At Ruokavalio Lääkäri, uskomme, että jokainen, olipa niiden ravintotottumuksista, olisi annettava mahdollisuus ja tiedot, joita tarvitaan elää niiden terveellisin, vähähiilihydraattista elämää.
vegaanien harjoitteluun — jotka ovat saattaneet miettiä, voivatko he realistisesti ylläpitää elämäntapaansa syödessään vähähiilihydraattista tai ketoa — olemme täällä kertomassa, että se on täysin mahdollista.,
oikea lähestymistapa — ja kun seuraavat luotettavia neuvoja — voit noudattavat vegaani ruokavalio, joka tyypillisesti sulkee pois kaikki eläinkunnan tuotteet, kuten maito ja munat, mutta myös syödä alhainen carb tai keto.
lisätietoja siitä, miten voit onnistuneesti yhdistää veganismista ja alhainen carb yhdeksi terveellistä, kestävää ruokavaliota, jatka lukemista.
Aloita ILMAINEN 30 päivän kokeiluversio!
Hae herkullisia reseptejä, hämmästyttävä aterian suunnitelmia, video kursseja, terveys-oppaita, ja laihtuminen neuvoja lääkärit, ravitsemusterapeutit ja muut asiantuntijat.
Liity nyt
mikä on vegaaninen ruokavalio?,
vegaaninen ruokavalio ei sisällä eläinperäisiä tuotteita. Toisin kuin jotkut kasvissyöjät, vegaanit eivät syö kananmunia tai maitotuotteita. Ne vegaani ruokavalio myös välttää eläinperäisiä ainesosia, kuten liivatetta, joka on valmistettu luut ja nahkat.
Onko ”kasvispohjainen” vai kasvissyöjä sama kuin vegaani? Ei aina. Vaikka termejä käytetään joskus vaihdellen, ne tarkoittavat eri asioita.
myöskään vegaani-tai kasvisruokavalio ei ole automaattisesti ravitseva ruokavalio. Esimerkiksi vaalea leipä, ruokosokeri, hienostuneet jauhokeksit ja jälkiruoat voivat kaikki olla vegaanisia tai kasvissyöjiä.,
kasvipohjaisen ruokavalion määritelmät vaihtelevat. Vaikka ne kaikki keskittyvät kasviksiin ja muihin kasveihin, jotkin niistä saattavat sisältää pieniä määriä eläinperäisiä elintarvikkeita.1
ihmiset valitsevat tyypillisesti kasvipohjaisen tavan syödä terveydellisistä, ympäristöllisistä tai eettisistä syistä.2 joitakin tai kaikki näistä samoista syistä, vegaanit eivät käytä eläinperäisiä tuotteita, kuten vaatteita ja muita kohteita valmistettu eläinten, kuten villaa, nahkaa tai mokkaa.
miksi yhdistää vegaaninen ja vähähiilihydraattinen?
sekä vähähiilihydraattisen että vegaanin syöminen saattaa kuulostaa aluksi oudolta., Vegaaniruokavaliossa ei ole eläinperäisiä tuotteita, ja rasva voi olla suhteellisen vähäistä, kun taas hiilihydraatteja on paljon. Keto tai vähähiilihydraattinen ruokavalio sisältää tyypillisesti eläintuotteita ja antaa runsaasti rasvaa hyvin vähän hiilihydraatteja.
mutta voit pysyä vegaanina, kun koet vähähiilihydraattisen elämän hyödyt. Yksi näistä eduista on tunne vähemmän nälkäinen, mikä voi johtaa suurempaan laihtuminen verrattuna muihin ruokavalioihin.3
Muut vähähiilihydraattista etuja ovat parempi valvonta diabetes ja insuliiniresistenssin, verenpaineen lasku, ja monet muut voit lukea oppaamme tieteen alhainen carb.,4
Huomautus: emme usko, että eläintuotteiden syöminen on välttämättä epäterveellistä. Voit oppia tästä lisää punaisen lihan, meijerin ja tyydyttyneen rasvan oppaissa. Haluamme kuitenkin auttaa kaikkia riippumatta siitä, haluavatko he syödä eläintuotteita vai eivät.
Tutkimus-low-carb vegaani ruokavalion
Hyvin suunniteltu vegaani ruokavalion perustuu ravitsevaa whole foods voi tarjota riittävästi proteiinia ja useimmat, joskaan eivät kaikki, vitamiineja ja kivennäisaineita tarvitaan hyvää terveyttä.,5
Tehdä nopea haku verkossa, ja näet, innostavia tarinoita ihmisiä, jotka onnistuneesti, seuraa vähähiilihydraattista tai keto vegaani elämäntapa, mukaan lukien yksi selkärangan kirurgi Carrie Diulus, joka on tyypin 1 diabetes.
mutta ”Eco-Atkinsin” lähestymistapaa tutkinutta kaksiosaista kliinistä tutkimusta lukuun ottamatta vähähiilihydraattista vegaaniruokavaliota ei ole juuri tutkittu.
