Jos olet työskennellyt ulos saada suuri, ei luultavasti ole parempaa esimerkkiä kuin Arnold Schwarzenegger.
kehonrakennus-kuvaketta mullistanut urheilu ennen hänen elokuva uransa lähti, kun hän keräsi seitsemän Mr. Olympia-tittelit kun hän suuntasi Hollywoodiin. Tiedät tarinan sieltä-ja se on kaikki kiitos Arnoldin ainutlaatuinen ruumiinrakenne, jonka hän hioi kovalla työllä painohuoneessa.,
joten jos haluaa rakentaa kivenlohkareita hartioita, on todennäköisesti mukava ottaa sivu Schwarzeneggerin omasta harjoituskirjasta. Kehonrakentaja on ainutlaatuinen kierre overhead press on niin tehokas vauhdittaa lihasten kasvua, että liikunta oli nimetty hänen mukaansa: Arnold press.
liikkua on niin tehokas, koska se osuu kaikki kolme osaa olkavarren, pyöreän näköinen lihas, joka caps päälle olkavarren. ”Useimmat kaverit saavat runsaasti työtä anterior (edessä) delts alkaen punnerruksia ja penkkipunnerrus,” sanoi entinen Miesten Terveys Kunto Ohjaaja BJ Gaddou. ”Mutta monet puuttuvat medial (lateral) ja posterior (takaisin) päät.,”
Työskentely mediaalinen pää lisää paksuus ja leveys olkapäiden, kun taas taka-pään stabiloi olkanivelen, parantaa ryhtiä, ja aids iso vetämällä lihaksia aikana deadlifts, pullups, rivit, ja viljelijän kävelee.
pitäisikö sinun ottaa riski?
Olet luultavasti kannustaa kasvuun olet työskennellyt kohti, jos lisäät Arnold press sinun hoito—, mutta sinun pitäisi olla tietoinen siitä, että muutto ei tule ilman riskejä.,
Kun Arnold press ei osuma kaikki kolme osaa olkavarteen, se myös verot olkapään nivelet tavalla, joka voisi laittaa sinut vaarassa vahingoittaa tiellä. Koska Schwarzenegger säätö, olet vaarassa olkapään impingement kun käännät painot, ja sisäisten lihasten kierto on aina jotain kannattaa välttää, jos mahdollista.
Jos olet ajatellut yrittää Arnold press ja sinulla on olkapää kipu, Miesten Terveys Kunto Toimittaja Roope Samuel, CSCS neuvoo, että sinun pitäisi pudottaa painoa ja löytää toinen käyttää heti., ”Keskity vahvistamaan Keski-selän lihaksia ensin Teräsmiehen pitämillä ja sidotuilla ulkoisilla rotaatioilla”, hän sanoo. Kun olet tehnyt sen, hio rintakehän liikkuvuutta vaahtomuovilla ja osa rintarangan venyy.”Hyvä Arnold korvike, katso Ron Williamsin video osoittaa oikaistu sivuttaiskorotus.
Jos haluat tehdä Arnolds, joten voit todella jäljitellä Governator, Samuel neuvoo, että sinun pitäisi olla erittäin tietoisia siitä, miten voit siirtää käsipainot koko liikkua., Älä koskaan käännä painoja liikaa ja muista, että kämmenesi eivät koskaan kohtaa toisiaan. ”Jos ei ole täysin edessä hissin yläosassa, se ei haittaa”, hän sanoo.
kun ensimmäinen ottaa liikkeellä, aloita pienillä painoilla kolmelle joukolle kuudesta kahdeksaan toistoa kerrallaan. Kun olet oppinut muodossa, kokeile vaihtaa asioita ylös kanssa erilaisia kuormia, ja sekoittamalla välillä korkea, keskitaso, ja alhainen reps. Vain olla varovainen ja kuuntele kehoasi—massiivinen hartiat ovat hyödyttömiä, jos kiertäjäkalvosin on ammuttu.,