sok oka van, hogy adjunk úszás a fitness rutin. Alacsony a hatása. Ez egy üdvözlő alternatíva, hogy üti a súly szoba (újra), vagy fut körül a környéken (újra). Ez egy teljes test edzés, ami zsírt éget, növeli a pulzusszámot — és szuper-hatékony.
egy fél órás úszás körülbelül 333 kalóriát éget el MyFitnessPal szerint (egy 150 font férfi alapján)., Hasonlítsa össze ezt mindössze 100 kalóriával a gyalogláshoz, 200 könnyű kerékpározáshoz vagy nagyjából 250-300-hoz mérsékelt ütemben történő futáshoz. Van is egy intenzív fizikai rá — ez csak te és a víz, és a stroke egy szinte elsődleges válasz a fulladás kockázatát-páratlan bármely más gyakorlat.
mégis, sokan közülünk, nehéz lehet tudni, hol kezdjem, különösen, ha nem úsztunk az általános iskolai úszóórák óta. De a potenciális kifizetés, mint már említettük, hatalmas, és ez egy olyan készség, amit szinte bárhová el lehet vinni., Ebben a szellemben felvázoltunk néhány alapvető löketet és megjegyzést az űrlapról, hogy elkezdhessük.
mielőtt elkezdené, győződjön meg róla, hogy felmelegszik. Ez egy teljes test edzés, ezért ugyanazokat a szakaszokat és/vagy dinamikus gyakorlatokat szeretné beépíteni, amelyeket futás vagy emelés előtt tenne.
Itt, törjük le a négy alapvető úszás stroke: freestyle, mellúszás, hátúszás, valamint pillangó:
FREESTYLE
Kalória égetés: 333 kalória, 30 perc alatt
A leggyakoribb stroke, más néven a csúszás, mert kick könnyedén, a lába, miközben mászik előre a karját.,
karok: minden lökettel érje el a kezét, amennyire csak lehetséges. Csúsztassa a kezét a vízbe, tenyerét kinyújtva a medence oldala felé, majd húzza előre. Majd forgatni kissé a csípő, mint te, ügyelve arra, hogy mozgassa a karját a lehető leghatékonyabban.
lábak: eközben tartsa a lábát nyújtva, mégis nyugodtnak, mint egy balett-táncos, uszonyokká alakítva őket, miközben mögötted lebegnek. Tartsa egyenesen a lábát, ahogy rúgsz, így közvetlenül a törzs mögött vannak, ami csökkenti a húzást.,
légzés: a cél az, hogy alacsonyan tartsa a fejét, a medence alja felé nézve, amikor minden harmadik stroke-ot lélegzik a kétoldali légzéshez. Ahogy kezdődik, akkor valószínűleg kell lélegezni minden stroke, fordult a fejét a lehető legkevesebbet, ha nem. Lélegezz be gyorsan, mielőtt kilégzés a vízbe, amit csak tudsz. Idővel jobb lesz a légzésirányítás.
megjegyzés az űrlapon: gondoljon a testére tengelyként, kissé forgatva, amikor a karjai előre húznak., Csináld jól, és majdnem úgy fogod érezni, mintha egy vízfalon másznál, kinyújtod a karjaidat, és előre hajtod magad. (Igen, a rúgásaid is előre haladnak, de egy idő után ez ösztönös érzés.) Tartsa a hasát és a hátát feszesen, mivel a görnyedés húzza. Számolja meg, hogy hány stroke szükséges ahhoz, hogy a medence egyik oldaláról a másikra jusson. Ahogy egyre hatékonyabb és erősebb leszel, hatékonyabbá válsz, és ez a stroke-szám csökken.,
BREASTSTROKE
Calorie burn: 216 kalória 30 perc alatt
Ez valószínűleg a legegyszerűbb stroke kezdőknek, mivel a fejét a víz felett tarthatja, és lassan vegye be. Míg az összes úszási stroke teljes test edzések, a mellúszás különösen akkor hasznos, ha a felkar erejét szeretné felépíteni.
karok: mindkét kar párhuzamosan mozog, előre húzva a vízben. Kezdje velük teljesen kinyújtva, tenyérrel lefelé., Tartsa a könyök magas, ahogy húzza vissza a kezét a csípő felé, majd húzza vissza a könyökét, ahogy nyomja a kezét a víz újra vissza az eredeti helyzetébe.
a lábak egyenesen a lábakkal kezdődnek, majd térdre hajolnak, összehozva a sarkát, miközben a lábát a hátoldal felé húzza. Ezután hajtsa vissza a lábát, és pattintsa ki újra a lábát. (Amikor kinyújtja a karját, rúgjon.,)
légzés:: ez egy kicsit trükkös lehet, de alapvetően az emlő stroke harapós mozgásának előre kell hajtania a kitöréseket, amelyek során a fejét kilökheti, hogy belélegezze. Ezután merítse vissza a fejét a vízbe, majd lélegezzen ki, amikor újra elkezdi a stroke-ot.
megjegyzés az űrlapon: tartsa testét a lehető legegyenesebb és laposabb állapotban a löket során. Ez csökkenti a húzást.,
HÁTÚSZÁS
Kalória égetés: 233 kalória, 30 perc alatt
Ez egy másik nagy kezdő löket, mint a légzés alkatrész egyszerűsített az a tény, hogy a feje marad a víz felett; azonban tisztában kell lennünk, hogy hol vannak a medencében, így nem beverte a fejét a falon. Továbbá: ezt könnyedén megteheti, miközben egy kickboardot tart, ami tökéletes az igazi kezdőknek.
karok: a freestyle-hoz hasonlóan a karjait a lehető leghosszabb és egyenes állapotban szeretné tartani, kinyújtott kézzel, az utat vezetve., A vállak belsőleg el vannak forgatva, így a kezed belép a víz pinky-először, teljes kiterjesztéssel, majd” húzza ” magát a vízen úgy, hogy visszahozza a vezető kezét a csípőjére. Ismét gondolj a testedre, mint egy tengelyre, és törekedj arra, hogy a tested a lehető legegyenesebb legyen.
lábak: tartsa egyenesen a lábát, a lábad úgy mutatott, mint egy balett-táncos, mégis nyugodt. Aztán flutter rúgni.
légzés: mivel az arcod a víz felett van, a légzésre összpontosíthat, mint bármely kardio edzés során. Vagyis: folyamatosan és szándékosan.,
egy megjegyzés a formáról: tartsa a csípőjét és a lábát magasan a vízben. Mivel a hátadon vagy, előfordulhat, hogy hajlamos egy kicsit lehajolni vagy lehajolni. Ellenállni, hogy, hogy segítsen gyorsabban megy, és a munka erősítése a mag.
BUTTERFLY
Calorie burn: 366 kalória 30 perc alatt
Ez a mellszúrás alsó testrésze, de figyelmeztetés, ez nem a legegyszerűbb stroke. De meg tudod csinálni; itt van, hogyan:
karok: mutasson lefelé, tenyérrel hátra. Ahogy a karod belép a vízbe, Tolja vissza, előre hajtva a testét. Tartsa a könyökét szélesen, mint te., Húzza magát előre, majd távolítsa el a kezét a vízből, majd ismételje meg, amelynek célja, hogy minimalizálja a fröccsenést a maximális hatékonyság érdekében.
lábak: kétrészes, és ennek a löketnek a meghatározó eleme. Alapvetően akkor rúgsz, amikor a karod / tested belép a vízbe, majd ismét kilépéskor. Tartsa a lábát a vízben, miközben térdét lefelé hajlítja, szinte hullámszerű mozgást hozva létre az alsó testében.
légzés: mint a mellúszásnál, belélegzi, ha az állát kihúzza a vízből, miután előre tolódott., Próbálja meg a fejét a lehető legalacsonyabban tartani, hogy ne pazaroljon energiát, megőrizve magának az úszásnak.
megjegyzés az űrlapról: mivel ez egy lábhajtású stroke, könnyebben bemutathatja magát egy félkarú változat elkészítésével, ahol lényegében csak az egyik karját távolítja el a vízből, miközben a másikat egy kickboardon pihenteti. (Akkor felváltva karok minden stroke.) Ez segít összpontosítani forma (és még mindig teszi a nagy edzés!)