de van jó hír. Van néhány dolog, amit megtehetsz a vérnyomás természetes csökkentése érdekében, még gyógyszeres kezelés nélkül is.
itt vagy 15 természetes módja a harcot a magas vérnyomás:
gyalog, valamint a rendszeres testmozgást
a testmozgás az egyik legjobb dolog, amit tehetünk, hogy csökkentse a magas vérnyomás.
a rendszeres testmozgás segíti a szív erősödését és hatékonyabb a vér pumpálásában, ami csökkenti az artériák nyomását.,valójában, ha 150 perc mérsékelt testmozgást végez, például sétál, vagy 75 perc erőteljes testmozgást végez, például fut, a vérnyomás csökken, és javítja a szív egészségét.
mi több, ha többet gyakorol, a vérnyomása még inkább csökken, a Nemzeti Walker Health tanulmány szerint.
összefoglalva: a napi 30 perc séta segíthet csökkenteni a vérnyomást. Több testmozgás segít még jobban csökkenteni.
csökkentse nátriumbevitelét
nagy mennyiségű sót fogyasztanak világszerte., Ez nagyrészt a feldolgozott és elkészített élelmiszereknek köszönhető.
ezért sok közegészségügyi intézkedés célja az élelmiszeriparban a só csökkentése.
számos orvosi vizsgálatban a só a magas vérnyomáshoz és a szív eseményeihez, például a stroke-hoz kapcsolódott.
a legújabb kutatások azonban azt mutatták, hogy a nátrium és a magas vérnyomás közötti kapcsolat kevésbé egyértelmű.,
ennek egyik oka lehet a különbség abban, hogy az embereket genetikailag hogyan tervezték a nátrium feldolgozására. A magas vérnyomású emberek körülbelül fele, a normál szintű emberek negyede érzékeny a sóra.
Ha már magas vérnyomása van, érdemes csökkenteni a nátriumbevitelt, hogy megnézze, van-e különbség. A feldolgozott ételeket frissekkel cserélheti, a só helyett fűszerekkel, fűszerekkel fűszerezheti.,
összefoglalva: a vérnyomás csökkentésére vonatkozó legtöbb iránymutatás a nátriumbevitel csökkentését javasolja. Ennek az ajánlásnak azonban több értelme lehet a sóra érzékeny emberek számára.
kevesebb alkoholt inni
az alkoholfogyasztás növelheti a vérnyomást. Valójában az alkohol a magas vérnyomás eseteinek 16% – ával kapcsolódik világszerte.,
míg egyes kutatások azt sugallták, hogy az alacsony vagy közepes mennyiségű alkohol megvédheti a szívet, ezeket az előnyöket negatív hatások ellensúlyozhatják.
az Egyesült Államokban a mérsékelt alkoholfogyasztást úgy határozzák meg, hogy a nők esetében naponta legfeljebb egy, a férfiak esetében pedig kettő ital. Ha ennél többet iszik, csökkentse az összeget.
összefoglalva: az alkoholfogyasztás bármilyen mennyiségben növelheti a vérnyomást. Korlátozza a fogyasztást naponta legfeljebb egy italra a nők számára, kettő a férfiak számára.,
egyél több káliumban gazdag ételt
a kálium fontos ásványi anyag.
segítsen a szervezetnek megszabadulni a nátriumtól és enyhíteni az erekre nehezedő nyomást.
a modern étrend növelte a legtöbb ember nátriumbevitelét, ugyanakkor csökkentette a káliumbevitelt.
