a vas szivattyúzása fontos az izomnövekedéshez, de így is elegendő az ásványi anyag. És nem csak vasról van szó. Ha azt szeretnénk, hogy néz ki, fitt, tónusú, az élelmiszer játék, hogy olyan erős, mint a tornaterem játék. Ez magában foglalja a következő izomépítő élelmiszerekben gazdag étrendet.,
Bevezetése több tápanyag-sűrű élelmiszerek a diéta, nem csak segít az izmok növekedését több meghatározott, de ez is segíti a gyors fogyás erőfeszítések, amelyek segítenek feltárni egy több tónusú, hogy összességében.
pontosan hogyan segítenek ezek az ételek az izmok meghatározásában és alakformálásában?, Mindegyik tartalmaz speciális mikro meg makro, amelyek tudományosan bizonyított, hogy:
- felgyorsítja az izom növekedés
- alacsonyabb stressz-hormonok, amelyek elősegítik a zsír lerakódását
- növeli a vér áramlását az izmok (ami növeli a hatékonyságot, valamint az a ráta, amely javítás magukat, így aztán nőni.)
- alsó gyulladás, amely gátolja a izomsorvadás
- elősegíti az energia-anyagcsere
Így fogj egy súlyzó egyik kezében egy kosárba, a másik, pedig lássunk neki—itt van a 25 legjobb ételek a teste.,
kele
Popeye építhetett domború bicepsz spenót, de kelkáposzta király, amikor a fogyás élelmiszerek, amelyek segítenek az izmok növekedését. Bár a klasszikus saláta zöld büszkélkedhet fehérje, kelkáposzta csomag lenyűgöző mennyiségű vas, ásványi létfontosságú izom fejlődését., A vas segíti a szervezetet az izmok oxigénjének keringésében, segíti a javítást a nehéz edzés után, és ösztönzi az izomrostok szintézisét, amely megadja nekik azt a meghatározott megjelenést, amelyre vágysz. A kelkáposzta szintén kulcsfontosságú az izomdefiníció észrevehető változásainak látásához, mivel vastartalma szintén növeli az állóképességet, lehetővé téve, hogy meghosszabbítsa és fokozza a tornaterem üléseit. Mintha ez nem lenne elég ok arra, hogy szeressük ezt a leveles zöldet, K-vitaminban is gazdag, ami a szigorú emelési rutinokon keresztül jól érzi magát a gyulladás elleni küzdelemmel és a merev ízületek elleni védelemmel.,
hogyan lehet a legjobban enni: használja a kelkáposztát saláta alapként, vagy—ha kalandos—próbálja ki ezeket a Vrill kockákat.
köles
lehet, hogy a köles a fő összetevője a madaraknak, de ezt a kevésbé ismert egészségügyi ételt nem szabad a vállán lévő Mr.bluebirdre korlátozni. Bár technikailag vetőmag, a köleset gabonaként kell kezelni., Nagyon hasonlít az egyre népszerűbb quinoa, ez segít fokozza a vér áramlását az izmok köszönhetően gazdag magnéziumtartalma, amely lehetővé teszi számukra, hogy dolgozzon ki, és hogy egy tónusú megjelenés. Még jobb, ez a mag van a hatalom, hogy erősítse a tested, és így az izmok hosszú távú üzemanyag, mert ez egy nagy forrása a növényi alapú fehérje és a komplex szénhidrátok.
hogyan lehet a legjobban megenni: ugyanúgy használja, mint a quinoa—ban-salátákban, oldalakban és reggeli tálakban. A Quinoa és a köles kicserélhető., Ha szerencséd van, előfordulhat, hogy köles kenyeret talál bizonyos élelmiszerboltok fagyasztott részén.
kendermag
igen, a kendermag a kannabisz növényből származik, de sajnálom, Woody Harrelson: nem fognak magasra jutni. Néha kender szívnek nevezik, a magok aminosavakban gazdagok, amelyeket az izmaid isznak, hogy erőt nyerjenek és tónusosodjanak. Csak három evőkanál kínál fel 11 gramm könnyen emészthető, izom-tonizáló fehérjét., Mi több-kender is fokozza a zsírégetést köszönhetően gamma-linolénsav (GLA) tartalom, egy omega-6 zsírsav, amely ösztönzi az egészséges anyagcserét, és harcol a gyulladás a szervezetben. Emellett élénkebbé teszik a bőrt, a hajat és a körmöket, és összességében szépségápolási ételnek minősítik őket.
