B2-Vitamin, más néven riboflavin, egyike a nyolc B-vitaminnak. A B2-vitamin történetét Blyth fedezte fel 1879-ben, Kuhn, György és Wagner fedezte fel 1933. Számos fontos funkciója van, elengedhetetlen az egészségünk szempontjából. Fontos szerepet játszik az egyéb vitaminokat aktiváló enzimreakciókban, valamint részt vesz az energiatermelésben, akárcsak más B-komplex vitaminok. A medalerthelp szakértőink által készített vitaminokról szóló infografika.,az org további információt nyújt a vitaminok csoportjáról. Most majd meglátjuk, milyen B2-vitamin élelmiszerek kell hozzá, hogy az étkezési terv, hogy jól érzi magát, egészséges maradni.
mi a B2-Vitamin?
A Riboflavin vízben oldódó vitamin, ami azt jelenti, hogy a véráramon keresztül szállítják. A szervezet nem tárolja az ilyen típusú vitamint, de a vizeletben minden felesleges mennyiséget kiválaszt. Ezért a riboflavinban gazdag ételeket fel kell venni a mindennapi étrendbe., A B2-Vitamin két koenzim (flavin-mononukleotid és flavin-adenin-dinukleotid) egyik összetevője, amelyek alapvető szerepet játszanak a zsírok, gyógyszerek és szteroidok metabolizmusában. Fontos szerepet játszanak a szervezet energiatermelésében is.
A B2-Vitamin előnyei
A B1-vitamin mellett a riboflavin részt vesz a szénhidrátok, fehérjék és zsírok lebontásának metabolikus folyamatában, valamint az ATP (adenozin-trifoszfát) előállításában. Az ATP a szervezet energiaforrása minden létfontosságú folyamat számára. Egy másik B2-vitamin funkció a vörösvértestek termeléséhez való hozzájárulás., Stimulálja az antitest termelést, segít az immunrendszer erősítésében is.
a riboflavinnak köszönhetően a szervezet képes felszívni és aktiválni a vasat, a folsavat, valamint a B1, B3 és B6 vitaminokat. A B2-Vitamin lehetővé teszi a mellékvesék hormonok termelését. Az A-vitamin mellett egészséges májat, bőrt és hajat is tart fenn. A normális magzati fejlődés ettől a vitamintól is függ. A B2-vitaminnal kapcsolatos egyes tanulmányok szerint a migrén nagy dózisú riboflavin kezeléssel megelőzhető.,
A B2-Vitamin forrásai
A Riboflavin különböző élelmiszerekben található, de a húsok, a tojás és a tejtermékek különösen magasak ebben a tápanyagban. A B2-vitamint gyakran hozzáadják bizonyos típusú élelmiszerekhez, például gabonafélékhez. Jó tudni, hogy sok riboflavin-tartalom elvész, amikor ételt forralunk, mert a B2-vitamin vízben oldódik. Ezért jobb, ha más módon készítjük el, például grillezéssel vagy gőzöléssel.,
mivel a kiegyensúlyozott étrend megakadályozhatja a B2-vitaminhiányos betegségeket, itt megtalálja az egészséges ételek listáját, amelyeket be kell vonnia az étkezési tervbe.
marhahús
a marhahús, mint minden hús, a riboflavin nagy forrása. Három uncia grillezett bélszín steak biztosítja az Ön számára 24% – A a napi érték (DV) A B-vitamin azonban marha máj még egy jobb lehetőség, mint három uncia serpenyőben sült máj szolgálja 171% – át a DV riboflavin.
sertés
egy másik típusú hús, amely magas B2-vitamin-tartalommal rendelkezik, a sertéshús., A 3 uncia sertés karaj karaj ad körülbelül 20% – a az ajánlott érték ennek a fontos tápanyag. Nagyszerű, hogy más B-vitaminokat is tartalmaz, például tiamint és niacint.
csirke
a csirkehús több riboflavint tartalmaz, mint a csirkemell. Ha enni három uncia főtt, csirke sötét hús, akkor kap mintegy 11% – a DV B-vitamin másrészt, három uncia főtt csirkemell 6% – a az ajánlott érték riboflavin.
lazac
három uncia rózsaszín lazacban a riboflavin DV-jének 12% – át kapja., Ez a fajta olajos hal a B3-vitaminban magas élelmiszerekhez is tartozik. Ezenkívül kiváló forrása a B1, B5, B6 és B12 vitaminoknak.
