tiedät jo, lapa paina—usein kutsutaan military press—kääntyy hintelä delts osaksi tykinkuulat. Mutta monet kaverit eivät ymmärrä, että hartiapunnerrus voi myös auttaa sinua kaivertamaan kovempia vatsalihaksia ja lisäämään penkkipunnerrusta.
Mukaan Jim Wendler, vahvuus valmentaja London, Ohio, yksinkertainen lapa paina aktivoi enemmän ydin lihaksia kuin crunch ja auttaa rakentamaan voimaa kiskoa isompia kuormia joka ylävartalon kohotus.,
Miten Rakentaa Iso Hartiat Ilman Painoja >>>
Miten Olkapää Painamalla
1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan (tai hieman kapeammalla) ja tartu tankoon hartioiden leveyttä hieman leveämmällä otteella. Muista kietoa peukalosi baarin ympärille. Baari asentoon, voit joko räjähdysmäisesti hilata se ylös lattialta ja jopa hartiat—liike nimeltään puhdas—tai yksinkertaisesti asettaa baarissa hartioiden tasolla tukee power rack, ennen kuin lisäät painoa.,
2. Kun sinulla on baari kädet, varmista puristaa lapaluiden yhdessä, palo-abs vakauttaa ydin, ja työnnä rinta ulos.
3. Aloita painamalla tankoa yläpuolella, varmista siirtää pääsi hieman taaksepäin, kun nostat tankoa kasvojen edessä. Kun palkki kulkee pään, paina sitä ylös ja hieman taaksepäin niin, että se on pystysuorassa linjassa takaisin oman pään. Pidä alkuun hetki ja laske sitten rima takaisin olkapäillesi. Yksi edustaja.,
Beach Body Olkapää Harjoitus >>>
Pro Vinkkejä
Kokeile näitä painamalla muunnelmia enemmän lihas:
Push Press: Vuodesta alkuasentoon, koukista lonkat ja polvet hieman kuin olisit aikeissa hypätä. Bounce takaisin ylös nopeasti, suoristus lantio ja polvet, ja räjähdysmäisesti paina tanko yläpuolella.
Bradford Press: paina tankoa ylös normaalisti, mutta jätä pieni mutka kyynärpäihin yläosaan. Laske rima pään taakse ja paina se takaisin ylös., Tämä liike pitää kaikki stressi delts. Muista kokeilla sitä kevyellä painolla, jotta et vaaranna loukkaantumista.
Yksinkertaista Tekniikkaa, voit Heti Lisätä penkkipunnerrus >>>
Varma Hartiat
Kolme salaisuuksia paremmin painamalla:
1. Älä koskaan anna riman koskettaa ylempää rintaasi, kun lasket sitä. Jos huomaat, että se tekee, ”nosta kyynärpäät hieman ylös”, Wendler sanoo. Tämä estää herkkujasi venymästä liikaa.
2., Raskaiden kuormien painaminen vaatii merkittävää palautumisaikaa, joten Rajoita harjoitus yhteen treeniin viikossa. ”Jos treenaat ylävartaloa kahdesti viikossa, tee penkkipunnerruksia yhtenä päivänä ja olkapää painaa seuraavaa”, Wendler sanoo.
3. Älä innostu. ”Ensimmäinen reppi on vaikein”, Wendler sanoo, ” koska hissi alkaa ilman eksentristä vaihetta eikä venytysrefleksiä.”Ensimmäisen rep, refleksi potkia auttaa sinua.,
30 Parasta Olkapää Harjoituksia Kaiken Aikaa >>>
– pääsy yksinomainen vaihde, videoita, julkkis haastatteluja, ja lisää, tilaa Youtubessa!