hogyan lehet a legjobban megenni Őketmegszórjuk a kendermagokat egészben salátákon, vagy keverjünk néhány kenderport a valaha volt legjobb súlycsökkentő smoothie-ba.,
Chia Seeds
p > ha csak egy dolog van, amit Rudy tanított nekünk, az az, hogy valami erejét nem szabad alábecsülni annak Apró mérete miatt. Lehet, hogy aprók, de a chia magoknak hatalmas egészségügyi előnyeik vannak, és rengeteg izom-véső erejük van. Legnagyobb erejük, mint jobb testű szövetségesük, az omega-3 zsírsavakból és rostokból álló egy-két ütésből származik., Egészséges omega-3 zsírsavakból munkát, csökkenti a gyulladást, illetve segít erősíteni, illetve növekszik az izmok a folyamat a fehérje szintézist, míg rost (fehérje) a kínálat stabil, hosszú-égő energia. Valójában csak két evőkanál mag tartalmaz 11 gramm béltöltő rostot.
hogyan lehet legjobban enni őket: ezeknek a kis srácoknak a titka az, hogy eredeti méretük tíz-tizenöt-szor megduzzadnak, amikor folyadékhoz adják, gélszerű anyagot képezve, amely hosszabb ideig teljesebbnek érzi magát., Szórja meg ezeket az erős magokat gabonafélékre, keverjük össze, joghurtot, vagy keverje össze reggeli smoothie-kkal vagy süteményekkel a teljes hatás érdekében.
Quinoa
egy különösen fárasztó edzés úgy érezheti magát, mintha egy nehézsúlyú bajnok ellen fordulna a boksz ringben, de quinoa a kötelek., Támaszkodjon erre a teljes fehérje, hogy segítsen rebound gyorsabb, és jöjjön vissza erősebb köszönhetően a lassan égő komplex szénhidrát, figyelemre méltó fehérjetartalma és gazdag lizin, egy aminosav, amely segíti a szövet és az izom javítás. Mi több, quinoa egy gazdag forrása az ásványi anyagok, beleértve a magnézium, amely segít ellazítja az ereket, és javítja a vérkeringést, hogy az izmok. Minden, ami összead egy észrevehetően határozottabb, erősebb te.
hogyan lehet a legjobban enni: a bikini-test hamarosan készen áll, ha elkészíti ezeket a quinoa recepteket a fogyáshoz.,
élő kultúrájú túró
a túró izomépítő ereje két különböző összetevőből áll: a kazeinből (a lassan emésztő tejfehérjéből) és az élő kultúrákból. Ha kazeint eszel, a vér aminosav szintje lassan emelkedik, és hosszabb ideig emelkedik, mint ha savót (a másik tejfehérjét) evett volna. Az élő kultúrák segítenek lebontani és felszívni az összes tápanyagot, amire szüksége van, hogy nagyobb és erősebb legyen.,
hogyan lehet a legjobban enni: pároljuk egy kis gyümölcsökkel, egy kanállal, vagy használjuk fehérje palacsinta készítéséhez.
Spenót
Amint láttuk korábban, downing vas ugyanolyan fontos, mint felemelni — a ásványi fontos, hogy az épület izom, erő, meg a spenót az étrend-MVP. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint egy 180 grammos főtt spenót adag 6.,43 mg vas-több mint egy hat uncia darab hamburger. A leveles zöld szintén kiváló forrása a magnéziumnak, egy ásványi anyagnak, amely nélkülözhetetlen az izomfejlődéshez, az energiatermeléshez és a szénhidrát anyagcseréhez. Két tanulmány kimutatta, hogy a tesztoszteron (és izomerő) szintje közvetlenül korrelál a magnézium szintjével a szervezetben. A magnézium egyéb jó forrásai: retek, szójabab és mángold.
hogyan lehet a legjobban enni: fogyjon, és hangoljon fel a gyors spenót-gránátalma saláta pörkölt pulyka recept.,
lencse
a lencse lehet az egyik leginkább alulértékelt izomépítő Fegyver. Egy csésze főtt fajta 18 gramm fehérjét és 40 gramm lassú emésztésű minőségi szénhidrátot tartalmaz. Ők is nagyon olcsó, van egy hosszú eltarthatósági és szakács fel mindössze 10 perc
hogyan lehet a legjobban enni: keverjük össze őket barna rizs, megszórjuk őket egy saláta, vagy enni, mint egy önálló köret.,
vadon élő lazac
a lazac mind kiváló minőségű fehérjét, mind hosszú láncú omega-3 zsírokat tartalmaz. Ezek az omega-3 zsírok leginkább ismertek a szív egészségének javítására való képességükről, de gátolják az izom lebontását is, miközben növelik az aminosavak anabolikus kapacitását. Ha nem szeretsz halat enni, akkor győződjön meg róla, hogy egy halolaj-kiegészítést vesz igénybe, hogy kihasználja ezeket az előnyöket., És csak azért, mert a halad zsíros, még nem jelenti azt, hogy a tested is az lesz.
hogyan lehet a legjobban enni: keverje össze az egyik lazac receptet a fogyásért!
édesburgonya
van egy ok, testépítők sál ezeket a csirkemell: ők az egyik legtisztább üzemanyag-forrás áll rendelkezésre., Magas rost-illetve szénhidrát (4 gramm 27 gramm adagonként kal), a vibráló gumók alacsony a glikémiás index, ami azt jelenti, hogy lassan égjen, amely egy hosszú távú energiaforrás, amely segít energiával edzés után, illetve visszaállítani a boltokban az izom glikogén utána. A rost tart teljesebb hosszabb, segít megelőzni a túlevés, hogy majd összetörni az álmaidat, hogy egyre aprított, tónusú. Bónusz: egy csésze édesburgonya kockának négyszerese van az A-vitamin RDA-jának, ami segít a szervezetnek a fehérje szintetizálásában.,
hogyan lehet a legjobban megenni: süssünk egy narancsot a sütőben, és szórjuk meg némi paprikával és őrölt fekete borssal.
brokkoli
van egy ok, szinte minden izomépítő étrend tartalmaz egy izmos adag brokkoli. A zöld superfood gazdag sulforaphane, egy vegyület, amely nem csak növeli a tesztoszteron és küzd le testzsír tároló, hanem blokkolja az enzimeket kapcsolódó ízületi pusztulás és gyulladás., És ha azt szeretnénk, hogy maradjon sovány, aktív az élet, fenntartása az egészséges ízületek elengedhetetlen! Bónusz: a zöld zöldségek C-vitaminban is gazdagok (egy puszta csésze cucc segíthet a napi jel elérésében), egy olyan tápanyag, amely csökkentheti a stresszhormon kortizol szintjét, ami tovább segíti a tónusú test erőfeszítéseit.
hogyan lehet a legjobban enni: ostor fel a könnyű Crock-Pot marhahús és brokkoli recept, hogy arat a hasa-simító előnyöket-csak nem a nap, mielőtt meg kell nézni a legvékonyabb.,
Avokádó
Mint uralkodó király a zsírok, ami segít leküzdeni a kövér, avokádó gazdag forrása a kálium, amellett, hogy egészséges, valamint az egyszeresen telítetlen olajsav zsírsavat tartalmaz, amely ténylegesen segít spot-csökkenti a hasi zsír. Mi több, a rostban gazdag guac-and-roller is növeli az egészséges tulajdonságait más friss zöldségek, ha párosítva., A kutatások azt mutatják, hogy az egészséges zsírok, például az avokádó hozzáadásával gazdag ételeket, például salátát készíthet, növelheti a szervezet felszívódását a rendelkezésre álló tápanyagokból.
hogyan lehet a legjobban enni: adjon hozzá néhány szelet cuccot a salátához vagy a szendvicshez. Alternatív megoldásként próbáljon ki egy ilyen avokádó receptet a fogyásért.
> ha azt szeretnénk, hogy maradjon aktív és izmos lift, tartása fájdalmas gyulladás sakkban elengedhetetlen., A bogyók antocianinokat és ellaginsavat, antioxidáns vegyületeket tartalmaznak, amelyek megakadályozzák a gyulladást és az ízületi fájdalmat. De ez nem az egyetlen előnyük. A bogyókról azt is kimutatták, hogy csökkentik a zsírsejtek képződését, így a noshing rájuk win-win!
hogyan lehet a legjobban enni: adjunk bogyókat forró vagy hideg gabonafélékhez, turmixokhoz, görög joghurthoz vagy éjszakai zabhoz.,
Bio Szójabab
– E fogyasztani őket, mint a tofu vagy mahagóni, bio szójabab kell a vega forgatás ha komolyan épület izom. Ez nem csak azért van, mert izmos fehérjetartalmuk van (egy csésze tofu 52 gramm), ami vegetáriánusok húshelyettesítőjévé tette őket. Az USDA szerint a szójabab a legmagasabb a leucinban, egy aminosav, amely stimulálja a fehérjeszintézist., Olvassa el: nemcsak az izomépítő dolgokat hozzák, hanem felgyorsítják az építeni kívánt izmokat is.
hogyan lehet a legjobban enni: enni pörkölt szójabab egyedül, mint egy on-the-go snack, vagy add hozzá a házi ösvény keverékek. Szelet és serpenyőben megsütjük tempeh (egy hagyományos indonéz erjesztett szójatermék), és használja helyett húst egy szendvicset, hogy edamame (párolt szójabab), mint egy előétel következő alkalommal, amikor egy japán étteremben, vagy adjunk hozzá szójatejet egy éjszakán zab.,
Gomba
Egy fajta ez a zöldség a #1 növényi D-vitamin-forrás, ami a kutatók elkezdték találni is lehet szerepe az izomépítés., A Medicine & Science in Sports & testmozgás című folyóiratban megjelent tanulmányban a kutatók 419 férfi és nő láb-és karszilárdságát mérték, és megvizsgálták a D-vitamin szintjüket; megállapították, hogy a magasabb D-szinttel rendelkező résztvevők erősebbek voltak. Az 5615 embert érintő 30 vizsgálat külön elemzése azt találta, hogy a D-kiegészítés pozitívan kapcsolódik az izomerőhöz. A legjobb gomba vásárolni maitake, más néven tyúk az erdőben. Egy csésze biztosítja háromszor a napidíj D!, Egyéb d-gazdag fajták: rókagomba, morel és shiitake.
hogyan lehet a legjobban enni: pirított gomba egy serpenyőben friss citrommal, szójaszósszal, olívaolajjal, apróra vágott fokhagymával, amíg aranybarna. Tálaljuk a fehérje, teljes kiőrlésű választott egy teljes, tápláló étkezés. Dobja a maradékokat salátákba vagy omlettekbe.
Underground és underdogs—a vega gyakran a legkevésbé vásárolt., De cékla alacsony kalória, magas rosttartalmú és gazdag vas, egy ásványi anyag, amely segíti a megfelelő izomműködés és a hatékonyság növelésével a vér áramlását.
hogyan lehet a legjobban enni: vágja le a cukorrépa mindkét végét, dobjon be kis mennyiségű olívaolajat, és süsse 450 Fahrenheit fokon, amíg meg nem puhul. Ezután szeleteljük, pároljuk őket egy kis menta-kecskesajtkal, mint egy kis salátát, vagy egy sovány húsétel oldalaként.,
> izomtápláló tápanyagokkal csomagolva a görög joghurt az ideális edzéspartner. “Ez egy jó fehérjeforrás, kalcium és D-vitamin, ami jó az izmoknak” – mondja Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN, egy regisztrált dietetikus, aki New Yorkban és Connecticutban dolgozik. “A D-Vitamin mindenképpen fontos a csontjaid számára-erős és egészséges csontokra van szükséged az izmok fenntartásához—és ez hatással van a fehérjeszintézisre., Az alacsony D-vitamin-szinttel rendelkező embereknél csökkent az erő és nagyobb az izomsorvadás.”Hagyja ki a fajtákat hozzáadott gyümölcsökkel; túl sok cukor van. Menj a sima, teljes zsírtartalmú fajtához (magasabb a tápanyagokban, mint a sovány).
hogyan lehet a legjobban enni: használja az útmutatónkat az egészséges joghurt megtalálásához, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a legjobb kádot kapja a testéhez.,
a vörös színű gyümölcs valóban segíthet abban, hogy megkapja a sovány, izmos megjelenést. Sőt, a kutatás azt sugallja, hogy eszik a dinnyét javítja a lipid profilt, valamint csökkenti a zsír felhalmozódását, hála a gyümölcs magas koncentrációja antocianin, egy vegyület, ami megnyugtatja a keresetet a kövér-tároló gének, illetve adja, görögdinnye az aláírás árnyalat., Jobb lesz: a görögdinnye segíthet csökkenteni az izomfájdalom szintjét egy kemény edzés után. Minél gyorsabban tudja visszaszerezni a seggét az edzőteremben, annál hamarabb kapja meg azt a testet, amelyet mindig is akart—ez ilyen egyszerű.
hogyan lehet a legjobban enni: adjon hozzá darabokat egy gyümölcssalátához, keverje össze néhány gyümölcsöt jéggel, hogy házi görögdinnye italt hozzon létre.
a test nem tudja hatékonyan megváltoztatni a szénhidrátokat energiává bőséges víz nélkül., A Physiology of Sport and Exercise folyóirat szerint az esszenciális aminosavakat nem lehet megfelelő víz nélkül az izomszövetbe szállítani. Nem csak az edzések szenvednek, de a szervezetben lévő elégtelen folyadékok is akadályozzák a zsír lebontását. Ne várjon, amíg szomjas vagy-a szomjúság jelzi a kiszáradás első szakaszát, ami azt jelenti, hogy már késő. Igyál gyakran a nap folyamán, enni hidratáló élelmiszerek, mint a grapefruit, ami 90% víz. Az Arizonai Egyetem kutatói azt sugallják, hogy az étkezés előtt elfogyasztott fél grapefruit segíthet csökkenteni a hasi zsírt., A hathetes tanulmány résztvevői, akik minden étkezéskor grapefruitot ettek, látták, hogy a derékuk egy hüvelykig zsugorodik!
hogyan lehet a legjobban enni: dobja a lédús gyümölcs ékeit a fagyasztóba legfeljebb négy órán keresztül, és élvezze a könnyű aperitifként.
bab
az egyszerű bab valójában egy fejlett zsírégető, izomépítő gép., “A bab egy nagyszerű fehérjeforrás, amely rostot tartalmaz” -mondja Leah Kaufman, MS, RD, CDN, CDE, egy New York-i székhelyű regisztrált dietetikus. “Ez biztosítja, hogy a vércukorszintje ne emelkedjen, és energiát fog adni a kívánt izom felépítéséhez.”Egy csésze fekete bab 12 gramm fehérjét és 9 gramm rostot tartalmaz; folátban is gazdag, egy B-vitamin, amely megakadályozza az izomnövekedést, és réz, amely erősíti az inakat. Ráadásul egy tanulmány kimutatta, hogy egy csésze bab vagy hüvelyesek mindössze háromnegyedének fogyasztása naponta felgyorsítja a fogyást.,
hogyan lehet a legjobban enni: adjunk hozzá babot levesekhez és salátákhoz, vagy használjuk őket brownie készítéséhez. Igen, brownie! Keverjünk össze 15 uncia fekete babot és 1 csésze vizet egy turmixgépben. Keverjük össze egy csomag szerves brownie mix, majd keverjük össze, amíg sima. Sütjük egy zsíros sütőedényben 25 percig 350 F fokon F. az eredmény? A legsűrűbb, rágós kezeli, amit valaha próbáltam!,
Az extra szűz olívaolaj növelheti a szerotonin, a jóllakottsághoz kapcsolódó hormon vérszintjét. Minél jobban érzi magát, annál kevesebb kalóriát fogyaszt, ami segít elérni álmai sovány testét.,
hogyan lehet a legjobban enni: olívaolajjal keverje fel a salátaöntetet, használja a Pam helyett, hogy zsírozza a főzőedényeket, vagy használjon néhány zöldséget—ez szuper sokoldalú.
Papaya
> még akkor is, ha jól eszik, edzés, folyamatosan húzza ki a haját, megakadályozhatja, hogy az abs megjelenjen., Amikor kihangsúlyozzuk, a test elkezdi kiszivattyúzni a kortizol hormont, amely arra ösztönzi a testet, hogy tárolja a koleszterinszintet emelő zsírt a középső rész körül. A jó hír az, hogy a C-vitaminban gazdag ételek, mint a papaya (1 csésze, 146% DV) és a piros paprika (1 csésze, 316% DV) segíthetnek megőrizni a vágást. A kutatók szerint a tápanyag csökkentheti a kortizol szintjét stresszes helyzetekben, segítve a tónusú, szexi abs-t a középpontban.
hogyan lehet a legjobban enni: adjunk hozzá papaya-t a napi gyümölcssalátához vagy turmixhoz. A paprika viszont nagyszerűen kiegészíti a tojásokat., Aprítsunk fel néhányat, adjuk hozzá egy forró serpenyőbe néhány olívaolajjal, adjunk hozzá két vagy három tojást, majd rántsuk fel őket, hogy tónusosak és vékonyak maradjanak.,
Fűvel Táplált Marhahús
a Fű-fed marha van a szent hármas befutó az izomépítés: a #1 élelmiszer forrása a kreatin, ami növeli az izomtömeget által gyorshajtás, hogy a fehérjék az izmok; a gazdag, a CIA, gyulladáscsökkentő zsírsav; valamint ez biztosítja a több, mint fele az ajánlott napi bevitel, a fehérje, a négy uncia szolgálja., “Nagyszerű az Ön számára-vasban, magnéziumban és B12-ben gazdag, amire szüksége van az izomépítéshez” – mondja Kaufman, aki megjegyzi, hogy elmondja azoknak a betegeknek, akiknek kórtörténetében magas koleszterinszint van, hogy hetente nem eszik több mint két adag vörös húst.
hogyan lehet a legjobban enni: használja a fűvel táplált marhahúst, hogy a lehető legjobb hamburgert fogyassza, vagy bármelyik finom steak receptünkben.,
a természet mágikus golyói kimutatták, hogy különleges zsírégető tulajdonságokkal rendelkeznek, ha edzés előtt fogyasztják őket: a nemzetközi sporttáplálkozási társaság folyóiratában nyomtatott tanulmány megállapította, hogy a mandulában lévő L-arginin segít több zsírt és szénhidrátot égetni az edzőteremben., Amikor az izomépítésről van szó, egy negyed csésze nyers mandulának nyolc gramm fehérje van, és magas a magnéziumtartalma, ami növeli az energiát és az állóképességet. “A mandula nagyszerű—csak figyelnie kell a mennyiséget” – mondja Kaufman. “Azt javaslom, hogy enni 20 Max. Ha megy át, hogy a szervezet lesz zsír tárolására helyett épület izom.”
hogyan lehet a legjobban enni: Nosh egy marék mandulát egy darab gyümölcsrel egy órával azelőtt, hogy az edzőterembe ütne. A diófélékben lévő L-arginin fokozza a tornaterem munkamenetét, a gyümölcsben lévő glükóz pedig biztosítja a szükséges energiát.,
a banán ideális üzemanyagforrás. Ők gazdag glükóz, egy emészthető cukor, amely gyors energia (beszélni egy nagy edzés előtti snack!) és magas káliumtartalmuk segít megelőzni az izomgörcsöket a sovány testedzés során. Minden közepes banán körülbelül 36 gramm jó szénhidrátot tartalmaz., Plusz, az alacsony glikémiás index azt jelenti, szénhidrát lassan szabadul fel a szervezetben, megakadályozza, hogy a cukor összeomlik, és spurring a folyamat az izom-helyreállítási.
hogyan lehet a legjobban megenni: Dobj egy ‘ nanner-t a zabba, smoothie-kba és gyümölcssalátáidba. Alternatív megoldásként kenje meg dióvajjal az edzés utáni snack kitöltéséhez.