kagyló
egy 3 uncia adag főtt kagyló biztosítja a B2-vitamin napi értékének 24% – át. Mivel vasban és omega-3 zsírsavakban gazdag, rendkívül egészségesek, különösen azért, mert higanymentes tenger gyümölcsei. Ezenkívül más ásványi anyagokat és vitaminokat is tartalmaznak, mint például az A-vitamin, a szelén és a kálium.
pisztráng
a pisztráng egy másik olajos hal, amely magas a B2-vitaminban., Három uncia főtt pisztráng a riboflavin ajánlott napi értékének körülbelül 21% – át adja. Ez az édesvízi hal is tartozik a B6-vitamin élelmiszerek, és ez egy nagy forrása számos ásványi anyagok, beleértve a szelén és a kálium.
kagyló
három uncia főtt kagyló szolgálja több mint 20% – át a DV riboflavin. Más B-vitaminokban és néhány fontos ásványi anyagban, például vasban és magnéziumban is gazdagok. A többi kagylóhoz hasonlóan a kagyló kiváló forrása az omega-3 zsírsavaknak.
tejtermékek
a tejtermékek riboflavinban gazdagok., Egy csésze sima joghurt a B2-vitamin napi értékének 35% – át kapja meg. Egy csésze tej 29% – ot biztosít, míg 3 uncia svájci sajt a riboflavin ajánlott értékének 18% – át teszi ki. Tejtermékek is B1-vitamin élelmiszerek, valamint egy nagy forrása a B12-vitamin.
Portobello gombák
a Portobello gombák zsírmentesek és alacsony kalóriatartalmúak, miközben számos egészséges tápanyagot biztosítanak. Több B-vitamint tartalmaznak, beleértve a riboflavint is. Fél csésze grillezett, szeletelt portobello gomba a DV B2-vitamin 18% – át szolgálja fel., Ezenkívül gazdag réz-és szelénforrások.
tojás
Ha egy nagy rántottát eszel, akkor a B2-vitamin napi szükségletének 12% – át fedezi. A tojás rendkívül tápláló, mivel számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Például a B12-vitamin élelmiszerekhez tartoznak, gazdag szelénforrás.
mandula
a mandulának számos egészségügyi előnye van, mivel számos fontos tápanyag kiváló forrása. Egy uncia pörkölt mandula a DV riboflavin 18% – át tartalmazza. Ezek az egészséges dió is gazdag A-vitamin és a kalcium.,
Muscadine szőlő
mindössze 10 szőlőben a riboflavin ajánlott napi értékének 69% – át kapja. Tehát a Muscadine szőlő határozottan B2-vitaminban gazdag ételek. Sőt, tele vannak rost, valamint egy nagy forrása a mangán, az egyik fontos antioxidánsok.
Alma
egy jól ismert közmondás – Egy alma naponta távol tartja az orvost-sokat mond erről a gyümölcsről. Egy nagy alma bőrrel biztosítja a B2-vitamin ajánlott értékének 6% – át. Továbbá az alma tele van rostokkal és C-vitaminnal., A kálium egy másik egészséges tápanyag, amelyet Alma fogyasztásával kap.
avokádó
az avokádó magas B2-vitamin tartalmú élelmiszerek. Egy avokádóban ennek a vitaminnak a DV-jének 20% – át kapja. A riboflavin mellett más B-vitaminokat is tartalmaznak, mint például a B5, B6 és B9 vitaminok. Továbbá, ezek gazdag C-vitamin, E-vitamin, K-vitamin mi több, ez a gyümölcs egy nagy forrása a kálium és a réz.
Lila Passiógyümölcslé
a passiógyümölcs számos vitamin jó forrása., Egy csésze gyümölcslé ebből a trópusi gyümölcsből a B2-vitamin ajánlott értékének 25% – át tartalmazza. Ez is egészséges, mivel az A-és C-vitamin antioxidánsként működik.
spenót
a spenót egy vitaminokkal és ásványi anyagokkal teli zöld leveles zöldség. Amellett, hogy az A, C és B9 vitaminok gazdag forrása, a B2-vitamin forrásaihoz tartozik. Egy csésze nyers spenót a riboflavin DV-jének 6% – át fedezi.
vesebab
a vesebab számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz., Mivel egy csésze konzerv vesebab a riboflavin ajánlott napi értékének 6% – át teszi ki, ez a fajta hüvelyes a B2-vitamin jó forrása. Az általuk biztosított egyéb tápanyagok közé tartozik a B9-vitamin, a vas és a magnézium. A vesebab is gazdag fehérjeforrás és rost.
