existe controvérsia sobre a quantidade máxima de proteína que pode ser utilizada para fins de construção de tecidos magros em uma única refeição para aqueles envolvidos no treinamento de resistência regimentado. Um equívoco de longa data no público leigo é que há um limite para a quantidade de proteína que pode ser absorvida pelo corpo., Do ponto de vista nutricional, o termo “absorção” descreve a passagem de nutrientes do intestino para a circulação sistémica. Com base nesta definição, a quantidade de proteína que pode ser absorvida é praticamente ilimitada. Após a digestão de uma fonte de proteína, os aminoácidos constituintes (AA) são transportados através dos enterócitos na parede intestinal, entram na circulação do portal hepático, e o AA que não são utilizados diretamente pelo fígado, em seguida, entrar na corrente sanguínea, após o que quase todos os AA ingeridos ficam disponíveis para uso pelos tecidos., Embora a absorção não seja um factor limitante em relação a proteínas inteiras, pode haver problemas com o consumo de AA em forma livre individual a este respeito. Especificamente, a evidência mostra o potencial de competição na parede intestinal, com AA que estão presentes nas concentrações mais elevadas absorvidas à custa daqueles que estão menos concentrados .,
foi proposto que a síntese de proteínas musculares (MPS) é maximizada em adultos jovens com uma ingestão de ~ 20-25 g de uma proteína de alta qualidade, consistente com o conceito de “músculo completo”; acredita-se que qualquer coisa acima desta quantidade seja oxidada por energia ou transaminada para formar compostos corporais alternativos ., O objetivo deste artigo é duplo: 1) revisar objetivamente a literatura em um esforço para determinar um limiar anabólico superior para a ingestão de proteínas por refeição; 2) tirar conclusões relevantes com base nos dados atuais, de modo a elucidar Diretrizes para a distribuição diária de proteínas por refeição para otimizar a acreção de tecidos magros.
velocidade de digestão/absorção no anabolismo muscular
num estudo frequentemente citado como suporte para a hipótese de que MPS é maximizado numa dose proteica de ~ 20-25 g, Areta et al., forneceu diferentes quantidades de proteína a indivíduos treinados em resistência durante um período de recuperação de 12-h após o desempenho de um protocolo de exercício de extensão de pernas de repetição moderada e multi-set. Um total de 80 g de proteína de soro de leite foi ingerido em uma das seguintes três condições: 8 porções de 10 g a cada 1,5 h; 4 porções de 20 g a cada 3 h; ou 2 porções de 40 g a cada 6 h., Os resultados mostraram que a MPS foi maior naqueles que consumiram 4 porções de 20 g de proteína, sugerindo nenhum benefício adicional, e na verdade um menor aumento na MPS ao consumir a dose mais elevada (40 g) Nas condições impostas no estudo. Estes resultados estenderam achados semelhantes por Moore et al. em rotação de azoto corporal total.
embora os resultados da Areta et al., fornecer uma visão interessante sobre os efeitos relacionados com a dose da ingestão de proteínas no desenvolvimento muscular, é importante notar que uma série de fatores influenciam o metabolismo da proteína alimentar, incluindo a composição da fonte de proteína dada, a composição da refeição, a quantidade de proteína ingerida, e as especificidades da rotina do exercício . Além disso, variáveis individuais como idade, status de treinamento, e a quantidade de massa corporal magra também impactam resultados de construção muscular. Uma limitação importante no estudo de Areta et al., é que a ingestão total de proteínas durante o período de estudo de 12 horas foi de apenas 80 g, o que corresponde a menos de 1 g/kg de massa corporal. Isto está muito abaixo da quantidade necessária para maximizar o equilíbrio de proteínas musculares em indivíduos treinados em resistência que serviram como participantes no estudo . Além disso, a validade ecológica deste trabalho é limitada, uma vez que a ingestão habitual de proteínas de indivíduos focados no ganho ou retenção muscular consomem habitualmente cerca de 2-4 vezes esta quantidade por dia .
também deve ser notado que os indivíduos em Areta et al., ingeriu apenas proteínas de soro de leite durante todo o período pós-exercício. O soro de leite é uma proteína de” acção rápida”; a sua taxa de absorção foi estimada em ~ 10 g por hora . A este ritmo, seriam necessários apenas 2 h para absorver completamente uma dose de 20 g de soro de leite. Enquanto a rápida disponibilidade de AA tenderá a aumentar a MPS, pesquisas anteriores examinando a cinética das proteínas do corpo inteiro mostraram que a oxidação concomitante de alguns dos AA pode resultar em um menor equilíbrio de proteínas líquidas quando comparado com uma fonte de proteínas que é absorvida a uma taxa mais lenta ., Por exemplo , a proteína do ovo cozido tem uma taxa de absorção de ~ 3 g por hora, o que significa que a absorção completa de uma omelete contendo os mesmos 20 g de proteína levaria aproximadamente 7 h, o que pode ajudar a atenuar a oxidação do AA e, assim, promover um maior equilíbrio de proteínas líquido positivo em todo o corpo. Uma importante ressalva é que estes achados são específicos para o equilíbrio de proteínas do corpo inteiro; a extensão em que isso reflete o equilíbrio de proteínas do músculo esquelético permanece incerto.,apesar de alguns estudos terem demonstrado efeitos semelhantes de proteínas rápidas e lentas no balanço de proteínas musculares líquidas e na taxa sintética fraccionada , outros estudos demonstraram um maior efeito anabólico do soro em comparação com fontes digeridas mais lentamente , tanto em repouso como após o exercício de resistência . No entanto, a maioria destes resultados foram durante períodos de teste mais curtos (4 H ou menos), enquanto períodos de teste mais longos (5 H ou mais) tendem a não mostrar diferenças entre soro de leite e caseína em MPS ou balanço de nitrogênio ., Além disso, a maioria dos estudos que mostram um maior anabolismo com soro utilizado uma dose relativamente pequena de proteína (≤20 g) ; permanece incerto se doses mais elevadas resultariam numa maior oxidação de fontes proteicas de acção rápida vs lenta.combinando estes resultados equívocos, pesquisas que examinaram o destino do soro intrinsecamente rotulado e da caseína consumida no leite encontraram uma maior incorporação de caseína no músculo esquelético ., Este último achado deve ser visto com a ressalva de que, embora a rotação de proteínas na perna é assumido como sendo principalmente reflexivo do músculo esquelético, também é possível que os tecidos não-musculares também pode contribuir. Curiosamente, a presença versus ausência de gordura láctea coingestada com caseína micelar não atrasou a taxa de disponibilidade de aminoácidos circulantes derivados de proteínas ou a síntese de proteínas miofibrilares . Além disso, a coingestão de hidratos de carbono com caseína atrasou a digestão e absorção, mas ainda não teve impacto na acreção de proteínas musculares em comparação com uma condição apenas proteica ., A implicação é que acompanhar o potencial dos macronutrientes para alterar as taxas de digestão não se traduz necessariamente em alterações no efeito anabólico da alimentação proteica – pelo menos no caso das proteínas de digestão lenta, como a caseína. Mais gordura e / ou carboidratos precisam ser comparados com outras proteínas, perfis sujeitos e relativa proximidade com o treinamento antes de tirar conclusões definitivas.”tecto anabólico” agudo superior ao que se pensava?mais recentemente, Macnaughton et al., empregou um design aleatório, duplo-cego, dentro do assunto, pelo qual homens treinados em resistência participaram em dois ensaios separados por ~ 2 semanas. Durante um ensaio os indivíduos receberam 20 g de proteína de soro de leite imediatamente após a realização de uma luta de treinamento de resistência corporal total; durante o outro ensaio o mesmo protocolo foi instituído, mas os indivíduos receberam um bólus de soro de 40 g após o treinamento. Os resultados mostraram que a taxa sintética fracionária de myofibrillar era ~ 20% maior do consumo de 40 g em comparação com a condição de 20 g., Os pesquisadores especularam que a grande quantidade de massa muscular ativada a partir da luta RT total do corpo necessitava de uma maior demanda de AA que foi atendida por um maior consumo de proteína exógena. Note-se que as conclusões de McNaughton et al. são um pouco em contraste com o trabalho anterior de Moore et al. não mostrando diferenças estatisticamente significativas em MPS entre o fornecimento de uma dose de 20 g e 40 g de soro em homens jovens após uma luta de extensão da perna, embora a dose mais elevada produziu um aumento absoluto de 11% maior ., Se as diferenças entre ingestões superiores a ~ 20 g por alimentação são praticamente significativas, continuam a ser especulativas e dependem provavelmente dos objectivos do indivíduo.dado que o desenvolvimento muscular é uma função do equilíbrio dinâmico entre a MPS e a degradação das proteínas musculares (MPB), ambas as variáveis devem ser consideradas em qualquer discussão sobre a dosagem de proteínas alimentares. Kim et al. esforcei-me para investigar este tópico fornecendo 40 ou 70 g de proteína de carne consumida como parte de uma refeição mista em duas ocasiões distintas separadas por um período de ~ 1 semana de washout., Os resultados mostraram que a maior ingestão de proteínas promoveu uma resposta anabólica em todo o corpo significativamente maior, que foi atribuída principalmente a uma maior atenuação da degradação proteica. Dado que os participantes comeram refeições grandes e mistas como alimentos inteiros contendo não só proteínas, mas carboidratos e gorduras alimentares, é lógico especular que este atraso na digestão e absorção do AAs em comparação com o consumo líquido de fontes proteicas isoladas., Isto, por sua vez, teria causado uma libertação mais lenta de AA para a circulação e, portanto, pode ter contribuído para diferenças dependentes da dose na resposta anabólica à ingestão de proteínas. Uma limitação notável do estudo é que medidas de equilíbrio proteico foram tomadas ao nível de todo o corpo e, portanto, não específico do músculo. Por conseguinte, pode especular-se que alguns, se não muitos, benefícios anti-catabólicos associados a uma maior ingestão de proteínas foram de tecidos que não o músculo, provavelmente o intestino., Mesmo assim, a rotação de proteínas no intestino potencialmente fornece uma via pela qual os aminoácidos acumulados podem ser liberados na circulação sistémica para serem usados para MPS, possivelmente aumentando o potencial anabólico . Esta hipótese continua a ser especulativa e merece uma investigação mais aprofundada. Seria tentador atribuir estas reduções acentuadas da proteólise a respostas mais elevadas à insulina, considerando a inclusão de uma quantidade generosa de hidratos de carbono nas refeições consumidas., Embora a insulina seja frequentemente considerada uma hormona anabólica, o seu papel principal no equilíbrio das proteínas musculares está relacionado com efeitos anti-catabólicos . No entanto, na presença de AAs plasmática elevada, o efeito de elevações de insulina no equilíbrio proteico muscular líquido plateia dentro de um intervalo modesto de 15-30 mU/l. Dado que uma dose de 45 g de proteína de soro faz com que a insulina aumente para níveis suficientes para maximizar o equilíbrio muscular líquido , parece que os macronutrientes adicionais consumidos no estudo por Kim et al. teve pouca influência nos resultados.