wall sit on epätavallinen liikunta. Toisin kuin useimmissa jalkaharjoituksissa, niissä ei ole varsinaista liikettä. Sen sijaan ne ovat isometrisiä harjoituksia, eli lihaksesi supistuvat staattisesti. Siellä on paljon jännitystä lihaksiin, mutta he työntää vastaan kiinteän esineen – seinä.
Monet liikkujille erottaa seinä istua liian yksinkertainen tai liian helppo olla hyödyllisiä merkintöjä aloittelija liikkua, mutta se on virhe., Itse asiassa, tämä ei tavallinen alemman kehon harjoitus on hyödyllinen varten, keskitaso ja lisäasetukset liikkujille liian, ja se ansaitsee olla osa teidän alavartalon harjoitus rutiininomainen.
tässä oppaassa, aiomme nosta kansi tämä aliarvostettu liikunta, joten voit oppia, miksi ja miten tehdä se. Plus, meillä on joitakin hienoja muunnelmia voit maustaa liikuntaa.
Wall Sit hyötyy
näin yksinkertaisesta harjoituksesta, seinälenkit ovat yllättävän hyödyllisiä. Tässä on seitsemän parasta syytä sisällyttää wall istuu liikuntaa.
1., Missä tahansa, milloin
ei tarvita mitään laitteita perusseinän istumiseen muuten kuin seinään tai tolppaan nojaamaan. Se tarkoittaa, että se on ihanteellinen kotiin liikkujille, ihmisiä, jotka treenata huonosti varustettu kuntosaleja, jokainen, joka matkustaa, ja niille, jotka haluavat jalkojen käyttää, he voivat tehdä missä ja milloin tahansa.
2. Yhteensä Alemman Kehon Harjoitus,
Seinän istuu, joka tunnetaan myös nimellä seinä kyykky, työ kaikki suuret alavartalon lihakset. Tämä tekee niistä hyvin aikatehokkaan harjoituksen., Tärkeimmät lihakset toimi, kun teet tämän liikuntaa ovat:
- Quadriceps – lihaksia edessä reiteen, jotka ovat vastuussa polven laajennus. Tunnet varmaan kvadisi palavan ja tärisevän tämän harjoituksen aikana.
- Hamstrings – takana reiteen, nämä lihakset laajentaa lantion ja taivuta polvet.
- Gluteus maximus – nimellä gluteeni lyhyitä, tämä on suurin lihas ihmiskehossa ja on vastuussa hip laajennus.,
- Kaappaajien – kollektiivinen nimi lihaksia ulkopuolella lantion ja reidet, nämä lihakset nosta jalka pois ja pois keskiviivan kehon. Seinäkatsomoissa nämä lihakset ovat useimmiten vastuussa siitä, että ne estävät polvia putoamasta sisäänpäin.
- Lähentäjät – kollektiivinen nimi lihaksia sisäpuolella reisien, nämä lihakset vetää jalkaasi kohti keskiviivan kehon. Seinäkatsomoissa nämä lihakset ovat useimmiten vastuussa siitä, etteivät polvet putoa ulospäin.
3., Helppo Oppia
Kyykky, lunges, deadlifts, ja askel-ups ovat suuri jalka harjoituksia, mutta myös vaikeampi oppia. Niihin liittyy useita niveliä, jotka liikkuvat yhdessä ja vaativat taitoa ja koordinaatiota toimiakseen oikein. Seinäkatsomoihin ei liity liikettä,minkä vuoksi se on helppo oppia. Koska tämä, ne ovat ihanteellinen aloittelijoille ja kun olet liian väsynyt tekemään monimutkaisempia harjoituksia, kuten lopussa tavallisesta jalka workout.
4. Vähemmän nivelten kulumista
useimmat jalkaharjoitukset sisältävät suuria polvinivelliikkeitä., Tehty toistuvasti tai raskailla painoilla, tämä voi aiheuttaa paljon nivelten kulumista, erityisesti hyaliiniruston, joka suojaa luiden päitä.
Seinäkatsomoihin ei liity liikettä, mikä tarkoittaa vähemmän niveljännitystä. Tämä tekee niistä ihanteellisia kaikille, jotka tällä hetkellä on tai haluaa välttää polven kipua.