spárga
a spárga az egyik nagy B2-vitamin-élelmiszerforrás, mivel egy csésze főtt spárga a riboflavin DV-jének 19% – át biztosítja. Mivel gazdag A -, C -, K-és B9-vitaminokban, ez a zöldség számos előnnyel jár az Ön egészségére.,
gabonafélék
egy adag dúsított reggeli gabona fedezheti a B2-vitamin napi értékének legfeljebb 100% – át. A riboflavin mellett más vitaminokat is adnak a gabonafélékhez. Vigyázzon azonban arra, hogy válassza ki azokat, akiknek nincs hozzáadott cukor.
zab
a zab számos vitaminban és ásványi anyagban gazdag, köztük mangánban, foszforban és rézben. Néha ásványi anyagokat és vitaminokat is hozzáadnak hozzájuk, így nagyon magas tápanyagtartalommal rendelkezhetnek. Például egy csésze főtt, dúsított zab az ajánlott dv riboflavin 65% – át tartalmazza.,
ajánlott napi bevitel
Az Országos Orvostudományi Intézet Élelmezési és táplálkozási Bizottsága (FNB) kifejlesztette az étkezési referencia bevitelt, ahol minden fontos tápanyagra vonatkozóan beviteli ajánlásokat találhat. Itt megadjuk a riboflavin ajánlott étrendi egységeinek (RDA) értékeit. Az RDA egy átlagos napi bevitelt jelent, amelynek célja az egészséges emberek tápanyagigényének kielégítése. Ha a riboflavin bevitele túl alacsony, akkor fennáll a B2-vitamin-hiány kialakulásának veszélye., Ezért fontos, hogy elfogadja az egészséges étkezési szokások, valamint a különböző élelmiszerek a diéta.
a B2-vitamin életkorától és nemétől függően javasolt étrendi egységei a következők:
azonban a nőknek terhesség és szoptatás alatt növelniük kell a riboflavin napi bevitelét. Vemhesség és laktáció idején a B2-vitamin RDA-ja 1,4 mg, illetve 1,6 mg.
B2-vitaminhiányos tünetek
az egészséges táplálkozási terv nagyon fontos, mivel a rossz étrend tápanyaghiányhoz vezethet, beleértve a riboflavinhiányt is., Mivel a szervezet nem képes vízben oldódó vitaminokat tárolni, a B2-vitamin nem megfelelő bevitele ariboflavinózist eredményezhet, ami a B2-vitamin alacsony szintjének másik neve. A rossz táplálkozás által okozott ilyen típusú hiányt elsődlegesnek nevezik, és könnyen megelőzhető, ha elegendő mennyiségű B2-vitaminnal rendelkező ételt fogyasztanak. A másodlagos hiány annak a következménye lehet, hogy a szervezet nem képes megfelelően felszívni a riboflavint. Ezt endokrin rendellenességek vagy bizonyos betegségek is okozhatják.,
a riboflavin hiány számos tünete van, beleértve a bőr rendellenességeit is, mint például a száraz bőr, a bőrpír és a száj és a torok duzzanata. A hiány egyéb jelei a száj sarkaiban fellépő elváltozások, duzzadt, repedt ajkak, hajhullás. Ez is okozhat gyulladás a nyelv, torokfájás, viszkető, vörös szemek. Az egészségügyi állapothoz kapcsolódó súlyosabb problémák közül néhány a reproduktív problémák, valamint a máj és az idegrendszer degenerációja. A B2-vitamin alacsony szintje káros hatással lehet más tápanyagok metabolizmusára is., A súlyos riboflavin-hiány akár vérszegénységhez és szürkehályoghoz is vezethet.
ki vegyen be B2-vitamin-kiegészítőket?
a különféle egészséges ételeket tartalmazó étrend az egészségünk kulcsa, valamint a tápanyaghiány megelőzésének legjobb módja. A vitamin-kiegészítők azonban a B2-vitamin-hiány kezelésének részeként használhatók. Bár a riboflavin-hiány meglehetősen ritka, vannak olyan csoportok, amelyek nagyobb kockázatot jelentenek ennek az állapotnak a kialakulására.
először is, a vegetáriánus étrendet követő sportolók nagyobb valószínűséggel alacsonyabb riboflavinszinttel rendelkeznek., Fokozott fizikai aktivitásuk miatt nagyobb mennyiségű B2-vitaminra van szükségük. Másrészt, ha nem eszik meg minden állati terméket, beleértve a tejtermékeket és a tojásokat, akkor kizárják ennek a vitaminnak a nagyon jó forrásait, ami riboflavinhiányt okozhat.
másodszor, a terhes nők vagy a szoptató nők valószínűleg hiányosak a B2-vitaminban, ha nem fogyasztanak elegendő húst vagy tejterméket. Ez negatívan befolyásolhatja mind az anyákat, mind a csecsemőket.,
továbbá a Brown-Vialetto-Van Laere szindrómában szenvedő embereknek B2-vitamin-kiegészítésre van szükségük, mivel ez a betegség riboflavinhiányt okoz.
B2-Vitamin mellékhatások
mivel a riboflavin vízben oldódó vitamin, a szervezet minden felesleges mennyiséget kiválaszt, ezért nincs kockázata a B2-vitamin túladagolásának. Mégis, mindig legyen óvatos a tápanyag-kiegészítéssel. Soha ne vegye be, ha nem konzultált orvosával, mivel a riboflavin-kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek bizonyos gyógyszerekkel.,
következtetés
a B2-Vitamin vagy a riboflavin döntő szerepet játszik az energiatermelésben és a tápanyagok felszívódásában. Mivel számos folyamat függ ettől a tápanyagtól, elengedhetetlen ahhoz, hogy testünk normálisan működjön. A rossz étrend riboflavinhiányt okozhat, ami további súlyos egészségügyi állapotokhoz vezethet. Ezért rendkívül fontos, hogy a riboflavinban gazdag ételeket az étkezési tervbe vegye be.
GYIK
mit csinál a B2-vitamin?,
A B2-Vitamin segíti a szervezetet az energia szintjének növelésében azáltal, hogy szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat felhasználható energiává alakít. Hozzájárul a növekedéshez, védi a bőr és a szem egészségét, és fenntartja az egészséges vérsejteket. Ezenkívül a riboflavin felelős a vas metabolizmusáért a szervezetben, valamint az idegrendszer normális működéséért.
segít-e a riboflavin a haj növekedésében?
A Riboflavin segíti a haj növekedését, mivel kulcsszerepet játszik a B3 és B6 vitaminok aktiválásában. Ez a két vitamin döntő szerepet játszik a haj fejlődésében., Ismeretes, hogy a B6-vitamin megakadályozza a hajhullást, és melanint ad a hajnak. Tehát, hogy egészséges, fényes haj, meg kell hozzá élelmiszerek magas riboflavin a napi étrend.
mit akadályoz meg a B2-vitamin?
bár néhány kutatást még meg kell tenni, a B2-vitamint bizonyos típusú rák megelőzésére használják. Az emberek a migrénes fejfájás megelőzésére és kezelésére is használják. Ezenkívül a riboflavint számos szemészeti állapot, például szürkehályog és glaukóma megelőzésére használják. Azt is javasoljuk, hogy riboflavin fenntartása egészséges haj, bőr, köröm.,
mi történik, ha nem kap elég riboflavint?
ha nem fogyaszt elegendő B2-vitamint tartalmazó ételt, fennáll a hiány kialakulásának veszélye. Ennek az egészségi állapotnak a jelei közé tartozik a száraz bőr, a repedt ajkak, a szájfekélyek, a viszkető és véres szemek, valamint a torokfájás. Ennek hiánya vitamin vezethet súlyosabb egészségügyi problémák, mint a szürkehályog, vérszegénység.
milyen élelmiszerek tartalmaznak B2-vitamint?,
számos élelmiszer természetesen gazdag B2-vitaminban, de van egy sor dúsított élelmiszer is, amelyekhez riboflavint adnak hozzá. Leggyakrabban a reggeli gabonaféléket B-komplex vitaminokkal dúsítják. A természetesen magas riboflavin tartalmú élelmiszerek közé tartozik a hús, a tojás és a tejtermékek. Emellett az olajos halak és kagylók, mint például az osztriga, a kagyló és a kagyló kiváló forrása ennek a tápanyagnak. Egyes zöldségek és gyümölcsök szintén jó forrásai a riboflavinnak, például alma, passiógyümölcs, szőlő és avokádó.,
milyen zöldségekben van B2-vitamin?
bár ennek a vitaminnak a fő forrásai a hús és más állati termékek, például a tojás és a tej, vannak különböző zöldségek, amelyek tartalmazzák ezt az alapvető tápanyagot. A vegánok számára tökéletes B2-vitamin ételek közé tartozik a vesebab, a spárga, a spenót, az articsóka és a paradicsom.