Madame Lelica

kalcium fontos az egészségre a csontok, beleértve a csigolyák a gerinc. Azok számára, akiknek korlátozniuk kell vagy el kell kerülniük a tejtermékeket a laktóz intolerancia miatt, kihívás lehet elegendő kalcium beszerzése. Az alacsony csontsűrűséggel, például csontritkulással és csigolyatörésekkel összefüggő szövődmények kockázatának csökkentése érdekében próbálja ki ezeket a tippeket, hogy elegendő kalciumot kapjon sajt vagy más tejtermékek nélkül.,

a megfelelő mennyiségű kalcium megszerzése segíthet megelőzni a csontritkulást, ami a csigolyatömörítési törések leggyakoribb oka. Olvassa el: Osteoporosis: az összeomlott csigolyák elsődleges oka

Kezdje a napot zabpehellyel.

egy csomag cukrozatlan instant zabpehely teszi a kényelmes reggeli és tartalmaz több mint 100 mg kalcium, 1 körülbelül 10% – a 1000 mg-1200 mg naponta ajánlott mennyiség felnőtteknek.2 Először olvassa el a címkét, és győződjön meg róla, hogy hozzáadott tápanyagok vannak, de nincs hozzáadott cukor. Enni mandulatejjel vagy szójatejjel extra kalciumért.

kap elég D-vitamint.,

A D-Vitamin segíti a szervezet kalcium felszívódását és tárolását. Anélkül, hogy elegendő D-vitamin lenne, a szervezet elkezdi szedni a kalciumot a csontjaiból, gyengítve őket.

a tojás, a zsíros hal (például lazac) és a hozzáadott D-vitaminnal rendelkező gabona minden módja annak, hogy megkapja a D-vitamin ajánlott mennyiségét, amely napi 600 nemzetközi egység (NE) (vagy 800 NE a 70 év felettiek számára).3

a napfényben töltött idő segít a szervezetnek a D-vitamin természetes felszívódásában. Még 5-10 perc napozás naponta segíthet növelni a D-vitamin bevitel.,

lásd a kalciumra és a D-vitaminra vonatkozó követelményeket

narancsszínű.

a narancs az egyik kalciumban gazdag gyümölcs. Egy narancs (150 g) körülbelül 60 mg kalciumot tartalmaz.1 egy másik lehetőség az lehet, hogy inni egy kis pohár narancslé, hogy már dúsított kalcium és a D-vitamin (de nem hozzáadott cukrok).

Lásd az ételt a gondolat: diéta és táplálkozás az egészséges hát

Snack dió.

a dió gazdag kalciumforrás. Egy fél csésze pirítatlan mandula több mint 130 mg kalciumot tartalmaz.,1 pisztácia és dió van körülbelül 65 mg kalcium per fél csésze.1

a diófélék jól kiegészítik az ételeket, például reggel a zabpehelyre permetezik. Ők is egy könnyű on-the-go snack.

próbálja tofu.

egy fél csésze szilárd tofu (kalciumsóval feldolgozva) több mint 200 mg kalciumot tartalmaz.2 Ez a szójatejből készült étel alacsony kalóriatartalmú, de magas fehérjetartalmú, különféle ételekben használható. Ne felejtse el először ellenőrizni az élelmiszer-címkét, mivel a tofu kalciumszintje nagymértékben változhat.

van egy oldala bab.,

egy fél csésze konzerv sült bab több mint 40 mg kalciumot biztosít.1 és fél csésze fehér babnak több mint kétszer annyi.1 enni őket önmagában, vagy adjunk hozzá egy alacsony nátriumtartalmú leveshez.

lásd életmód és étrend tippek az egészséges csontok

ne felejtsük el leveles zöldek.

a leveles zöldségek fogyasztása segíthet a kalcium ajánlott napi bevitelének teljesítésében., Néhány leveles zöldek a magasabb kalcium tartalma:

• Kelkáposzta
• Bok choy
• Fehérrépa zöldje

Azt is cserélni jégsalátát a nyers spenót (amely több kalcium), a szendvicset meg a salátát.

adjon hozzá magokat az étrendhez.

a magok kalciummal sűrűek. Egy uncia chia mag 179 mg kalcium, 1 és jól működik, mint egy zabpehely feltöltés. A mákos magvak 127 mg kalciumot tartalmaznak evőkanálonként.1 Ha élvezi a sütést, keresse meg azokat a módszereket, amelyekkel ezeket a magokat összetevőként beépítheti.,