5. Helposti muokattavia
Seinälenkkejä pidetään usein aloittelijan harjoituksena, mutta niiden ei tarvitse olla. Voit tehdä tästä harjoituksesta vaikeampaa yksinkertaisesti työntämällä selkä seinää vasten kovempaa.,
On olemassa myös useita muunnelmia voit tehdä tämän harjoituksen haastava, jopa jos olet kokenut liikkuja.
6. Käytä säännöllisen Kyykkytehon parantamiseen
Wall sits voi parantaa säännöllistä selkä-tai etutaulukyykkytehoasi. Jos sinulla on” kiinni kohta”, jossa sakkaat nostettaessa painoja, voit tehdä seinä istuu että polvi kulma lisätä voimaa.
aikanaan kannattaa huomata, että vanhan pistesijan läpi voi tykittää, kaikki seinäkyykkyjen ansiosta.
7., Suuri Hiihtäjiä, Lautailijoita, ja Luistelijat
Seinän istuu ovat joskus kutsutaan ski kyykky, koska ne käyttävät ihmiset, jotka haluavat saada sopivaksi rinteillä. Hiihto, koneeseen nouseminen ja luistelu merkitsevät kaikki sitä, että viettää aikaa osittaisessa kyykkyasennossa, joka voi olla väsyttävää. Jäljittelemällä vaatimuksia hiihto, lennolle, ja luistelu, wall istuu auttaa parantamaan jalka voimaa ja kestävyyttä näitä ja vastaavia toimintoja. Seinäkatsomoista on hyötyä myös pyöräilijöille ja juoksijoille.
miten Wall istuu
nauttiakseen edellä luetelluista eduista, sinun täytyy tehdä wall istuu oikein., Hyvä uutinen on, että tämä on suoraviivainen harjoitus, ja hallitset sen hetkessä!
miten se tehdään:
- Etsi sileä, tukeva seinä tätä harjoitusta vastaan. Vältä kovia tai kivisiä seiniä, jotka satuttavat selkääsi. Älä myöskään käytä kipsilevyseinää, sillä jos olet todella vahva, voit vahingoittaa sitä. Varmista lopuksi, ettei lattia ole liukas, tai jalkasi voivat liukua alta.
- Seiso selkä seinää vasten, jalat noin 24 tuumaa jalkalistat. Jalkojen tulisi olla lonkan ja hartioiden välissä.,
- nojaa selkä seinää vasten ja liu ’ uta alas, kunnes reidet ovat karkeasti yhdensuuntaiset lattian kanssa. Sääriesi pitäisi olla pystysuorat. Jos ne eivät ole, siirrä jalat, kunnes ne ovat. Varmista, että pääsi on ylhäällä ja katselet eteenpäin. Säilytä hyvä ryhti kauttaaltaan.
- kädet reisien päällä lepäämättä, työnnä selkä seinää vasten jaloilla. Älä pidätä hengitystäsi, sillä se nostaa verenpainettasi. Voit työntää niin kovaa kuin voit lyhyen aikaa (10-20 sekuntia), tai yksinkertaisesti yrittää pysyä tässä asennossa niin kauan kuin voit., Kova ja lyhyt rakentaa voimaa, kun taas pysyä paikallaan pidempään rakentaa kestävyyttä.
- valmistuessaan joko liu ’ uta seinää alas ja istu lattialle lepäämään tai käytä käsiä seinällä auttaaksesi nousemaan ylös.
Wall Istumaan Muunnelmia ja Vaihtoehtoja
Standard seinään istuu, ovat tehokas liikunta, mutta he voivat saada vanha nopeasti, jos se on vain versio et. Tässä kymmenen tapaa tehdä tästä harjoituksesta mielenkiintoisempi ja haastavampi.
1., Booty Bändi Seinä Istuu
Lisätä glute ja adductor aktivointi yllään booty bändin ympärillä jalat, kun teet seinään istuu. Voit tehdä tämän harjoituksen, sekä työntää takaisin seinää vasten, myös työntää polvia vastaan vastus tarjoamia bändi. Tämä harjoitus on todellinen perseenrakentaja!
2. Kuntopallo Wall Istuu
Tämä vaihtelu lisää adductor tai sisempi reiteen lihas rekrytointi. Aseta kevyt lääkepallo polvien väliin, laskeudu tavalliseen tapaan ja purista sitten polvet palloa vasten, kun painat selkäsi seinään.