kyseisen tutkimuksen ensimmäisessä neljän viikon vaiheessa 47 ylipainoista henkilöä, joilla oli korkea kolesteroliarvo, satunnaistettiin noudattamaan joko vähähiilihydraattista vegaaniruokavaliota tai korkeahiilihydraattista kasvisruokavaliota, johon kuului kananmunia ja maitotuotteita.,
Molemmat ryhmät olivat vähäkalorinen, ja vaikka paino tappio oli samanlainen, alempi-carb-ryhmässä oli suurempi vähentäminen sydänsairauksien riskitekijöitä. Toinen plussa: vähähiilihydraattisen vegaaniryhmän ihmiset vaikuttivat tyytyväisemmiltä ruokavaliostaan. 6
tutkimuksen toisen osan aikana jokainen ryhmä sai syödä sallituista elintarvikkeista niin paljon kuin halusi. Lopussa kuusi kuukautta, alempi-carb vegaani-ryhmä oli menettänyt hieman enemmän painoa, nostivat HDL-kolesteroli ja alentaa niiden LDL-kolesterolia ja triglyseridejä enemmän kuin korkea-carb kasvissyöjä ryhmä.,7
kuten monet ravitsemuskokeet, tämä oli melko pieni tutkimus, jossa keskeyttäneiden määrä oli suuri. Pienehköhiilihydraattinen ryhmä ei myöskään ollut niin vähähiilihydraattinen; päivittäinen saanti oli keskimäärin noin 100 grammaa nettohiilihydraatteja ensimmäisessä vaiheessa ja toisessa vaiheessa 140 grammaa. Tulokset kuitenkin osoittavat, että vähähiilihydraattisen vegaaniruokavalion noudattaminen on mahdollista ja voi auttaa parantamaan tiettyjä sydänsairauksien riskitekijöitä.
Top five vinkkejä matala-carb vegaani ruokavalio
Jos olet innokas selvittää, mitä syödä vähähiilihydraattista vegaani ruokavalio, tutustu täydellinen ruoka-luettelosta., Mutta älä unohda palata tähän osioon ennen vähähiilihydraattisen vegaanisen elämäntapasi aloittamista.
vähähiilihydraattisella vegaaniruokavaliolla olemisen vaikeinta on täyttää kaikki olennaiset ravitsemustarpeet.
mutta älä huoli. Kokosimme viisi parasta vinkkiä alkuun pääsemiseen.
proteiinin priorisointi
proteiinin saaminen on välttämätöntä, ja vegaanisella ruokavaliolla se on vielä tärkeämpää, koska proteiinin laadulla on yhtä paljon merkitystä kuin määrällä.
Here ’ s why. Kun syöt, sinun elimistösi hajottaa proteiinin ruokaa aminohapoiksi, ”rakennuspalikat” proteiinia., Vaikka proteiinissa on 20 aminohappoa, 9 ovat välttämättömiä, eli niiden on tultava ruokavaliostasi, koska elimistö ei pysty niitä valmistamaan.
eläinvalkuainen on ”täydellinen”, joka tarjoaa kaikki välttämättömät aminohapot kehon tarvitsemissa määrissä. Mutta kasviproteiinit (lukuun ottamatta soijaa ja ravintohiivaa) ovat ”epätäydellisiä”, koska niillä ei ole riittävästi yhtä tai useampaa olennaista aminohappoa.8
the good news? Erilaisten kasvien yhdistäminen voi tarjota kaikki välttämättömät aminohapot vaadituissa määrissä.
huonot uutiset?, Hiilareiden vähentäminen tarkoittaa useiden elintarvikeyhdistelmien rajoittamista, jotka tarjoavat ”täydellistä” proteiinia. Esimerkiksi vegaani ruokavalion usein pari palkokasveja, kuten papuja tai herneitä – korkea aminohappo lysiiniä, mutta vähän toinen, metioniini – jyvät, jotka ovat runsaasti metioniinia, mutta vähän lysiiniä. Tällaiset hiilaripainoiset kombot eivät sovi vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.
tutustu matala-carb vegaani proteiinin lähteitä valita korkealaatuista proteiinia ilman liikaa hiilihydraatteja.
nyt ”määrä.”Pyri suurempaan proteiinin saantiin, jos saat proteiinisi kasvilähteistä.,
kasvipohjaiset proteiinit hajoavat ja imeytyvät elimistöstä vähemmän helposti kuin eläinproteiinit.9 tästä syystä saatat tarvita enemmän proteiinia, jos noudatat vegaanista ruokavaliota verrattuna ei-vegaaniseen ruokavalioon.
