”, Kun taas monet äidit saavat luvan lääkäriltä liikunta kuuden viikon jälkeen, omassa kehossa, huomasin, että minun tarvitsi kahdeksan viikon päästä takaisin todellinen harjoitus—ja teen tätä työkseni!”sanoo Amy Jordan, Wundabar Pilatesin toimitusjohtaja ja kahden lapsen äiti. ”Koska vatsalihakset leikataan, paraneminen ja arpikudos voivat aiheuttaa tunnottomuutta ja yleistä tuntojen menetystä alavatsassa. Mutta pysykää kurssissa., Noin vuoden päästä se on palannut suhteellisen normaaliin olotilaan, paitsi arpilinjalla.”
Oletko jo nähnyt Aaptivin treenejä? Tutustu fitness quiz täällä saada täydellinen liikuntaa sinulle.
onko olemassa mitään ydinharjoituksia, joita minun pitäisi välttää kokonaan?
”Vältä istumapaikkoja, kiertoliikkeitä ja punnerruksia tasaisella maalla ensimmäisten kuuden viikon aikana sen jälkeen, kun olet alkanut taas treenata”, Cunningham sanoo. ”Sinun täytyy odottaa, kunnes sydämesi on parantunut., En ole koskaan neuvomaan rutistus tai lankkuja, kunnes en näe mitään selvä merkki diastasis recti tai mitään painetta vatsan, kun teet ydin työtä. Tämä voi olla missä tahansa kahdeksasta 12 viikkoa sen jälkeen, kun on selvitetty selvittää lääkäriltä. Kaikki paitsi kiertämällä liikkeitä voidaan tehdä koholla, ja sitten edetä maahan kuin ydin, vahvistaa. Mutta alussa, se on suositeltavaa olla niin, että mitään ei vahingoiteta pitkällä aikavälillä.,”
Muut keskeiset harjoitukset välttää ensimmäisten kuuden kuukauden aikana oman synnytyksen elpyminen:
- Kiertämällä tai murskaukseen liikkeitä, että laittaa rasittaa vatsan kudoksia,
- Nosto raskaita esineitä, kuten piirtoheitin puristimet
- Jalka nousee
- Hyppy
- Push-up
- Sit-ups, varsinkin selälleen
sen Sijaan, sanoo Moncourtois, anna kehosi saada voimansa takaisin ja täysin parantua ensin. On ymmärrettävästi houkuttelevaa haluta vahvistaa ydintä keisarileikkauksen jälkeen ja” saada vatsalihakset takaisin”, Jordan toteaa., Hän kuitenkin lisää, että vartalon etuosan kihartaminen vain kannustaa irrottamaan vatsalihakset entisestään eikä auta palautumaan täysin.
”ydinvakavuutta ja kontrollia pitää rakentaa ennen kuin edetään haastavampiin harjoituksiin”, Hirst sanoo. ”Voimaa pitää kehittää sisältä ulospäin.”
Rebuild your core stability with these Aaptiv fitness rutiinit.
mitkä ovat joitakin turvallisia ydinharjoituksia, joita voin tehdä C-osion jälkeen?
”Aloita poikittaisen vatsalihaksen, syvimmän vatsalihaksen, staattisella aktivoinnilla”, Jordan sanoo., ”Paras tapa harjoitella tätä on makasi selällään polvet koukussa, selkä neutraalissa asennossa, ja piirtää alueen välillä masu-painiketta ja häpyluun kohti selkärankaa ilman siirtymässä teidän takaisin. Sitten, haastaa teidän ydin vakauden valvonta-pohjainen harjoituksia, kuten hip twist. Samassa asennossa kuin edellä on kuvattu, pidä lantio tasolla ja pudota hitaasti toinen polvi pois toisesta ja selästä. Toista molemmin puolin. Tämä alkaa aktivoida muita alueita vatsalihakset asettamatta liikaa paineita arpi.,”
Cunningham suosittelee kahta erityistä ydinharjoitusta, joita kutsutaan nimellä ”dead bugs” ja alternate toe-hanat. Ensimmäistä varten, Makaa selälläsi ja taivuta polviasi lantion yli. Hartiat pysyvät pois maasta kädet painaen reisiin ja kädet lukittuina ulos. Pidä kasvi-ja alaselkää maahan, sitten hengittää syvään harjoittaa syvä sisäinen ydin lihaksia. Toisen kanssa, makaamaan selällesi polvet koukussa ja pinottu lantion yli., Vaihtoehtoinen kun yksi varvas maahan kun keskitytään pitää selkä tasainen ja vetää alaosasta ydin tuo jalka takaisin ylös.
Muita ehdotuksia Moncourtois, Arndt, ja Jordan ovat:
- Muokattu puolella lautoja tai lankkuja polvet
- Käänteinen rivit
- Paino kyykky ja/tai lunges
- Vastus bändi liikkeet
- Lantion kallistuu
- Siltoja
”Sillat ovat hyvä tapa päästä alkuun., Vaikka se näyttää kuin jalka harjoitus, pituus puolelta vyötärön aikana nosta ja laske harjoittaa syviä vatsalihaksia ja kannustaa abs neuloa takaisin ylös”, sanoo Jordan.
Asentohuimaus Hengitys Harjoituksia
Cooper viittaa myös siihen, asentohuimaus hengitys harjoituksia takaisin asianmukaisen liikkeen kalvon. Aaptiv valmentaja Jaime McFaden kaikuja tämä on loistava harjoitus kuntoutukseen ydin ja vahvistaa vatsan seinä. McFaden kertoo, miten se tehdään: Aloita selästä ja rentouta kroppasi lattialla., Hengitä sisään nenän kautta ja laajenna kehon kaikkia puolia. Pidätä hengitystä kolme sekuntia ja vapauta sitten hitaasti, kun vedät vatsaasi kohti lattiaa ja supistat vatsalihaksiasi. Suorita tämä harjoitus yhdestä kahteen minuuttia päivässä vahvistaa syvä Core lihaksia.
kaksi muuta tapaa vahvistaa ydintä C-osion jälkeen: seinälenkit ja kantapään liukumat. Nämä ovat molemmat ihanteellinen kehon kiinteytys harjoituksia, jotka voidaan tehdä joka päivä.
seinä istuu
”seiso yhdestä kahteen jalkaa seinästä., Taivuta polvia ja paina takaisin seinää vasten tullaksesi asentoon kuin istuisit tuolissa. Polvet ovat 90 asteen kulmassa. Hengitä sisään, ja kun hengität ulos, vedä vatsasi seinää kohti. Toista tämä 30-60 sekuntia”, McFaden sanoo.
Kantapää Dioja
”Makaa selälläsi ja taivuta polvet, painamalla jalkoja lattiaan (käyttäen sukat tai pyyhe alle jalat auttaa työnnä kantapäät). Hengitä sisään ja nosta lantiota hieman maasta (muokkaa, pidä lantio maassa). Hengitä ulos ja työnnä toinen kantapää pois kehosta., Hengitä sisään ja vedä kantapääsi hitaasti takaisin aloitusasentoon. Tee kymmenen kummallakin puolella. Keskity hengitykseen ja vedä napaa kohti selkärankaa muuttamatta selkärangan muotoa hengittäessäsi.”
mikä on synnytyksen jälkeisille äideille tärkeintä pitää mielessä ydinvoima?
anna kehosi parantua täysin ja priorisoi sitten lantionpohjan uudelleenrakentaminen vähävaikutteisilla harjoituksilla, Moncourtois sanoo. Ja ole kärsivällinen, sillä jos haluat sydämesi paranevan oikein, se vie aikaa., Vaikka hidas lähestyminen ei välttämättä ole sitä, mitä etsii, Cooperin mukaan se on lähestymistapa, jota tarvitaan pitkäaikaiseen terveyteen.
”Hyppäämällä liikuntaa kuin teit ennen raskautta tai HIIT-tyylistä vain pahentaa asioita, koska sinulla voisi mahdollisesti tehdä diastasis pahempi, jos sinulla on se tai heikentää lantion”, sanoo Cunningham.
samanlainen kuin raskaus, kuuntele kehoasi, kannustaa McFaden. ”Muista, että vauvan kasvattamiseen menee lähes vuosi, joten anna kehollesi aikaa toipua., Vaikka arpi on parantunut ihosi päällä, sinulla on silti paljon paranemista ihon alla. Ole siis ystävällinen itsellesi äläkä kiirehdi mihinkään liikuntatottumuksiin liian nopeasti. Näytä kehon rakkautta ja omaksua muutoksia, että kehosi on käynyt läpi saada arvokas vauva.”
Jos olet valmis palaamaan treeneihin, Aaptiv-tunnit ovat täydellinen ponnahduslauta. Katso tunnit täältä.