Madame Lelica

két 3 napos osztott edzésterv a sovány izomtömeg építéséhez.

• Cél: az épület izom
• Technikai bonyolultság: közepes
• 3 Napos Osztott – két alternatív módszerek
• Időtartama: 60 perc
• 3-szor egy héten,

ebben A cikkben fogom bemutatni két alternatív 3 napos osztott edzés tervek sovány izom épület: pontos gyakorlatok, készletek, ismétlés, pihen alkalommal, videó utasításokat.

miért 3 napos osztott edzésterv?,

Ha a fő oka, hogy dolgozzanak ki, hogy elérjék az izom nyereség, akkor a választás kell 3 -, 4 -, vagy 5 napos osztott edzéstervek. Ahhoz, hogy az izmok növekszik, meg kell csinálni a nagy mennyiségű készletek, ismétlések összpontosítva egy adott izomcsoport egy edzés során. Azáltal, hogy a test izmait három-öt részre osztja, izomcsoportonként nagy számú készletet és ismétlést helyezhet el, ami elegendő ahhoz, hogy ösztönözze őket a növekedésre.

ebben a cikkben a 3 napos osztott tervre összpontosítunk, feltételezve, hogy van ideje, hogy hetente háromszor elérje az edzőtermet., Ha edzés négy vagy öt nap egy héten, nézd meg Super nyereség 6 hónapos terv. (Az alábbi videón látható, az eredmények nem érik el, ezt követően hat hónap terv)

az Alábbi két alternatív módszereket tekintve, hogy menjen a 3 napos osztott edzés terv. Olvassa el az utasításokat, és nyugodtan válassza ki, amelyik Önnek a legjobb.,

1. módszer: az izmok / izmok / lábak húzása

az edzés első napján a felsőtestet az izmok, azaz a mellkas, a tricepsz és a vállak nyomására edzi. A képzés második napján a felsőtestet izomhúzással, azaz hát-és bicepszekkel edzi. A harmadik edzésnapon edzed a lábad.

ebben az alternatív módszerben a képzési napok közötti közvetett stressz a lehető legkisebb. Ha például az első edzésnapon mellkasi edzésként fekvenyomás történik, akkor a vállak és a tricepsz izmok is szinergetikus izmokként működnek., Tehát a következő edzésnapon nincs stressz a vállakon vagy a tricepsz izmokon, ehelyett háttal, bicepszekkel stb.

Ez a módszer 1 minimális közvetett stressz között egymást követő képzési napok megadja a lehetőséget, hogy az edzés több mint 3 nap egy héten, ha úgy tetszik, vagy nem két gyakorlat nélkül pihenő nap közöttük (ami nem ajánlott, bár).,

Push / pull / láb edzés terv:

1. Nap (Mellkas, váll, tricepsz):

1. fekvenyomás (Mellkas, tricepsz, váll) 3 x 10
2. Lejtő súlyzó mellkasi nyomja meg a (Mellkas, tricepsz, váll) 3 x 10
3. Súlyzó vállát nyomja meg a (Váll, tricepsz) 3 x 10
4. Súlyzó első vet fel (Első vállaim) 3 x 10
5. Súlyzó oldalirányú vet fel (Oldalsó vállaim) 3 x 10
6. Tricepsz, mártogatós (Tricepsz, váll, mellkas) 3 x 20
7. Tricepsz, pushdown (Tricepsz) 3 x 10

2. Nap (Vissza – bicepsz, has):

1. Húzza a ups (Lat, trapezius, – bicepsz) 3 x max
2. Lehajolt súlyzó sor (Lat, trapezius, – bicepsz) 3 x 10
3. Lehajolt súlyzó sor (Lat, trapezius, – bicepsz) 3 x 12
4. Súlyzó bicepsz fürtök (- Bicepsz) 3 x 10
5. Kalapács curl (- Bicepsz) 3 x 10
6. a gyakorlat, amelyet választott 3 szett

Day 3 (Legs, abs):

1. Barbell squat (Glutes, quads) 3 x 10
2. Quad extensions (Quads) 3 x 10
3. Hamstring curls (Hamstrings) 3 x 10
4. Calves 3 x 15. Alternate straight leg calf exercises (gastrocnemius) and bent-knee calf exercises (soleus)
5. Ab exercise of your choice 3 sets
6. Back extensions 3 x 15 (Erector spinae, glutes, hamstrings)

Rest between sets for 2 minutes.

When you manage to do clean target sets two exercises in a row, add weight. In theory, weights used are 60 – 80% of your one rep maximum.,

így számolja ki a becsült egy rep max >>

ne feledje, hogy nem egy vagy két bemelegítő készlet előtt nagy fő gyakorlatok (fekvenyomás, zömök stb.)

2. módszer:ellentétes izomcsoportok ugyanazon a képzési napon

ebben az alternatív módszerben az ellentétes izomcsoportokat ugyanazon a képzési napon edzheti. először a fekvenyomás (mellkas, tricepsz, váll), majd a következő gyakorlat a Pull-up (lat, trapezius, bicepsz). A mellkas és a lat ellentétes izomcsoportnak számít, ugyanez vonatkozik a tricepszekre és a bicepszekre is.,

gondolhatja-milyen előnyei vannak ennek a képzési tervnek? Legnagyobb előnye az ilyen típusú osztott, hogy meg tudod csinálni gyakorlatokat, mint Supersets.

a Superset olyan edzésforma, amelyben egy edzés egy sorát hajtja végre, majd gyorsan mozoghat egy másik gyakorlatra szünet nélkül. Ezt követően rövid szünetet tart, hogy lélegezzen, majd újra ugyanezt tegye.

a supersetben alkalmazott két gyakorlat nem tartalmazhat azonos izomcsoportokat., Például a fekvenyomás és a tricepsz tolóerő nem tesz jót a szuperszetteknek, mert a fekvenyomás terén a tricepsz már szinergistaként működik.

jó példa a superset a Bench press and Pull-up.

Példa:

1. fekvenyomás 10 ismétlést
2. Húzza a ups 10 ismétlést
3. Egy perc szünet
4. fekvenyomás 10 ismétlést
5. Húzza a ups 10 ismétlést
6. Egy perc szünet
7. fekvenyomás 10 ismétlést
8. Húzza a ups 10 ismétlést

Csinálja a gyakorlatokat a supersets lerövidíti az edzés egy kicsit., Ezenkívül nagyobb kihívást jelent az aerob fitnesz szempontjából (a tempó magasabb, mint a pulzusszám). Tehát akkor is úgy, mint egy hasznos eszköz a zsírégetést, valamint javítja a teljes fitness, nem csak az épület izom.,ets:

1. Nap (Mellkas, hát, hátsó vállaim):

1. fekvenyomás (Mellkas, tricepsz, váll) 3 x 10
2. Lehajolt súlyzó sor (Lat, trapezius, bicepsz) 3 x 10
3. Lejtő súlyzó mellkasi nyomja meg a (Mellkas, tricepsz, váll) 3 x 10
4. Lehajolt súlyzó sor (Lat, trapezius, bicepsz) 3 x 12
5. Peck – deck (Mellkasi) 3 x 12
6. Hátsó oldalsó delta vet fel (Hátsó vállaim) 3 x 12

Supersets: 1&2, 3&4 5&6

2. Nap (Váll, kar):

1. Súlyzó vállát nyomja meg a (Váll, tricepsz) 3 x 10
2. Súlyzó bicepsz fürtök (Bicepsz) 3 x 10
3. Súlyzó első vet fel (Első vállaim) 3 x 12
4. Súlyzó bicepsz fürtök (Bicepsz) 3 x 12
5. Súlyzó oldalirányú vet fel (Oldalsó vállaim) 3 x 12
6. Tricepsz pushdown (Tricepsz) 3 x 10 *

Supersets: 1&2, 3&4 5&6

*az utolsó tricepsz, pushdown beállítva, nem csökken határozza meg., When you have finished your 10 rep set, decrease the weight by one third and do another 10 reps, then decrease it again to half and do last 10 reps.

Day 3 (Legs, abs):

1. Barbell squat (Glutes, quads) 3 x 10., Nem helyettesíti
2. Quad fájlokat (Quadok) 3 x 10
3. Megbénít fürtök (Combhajlítók) 3 x 10
4. Ülő vádli vet fel (Borjú – soleus) 2 x 15
5. Felülés (Abs) 2 db
6. Állandó borjú vet fel (Borjú – gatrocnemius) 2 x 15
7. Kanyargó felülés (Ferde) 2 db

Supersets: 2&3, 4&5, 6&7