tarvitset Vain motivaatiota ja halua huolehtia itsestäsi ja vain 3 viikkoa laihtuminen ruokavalio tohtori. Beltran, ravitsemusterapeutin Selvää, määrä vatsasi pienenee luonnollisesti sinun tulee syödä vähemmän, enemmän terveellistä ja laihtua.
vastaa näihin kysymyksiin
- Tunnetko joskus, että sinulla on nälkä kaikkina tunteina, erityisesti iltaisin?
- haluaisitko olla yksi niistä ihmisistä, jotka syövät vähän ja tuntuu täysin?,
- joskus kun aloittaa syömisen, sinun on vaikea pysäyttää, ja sitten sinulla on vatsavaivoja, kuten raskaus, polttava, erittäin pitkä Sulattaa?
Jos vastasit kyllä useimpiin näistä kysymyksistä, tämä laihtuminen ruokavalio kiinnostaa sinua, koska se auttaa sinua ”kouluttaa” ruokahalua ja vähentää vatsa luonnollisesti, ilman lääkkeitä, ilman leikkausta.
Eo kyllä, tämä menetelmä on suunniteltu ihmisille, jotka haluavat laihtua ja todella muuttaa niiden tapa syödä., Heidän on myös oltava erittäin motivoituneita, koska ensimmäiset kaksi viikkoa ovat melko intensiivisiä. Lisäksi, se on erittäin suositeltavaa, ruokavalio ihmisiä, joilla on paljon stressiä, turvotusta, päänsärkyä tai kuka yleensä ottaa antasideja, koska, lisäksi laihdutus, se auttaa parantaa näitä sairauksia. No niin!
terve ja tehokas ruokavalio laihtuminen
monet potilaat tulevat toimistooni valittaa, että ei ruokavalio toimii heille, koska he aina jäädä nälkä., Selitän heille, että heidän on normaalia mennä nälkäiseksi, koska heidän vatsassaan on vaikeuksia siirtyä isosta annoksesta pienempään. Sano, että ajattele vatsaasi kuin se olisi ilmapallo. Jos täytät sen pienellä vedellä, kun se tyhjenee, se palaa normaaliin kokoonsa. Mutta jos ne täyttävät sitä liikaa ja yleensä se venyy ja lopulta kumi väistyy.
ja mitä sitten tapahtuu? Vatsa tottuu kuluttamaan paljon ruokaa ja tarvitsee yhä enemmän tuntuakseen täydeltä., Ajattele, että vatsa, kun huomaat ruoan paineen sen seinillä, lähettää kylläisyysviestin aivoihin. Itsensä antanut vatsa tarvitsee paljon ruokaa lähettääkseen tämän signaalin. Siksi dieetit ovat uhraus, koska vatsa jää nälkäiseksi. Ehdotukseni: tehdä sen ilmapallon kapasiteetti, joka on vatsasi, pienemmäksi ja että tunnet olosi kylläiseksi syömällä vähemmän.
vähennä vatsaa luonnollisesti
on monia tapoja vähentää vatsaa. Voit turvautua leikkaukseen tai laittaa mahanauhan., Voit myös mennä saarelle kuten ”Selviytyjät” syödä riisiä ja kalaa viikkoja… mutta minun tapa voit saavuttaa sen vaarantamatta terveydelle, koska se kattaa kaikki ravitsemukselliset tarpeet ja olettaa, että muutos säilyy yli ajan. Se ei ole yksinkertainen ruokavalio, se muuttaa tapaa syödä.
voiko isosta vatsasta tehdä taas pienen?
varmasti sen jälkeen, mitä olen teille kertonut, tämä on se epäilys, että teitä tällä hetkellä ahdistaa. Ajattele kehonrakentaja, joka jatkuvasti kouluttaa hänen lihakset antaa sen tilavuus ja mitä tapahtuu, kun hän lähtee painoja., Miltä tuntuu, että hänen lihaksensa ”kutistuvat”? Se on mitä aiomme saavuttaa: vähentää ruoansulatuskanavan tilavuus. Saan vatsasi liikkumaan hieman, teen siitä ”laiskan” niin, että kun syöt puoli lautasta, tunnet jo olosi täydeksi.
tämä ruokavalio laihtuminen on 3 vaihetta
sen saavuttamiseksi ensimmäisessä vaiheessa annamme hyvin vähän työtä vatsasi hyvin helposti sulavaa elintarvikkeet (muussattu vihanneksia, höyrytetty kala) ja monet näistä, lisäksi meillä antaa heille jo murskattu. Aivan kuin ne olisi saalistettu ennalta., Seuraavissa vaiheissa palautamme vähitellen normaalin ruokavalion, jotta vatsasi tottuu vähitellen pienempiin määriin.
* * * voit ladata täyden valikot 3 viikkoa ILMAISEKSI täältä * * *
tämän viikon tavoite on saada vatsa toimi hyvin vähän. Se voi tuntua yksitoikkoinen ja hieman vaativa ruokavalio. Mutta huomaat, että se on erittäin motivoiva, koska pian saat tuloksia.
- kaikki keitetyt ja murskatut. Vatsa on kuin tehosekoitin., Jos laitamme raaka elintarvikkeita, se vie aikaa soseuta ne, sen sijaan, jos ne ovat jo kypsiä, sekoita ne hetkessä ilman vaivaa. Tämä on idea saada vatsasi toimimaan hyvin vähän.
- ei rautaa. Kuulostaa oudolta. Kaikki ruokavaliot menevät grillattujen ruokien kanssa, mutta tässä ensimmäisessä vaiheessa Vältämme sitä. Koska raudan doradito tekee ruoasta hyvin ruokahalua herättävää, aktivoi aivojen mielihyväkeskus ja vaatii lisää ruokaa. Parempi valita höyryäminen, muhennokset… Kyse on siitä, että syö viikon verran sellaisia ruokia, jotka eivät herätä ruokahalua.,
- sekoita vähän elintarvikkeita. Tällä tavalla ruoansulatuskanavan on myös tehtävä vähemmän vaivaa tehdä ruoansulatusta. Astioiden on oltava monotemaattisia.
- lämmin, parempi. Jos otat kylmää ruokaa, vatsa liikkuu enemmän lämmittää se, joka meillä on jo sanoi, että ei sovi meille– ja myös tulee ulos enemmän nopeasti mahasta, joten se ei täytä niin paljon.
- ensimmäiset ovat kasvivoiteita tai liemiä. Sallitut vihannekset: kesäkurpitsa, parsa, Sirkku, pinaatti, parsakaali, paprika ja sienet. Smoothiet: selleri, kurkku, retiisi, porkkana, juurikas…., Kasvivoiteet tekevät niistä vaalean sipulikohokkaan (1 cuch. öljy) ja murskaa niitä vähän niin, että on jotain kompurointia, joka pakottaa pureskelemaan vähän ja ottamaan ne hitaasti.
- toinen, haudutettu, haudutettu tai höyrytetty, ei grillattu eikä paistettu. Sallittu liha: kana, kalkkuna tai kani.
- Sallitut hedelmät: päärynä tai omena, ja ne on otettava kypsennettyinä, ei raakana.
- yritä minimoida suolaa. Älä lisää etikkaa tai mausteita, koska ne stimuloivat vatsassa.,
tässä vaiheessa, entinen on vihannes kerma ja jälkimmäinen, haudutettu tai höyrytettyjä, eikä grillattu tai paistettu.
miten syödä vähemmän ilman nälkäisenä
- jopa 6 annosta. On erittäin tärkeää antaa vatsalle vain vähän ruokaa kerralla. Sen sijaan 3 isoa ateriaa päivässä, parempi 5 ja kevyempi. Vaikka hetken kuluttua nälkä iskee, voit tehdä kuudennen (jogurtti, paistettu omena…)
- juo tuntien välillä., Eikä ruuassa, jotta vatsa ei saa kerralla paljon ruokaa ja juomaa. Jopa juominen välillä tuntia, sinun ei pitäisi juoda enemmän kuin yksi lasillinen vettä (200 ml) kerrallaan.
- valkoinen levy valkoisella pöytäliinalla. Ja kerma valkoisia vihanneksia, jota seuraa höyrytettyjä valkoisia kaloja. Jos sinulla on vaikeuksia hallita nälkää, se vähentää hyvin monipuolisen aterian tuomia visuaalisia ärsykkeitä.
- säännöllinen työaika. Ne ovat tarpeen ”huijata” Aivot ja pitää nälkä kurissa, koska se estää vatsaa vaatimasta ruokaa koko ajan.,
mitä ensimmäisen vaiheen aikana syödään
- aamiainen. Kasvis smoothie (ilman hedelmiä) 200 ml tai kaurahiutaleita (40 g) keitetty maito (150 ml) tai jogurttia (tässä tapauksessa voit jättää ne yön ennen kuin jogurtti pehmentää; rasvaton maito (150 ml) mysli-tyyppiset viljat (40 g). Jos tarvitset kahvia, joka on yksin ja makeutettu kanelijauheella.
- aamupäivällä. Mini leipää murunen ilman kuori (40 g) tuoretta juustoa tai tuorejuustoa 60 g tai alhaisen-suola keitetty kalkkuna tai kinkkua (50 g).
- ruoka., Kasvispyree (pieni ruokalaji), haudutettu kalkkuna tai kana (150 g) tai sipulitonnikala (150 g) tai haudutetut linssit ja vihannekset sekä keitetyt hedelmät.
- välipala. 1 skim luonnonjogurtti (125 ml) kaurahiutaleilla (30 g) tai riisiviljoilla (30 g).
- illallinen. Kasvis sose (pieni astia), valkoinen kala (200 g) papillote tai höyrytettyjä tai munakas yhdestä keltuainen ja kaksi valkoista ja yksi keitetty hedelmiä.,
***voit ladata täyden valikot 3 viikkoa ILMAISEKSI täältä***
tämä toinen viikko, ja vatsasi jo rauhallisempi sen jälkeen, kun seitsemän päivää, jotka olemme tehneet hyvin vähän työtä, meillä alkaa olla enemmän vaihtelua valikot niin, että se on helppo jatkaa laihdutus ja
- ensimmäinen raaka ruoka. Voit jo esitellä ensimmäinen salaatteja, mutta ehtona on, että ne ovat yksi ruoka: tai vihreä salaatti, tai kurkku tai tomaatti, mutta ei sekoita., Ja toistaiseksi, jotta vatsaa ei stimuloitaisi paljon, älä mausta sitä viinietikalla tai sitruunalla. Jos haluat aloittaa jonkin mausteen käytön, tee siitä hyvin ruoansulatuksellinen, kuten oreganosta.
- lisää erilaisia ruoanlaittoja. Voit jo kokki grilli, mutta varmista, että ruoka ei ole liian paahdettu, jatkaa valvoa ärsyke, joka saa aivot vaatia lisää ruokaa. Voit tehdä tämän, laittaa voimakas tulipalo aluksi, tehdä niitä hieman molemmin puolin ja, ennen kuin ne muuttuvat ruskeiksi, alentaa sitä ja lopettaa ruoanlaitto., Voit myös leipoa kastelemalla ruoan mehuineen tai kasvisliemellä, jotta ne ovat mureat. Voit myös sisällyttää uusia ruoanlaitto, kuten wok, mutta se on silti suositeltavaa jättää liian rapea. Jotta ei lisättäisi lisää öljyä, kastele wok kasvisliemellä.
- aamiaiset, voit tehdä ruskea riisi tai quinoa voiteet (30 g) lehmän maitoa (200 ml) tai makeuttamaton vihannes maidot.
- marinoi ennen keittämistä., Jos aiot kokata grillattu elintarvikkeet, marinoida ne maitoa tai olutta, koska ne kannustavat kehittämään tiettyjä ”hyviä” bakteereja, jotka parantavat ruoansulatusta.
- älä luovu kahvista. Ei lihalle, suklaalle eikä teelle. Nämä elintarvikkeet aiheuttavat hormonin, gastriinin, vapautumisen, mikä auttaa ruokaa pysymään pidempään vatsassa. Siksi on enemmän kylläisyyden tunnetta, ota ne lopussa aterian.
- vihannekset sallittu., Ensimmäisen viikon vihanneksiin voit nyt lisätä muita, kuten kurpitsaa, purjoa, tomaattia, punaista paprikaa, porkkanaa, mutta näitä vähemmän.
- hedelmät sallittu. Kaikki paitsi kirsikat, banaanit, viikunat, viinirypäleet, medlarit tai persimonit. Parempi, että se on hyvin kypsä ja ilman ihoa, pystyä sulattamaan paremmin.
- liha ja kala. Vielä ei kannata ottaa käyttöön punaista lihaa (sianlihaa, vasikkaa, lammasta).
- Tofu ja seitan. Voit käyttää kasvislihoja, kuten tofua (120 g), seitania (120 g) tai tempehiä (120 g).
- leipää tai viljaa., Leipää suositellaan edelleen vähän rapeaksi ja täysjyväksi. Viljat aamiaiseksi, paremmin hiutaleina ja kypsennettyinä.
voit ottaa raaka elintarvikkeita ja valita parilalla tai wok.
yöllä ruokavalion pitäisi olla rauhallisempi
jos ateriat ovat vilkas, illallisia suosittelemme voiteet, pataruoat, patoihin ja höyry sulattaa helposti ja levätä hyvin. Vatsan rauhoittamiseksi on myös suositeltavaa syödä illallinen ajoissa, jotta päivällisen ja aamiaisen välillä kuluisi vähintään 8-10 tuntia.,
mitä syödä toisella viikolla
plan ahead-valikot on animoitu laajemmalla valikoimalla saatavilla olevia ainesosia.
- aamiainen. Hedelmä-ja jogurtti smoothie; tai mini leipää ilman kuori (50 g) tuorejuustoa (80 g) tai alhaisen-suola Turkki tai makea kinkkua (50 g) tai luonnollinen tonnikala; tai viljatuotteista hiutaleet kerma (40 g).
- aamupäivällä. Pala hedelmää ja teetä.
- ruoka. Kasviswokkia, höyrytettyjä kasviksia (200 g) tai kurkkua tai endiivisalaattia (200 g) tai tomaattia (150 g)., Toiseksi, lisää ehdotuksiin ensimmäisen vaiheen kanaa tai grillattua kalkkunaa. Hedelmä.
- välipala. Jogurtti kaurahiutaleilla (40 g) tai Minillä tai hedelmällä pähkinöillä (20 g).
- illallinen. Kasvispyree, valkoinen kala (200 g) papillotessa tai höyrytetty tai munakas yhdestä keltuaisesta ja kahdesta valkoisesta sekä luonnollinen vähärasvainen jogurtti.
3. vaihe: haaste ylläpitää itse on nyt helpompaa
kolmas ja viimeinen viikolla ruokavalio on jo auki uusia ruokia, mahdollisuus sekoittamalla ne ja on paljon monipuolisempi., Ajatuksena on asettaa joitakin hyviä tapoja, jotka toimivat ohjenuorana, niin, kun olet valmis, he auttavat sinua ylläpitämään laihtunut.
voit sekoittaa elintarvikkeita, ja turvautua kaikkiin ruoanlaittoon (paitsi paistettuja).
avaimet 3. vaiheen ruokavalio poistaa nälän
vaikka nyt tulee vaihtelua ja houkuttelevuutta ruokia, huomaat, että vatsasi on tyytyväinen pieniä osia jopa ruokia, jotka sinua eniten haluavat. Kylläisyyden tunne tulee aiemmin.
- pieniä muutoksia annoksissa., Ruokalistoilla lisätään leivän, riisin, pastan ja palkokasvien määrää, jonka voit ottaa ja vähentää kalan ja lihan määrää. Tämä säätö annokset on suunniteltu tasapainottamaan ruokavaliota niin, että se on perusta ruokavaliota tulevaisuudessa. Ensimmäisten vaiheiden aikana, koska ne ovat rajoittavampia, proteiinin (liha, kala) kulutus on suurempi lihaskunnon ylläpitämiseksi.
- kuivatut hedelmät, mausteiset… Lisää kourallinen pähkinöitä salaatteihisi, palauta leipä kuorineen, rapeita kuvioita tai käytä mausteista muhennoksissa., Ainoa asia pitää mielessä on, että nyt kokoa annokset ei lisätä ja että jokaisen aterian sinun ei ylitä litran ruokaa, että vatsa pitäisi ottaa.
- kaikki on sallittua… rajoituksin. Kun olet valmis tällä viikolla, voit pitää valikot ennallaan, mutta käyttöön 2 tai 3 ilmaista ateriaa viikossa, jossa voit syödä kaikkea, mutta pieniä annoksia. Ja jos otat päähänpiston, varmista, että näitä ei noudateta kovin hyvin tai kompensoi niitä seuraavilla aterioilla.
- Jos kiipeät muutaman kilon., Jos ajan mittaan saat painoa, palaa toiseen vaiheeseen ruokavalion ja takaisin ihanteellinen paino. Jos painonnousu on yli kaksi kiloa, aloita ruokavalio ensimmäisestä vaiheesta ja tee kolme viikkoa peräkkäin.
- mukana voi olla kylmävoiteita, kuten purjoa, jotka kompensoivat niiden korkeaa kuitupitoisuutta. Yhdistä ne kuumiin sekunteihin, niin että tunnet olosi jatkuvasti tyydytetyksi vähällä.
- punainen liha kuuluu taas ruokalistoihin, mutta yritä olla vähärasvaisia leikkauksia tai poistaa näkyvää rasvaa niiltä, joita ei ole niin paljon.,
- pidä vähäsuolainen piste ja kompensoi makua mausteilla, yrteillä, makeuttamalla jne.
paistettu kasvis pelimerkkejä ovat hyvä lisuke ja antaa rapeita kohta teidän valikot.
mitä syödä aikana 3. viikko
- aamiainen. 3 kertaa viikossa tee vaiheiden 1 ja 2 aamiaiset ja loput hedelmät luonnollisella vähärasvaisella jogurtilla.
- aamupäivällä., Mini täysjyvä leipää (50 g) tuorejuustoa (80 g) tai alhaisen-suola Turkki tai makea kinkkua (50 g) tai luonnollinen tonnikala, Iberian kinkkua (45 g) ja ajoittain toinen makkara (40 g).
- ruoka. Voit jo ottaa kokonaisia salaatteja, sekoittaa ainesosia ja 1-2 kertaa viikossa ottaa punaista lihaa (100 g). Kaksi tai kolme kertaa viikossa pääruoaksi voi ottaa pastaa, riisiä tai palkokasveja (75 g). Jälkiruoaksi hedelmiä.
- välipala. Jogurtti, hedelmä tai jogurtti ja kolme täysjyvävoileipää tai miniä.
- illallinen., Kasvis sose (pieni astia), kala (125 g) papillote tai höyrytettyjä tai munakas yhdestä keltuainen ja kaksi valkoista ja yksi jogurtti.
