Greg MELBOURNE
tapasztalja a fáradtság, a szélsőséges szomorúság vagy a reménytelenség érzéseit minden reggel? Lehet, hogy ezek az érzések elhalványulnak a nap folyamán, de másnap reggel újra visszatérnek.
a depresszió tünete lehet, amelyet a hangulat napi változásának neveznek, amelyet általában reggeli depressziónak neveznek. A napi hangulatváltozást tapasztaló emberek reggel rosszabbul érzik magukat, de fokozatosan javulnak a nap folyamán., Ezért a reggeli depresszió neve.
a reggeli depresszió konkrét okát nem sikerült egyértelműen azonosítani, de úgy gondolják, hogy számos hozzájáruló tényező van. Egyes kutatások azt sugallják, hogy a reggeli depresszió a zavart alvási ciklusok vagy cirkadián ritmusok következménye lehet, egy belső testóra, amely többek között az alvás-ébrenlét ciklust jelzi. Két hormon, a melatonin és a kortizol fontos ebben a ciklusban. A Melatonin segít aludni, miközben a kortizol felszabadul az ébredés után. Ha a melatonin felszabadul a nap folyamán, akkor általában fáradtnak érzi magát, majd felébred., Másrészt, ha a kortizol felszabadul az éjszaka folyamán, zavart alvási mintákat szenvedhet.
a reggeli depresszióhoz hozzájárulni vélt egyéb tényezők közé tartoznak az életkörülmények közelmúltbeli változásai, például egy kapcsolat felbomlása vagy egy szeretett ember halála, a családi anamnézis depresszió, olyan egészségügyi állapotok, mint a krónikus fájdalom, szorongás, figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség (ADHD) és az anyagfüggőség.,
hogyan kell kezelni a reggeli depresszió
ha depressziós, vagy úgy gondolja, hogy lehet, hogy depressziós, fontos, hogy konzultáljon egy mentális egészségügyi szakember szakértői útmutatást. Azonban a következő megküzdési stratégiák segíthet, hogy kezdődik a nap egy nyugodtabb, nyugodt módon.
#1 Sleep Well
mivel úgy gondolják, hogy a rossz alvási ciklusok hozzájárulnak a reggeli depresszióhoz, az alvási ciklus javítása jó hely a kezdéshez. Próbáljon ki egy rendszeres rutint, amelyet alvás előtt követ., A rutin kell, hogy megfeleljen az életmód, preferenciák, szokás, de meg kell összpontosítani, hogy nyugodt helyett stimulált. Például
- próbálja meg a legtöbb éjszakát egyszerre lefeküdni. Ébredjen ugyanakkor a legtöbb reggel.
- ismert, hogy a koffein és az alkohol zavarja az alvást. Jó elkerülni ezeket a lefekvés közeledtével. A koffein számos élelmiszerben megtalálható, többek között édességekben és üdítőitalokban.
- az elektronikus eszközök inkább stimulálhatnak, mint pihenhetnek. Ha eszközöket használ, kapcsolja be az “éjszakai üzemmódot” legalább egy órával az alvás előtt.,
- az eszközök használata helyett próbáljon ki egy pihentető tevékenységet lefekvés előtt. Például, lehet, hogy egy meleg fürdő, olvasni egy könyvet, játszani egy hangszer vagy gyakorolni éberség meditáció.
- hozzon létre kényelmes alvási feltételeket: gondoljon a kívánt párnákra és matracokra, alváskopásra, szobahőmérsékletre, világításra
- néhányan közülünk nehezen tudjuk elengedni gondolatainkat alvás közben. Ennek eredményeként a pszichénkben maradnak., Próbálja meg, hogy üres a fejedben, minden gond vonatkozik lefekvés előtt írásban őket
- Tartalmazza a felkészülés a következő reggel az esti rutin (lásd alább)
#2 Táplálja A Testet: Enni, Tápláló Ételeket
A kiegyensúlyozott étrend, amely magában foglalja a rengeteg friss étel nagyban segít bennünket, hogy az energia műteni kell, az a legjobb. A jó minőségű élelmiszerek megfelelő mennyiségben történő hiánya csökkent vércukorszintet és súlyosbodó depressziós tüneteket eredményezhet., Reggelente, különösen, ha depresszióval küzdünk, gyakran a legegyszerűbb reggelit választjuk, amelyet megkaphatunk (ha egyáltalán zavarunk enni). Gyakran ez magában foglalja a feldolgozott élelmiszereket vagy összetevőket, amelyek esetleg nem rendelkeznek ugyanolyan tápértékkel, mint a friss, egész élelmiszerek. Fontos, hogy enni egy tápláló egészélelmiszer reggeli, hogy a vércukorszintünket olyan szintre állítsuk vissza, ahol hatékonyabban működhetünk. Ez segít csökkenteni a reggeli depresszióval kapcsolatos fáradtságot.,
Míg egy tápláló reggeli segít, hogy a nap elején számos olyan élelmiszerek, amelyek hittem, hogy segítsen kezelni a depresszió lehet, hogy bekerült az étkezés a nap folyamán. Például:
- sötét leveles zöldségek, például spenót, vízitorma és kelkáposzta gazdag folátban, vízben oldódó B-vitaminban. Az alacsony folátszint depressziós tünetekhez kapcsolódik.
