Madame Lelica

’Teho-paino-suhde on usein siteerattu lause pyöräily – erityisesti pyöräilijöille, jotka joutuvat kamppailee kun maasto nousee. Se on myös kaava, että monet Grand Tour haastajat asettaa valtava määrä merkitystä. Andrew Hamilton selittää, miksi voimankäyttö on tärkeää ja miten omaansa voi parantaa.

yksi ystävistäni on innokas bensapää, joka rakentaa ja kilpailee työkseen autoja., Hän vitsailee usein: ”rahalla ei saa onnea, mutta sillä saa lisää hevosvoimia — ja se on samantyyppistä.”Pyöräilijöinä emme tietenkään voi ostaa lisää voimaa — meidän on treenattava lihaksiamme ja kehojamme sen tuottamiseksi, eikä se ole helppoa. Vaikka parantaa aerobinen kunto voi lisätä voimaa lihakset voivat tuottaa, ihmisen fysiologia tarkoittaa on raja voittoja, jotka voidaan saavuttaa tällä tavalla.

onneksi käytössäsi oleva absoluuttinen voimamäärä ei kuitenkaan ole ainoa tekijä useimpien pyöräilijöiden suorituskyvyn määrittämisessä., Massamäärä, joka sinun on liikuttava — eli painosi — on myös elintärkeä. Tämä johtuu siitä, että massan kiihdyttäminen tai massan liikuttaminen ylämäkeen painovoimaa vastaan vaatii voimaa. Tästä seuraa, että jos sinulla on vähemmän massaa luikerrella ympäriinsä, tarvitset vähemmän voimaa siirtää sitä.

pyöräilijöille, jotka eivät ratsastaa täysin tasainen ja sileä tiet (se on kaikki meistä), mitä asioita juuri niin paljon kuin suurin teho on energian määrä, joka voidaan tuottaa suhteessa paino — teho-paino-suhde on yleensä ilmaistaan watteina kilogrammaa kohti., Selvittää teho-paino-suhde kuva, yksinkertaisesti jakaa teidän suurin teho (watteina) kehon massa kilogrammoina (kg). Esimerkiksi 80kg ratsastaja, joiden suurin kestävä teho 280 w on teho-paino-suhde on 3,5 wattia per kilo (yleisesti lyhennetty 3.5 W/kg tai 3,5 W. kg-1).

>>> Voi kaatua ruokavalioita työtä pyöräilijöille?

teho-paino-suhteella on merkitystä, koska se on suuri suorituskyvyn ennustaja., Ota kaksi pyöräilijät: Pyöräilijä voi ylläpitää suurin teho 250W, kun Pyöräilijä B voi vain hallita 225W. Täysin tasainen, sileä sisä-radan (jossa painovoima ei ole ongelma) emme voi varmuudella ennustaa, että tulee nopeammin kuin B. aaltoilevaa tie, kuitenkin, teho-paino alkaa olla enemmän merkitystä. Jos molemmat pyöräilijät painavat 80kg, A on vielä nopeampi. Mutta jos painaa 80kg ja B painaa 68kg, pyöräilijä on teho-paino-suhde on 3,13 W/kg, kun taas B: n on 3.31 W/kg. Tasaisella tiellä ei välttämättä ole paljon, vaan suunnataan mäkiin ja pyöräilijä B vetäytyy.,

motivoi itseäsi tapahtumalla. Meidän sisar yritys UK Pyöräily Tapahtumia isännät sportives eri puolilla maata, jossa tie-merkintä, rehu-asemat, mekaaninen tuki ja motivaatio ratsastus muiden kanssa. Katso tapahtumat täältä.,ble: Teho-paino-suhde/wattia per kilogramma erilaisia ratsastaja painot ja tehot

Ymmärrystä teho-paino-suhde/wattia per kilogramma

Koska teho-paino-suhde määräytyy yksinkertainen kaava teho (wattia) ÷ massa (kg), toivottavasti jopa kaikkein ei-matemaattisia lukijat voivat arvostaa sitä, että on olemassa kolme tapaa lisätä teho-paino-suhde:

• Lisätä teho, kun pitää painosi jatkuvasti
• Pidä teho jatkuva ja vähentää painoa
• Lisätä teho mutta myös vähentää painoa.,

tästä seuraa myös, että jos teho nousee, mutta paino kasvaa liikaa, teho-paino-suhde ei välttämättä parane lainkaan. Sama koskee pyöräilijöitä, jotka laihtua, mutta kärsivät drop-off maksimiteho — jotain palaamme. Taulukossa 1 esitetään tarkemmin voiman, painon ja voiman suhde painoon. Tarkasteltaessa Taulukon 1 huomaa, miten teho-paino-suhde nousee, koska teho nousee ja paino putoaa — eli korkeampi ja edelleen oikealle tässä taulukossa., Huomaa myös, miten tahansa teho-paino-suhde (olemme korostaneet 3W/kg) voidaan saavuttaa paljon pienempi absoluuttinen valta lähdöt, kun ratsastajan paino on alhainen. Esimerkiksi 50kg ratsastaja laadimme vain 150 wattia on sama teho-painosuhde kuin 90kg ratsastaja laadimme 270.

>>> Miten polttaa rasvaa aamulla ratsastaa

Nyt oletetaan, että tämä 90kg ratsastaja haluaa paremman teho-paino-suhde. Jos hän vuodattaa 10kg (alas 80kg), teho-paino suhde hyppää 3,0-3.,4W/kg — se on isompi parannus kuin majoittuessaan sama paino ja työskentelee aerobinen kunto lisätä teho 300W. Tämä korostaa sitä, miksi irtoaminen yli kehon massa (fat) on niin tehokas lisäämään suorituskykyä, vaikka aerobinen kunto pysyy samana.

Kuinka hyvä on hyvä teho-paino-suhde?

mikä on ”hyvä” teho-painosuhde? Tämä riippuu ajasta ja tasosta, jolla ratsastat., Tohtori Andrew Coggan, kansainvälisesti arvostettu liikunta fysiologi, on koottu joitakin tyypillisiä teho-paino-suhde, joka on esitetty alla olevassa Taulukossa.

Taulukko: Tyypillinen teho-paino-suhde eri tasolla pyöräilijöiden

Rider tyyppi	5 min	20 min	1 h
Ammatti	7.0	6.1	6.0
Amatööri	3.7	3.3	3.0
Vapaa	2.5	2.1	1.,8

Se ei ole yllättävää havaita, että ammattilaiset ovat erinomainen teho-paino-suhde, riippumatta ajassa. Mitä enemmän kiehtova on, että verrattuna amatööri-ja vapaa-ajan ratsastajat, tyypillinen yksi-tunnin teho-paino-suhde ammattilainen ratsastaja on vain aavistuksen alhaisempi kuin 20 minuutin kuva. Tämä johtuu yksinkertaisesti siitä, että ammattilainen ratsastaja voi ratsastaa lähellä maksimikapasiteetti paljon vähemmän rakentaa-up lihasten väsyttää aineenvaihduntatuotteiden kuin amatööri-tai vapaa-ajan ratsastaja olisi kokemusta.,

Mitä vaikuttaa ei teho-paino-suhde on, kun taistelee tuuli ja kukkulat?

kuten aiemmin näimme, massan siirtyminen ylämäkeen tarkoittaa sitä, että sinun täytyy työskennellä painovoimaa vastaan. Tämä selittää, miksi teho-paino-suhde tulee erityisen tärkeäksi kiipeilyssä. Absoluuttinen valta on kuitenkin edelleen tärkeää.,

tämä havainnollistaa, katsotaanpa vertailla teho vaatimukset 70kg ja 80kg ratsastaja ratsastus 6kg road pyörä ylös mäkeä seitsemän prosenttia kaltevuus klo 16kph (10mph) vielä tuulet. Tietojen avulla liikkuvan ja aerodynaaminen vastus, voidaan laskea, että 80kg ratsastaja on ylläpitää keskimääräinen teho tai noin 298W, vaativat teho-paino-suhde 3.73 W/kg. 70kg: n ratsastajan tarvitsisi vain keskimäärin 266w ajaa saman mäen päälle samalla nopeudella samalla pyörällä. Kuitenkin, vaikka se on 32W vähemmän tehoa kaiken kaikkiaan, tämä tarkoittaa hieman suurempi teho-paino suhde 3.,80W / kg.

