kezdje azzal, hogy egyszerűen mozgatja mindkét kezét egy fél hüvelykben, majd értékelje újra. Ha ez önmagában kiküszöböli a vállfájdalmat, akkor megtalálta az arany jegyét!,
2. Tipp:Tartsa vissza a Scapulae-t
a padprés során a fő probléma a felső hátsó feszesség hiánya. Ha a lapocka nem marad zárva visszahúzás az egész felvonó, ez okozhat elülső lapocka tilt alján a padon sajtó vezető elülső váll diszkomfort.
meglepő, hogy az emberek még mindig úgy vélik, hogy a lapocka mozgásának a próbapad alatt kell történnie. A hagyományos bölcsesség azt sugallja, hogy ahogy az ember megnyomja a súlyt, a scapulae-nak meg kell húzódnia az optimális scapulohumeral ritmus előmozdítása érdekében. Ezután a tisztességesen a scapulae-nak ismét vissza kell húzódnia., Míg elméletileg ennek van értelme, a stabilitás feláldozásának költségével jár.
hiábavaló próbálkozni a lapockák ismételt visszahúzásával és kihúzásával, miközben egy padra szorítva egy nehéz teher ellen, mivel szinte lehetetlen végrehajtani és feláldozni a stabilitást. A legjobb, ha megfelelő scapulohumeral ritmust edzünk más gyakorlatokkal, ahol a scapulae szabadon foroghat, például a push-up, a landmine press és a overhead press.,
a fekvenyomás esetén tartsa a lapockákat visszahúzva; ez a legbiztonságosabb és legmechanikusabb módja a vállak megmentésének és a teljesítmény növelésének.
3. Tipp: Próbáld meg az Alacsony Lejtős Padon Nyomja meg a
azoknak, akik nem a képzés a erőemelés, találkozni vagy ismétlődő “megverte” a szabvány által fekvenyomás, hajló a fekvenyomás csak egy kicsit is egy fantasztikus megoldás. Ha rendelkezik a megfelelő állítható paddal, állítsa csak egy fokkal a lapos felett.
az enyhe szög lehetővé teszi a mellkas számára, hogy több szerepet vállaljon, megtakarítva a vállízületet., Tehát amellett, hogy nagyszerű “vállvédő”, ez egy fantasztikus variáció azok számára, akik soha nem érezhetik a mellkasukat.
bár ez nem lehet életképes megoldás azoknak az erőműveseknek, akiknek nincs más választásuk, mint a fekvenyomás elvégzése, ez nagyszerű lehetőséget jelent az átlagos joe, hétvégi harcos és sportoló számára!,
4. Tipp: Növeli A Rezsi Nyomja Kötet
Gyakran a tettes a váll fájdalom alatt a padon nyomja meg lehet hozzájárult az, hogy egyszerűen túl sok fekvenyomás. Amint azt az utolsó bekezdésben említettük, a pad megnyomása a vállpengékkel visszahúzva történik., Bár ez a leghatékonyabb és legbiztonságosabb módja annak, hogy végre a lift, meg kell megfelelően kiegyensúlyozott más gyakorlatokat, hogy a vonat a megfelelő scapulohumeral ritmus.
gyakran csökkenti a fekvenyomás térfogata, majd növeli a felső préselés munka elősegítheti az egyensúlyt a vállízület, és segít enyhíteni zsémbes váll fájdalom.
5. Tipp: Végezze el a hátsó váll lágyszöveti munkáját
a megfelelő bemelegítés kulcsfontosságú a vállfájdalom megelőzéséhez a fekvenyomás során., Míg az egyszerű gyakorlatok, mint például a amulettem fiú, push-up, valamint a külső forgatás munka mind nagyszerű eszközök hasznosítani, azt találtuk, hogy a teljesítő lágy szövetek munkát közvetlenül megelőzően fekvenyomás is nagy előny.
az oldaladon fekve hajtsa végre a hátsó vállát egy teniszlabdán vagy lacrosse labdán körülbelül 10 lassú ismétlésre. ezután lassan haladjon át a belső és külső forgás mozgásán a labda tetején., Annak tisztázása érdekében, hogy ennek célja, nem mi nem szakít ” összenövések “vagy felszabadító szöveti” korlátozások”, mi egyszerűen csak egy új inger az idegrendszerre, hogy csökkentse hang. Ez átmenetileg növelheti a váll ROM-ot (különösen a belső forgást), ami később kényelmesebb fekvenyomás kialakulásához vezethet.
nem kell keményen nyomni a labdát, és ez nem lehet fájdalmas. Újra, nem szakítunk össze semmilyen tapadást, vagy nem ásunk ki “csomókat”.,
következtetés
a próbapad az egyik legerősebb súlyzó préselési gyakorlat, amely rendelkezésünkre áll. Nincs ok arra, hogy vállfájdalmat okozzon. Próbálja meg szűkíteni a fogását, és ügyeljen arra, hogy a lapockák stabilan legyenek rögzítve a padhoz. Ezen túlmenően, a felvonó végrehajtása egy kis lejtőn, valamint a felső préselési térfogat növelése is előnyös lehet.
végül győződjön meg róla, hogy néhány lágyszöveti munkát is bevesz a bemelegítésbe, hogy csökkentse a hangot és növelje a ROM-ot. Használja ezeket az 5 tippet a vállfájdalom kiküszöbölésére a próbapad alatt!