- sötét csokoládé-igen, sötét csokoládé (mérsékelten). A kakaóbab antioxidánsokat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a depresszió kockázatát.,
- az antioxidánsokban gazdag egyéb élelmiszerek közé tartoznak a gyümölcsök és zöldségek, a diófélék és a teljes kiőrlésű gabonafélék.
összességében a kutatások azt sugallják, hogy minél természetesebb és kevésbé finomított az étel, annál valószínűbb, hogy segít csökkenteni a depresszió tüneteit, míg a finomabb, cukros és koffeinben gazdag ételek negatív hatással lehetnek a hangulatokra.
# 3 Ébredj fel korábban, hogy ideje egy érdekes tevékenység
tapasztalt reggeli depresszió teheti a lassú kezdés a nap. Ez azonban azt jelenti, hogy éppen időben felkelni az iskolába/egyetemre, a munkába, az edzőterembe stb., Ez fokozhatja a stressz és a szorongás érzéseit, sőt más területekre is hatással lehet, például a legközelebbi kapcsolatokra vagy a munkahelyi teljesítményre. Jó ötlet megengedni magának egy kicsit több időt arra, hogy reggel készen álljon. Még tíz perc is hatalmas különbséget tehet. Hasznos lehet egy reggeli rutin kidolgozása is. Ismét a rutin kell, hogy megfeleljen az életmód, preferenciák, szokás, de kezdődik a könnyebb, kisebb feladatokat, hogy kevesebb energiát. Például
- próbáljon ki néhány szakaszon, amikor először az ágyból, vagy részeként a zuhanyozás és öltözködés rutin.,
- a káoszra való ébredés és a zavartság fokozhatja a reggeli depressziót. Ezt csökkentheti úgy, hogy néhány reggeli előkészítést beépít az ágy előtti rutinba. Ez enyhítheti Önt néhány olyan döntéstől, amelyekkel reggel szembesül, valamint időt takaríthat meg. Amint azt fentebb javasoltuk, döntsd el, mit fogsz viselni, készítsd el a reggeli előkészületeket, tartsd a kocsikulcsot és a pénztárcát/kézitáskát ugyanazon a helyen.
- tartalmazzon egy érdekes tevékenységet a reggeli rutinban. Ez segíthet, hogy megy., Például megpróbálhat zenét hallgatni, játszani a kedvencével vagy olvasni egy rövid ideig. Válasszon egy olyan tevékenységet, amely megfiatalítja az elmédet, és segít, hogy úgy érzi, központosított.
néhányan közülünk nehezen engedjük el gondolatainkat alvás közben. Ennek eredményeként a pszichénkben maradnak, és arra kényszerítenek minket, hogy felébredjünk egy viharos érzelmek lavinájára. Hasonlóképpen, ha nem vagy elégedett a valóságoddal,lehet, hogy minden reggel felébredsz. Például lehet, hogy elégedetlen a házasságával, jövedelmével vagy munkájával., Ön egy velejáró kívánságot fejleszt ki, hogy elkerülje a stresszes valóságba való belépést; lényegében tagadás állapotában vagyunk, és el akarjuk kerülni, hogy szembesüljünk azokkal a problémákkal, amelyek úgy tűnik, hogy minden reggel rohannak ránk.
rendkívül kimerítő lehet, ha minden reggel át kell mennie ezeken az érzelmeken. A reggeli depresszió azonban kezelhető. A hatékony megküzdési stratégiák proaktívan történő végrehajtása segíthet leküzdeni az állapotot, és felébredni az örömtől és a vitalitástól.