3., Vakauspalloseinä istuu
vasten karkeaa seinää? Suojaa selkäsi käyttämällä vakauspalloa. Aseta pallo selän ja seinän väliin ja kyykisty sitten normaalisti. Paina selkä palloon ja pidä se paikoillaan jaloilla. Työnnä kovaa! Selän suojaamisen lisäksi tämä harjoitus auttaa myös säilyttämään neutraalin selkärangan ja lisää tämän harjoituksen tasapainokysyntää, vaikkakin vain hieman.
4., Painotettu Seinän Istuu
Vaikka voit tehdä seinään istuu kovemmin vain työntämällä enemmän jalat, voit myös tehdä tämän harjoituksen haastavampaa pitämällä käsipainot käsissä, kädet alas teidän puolin, tai paino levy käsissäsi. Vaihtoehtoisesti, voit pitää yhden käsipaino tai kahvakuula edessä rinnassa, aivan kuten teet goblet kyykky.
5. Ei seinää, seinä istuu
ei seinää? Ilman muuta! Voit jopa tehdä tämän harjoituksen laajassa tilassa ilman mitään nojata., Vain antaa teidän tavallista kyykky asenne ja laskeutua, kunnes reitesi ovat vähintään yhdensuuntainen lattian. Pidä tätä paikkaa niin kauan kuin voit.
6. Wall Istua, Kyykky-Off
Haasta koulutus kumppani(t) seinä sit kyykky-off nähdä, kuka ostaa post-workout proteiini horjuttaa! Asetu vierekkäin ja laskeudu samaan aikaan. Katsotaan, kuka kestää pisimmän.
7. Wall Istua / Kyykky Hypätä Pääjoukko
Etsitkö paino-vain tapa työskennellä jalat todella kovaa? Kokeile tätä supersetiä! Do wall istuu tavalliseen tapaan ja sitten valmistuessaan tehdä joukko kyykkyhyppyjä., Yksinkertaisesti kyykky alas ja hypätä ilmaan, käyttämällä käsivarret ylimääräistä vauhtia. Laskeudu hieman taivutettuihin polviin ja toista. Ja kyllä, että polttaminen jaloissasi on täysin normaalia!
8. One Legged Wall Sit
Double the vaikeus wall istuu käyttämällä vain yksi jalka kerrallaan. Yksijalkaiset seinänistutukset ovat huomattavasti haastavampia kuin standardiversio. Varmista, että työskentelet molemmat jalat tasapuolisesti.
9. Sivusuunnassa Seinä Istua
Tämä on toinen yhden jalan variaatio, joka myös korostaa kaappaajien. Seiso sivuttain seinää vasten ja nosta sisin jalkasi lattialta., Taivuta ulompi jalka ja laskeutua kyykkyyn.
työnnä hartiasi uloimmalla jalalla seinään. Tämä on hyvä harjoitus urheilijoille, joiden pitää pystyä väistämään laidasta laitaan. Muista toimia puolin ja toisin.
10. Calf Raise Wall Sit
Wall sits work all of your upper leg muscles, but don ’ t do much for your vasikat. Korjaa se tasapainottamalla tiptoes kun liu ’ ut alas seinään. Pidä kantapäät ylhäällä ja selkä seinää vasten työntyneenä, jotta voit samanaikaisesti työstää ylä-ja alaraajiasi.,
Wall Istuu – Kääre Up
Mitä ikinä teidän koulutus tavoite on, ja onko olet aloittelija, keskitaso tai vaativa liikkuja, seinä istuu on arvokas harjoitus se ansaitsee olla osa teidän jalka workout.
ne saattavat olla yksinkertaisia, eikä niihin liity mitään liikettä, mutta se ei tarkoita, etteivätkö ne olisi erinomainen tapa työstää alavartaloasi. Ja kymmenen variaatiota yrittää, tämä harjoitus ei tarvitse koskaan olla tylsää. Mikä parasta, voit tehdä seinäkyykkyjä missä ja milloin tahansa, joten miksi et tekisi settiä nyt?!,Instagram, Facebook ja Twitter.
Tämä viesti on viimeksi muutettu 9. marraskuuta 2020 mennessä 8:45 pm,