Ihmiset, jotka uskovat, että sinun täytyy käyttää raskaita painoja, jotta voidaan rakentaa iso lihakset ovat yksinkertaisesti ei koskaan käytetty niiden kehon oikealla tavalla. Ole luova paino harjoitukset ja voit menettää rasvaa, saada asentaja ja suurin ylös ilman koskaan kosketa paino levy-tai käsipaino.
Alla löydät kolme painokiloa harjoituksia, jotka osoittavat totuuden näistä sanoista., Ne ovat kaikki suunniteltu paino-koulutus mestari Sean Bartram, jotka käytetään olla valmentaja Indianapolis Colts cheerleaderit, auttaa heitä kehittämään show-pysähtymättä voimistelu valtaa.
”ajattele kehoasi tyhjänä levytankona”, Bartram sanoo. ”Muuttamalla vauhtia liikutat sitä, pitämällä hankalia kantoja, lisäämällä epävakautta ja ravistamalla klassisia liikkeitä olet tehnyt koko elämäsi palvella 20kg painolevyjä lataat sen kanssa.,”
edut työskennellä vain oman painon kuuluu olla pystyy kouluttaa missä ilman lugging laitteiden ympärillä, ja lisääntynyt kehon tietoisuutta. Sinun ei koskaan tarvitse huolehtia jonot penkkipunnerrus tai kyykky teline jälleen joko, jonka arvelemme, on riittävä syy vaihtaa paino harjoitukset.
Se sanoi, yksi laite, sinun täytyy suorittaa harjoituksia alla on pull-up bar., Pull-up voi olla painon liikunta, mutta se ei ole helppoa tehdä niitä ilman omistettu baari, ellei sinulla sattuu olemaan puu, jossa on mieluiten-muotoinen, täydellisesti liike -, paino-laakeri haara omassa puutarhassa. Jos sinulla on vain yksi pala kuntosalilaitteet kotiin baari on vankka valinta ja onneksi pull-up-baareja ovat edullisia ja edelleen laajalti saatavilla ostaa, toisin kuin käsipainot ja muita vapaita painoja. Jos olet tarvitsevat baari, tutustu meidän kierros-up parasta vaihtoehtoja – tai, jos kohtaat varastossa kysymyksistä, tarkista Amazon UK, mitä on saatavilla juuri nyt.,
Jos sinulla ei ole pull-up bar ja mieluummin yksinkertaisempi, yksi-off paino workout sijaan sarja, sitten meillä on useita hyviä vaihtoehtoja sinulle alla samoin.
Miten se Toimii
Bartram urheilijat – varsinkin cheerleaderit – on voitava heittää niiden paino noin helposti, mutta ei jokainen harjoitus on tehty korkea tempo. Tämä suunnitelma hidastaa vauhtia alas taukoja, lisääntynyt liikelaajuus, laski vakautta ja muunnelmia klassinen liikkuu pitää lihakset haastoi. Tuloksena on toimiva lihas, jota ei uskonut omistavansa.,
suunnat
kokovartaloharjoituksia on kolme koko viikon ajan. Neljä ensimmäistä liikkuu joka päivä käyttää ajoitettu toistoa kutsutaan EMOMs (jokainen minuutti minuutti) tai hitaita tempoja, joka pakottaa voit tehdä korkea reps ja pitää lihakset jännityksessä. Kaksi viimeistä treeni spike sykettä pitää sinut polttaa kaloreita.,
Paino Harjoitus 1: – Alue-ja Tempo
Ravista tahdissa vahvistaa lihaksia,
1 Syvä kyykky
Aika 10min EMOM 15 Reps
Pidä pyyhe yläpuolella kädet suorana ja pidä se tiukalla. Tämä pakottaa sinut pitämään rintasi ylhäällä ja parantamaan muotoasi. Taivuta jalat alentaa hitaasti, pitää polvet kaukana toisistaan, kunnes takareisien koskettaa vasikoita. Aja sitten hitaasti takaisin ylös. Aseta ajastin kymmeneksi minuutiksi. Tee 15 toistoa kunkin minuutin alussa ja lepää jäljellä olevan minuutin ajan., Tämä pitää syke korkea enemmän rasvaa tappio.
2 Bulgarian split kyykky
Sarjaa 5 Kertaa 60sec Reps 60sec
Ajattele tätä kuin syöksy teidän jalka koholla ylimääräistä vakautta haaste. Laita toinen jalka, nauhat alas, penkille taakse ja toinen eteen. Taivuta etujalka alentaa kehon, sitten ajaa takaisin ylös. Pidä kroppa pystyssä koko ajan ja etupolvi linjassa varpaiden kanssa.
vaihtele tempoa jokaisen jakokyykkyjoukon kanssa, joten lihaksesi ovat kuormittuneet pitkiin lihasten rakentamisloitsuihin., Alla on, miten se hajoaa. Ensimmäinen numero on sekunteja laskuosan pitäisi kestää, sitten kuinka kauan pysähdyt, ja kuinka kauan kestää ajaa ylös. Viides sarja on max isolation, joka pitää syvimmän paikan koko minuutin ajan.,d>
3 Squat jump with floor touch
Sets 3 Reps 15
Bend your legs, keeping your knees wide apart and your heels in contact with the floor, to drop into a deep squat., Aseta kädet kevyesti lattialle ja tauko kahden sekunnin, sitten ajaa ylös lattialta voimakkaasti, taputtaa käsiä yhteen pään yläpuolella. Kahden sekunnin tauko poistaa kaikki kiihtyvän vaikutus auttaa sinua rakentamaan enemmän voimaa syvä kyykky asentoon.
4 Silta kick
Aika 10min EMOM 10 Reps jokaisen jalka,
Istua lattialla, yksi jalka koukussa, toinen suorana ja sormet osoittavat kohti jalat., Työnnä lattia ja purista pakara hitaasti nosta lantiota, kunnes ne ovat tasolla vakauttaa polven kun nostaa suora jalka, kunnes se on 90 asteen kulmassa vartalo. Hitaasti alas alkuun. Täytä kaikki reps toisella puolella, sitten vaihtaa.
5 A Paina-up burpee
Sarjaa 10-1 tikkaat
pystyssä, pudota alas ja aseta kädet lattialle ulkopuolella jalat. Hyppää jalat taakse ja tee painallus, sitten hyppää jalat takaisin käsien väliin. Hyppää ylös ja taputa käsiäsi., Tee kymmenen 5A: n toistoa, mene sitten suoraan kymmeneen 5B: n kummallekin puolelle. sitten yhdeksän, kahdeksan ja niin edelleen, lepää tarpeen mukaan.
5B Hypätä syöksy
Sarjaa 10-1 tikkaat
Aloittaa eteenpäin syöksy asentoon, jossa kädet pois tasapainosta. Hyppää maasta ajamalla etujalalla. Vaihda jalat keskiilmassa, niin laskeudut toisen jalan kanssa eteenpäin. Varajalat jokaiselle edustajalle.,
Paino Harjoitus 2: Yhteyspisteet
Siirtää oman pitoa ja kantaa klassinen liikkuu päivitetty voitot
1A Spider-Man press-up
Sarjaa 4 Toistoa 20/10/5/1
Käynnistä päälle paina-up asema. Taivuta kädet laskea rintaa, kunnes se on vain pois lattialta ja samanaikaisesti tuo yksi polvi jopa kyynärpää, sitten palata alkuun. Polvien vuorottelu. Kun olet suorittanut reps, mene suoraan 1B lepäämättä. Viimeisen singlen rep, tee tämä super-slow-tee se yli kymmenen count.,
1B Laaja-grip leuanveto
Sarjaa 4 Toistoa 15/10/5/1
Tartu baari overhand pitoa niin kämmenet ovat poispäin ja kädet ovat kahden hengen lapa-leveys lukuun ottamatta. Supistakaa yläselän lihaksia ja vetäkää rintalasta tankoa kohti. Sitten alemmaksi hallinnassa. Loput 5sec per rep. sama Pora lopullinen rep: kestää kymmenen sekuntia.,
2 Hauki paina-up
Sarjaa 5 Kertaa 60sec Rest 60sec
Käyttöön painamalla-up asennossa jalat penkillä ja selkä ja kädet suorassa linjassa. Pidä pää piilossa ja taivuta kädet laskea pääsi, kunnes se on vain pois lattialta. Työnnä ylös. Käytä samaa tempoa kuin bulgarialaisessa split squat harjoituksessa 1. Kun voit säilyttää täydellisen L-muodon kehon koko, käsilläseisonnan painallukset ovat tähtäimessä.,td>Pause
3 L-Sit chin-up
Time 10min EMOM Reps 2
Hang from a pull-up bar with an underhand grip., Sopimuksen ydin ja tuo jalat yhteen, kunnes ne ovat rinnakkain lattian kanssa. Täältä supistat yläselkäsi ja vedät itsesi ylös, kunnes leukasi on tangon yläpuolella. Alempi kuollut roikkua välillä kunkin rep.
4A Burpee tuck jump
Sarjaa 4 Kertaa 20 sekuntia Lepoa 10sec
Laske kädet lattialle ja hyppää jalat takaisin päälle paina-up asema. Hyppää jalat taaksepäin ja aja sitten ylös hyppäämään räjähdysmäisesti. Samalla työnnä polvet rintaa kohti., Taivuta polvia tyyny lasku ja jatkuu ensi rep.
4B Roikkuu jalka nostaa
Sarjaa 4 Kertaa 20 sekuntia Lepoa 10sec
Roikkua leuanveto bar kanssa overhand pitoa ja sopimus teidän yläselän lihaksia. Sopimuksen ydin ja tuo jalat yhteen, kunnes ne on yhdensuuntainen lattian, laske ne takaisin alas alku. Pidä ydin supistui koko ajan välttää svengaava.,
Paino Harjoitus 3: Alue, Tempo ja Vakautta
Stretch, tauko ja käynnistä koko ja vahvuus
1A Katkarapuja kyykky
Sarjaa 4 Toistoa 10/5/3/1
Stand tall ja napata yksi jalka käden kanssa samalla puolella, vetämällä sitä kohti gluteeni. Laita toinen käsi ulos tasapainoa ja taivuta seisova jalka alentaa toisen polven, kunnes se vain koskettaa lattiaa, ja sitten ajaa takaisin ylös. Tämä on todella rankkaa. Tee se helpommaksi vapauttamalla jalkasi-tai kovemmin pitämällä jalkaasi molemmilla käsillä.,
1B Dead hang
Sarjaa 5 Kertaa 1min
Tartu baari, jossa on overhand pitoa, kämmenet eteenpäin, ja anna itsesi ripustaa täysin. Tämä heikentää selkärankaa paremman ryhti ja samalla haastava Pitovoima. Lisää kevyesti heilautellen puolelta toiselle tai muuta pitoa – kapeaa, leveää, aluslyöntiä tai yhtä kättä – etuuden laajentamiseksi.
kehon pakottaminen pitämään asentoa jännittyneenä paljastaa haarniskoissasi mahdollisesti olevat leukaluut., Aivan kuten lankku paljastaa heikkouksia hartioissa, ytimessä, liukumäessä ja reisissä, kuollut roikkua paljastaa ongelmia lats ja pito. Pito tuossa asennossa pidempään on iskuvoimainen kiinnitys.
2 Laaja-grip paina-up
Sarjaa 5 Kertaa 60sec Rest 60sec
Suorita standardi paina-ylös, mutta kädet kaksinkertainen lapa-leveys lukuun ottamatta. Laske rintaasi, kunnes se on vain irti lattiasta, paina sitten taaksepäin, kunnes kätesi ovat suorassa. Käytä samaa tempomenetelmää, jota käytit Bulgarian split squat Workout 1: ssä.,nute 1
3 Straight-arm super plank
Sets 5 Time 30sec Rest 30sec
Get into a plank with your arms straight and your weight on your hands and toes., Pidä kroppa linjassa, jalat yhdessä ja olkavarret suorana alas hartioista. Purista jokaista lihasta rinnasta ja vatsalihaksista gluutteihin ja pohkeisiin. Sinun pitäisi täristä jokaisen setin lopussa.
Tämä on klassinen lankku, jossa on kaksinkertainen kierre. Sen tekeminen suorilla käsivarsilla toimii rintakehäsi kovemmin, kun taas täysi jännitys pitää sydämesi pumppaamassa nopeasti rasvaa tappio bonus. Keskitytään puristamalla jokainen lihas aikana liikkua harjoittaa enemmän lihas kuituja kuin vain ne, suunnattu liikunta, muuttaen vähän energiaa siirtyä koko kehon shokki sulaa pois rasvaa.,
4 A Rinne taputtaa paina-up
Sarjaa 1-10 tikkaat
Aloita painamalla-up asennossa kädet koholla. Laskekaa penkkiä kohti ja räjähtäkää, kunnes olette melkein seisomassa. Taputa kädet, laita ne takaisin ulos rikkoa syksyllä ja mennä seuraavaan rep. Tämä kääntää laskeva tikkaat Harjoitus 1 – aloita alhainen reps ja kiivetä huipulle.
4B Burpee chin-up
Sarjaa 1-10 tikkaat
asetu alla pull-up bar., Laske kädet lattialle ja hyppää jalat takaisin päälle paina-up asema. Hyppää jalat takaisin, sitten ajaa ylös hypätä räjähdysmäisesti ja tartu tankoon kämmenet päin samalla vetämällä itsesi leuanvetoon. Laske hitaasti hallinnassa, sitten pudota lattialle seuraavan rep.
Sean Bartram on kirjoittanut Painokiloa Harjoituksia Miehille ja on koulutettu urheilijoiden urheilu-yhtä monipuolinen kuin IndyCar ja Amerikkalainen jalkapallo.,
Malli: Lee McLaughlin @WAthletic
Lisää Painokiloa Harjoituksia,
10 Minuutin Paino Harjoitus
Tämä quickfire, energiaa edistäviä harjoitus kuuluu se, että teemme kaksi kierrosta kolme harjoituksia, pitää vauhti on korkea ja teidän taukoja lyhyt.
- Hypätä kyykky pitkään (Toistoja 10)
- Kyykky potkia (10 Reps kummallakin puolella)
- Lankku booli (10 Reps kummallakin puolella)
Katso harjoitus
Aloittelija Paino HIIT Harjoitus
aloita HIIT käyttää tätä saatavilla viisi-siirrä koko kehon harjoitus., Työskentele 50 sekuntia, lepää sitten 10 sekuntia ennen kuin siirryt seuraaviin harjoituksiin. Yksi kierros on viisi minuuttia, ja voit tehdä niin monta kuin haluat sopivaksi aikaa sinulla on käytettävissä.,
- Kyykky (Aika 50sec Loput 10sec)
- Paina ylös (Aika 50sec Loput 10sec)
- Syöksy (Aika 50sec Loput 10sec)
- Jumping jack (Aika 50sec Loput 10sec)
- Crunch (Aika 50sec Loput 10sec)
Katso harjoitus
Paino Takaisin Harjoitus
Jos olet huolissasi tilasta selkä, lyhyt paino istunto alkaa käsitellä näitä huolenaiheita, auttaa parantaa ryhtiä ja vahvistaa keskeisiä lihaksia takaisin.,
Katso harjoitus
Paino Ryhti Harjoitus
Olipa kotona tai toimistossa, viettää suurimman osan työpäivä selän yli pöydän voi tehdä tuhojaan ryhtiä. Tämä harjoitus yhdistää venytyksiä ja voimaharjoituksia, joiden avulla voit torjua istuvan elämäntavan vaikutuksia.
Katso harjoitus