a nátrium és a kálium közötti jobb egyensúly elérése érdekében az étrendnek a kevésbé feldolgozott élelmiszerek és a friss, egész élelmiszerek fogyasztására kell összpontosítania.,
Az élelmiszerek, amelyek különösen magas a kálium a következők:
- zöldségek, különösen a leveles zöldségek, paradicsom, burgonya, édes burgonya (édes burgonya)
- gyümölcs, beleértve a dinnye, banán, avokádó, a narancs, illetve kajszibarack vagy sárgabarack
- tejelő, mint a tej, joghurt,
- tonhal, lazac
- dió, majd mag
- a bab
A következtetés: Együnk friss gyümölcsöt, zöldséget, amelyek gazdag kálium -, segíthet csökkenteni a vérnyomást.,
csökkentse a koffeint
Ha valaha is ivott egy csésze kávét a vérnyomás mérése előtt, akkor tudni fogja, hogy a koffein azonnali ingert okoz.
azonban nincs sok bizonyíték arra, hogy a koffein rendszeres fogyasztása tartósságot okozhat increase.in tény, hogy azok az emberek, akik koffeinmentes kávét és teát isznak, általában alacsonyabb a szívbetegség kockázata, beleértve a magas vérnyomást is, mint azok, akik nem.
a koffein erősebb hatással lehet azokra az emberekre, akik nem rendszeresen fogyasztják.,
ha gyanítja, hogy érzékeny a koffeinre, csökkentenie kell a fogyasztását, hogy megnézze, csökken-e a vérnyomása.
összefoglalva: a koffein rövid távon növelheti a vérnyomást, bár sok ember számára nem okoz tartós növekedést.
tanulja meg kezelni a stresszt
a stressz a magas vérnyomás egyik legfontosabb hajtóereje.
krónikus stressz esetén a test folyamatosan harcban vagy repülési módban van. Fizikai szinten ez gyorsított pulzusszámot és szűk ereket jelent.,
ha stresszben szenved, hajlamos lehet más káros viselkedés követésére is, például alkoholfogyasztásra vagy egészségtelen ételek fogyasztására, ami negatívan befolyásolhatja a vérnyomást.
számos tanulmány feltárta, hogy a stresszcsökkentés hogyan segíthet a vérnyomás csökkentésében. Íme két kutatási alapú tipp, amelyek hasznosak lehetnek:
- hallgassa meg a pihentető zenét: a csendes zene segíthet az idegrendszer ellazításában., Kutatások kimutatták, hogy ez egy hatékony kiegészítője más magas vérnyomás terápiák.
- kevesebb munka: a sok munka, a stresszes munkahelyi helyzetek a magas vérnyomáshoz kapcsolódnak.
összefoglalva: a krónikus stressz hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz. A stressz kezelésének módjai segíthetnek.
egyél sötét csokoládét vagy kakaót
Ez egy olyan tipp, amelyet biztosan szeretne követni.,
nagy mennyiségű csokoládé fogyasztása valószínűleg nem segíti a szív egészségét, így mérsékelten előnyökkel járhat.ennek oka, hogy a sötét csokoládé és kakaópor gazdag flavonoidokban, növényi vegyületekben, amelyek az erek kinyílását (tágulását) okozzák.
a vizsgálatok áttekintése megállapította, hogy a flavonoidban gazdag kakaó számos rövid távú szív egészségének markerét javította, beleértve a vérnyomás csökkentését is.,
a legjobb hatás elérése érdekében javasolt nem alkalizált kakaópor használata, amely különösen magas a flavonoidokban, és nincs hozzáadott cukor.
összefoglalva: a sötét csokoládé és kakaópor olyan növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek segítik az erek ellazulását, csökkentik a vérnyomást.
fogyni
ha túlsúlyos, fogyás lehet, hogy egy nagy különbség, hogy a szív egészségét.
egy 2016-os vizsgálat szerint a testtömeg 5% – ának elvesztése jelentősen csökkentheti a magas vérnyomást.,
korábbi vizsgálatokban a 17 Font (7, 7 kg) veszteség a szisztolés vérnyomás 8, 5 Hgmm-es, a diasztolés vérnyomás 6, 5 Hgmm-es csökkenésével függött össze.
ahhoz, hogy ezt perspektívába tegyük, az egészséges olvasásnak kevesebbnek kell lennie, mint 120/80 Hgmm.a hatás még nagyobb, ha a testsúlycsökkenést a testmozgással kombinálják.