***voit ladata täyden valikot 3 viikkoa ILMAISEKSI täältä***
kysymykseen, kaikki potilaani on: ja en aio kuolla nälkään? Vastaus on ei. Menetelmäni toimii vatsan tyhjennysmekanismissa, jolloin se hidastuu ja ruoka viettää enemmän aikaa sen sisällä, jotta elimistö ei pyydä ruokaa niin usein. Miten? Kevyellä mutta tiheällä ruoalla., Ymmärtääkseni kasvisliemi on kevyt ruoka, mutta se tulee nopeasti mahasta, koska se on kaikki nestettä. Sen sijaan, paksu vihannes kerma on kevyt, mutta on tiheys tarpeen viettää aikaa vatsassa ja kyllästyttää meitä enemmän. Riittääkö se?, Ei, me myös ”huijata” olet hieman vaikuttamalla ensimmäinen vaihe ruoansulatusta, cephalic, kun emme ole vielä syönyt, mutta meidän aivot, joko aikataulu, jonka näkö tai haju ruokaa, kertoo vatsaan valmistella syödä ja alkaa erittää nesteitä, kuten suolahappoa, ja nälkä tulee meille.
miten huijata aivot syömään vähemmän?
toisaalta, tyyppi ruokaa, ehdotan, aiheuttaa vähemmän suolahappoa erittyvän ja voit pyytää vähemmän ruokaa., Toisaalta, voit saavuttaa sen kanssa säännöllinen aikataulut ja elintarvikkeita ja valmisteita, jotka eivät stimuloi ruokahalua.
ennen tämän ruokavalion aloittamista
- valitse oikea aloituspäivä. Älä aloita sitä maanantaina, kuten kaikki ruokavaliot olet kokeillut. Todella valita sopivin päivä tehdä muutos. Parempi se on kuukautisten jälkeen, aikana, jolloin ei ole esimerkiksi paljon stressiä.,
- pari päivää ennen D-Päivä, järjestää itse tehdä ostoksen mukaan valikot ensimmäinen vaihe, ja jos voit, etukäteen joitakin reseptejä, ja jäädyttää, niin, että se on helpompaa, voit seurata heitä myöhemmin.
- hankkiudu eroon roskaruuasta. Jääkaapissasi on vain tilaa terveellisille elintarvikkeille, joita ehdotamme tässä ruokavaliossa. Älä anna tilaa esikypsennyksille, leivonnaisille, välipaloille jne. jos talossasi on muutama tai lapsia, pidä kiusaukset, kuten evästeet tai sipsit läpinäkymättömissä tortuissa, jotta ne eivät houkuttele sinua., Elintarvikkeet, kuten suklaa tai juusto, jossa on paljon aromia, varastoivat ne lisäksi tiiviisti suljettuina.
- ei näy näyteikkunoita eikä keittiöblogeja. Ruokavalion alkuvaiheissa älä seiso konditorian tai herkkukaupan sivulaudan edessä äläkä katso gastronomian sivuja. tai laittaa ruokaa, jotta aivot eivät lähetä nälkäisiä viestejä vatsalle.
- älä anna itsellesi lopullista ”tribuuttia”. On todistettu, että tekosyyllä, että et aio viettää ruokavalio kausi telakoitua viikkoa ennen ja kiivetä jopa 3 kiloa., Älä rasittaa, koska tämä ruokavalio ei luovu mistään, lyhyessä ajassa voit taas syödä mitä haluat, kuten suklaata, paellaa tai kakku. Tietenkin ruokavalion lopussa vatsasi pyytää jo vain puoli annosta.
- mittaa itsesi. Ota vyötärö-ja lonkkamittaukset heti dieetin alussa ja katso, miten se laskee jokaisen dieetin vaiheen jälkeen. ja punnitse itsesi kiinteänä päivänä viikossa, esimerkiksi torstaina aikaisin aamulla ja paastoten. Käytä samaa asteikkoa.
harjoituksen suunnitelma
- 1.Kolmas vaihe., Älä harrasta intensiivistä liikuntaa, vaan pyri kävelemään puoli tuntia päivässä ja venyttelemään ennen kävelyä ja sen jälkeen.
- 2.Ja 3.Kolmas vaihe. Voit lisätä intensiteetti harjoituksia ja yhdistää päivittäin kävellä, joilla on sydän-aktiviteetteja, kuten pyöräily tai uinti ja muiden kanssa, jotka auttavat määrittelemään, kuten painoja tai pilates.
Dr. Beltrán Margarit