Kaksi ratsastajat 6kg road bike, matkustaa 16kph jopa 7 prosenttia kaltevuus

• 80kg rider – 298W (3.73 W/kg)
• 70kg rider – 266W (3.80 W/kg)

>>> Miten parantaa VO2 max

Miksi tämä on täällä? Yksinkertaistettuna, vaikka paljon ratsastajien tehovaatimukset ovat funktio kehon massa (koska ne ovat kiipeily), siellä on ylimääräinen, kiinteä määrä työtä, joka on tehtävä, työntää ilmaa ulos tavalla (ts., aerodynaamisen vastuksen voittaminen), joka on sama molemmille ratsastajille. Nopeuksien noustessa aerodynaamisen vastuksen osuus kasvaa suhteellisesti suuremmaksi. Tämä puolestaan alkaa suosia absoluuttista teholähdettä yli tehon painon. Tietenkin, se on syytä pitää mielessä, että, tosielämän skenaario, painavampi ratsastaja on todennäköisesti fyysisesti suurempi ja on suurempi edestä pinta-ala, mikä lisää niiden aerodynaaminen vastus edelleen (keskustelu löytäjäänsä toinen kerta).,

tätä havainnollistaakseen oletetaan nyt, että ratsastajat matkustavat kaksi kertaa nopeammin (32kph), mutta kaltevuus on puolet jyrkempi (3,5 prosenttia). Luvut nyt tullut:

• 80kg rider – 462W (5.77 W/kg)
• 70kg rider – 429W (6.12 W/kg)

nousunopeus kaiken kaikkiaan on edelleen sama ja 70kg ratsastaja vaatii vielä noin 32W vähemmän virtaa kuin 80kg ratsastaja säilyttää nopeus 32kph. Kuitenkin molemmat ratsastajat on ollut löytää massiivinen 163W extra voittaa lisääntynyt aerodynaaminen vastus kokenut 32kph verrattuna resistanssi 16kph.,

Mitä tämä tarkoittaa käytännössä?

olennaisesti, mitä mäkisempi maasto, sitä enemmän voimasuhteella on merkitystä. Tasaisempi maasto, sitä vähemmän teho-suhde asioista ja mitä enemmän absoluuttinen teho asioissa (kuva 1). Voimme tehdä toisenkin johtopäätöksen: kun teho-painosuhteet ovat identtiset, korkeimman
absoluuttisen voiman omaava ratsastaja on nopeampi. Esimerkiksi, jos ratsastaja painaa 80kg ja voi ylläpitää 240W, kun ratsastaja B painaa 70kg ja voi ylläpitää 210W, he molemmat ovat teho-paino-suhde 3W/kg., Mutta A on nopeampi, koska hänellä on enemmän voimaa voittaa aerodynaaminen ja kitkaton vedä.

tasaisempi maasto, sitä tärkeämpää absoluuttinen valta tulee.
mitä mäkisempi maasto, sitä tärkeämmäksi voima painoon tulee.

Testaus oman teho

Lasketaan oma voima-paino-suhde vaatii vain kaksi mittausta: paino ja maksimaalinen kestävä teho. Ensimmäinen on helppo mitata-hyppää vain tarkkoihin kylpyhuoneen vaakoihin., Toinen vaatii tehomittauksen. Voit tehdä tämän, sinun täytyy käyttää pyörä luotettava voimamittari asennettu (SRM, Hallitse, jne) tai parempi vielä, kuntopyörä, jossa tarkka virran mittaus (esim. WattBike), jossa voit poljin raivokkaasti ilman, että tarvitsee hidastaa mutkia, liikenne, jne.

>>> Pyöräily koulutus suunnitelmia: saada asentaja, ajaa nopeammin ja pidemmälle

mitata mahdollisimman kestävä aerobinen teho, ratsastaa kevyesti 10 minuutin ajan varmistaa, että olet täysin lämmennyt., Ota pari minuuttia ’ levätä, sitten ratsastaa niin kovaa kuin mahdollista 20 minuuttia ja tallentaa keskimääräinen teho luku watteina. Tämä on 20 minuutin kestävä maksimitehoteho. Yhden tunnin enintään kestävän teho on viisi 10 prosenttia pienempi (riippuen kunto) kuin tämä luku, kuten 20 minuutin luku 275W vastaisi noin 260W tunnin. Viiden minuutin maksimiteho on noin 10 prosenttia suurempi kuin 20-minuutin luku, esim. tässä esimerkissä, noin 295W).,

Käytännön vinkkejä parantaa teho-paino-suhde

Olemme nähneet, että yhä enemmän valtaa, vähentää paino tai molemmat yhdessä voivat merkittävästi parantaa teho-paino-suhde. Mutta miten voit parhaiten saavuttaa tämän? Tämä riippuu teidän pyöräily taustaa:

Suhteellinen aloittelijoille/aloittelijoille

Yksinkertaisesti ratsastus mailia parantaa teho-paino-suhde. Lisää kilometrejä laittaminen ei vain paranna aerobista kuntoa (ts., kestävä teho); voit lähes varmasti menettää hieman ylimääräistä rasvaa prosessissa. Esimerkiksi, jos olet pudota 86 82kg ja lisätä 20 minuutin teho 210 235W, teho-paino-suhde kasvaa 2,4 W/kg ja erittäin kunnioitettavan 2.9 W/kg.

asentaja ja kokeneemmat ratsastajat

sinun täytyy olla hieman keskittyneempi kuin yksinkertaisesti lisäämällä kilometrejä. Kyllä, mailia voi johtaa vähentää ruumiinpainoa, mutta lisätä liikaa ylimääräistä tilavuus ja olet vaarassa väsymys ja työuupumus., Lisäksi yritys vähentää painoa, kun kehon rasva-arvot ovat jo melko alhainen voi johtaa lihasmassan menetykseen sekä rasvaa tappio. Koska valta on luotu sisällä lihaskudosta, saatat päätyä vähentää painoa, mutta menettää joitakin valtaa sen kanssa, mikä vähäisiä parannuksia teho-paino-suhde. Itse asiassa, muistaa, että absoluuttinen valta on edelleen erittäin tärkeää, saatat olla huonompi kaiken kaikkiaan.

>>> Milloin on paras aika treenata?, Anna kehon kellon, mikä

parempi vaihtoehto on sisällyttää joitakin erityisiä koulutus parantaa maksimaalinen teho. Tämä sisältää istuntoja, kuten intervalleja (pitkiä ja lyhyempiä, intensiivisempiä), mäen toistoja ja joitakin kynnyskierroksia. Koska nämä istunnot ovat melko vaativia, varmista, että rakennat riittävän palautumisajan viikkoaikatauluun-palautumisen aikana lihakset sopeutuvat ja tulevat voimakkaammiksi.

Paino koulutus

Toinen hyödyllinen strategia, erityisesti enemmän aikaan ratsastajat, on tehdä joitakin säännöllisen voimaharjoittelun., Tutkimukset ovat osoittaneet, että suorittamalla raskas vastus koulutus avain pyöräily lihakset (quadriceps, takareisien, pakarat ja vasikoita) ei vain parantaa lihasten tehokkuutta, se voi auttaa estämään menetys lihasten voimaa kausina korkea-volume koulutus, tai aikana laihtuminen.,

>>> Tankkaa oikeaa ruokaa, kun pyöräily

Ravitsemus

Riippumatta siitä, ratsastus kyky, kuluttaa terveellinen ruokavalio, jossa on vähintään sokerinen, rasvaisia ja jalostettuja elintarvikkeita auttaa osaltaan parantaa teho-paino-suhde. Kaiken muun ollessa yhtä suuri, erityisesti sokerin ja sokeristen ruokien suurempi saanti on yksiselitteisesti yhdistetty korkeampaan rasvapitoisuuteen (viite 1,2). Toisin kuin lihaskudosta, ylimääräinen rasva heikentää teho-paino-suhdetta eikä edistä mitään tehotuotosta., Samoin runsasta ravinnosta saatavan proteiinin saantia suositellaan etenkin harjoittelun jälkeen. Proteiinia tarvitaan palautumiseen ja korjaamiseen harjoittelun jälkeen, ja tutkimukset osoittavat, että suurempi proteiinin saanti voi auttaa estämään lihasmassan menetystä, kun treenimäärät ovat suuret.