Soijaproteiini on laadultaan ja sulavuudeltaan verrattavissa eläinproteiiniin, kun taas muut kasviproteiinit vaihtelevat. Soijaa säännöllisesti kuluttavat vegaanit eivät välttämättä tarvitse paljon enemmän proteiinia kuin eläintuotteita syövät, kun taas sitä välttelevät saattavat tarvita noin 30 prosenttia enemmän.10
kuinka paljon proteiinia tarvitset vähähiilihydraattisella vegaaniruokavaliolla? Suosittelemme yleensä 1,2-1.,7 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä.
esimerkiksi, jos olet nainen, jonka viite kehon paino on 140 kiloa (64 kg), päivittäinen proteiinin tavoitteena tulisi olla 76-108 grammaa päivässä. Jos kasvit ovat ainoa proteiininlähteesi, tähtää sen yläpäähän.
on myös tärkeää levittää proteiinia päivän mittaan sen sijaan, että söisi suurimman osan siitä yhdellä istumalla. Se johtuu siitä, että elimistö käyttää proteiinia parhaiten, kun syö vähintään 20 grammaa kerrallaan, vaikka et luultavasti tarvitse enempää kuin 30-35 grammaa.,11
onko mahdollista saada kerralla mahdollisimman paljon proteiinia, jota elimistö voi imeä? Vaikka tämä määrä ei ole sovittu kaikkien ravitsemusasiantuntijoiden, jotta voidaan vastata proteiinin tarpeisiin kasvien, tavoitteena on noin 25-35 grammaa jokaisella aterialla.12
listamme vähähiilihydraattisista vegaaniproteiiniruoista näyttää, miten saadaan oikeanlaisia kasviproteiinimääriä.
laske hiilarisi
mikä on terveellisempää ja helpompi noudattaa pitkällä aikavälillä: vähähiilihydraattinen vegaaniruokavalio vai keto-vegaaniruokavalio?
vaikka keto-vegaaniruokavaliot ovat suosittuja, ne eivät anna juurikaan joustavuutta., Joillekin syöminen näin koko ajan voi vaikeuttaa välttämättömien ravitsemustarpeiden täyttämistä. Vähähiilihydraattinen vegaaniruokavalio, toisin kuin vegaaninen keto-ruokavalio, sisältää enemmän elintarvikkeita — kuten papuja ja muita palkokasveja-jolloin on helpompi saada tarvitsemaansa ravintoa ja pitää kiinni tästä suunnitelmasta pitkällä aikavälillä.13
useimmat vegaaniruokavaliot ovat hiilareissa korkeita, koska niissä on paljon jyviä ja palkokasveja. Vähähiilihydraattinen vegaaniruokavalio sen sijaan voi tarjota missä tahansa 30-100 grammaa nettokarbaa päivässä riippuen siitä, kuinka tiukka haluat tai sinun täytyy olla., 14
rohkeasti sisältää keto-aterioita, kuten meidän vegaani tofu muokkaamaan tai jopa koko keto päivää säännöllisesti, jos haluat! Jos sinulla on diabetes tai haluat laihtua, tähtää Alle 50 grammaa nettokarbeja useimpina päivinä maksimoidaksesi tulokset.15
Jos sinulla ei ole diabetesta, voit kokeilla syö eri määriä hiilihydraatteja, kunnes selvittää, mikä toimii parhaiten sinulle.
syö terveellisiä rasvoja
vähähiilihydraattisella ruokavaliolla rasva antaa suurimman osan kaloreista, eikä vegaaniversio ole poikkeus., Toinen nimi uudelle ruokailutavallesi voisi olla vähähiilihydraattinen, runsasrasvainen vegaani tai LCHF-vegaani. Kuulostaa hyvältä, vai mitä?
toisin kuin proteiini ja hiilarit, emme yleensä tarkenna, kuinka monta grammaa rasvaa kannattaa tavoitella. Sen sijaan suosittelemme lisäämään jokaiseen ateriaan niin paljon rasvaa, että olo on tyytyväinen, mutta ei täytetty.
LCHF-vegaaniruokavaliolla voi nauttia useita terveellisiä, maukkaita kasvirasvoja, kuten oliiviöljyä, avokadoöljyä, macadamiapähkinäöljyä ja kookosöljyä tai kermaa. Suklaasta löytyvä kaakaovoi on myös hyvää.,
vaikka ne ovat kasvipohjaisia, emme suosittele paljon kasvi-ja siemenöljyjä, koska ne ovat yleensä pitkälle jalostettuja. Yritä valita luonnollisia rasvoja tästä luettelosta suurimman osan ajasta.
valitse ravinnetiheät kasvit
mistä hiilarit tulevat?
muista, että vegaaniproteiinilähteistäsi saa jo hiilihydraatteja. Loput pitäisi tulla monenlaisista maanpäällisistä kasviksista, pähkinöistä, siemenistä ja joistakin marjoista. Nämä elintarvikkeet tarjoavat tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kuitua täyttää sinut., Lisäksi ne maistuvat aivan herkullisilta, kun ne yhdistetään terveellisiin rasvoihin!
tässä muutamia vähähiilihydraattisia kasveja, joista osa vitamiineista ja kivennäisaineista vegaaniruokavalioista usein puuttuu: