Instant asiantuntemusta
Siirry sumo
Kaikkein komppeja jotta joko säännöllisesti tai sumo-tyyli deadlifting – sinun pitäisi kokeilla molempia. Jälkimmäiselle pidä jalat kahden olkapään leveydellä toisistaan ja kädet polvien sisällä-se on ihanteellinen vaihtoehto pitkälle miehelle.,
Mainita Westside
Westside Barbell, jonka perusti Louis Simmons, kävi ilmi, että vahvimmat nostajat koskaan, kiitos erittäin kilpailukykyinen ilmapiiri ja Simmons on yhdistää nopeus-nosto ”dynaaminen” päivinä kaikki-out max vaivaa istuntoja. Myös syytä huomata: ne harvoin tehdä Kolmen suuren kilpailun ulkopuolella, rakentaa voimaa loputon muunnelmia, kuten box kyykky ja sulje grip penkkipunnerrus.
Tunne-ohjelmat
jossain vaiheessa, joku on menossa kysyä, mitä ovat ”käynnissä”., Nostin ja valmentaja Jim Wendler n 5/3/1 on turvallinen vaihtoehto, mutta lisäpisteitä mainita Kuutio (suosittu uusi menetelmä, joka perustuu Simmons on ideoita), Coan-Phillipi (maastaveto-ohjelma, jota mies pitää paras nostaja koskaan, Ed Coan) tai Smolov (neljä kertaa viikossa kyykky plan – maniacs vain).
Olet tehnyt sen, kun…
Se ei ole niin yksinkertaista kuin jakamalla yhteensä oma paino: raajan pituus, lihasten kokoa ja yleistä stressiä, tehdä ero – laittaa numeroita wilkscalculator.com sillä lukema powerlifters kunnioittaa., ”Ollakseen kilpailukykyinen korkean tason voimanostaja pitäisi tähdätä 400 Plussan Wilksiin”, Hamilton sanoo. ”Jos sinulla ei ole halua kilpailla, mutta nauttia kolme powerlifts, 300-plus Wilks olisi tehdä yksi vahvempi kaverit oma kuntosali.”
Saada Triple-Uhka Voimaa
”Yksi tapa juna on päivittäin aaltoilevaa jaksotukset, tai DUP, lähestymistapa”, sanoo Hamilton. ”Tämä tarkoittaa, että käytät erilaisia reps ja asetetaan koko viikon samaan liikkeeseen, jolloin voit levittää äänenvoimakkuutta viikon aikana.,”Joten saatat mennä raskas yhtenä päivänä, tehdä kevyt reps nopeuden toisella, ja on kohtalainen high-rep päivä kolmantena. Tässä tyypillinen treeni.
1 Kyykky
Sarjaa 4 Toistoa 3
”Tee ensin asettaa pois teidän korko rasitustasoihin, tai RPE”, sanoo Hamilton. ”Heidän pitäisi tuntea 9, tai hyvin, erittäin kova – mutta kuinka raskas se on vaihtelee viikosta toiseen. Tee muut sarjat 85% max.”
2 penkkipunnerrus
Sarjaa 3 Toistoa 6
nämä 75%, max., Voimanostokilpailussa, se on set-up: pidä pitoa tarpeeksi leveä, että kyynärvarret ovat pystysuorassa palkin alle, ja paina lattiaan jalat auttaa nostaa.
3 Pull-up
setit 3 Reps 6
näiden pitäisi olla kovia, mutta toteutettavissa. Lisää tarvittaessa painoliivi.
4 Dip
asettaa 3 Reps 10
Lisää painovyö, käsipaino nilkan väliin tai – jos kuntosalin todella viileät – ketjut kaulan ympärille.,
Voimanosto Koulutus Suunnitelma
Jos olet innokas päästä alkuun voimanosto täällä on koulutus suunnitelma Scott Britton, CrossFit ja voimanosto urheilija ja co-perustaja hyväntekeväisyys fitness kilpailu Taistelu Syöpää. Suunnitelmassa on kolme treeniä, joista jokainen keskittyy eri hissiin. Sinun täytyy tietää one-rep max kyykky, penkkipunnerrus ja deadlift tehdä harjoituksia.
Kyykky Harjoitus
Warm-Up
Aloita ottamalla teidän lantion, alaselän ja takareisien kanssa näitä liikkeitä.,
1 Seisoo quad stretch
Seiso jalat hip-leveys erilleen ja tuo kantapää kohti bum, pitämällä sitä paikallaan. Vedä jalkaasi niin, että tuo polvesi varovasti kohti lattiaa ja työnnä lantiota eteenpäin. Älä pidätä hengitystäsi venytyksen aikana.
2 laatikkoa stretch
seiso laatikon edessä ja aseta sille yksi kantapää. Suoristaa nostetaan jalka ja hitaasti liikkuvat vartalon eteenpäin, liikkuvat pään suuntaan jalan. Jos tunnet voimakasta kipua hamstrauksissasi, hellitä. Toista toiselle jalalle.,
3 ilmakyykky
kyykisty alas, mutta keskeytä pohjaan pitäen ylävartalosi pystyssä. Siirrä painoa puolelta toiselle ja anna lantion helpottaa asentoon. Kokeile muutama kontrolloitu pomppu kyykyn pohjalle ja nouse sitten ylös. Tartu kiinni jostain tukevasta, jos et pysty säilyttämään tasapainoasi ilman apua.
Tärkein Harjoitus
1 Barbell-vain takaisin kyykky
Sarjaa 3 Toistoa 8
Aloittaa vain painottamaton barbell teidän takaisin.,
2 Barbell takaisin kyykky
Aseta 4 Reps 8
Vähitellen lisätä painoa yli nämä neljä sarjaa loppuun hieman alle työskentely paino. Käyttöpaino on 70% yhden rep max. Joten jos one-rep max on 100kg sinun pitäisi lopettaa 60kg täällä.
3 Barbell takaisin kyykky
Sarjaa 5 Toistoa 5
Nyt voit tehdä toistoa 70% teidän yhden rep max. Viimeisen setin pitäisi olla todellinen ponnistus loppuun saattamiseksi. Jos onnistut kaikissa viidessä sarjassa pienellä vaivalla, lisää painoa 5 – 10kg ensi viikolla.,
4 Barbell pause kyykky
Sarjaa 5 Ripsi 3
Pudota 50% edellisen one-rep max ja täydellinen kyykky, mutta pidä alareunassa liikkua laskien kolme sekuntia. Muista laskea ”sata, kaksisataa, kolmesataa” ja sitten nostaa.
5 Lat pull-down
Reps 100
Kun kyykyssä sinun täytyy varmistaa, tiukka rintakehän lihas ryhmä. Nämä ovat ylä – ja keskiselän lihakset ja ne pitävät riman tiukasti selässä.
valitse kevyt lat-vetokoneessa. Osuma 100 reps koneen samalla painolla., Varmista, että hengität ja todella sitoudut lats, hartiat ja ydin kun vedät kaapelin sinua kohti.
Jos salilla ei ole lat-pull down-konetta, tee sen sijaan 25-50 pull-upia.
Jalka Hävittäjä Viimeistelijä
Sinulla on osuma useimmat lihasryhmiä jo, mutta päättyy tämän 15 minuutin piiri lisätä räjähtävää voimaa.
jokaisella asemalla on minuutin aikalisä., Jos et loppuun liikkeitä minuutti, tehdä merkille toistoa valmis ja pitää painot samana, kunnes voit lyödä kaikki ehdotti reps yli minuutti koko piiri.
Toista seuraava piiri yhteensä viisi kertaa. Ehdotetut painot ovat miehillä 20kg kummassakin kädessä ja naisilla 12kg.
1 Kävely syöksy
Aika 1min Etäisyys 15m
Tilalla kaksi käsipainot teidän puolin, ottaa iso askel eteenpäin, alentaa, kunnes molemmat polvet ovat koukussa 90 asteen kulmassa ja selkä polvi koskettaa lattiaa. Sitten syöksy eteenpäin toiselle jalalle., Pidä rintasi ylhäällä koko ajan.
2 Käsipaino maastaveto
Aika 1min 15 Reps
Pitämällä käsipainot teidän puolin, sarana lantio kumartua ja kosketa käsipainot lattialle, sitten seisomaan pitkä, työntää lantiota läpi yläreunassa hissin.
3 Kohonnut käsipaino goblet kyykky
Aika 1min 15 Reps
Aseta paino levy lattialle ja seiso kantapäät levy kohottaa heitä, kun pitää varpaat maahan. 5kg levy sopii tähän täydellisesti. Pidä käsipainoa rintaasi vasten molemmilla käsillä., Kyykisty ja pidä käsipainoa rinnan edessä.
Penkkipunnerrustreeni
lämmittely
aloita näillä trikoo-ja rintapanssareilla.
1 Vastus bändi yläpuolella triceps extension
Turvallinen vahva liikunta bändi pohjalle vankka stand – mieluiten kyykky telineeseen tai painonnosto kamppeet. Seiso selkä ankkuriin, paina kaistaa pään yläpuolelle ja taivu sitten kyynärpäähän. Pidä tämä jännitys, kun bändi yrittää vetää kätesi alas ja tunnet triceps on venytetty. Toista muutaman kerran jokaisella käsivarrella.,
2 käsipainoa flye
makaa penkillä, jossa jokaisessa kädessä on kevyt käsipaino. Avaa käsivarret mahdollisimman leveiksi rinnan yläosan mukaisesti kämmenet ylöspäin. Pidä tätä asentoa, jotta käsipainojen paino venyttää rintalihaksiasi. Varmistaa, kädet eivät liiku yli tai alle rintakehän yläosaan, koska tämä voi painostaa herkkä kiertäjäkalvosin lihaksia hartiat.
Tärkein Harjoitus
1 Bar-vain penkkipunnerrus
Aseta 4 Reps 6
Aluksi joitakin räjähtävä penkkipunnerrus käyttäen tyhjä baari., Kun työnnät tangon pois rinnaltasi kuvittele, että baarissa on valtava paino.
2 penkkipunnerrus
Aseta 4 Reps 8
Vähitellen lisätä painoa yli nämä neljä sarjaa loppuun vain alla työskentely paino. Työpaino on 60% yhden rep max. Jos one-rep max on 60kg sinun pitäisi lopettaa 30kg täällä.
3 penkkipunnerrus
Sarjaa 5 Toistoa 5
Nyt voit tehdä toistoa 60% teidän yhden rep max. Viimeisen setin pitäisi olla todellinen ponnistus loppuun saattamiseksi. Jos onnistut kaikissa viidessä sarjassa pienellä vaivalla, lisää painoa ensi viikolla 2,5-5kg.,
4 Sulje grip penkkipunnerrus
Sarjaa 5 Ripsi 3
Aloita kädet normaali penkkipunnerrus asento, hartioiden leveys erilleen, sitten tuo kädet lähemmäs toisiaan vähintään kahden käden leveydet. Tarkoituksena on yrittää hallita 50% teidän yhden rep max, varmistaa, että kädet ovat lukittu ulos yläreunassa hissin.
5 Rinne käsipaino paina
Sarjaa 3 Toistoa 10
Aseta penkki 45 asteen kulmassa ja istua, tilalla käsipaino kumpaankin käteen, jonka rintaa, sitten paina painot ylös. Jos et osu kymmenen reps joukko vähentää painoa.,
6 Ojentaja push-down
Sarjaa 10 Toistoa 10
Aseta kaksi köyden kiinnitys pään korkeudella kaapelin koneen ja pidä kiinni kahvoista. Varmista, että kyynärpäät on työnnetty kehon sivulle ja vedä alas köydellä, suoristus kädet ja triceps.
Jos sinulla ei ole kaapeli-kone, voit napata vahva vastus bändi, ja silmukka sen korkealle jalustalle tai rekka. Pidä bändi molemmissa käsissä ja vedä alas, laajentaa ojentajat.
Maastaveto Harjoitus
Warm-Up
Aloita lämmittämällä teidän alaselän, yläselän ja kinnerjänne.,
1 Alaspäin katsova koira
Tämä jooga venytys on hyvä valmistautuminen maastaveto. Kun kädet ja jalat ovat maassa, aja lantio ylös ja takaisin. Hengitä syvään.
2 Yhden jalan maastaveto
Seiso yhdellä jalalla pieni mutka polvi. Reach alas maahan edessä seisoo jalka yhdellä kädellä, liikkuvat ei-pysyvä jalka taaksepäin, auttaa säilyttämään tasapainon. Pidä asennossa hetki venyttää hamstring. Jos tarvitset hieman apua tasapainottamiseen, pidä kahvakuulaa-lisäpaino voi auttaa.,
3 Kahvakuula taita
Seiso korokkeella, kuten paino levy tai askel jalat yhdessä, tilalla kahvakuula molemmissa käsissä. Pidä jalat suorana, taita yli, tucking leuka omaan rintaan, kun annat kahvakuula pienempi niin pitkälle kuin mahdollista. Tämä venyttää selkärankaasi.
Tärkein Harjoitus
1 Maastaveto
Sarjaa 2 Toistoa 5
Aloittaa joko hyvin kevyitä painoja tai koulutusta levyt ja tehdä todella räjähtävä deadlifts, varmista, lantion työntövoima eteenpäin ja että olet hengitys läpi hissin.,
2 Maastaveto
Sarjaa 4 Toistoa 5
Vähitellen lisätä painoa yli nämä neljä sarjaa loppuun hieman alle työskentely paino. Työpaino on 70% yhden rep max. Jos one-rep max on 100kg sinun pitäisi, viimeistely 60kg täällä.
3 Maastaveto
Sarjaa 5 Toistoa 5
Nyt voit tehdä toistoa 70% teidän yhden rep max. Viimeisen setin pitäisi olla todellinen ponnistus loppuun saattamiseksi. Jos onnistut kaikissa viidessä sarjassa pienellä vaivalla, lisää painoa 5 – 10kg ensi viikolla.,
4 Porrastettuja maastaveto
Sarjaa 5 Ripsi 3
Pidä paino bar edellisestä sarjaa, ja koota yhteen kaksi samanlaista liikunta bändejä ja neljä raskas käsipainot käyttää tätä hissiä. Aseta käsipaino edessä ja takana kummallakin puolella baari ja silmukka bändit yli käsipainot pitää kunkin loppuun bar.
ylimääräinen vastus, joka potkuja kun nostat bar auttaa sinua työstää teidän kahva ja jalka-aseman, ja testi teidän tulee pitää kiinni.
5 taivutettua riviä
asettaa 3 Reps 10
pitää 40% yhden rep: n enimmäispainosta tangossa., Hieman taivuta polvet, tartu baari kädet hartioiden leveydellä toisistaan ja nojaa yli bar selkä suorana. Vedä tästä rimaa kohti keskivartaloasi.
6 Painotettu sit-up
Sarjaa 3 Toistoa 12
Napata paino levy – missä tahansa 5kg 20kg – ja pidä se rintaasi vasten top sit-up asema. Kun nojaat taaksepäin, levennä jalkasi hartioiden leveyttä pidemmälle ja pidä ne suorina. Istu alas.