Burpees ovat julma harjoitus katkottua—mutta oletko varma, että olet edes teet harjoituksen oikein?
tähän peruskuntoharrastukseen ei kannata tyytyä muuhun kuin täydelliseen muotoon.Anna Miesten Terveys kunto ohjaaja Roope Samuel, C. S. C. S. ja liittää kunto-editori Brett Williams opastaa liikkua on hienouksia, säästää huonoja tapoja, jotka estävät sinua lukituksen kunto potentiaalia.,
muista vain varmistaa, että sinulla on tarpeeksi tilaa hyppiä ympäriinsä ja tulla hikiseksi—et halua lipsua ja lyödä pakasta liian kovaa.
Hypätä Tehokkaasti
Eb sanoo: Kun teet burpees, ajatella saada pois maasta, koska ”tehokkaasti” kuin mahdollista. Huomaa, etten sanonut ” nopeasti.,”Jos keskityt vain nopeus, mutta et lyö tehokas kantoja, aiot vuoto ja tuhlaa energiaa. Oletuksena, et nouse niin nopeasti kuin haluat. Ja jos tuhlaat tonnin energiaa jokaiseen edustajaan, se hidastaa sinua ja väsyttää nopeammin, kun kasaat repsejä ja työaikaa.
Osui Maahan Vahvana
Eb sanoo: Koskaan olla meduusoja maahan, kun teet burpees., Muista, että suora vartalon asento, joka on osunut kerran, kun kädet ja jalat maahan ja sitten taas kun alempi rinnassa maahan sieltä on tarkoitus olla lankku. Se tarkoittaa, että vatsalihaksesi ovat tulessa ja liukusi supistuvat. Olet paljon nopeampi molemmissa vaiheissa, jos pidät ydintä tulessa, ja suojelet selkärankaasi ja säästät alaselkävammojakin.
pidä leveä pohja
Eb sanoo: ajattele aina ”jalat leveinä” röyhtäilyä tehdessä—kuten aina, ainakin hartioiden leveydellä erillään., Pohjimmiltaan, haluat jalat jatkuvasti leveys, josta voit hypätä. Kun laskee ylävartalon maahan ja on siinä lankussa, ne ovat leveitä. Kun loikkaa jalat takaisin kohti käsiä, nekin ovat leveitä. Tehdä tämän, ja kun se on aika hypätä, sinun ei tarvitse tuhlata aikaa päästä optimaaliseen asentoon hypätä, koska sinä olet jo siellä.
Oma Hypätä
Eb sanoo: Oma hypätä burpee. Se ei välttämättä tarkoita hyppäämistä taivaalle, mutta se tarkoittaa todella hyppäämistä (toisin kuin pupu humala näen liian monen tekevän., Räjähtää nilkoista, polvista ja lantiosta joka hypyllä. Burpee on arvokas tilaisuus kouluttaa kolminkertainen laajennus (sama asia, että urheilijat harjoittelevat, ja sama juna kun teet power clean), joten älä tuhlaa että pyrkimys tehdä hiisi reps nopeammin kuin kaikki muutkin.
6 Tappaja Burpee Muunnelmia
Kun mestari perusmuoto, kokeile näitä muunnelmia toinen haaste.
Tuck Jump Burpee
tämä muunnelma kertoo hypystä., Aloittaa kuin tavallinen burpee—kyykky alas kädet maahan sisällä jalat, potkia takaisin pushup-asennossa jalat leveä ja osui kannelle. Sitten hypätä jalat eteenpäin,mutta keskitytään entistä enemmän räjähtänyt ylöspäin kuopasta kuin te yleensä olisi normaalia rep. Kun hypätä, taivuta polvet ja tuo ne teidän rinnassa, tucking alkuun, ennen kuin laajentaa jalat laskeutua turvallisesti.,
Käsi Vapauttaa Burpee
Voit hidastaa ja keskittyä enemmän aikaa lattialla tämä vaihtelu, joka voi olla suuri taipumus-breaker jos olet kiirehtivät kautta standardi toistoa. Voit myös lisätä joitakin takaisin työn burpee, harjoittaa latia ja lavan lähentäjälihakset, kun nostat kädet ilmaan ja purista lapaluiden. Jos on kritiikkiä, burpee, se on, että liikkua voi taikina hartiat, mutta käsi-julkaisu hetkellä auttaa korvata että. Siirrä läpi ensimmäiset vaiheet standardin burpee, mutta tauko kun rinta osuu kannelle., Nosta molemmat kädet irti lattiasta koko lyödä, paina sitten takaisin alas lattiaan nostaa ylös hypätä.
Burpee Hypätä Syöksy
Swap ulos puhdasta räjähtävyys standardin burpee hallitumpaa hypätä syöksy. Käydä läpi kaikki ensimmäiset askeleet liikunnan, mutta kun olet takaisin jaloillesi, hop ja syklin yksi jalka eteenpäin, toinen taaksepäin, jolloin polvi kevyesti kosketa maahan (oman tähden, välttää paiskautuvista kerros). Heti hypätä ja vaihtaa jalat vastakkaiselle puolelle ja toista.
Yhden Jalan Burpee
Tämä on kovis., Teet koko harjoituksen yhdellä jalalla haastaen tasapainosi ja yksipuolisen vahvuutesi. Ymmärrettävästi ei välttämättä kyykisty niin alas kuin normaalilla repillä päästäkseen asemiin. Varmista, että liikkua enemmän hitaasti ja harkitusti tänne jäädä tasaista, että yksi jalka ja keskittyä valvonta; älä anna polven luola sisäänpäin missään vaiheessa.
Burpee-Kytkin
Kytkin laittaa koordinointi-testi, varsinkin kun merkkijono useita toistoja yhdessä asetettu., Käy läpi kaikki liikkeet standardin burpee—mutta sen sijaan, että hyppää suoraan ylös, hypätä, kääntyä ympäri 180 astetta, maa siististi, ja hypätä suoraan takaisin kasvojen edessä.
Sivusuunnassa Hypätä Burpee
tarvitset vielä enemmän lattia tilaa ottaa tätä vaihtelua, mutta voit tehdä jotain, mitä ihmiset eivät tee tarpeeksi usein ja joissa sivusuunnassa työ osaksi koulutusta. Suoritat normaalin rep: n, kunnes pääset hyppyyn. Sen sijaan, että loikkisi ylöspäin, kevät sivusuunnassa sivulle., Heti kyykky alas seuraavan rep—mutta sitten, sen sijaan käyttää teidän hyppää matkustaa entisestään noin teidän kuntosali, harppaus takaisin alkaen paikalla.
haluatko hallita vielä enemmän liikkeitä? Tutustu koko lomakkeen Tarkistussarjaan.