fogyás segíthet erek jobban csinálod bővül, miközben csökken, így könnyebb a bal kamra a szív pumpálni a vért.,
összefoglalva: a fogyás jelentősen csökkentheti a magas vérnyomást. Ez a hatás még nagyobb, ha gyakorolja.
leszokni a dohányzásról
a dohányzásról való leszokás számos oka közül az, hogy ez a szokás a szív-érrendszeri betegségek egyik fő kockázati tényezője.
a cigarettafüst minden egyes puffadása a vérnyomás átmeneti enyhe emelkedését okozza. A dohányban lévő vegyi anyagokról ismert, hogy károsítják az ereket.,meglepő módon a vizsgálatok nem találtak meggyőző kapcsolatot a dohányzás és a magas vérnyomás között. Ennek oka lehet, hogy a dohányosok idővel toleranciát alakítanak ki.
mégis, mivel mind a dohányzás, mind a magas vérnyomás növeli a szívbetegség kockázatát, a dohányzásról való leszokás segíthet megfordítani ezt a kockázatot.
összefoglalva: ellentmondásos kutatások vannak a dohányzásról és a magas vérnyomásról, de egyértelmű, hogy mindkettő növeli a szívbetegség kockázatát.,
megszünteti a hozzáadott cukrot és a finomított szénhidrátokat
egyre több kutatás mutat összefüggést a hozzáadott cukor és a magas vérnyomás között.
a Framingham női egészségügyi tanulmányaiban azok a nők, akik naponta akár egy szódát is ittak, magasabb szintűek voltak, mint azok, akik naponta kevesebb mint egy szódát ittak.
egy másik tanulmány megállapította, hogy a napi kevesebb cukorral rendelkező ital fogyasztása alacsonyabb vérnyomáshoz kapcsolódott.,ez nem csak a cukor, az összes finomított szénhidrát, mint például a fehér lisztben található, gyorsan cukorvá válik a véráramban, és problémákat okozhat.
néhány tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a vérnyomás csökkentésében is.,
a tanulmány az emberek, akiken sztatin kezelés találták, hogy azok, akik követték a szénhidrát-korlátozott diéta hat hetes látta nagyobb javulás a vérnyomás, valamint egyéb markerek szívbetegségben, mint azok, akik nem követik a diétát.
összefoglalva: a finomított szénhidrátok, különösen a cukor, növelhetik a vérnyomást. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet csökkenteni a szintet.,
egyél bogyók
bogyók tele vannak több, mint a lédús íze.
tele vannak polifenolokkal, természetes növényi vegyületekkel is, amelyek jók a szív számára.
egy kis tanulmány részeként a középkorú embereket arra kérték, hogy nyolc hétig fogyasszanak bogyókat.
a résztvevők javulást tapasztaltak a szív egészségének különböző markereiben, beleértve a vérnyomást is.,
egy másik tanulmány arra kérte a magas vérnyomású embereket, hogy kövessék az alacsony polifenol étrendet vagy a magas polifenol étrendet, amely bogyókat, csokoládét, gyümölcsöket és zöldségeket tartalmazott.
azok, akik bogyókat és polifenolokban gazdag ételeket fogyasztottak, a szívbetegség kockázati markereinek javulását tapasztalták.
összefoglalva: a bogyók polifenolokban gazdagok, ami csökkentheti a vérnyomást és a szívbetegség általános kockázatát.,
teszt meditációval vagy mély légzéssel
míg ez a két viselkedés a “stresszcsökkentő technikák” kategóriájába is tartozhat, a meditáció és a mély légzés külön említést érdemel.
úgy gondolják, hogy mind a meditáció, mind a mély légzés aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert. Ez a rendszer beavatkozik, amikor a test ellazul, csökkenti a pulzusszámot, csökkenti a vérnyomást.,
néhány kutatást végeztek ezen a területen olyan tanulmányok révén, amelyek azt mutatják, hogy a meditáció különböző stílusainak előnyei vannak a vérnyomás csökkentésében.
a mély légzési technikák is nagyon hatékonyak lehetnek.
egy vizsgálatban a résztvevőket arra kérték, hogy 30 másodperc alatt hatszor mély lélegzetet vegyenek, vagy egyszerűen csak 30 másodpercig üljenek. Azoknál, akik lélegeztek, vérnyomásuk jobban csökkent, mint azoknál, akik egyszerűen ültek.,
próbáljon irányított meditációt vagy mély légzést. Ebben a videóban megtudhatja, hogyan kell elkezdeni.
összefoglalva: mind a meditáció, mind a mély légzés aktiválhatja a paraszimpatikus idegrendszert, ami segít csökkenteni a pulzusszámot és csökkenti a vérnyomást.
egyél kalciumban gazdag ételeket
az alacsony kalciumbevitelű emberek gyakran magas vérnyomással rendelkeznek.,
bár a kalcium-kiegészítők nem bizonyították megbízhatóan a vérnyomás csökkentését, úgy tűnik, hogy a kalciumban gazdag étrend az egészséges szinthez kapcsolódik.
a legtöbb felnőtt esetében az ajánlás napi 1000 mg kalcium. Az 50 év feletti nők és a 70 év feletti férfiak esetében ez napi 1200 mg.
a tejtermékek mellett kálciumot is kaphat a kelkáposztából és más zöld leveles zöldségekből, babból, szardíniából és tofuból. Itt van egy teljes lista.,
összefoglalva: a kalciumban gazdag étrend az egészséges vérnyomásszinthez kapcsolódik. Kaphat kalciumot sötétzöld leveles zöldségekből, tofuból, valamint tejtermékekből.
vegyen be természetes kiegészítőket
egyes természetes kiegészítők szintén segíthetnek a vérnyomás csökkentésében. Íme néhány a fő kiegészítők, amelyekre bizonyíték van:
- Aged fokhagyma kivonat: ezt a kivonatot sikeresen alkalmazták független kezelésként, valamint a hagyományos terápiákkal együtt a vérnyomás csökkentésére.,
- berberine: az ayurvédikus és kínai orvoslásban hagyományosan alkalmazott berberin növelheti a nitrogén-monoxid-termelést, ami csökkenti a vérnyomást.
- szérumfehérje: egy 2016-os vizsgálat megállapította, hogy a szérumfehérje 38 résztvevőnél javította a vérnyomást és az erek működését.
- halolaj: a halolaj, amelyet régóta jóváírtak a szív egészségének javításában, a legtöbb magas vérnyomású ember számára előnyös lehet.,
- hibiszkusz: a hibiszkusz virágaival ízletes teát készíthet. Gazdag antocianinokban és polifenolokban, amelyek jó hatással vannak a szívre, és csökkenthetik a vérnyomást.
összefoglalva: számos természetes kiegészítést vizsgáltak a vérnyomás csökkentésére való képességük miatt.
egyél magnéziumban gazdag ételeket
a magnézium fontos ásványi anyag, amely segít az erek ellazításában.
míg a magnéziumhiány meglehetősen ritka, sokan nem kapnak eleget.,
egyes vizsgálatok arra utaltak, hogy a magnézium hiánya a magas vérnyomáshoz kapcsolódik, de a klinikai vizsgálatokból származó bizonyítékok nem egyértelműek.
azonban a magnéziumban gazdag étrend fogyasztása ajánlott módja a magas vérnyomás elkerülésének.
akkor bele magnézium a diéta fogyasztása zöldségek, tejtermékek, hüvelyesek, csirke, hús, teljes kiőrlésű gabonák.
összefoglalva: a magnézium fontos ásványi anyag, amely segít a vérnyomás szabályozásában., Megtalálható a teljes élelmiszerek, mint például a hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák.