Lue lisää uinnista raskauden aikana.
Kävely
Kävely on hyvä perusta raskaus fitness ja voit tehdä sen koko yhdeksän kuukauden jos sinusta tuntuu mukava.
kävely on ilmaista ja se on saatavilla kotiovellesi. Jos ei ole tottunut kuntoilemaan, kävely on hyvä paikka aloittaa.
Lue lisää raskauden aikaisesta kävelystä.
Jooga
Jooga on henkiseen ja fyysiseen hyvinvointiin keskittyvää toimintaa. Se käyttää useita kehon asentoja (kutsutaan asennot) ja hengitys harjoituksia., Raskausjoogassa käytetään Rentoutus-ja hengitystekniikoita, joiden asennot sopivat raskauteen.
Lue lisää joogasta raskauden aikana.
Voinko treenata kotona, kun olen raskaana?
Jos et voi saada pois tai olet lyhyt aika, on paljon harjoituksia voit tehdä kotona tai töissä, että mahtuu noin päivittäistä toimintaa.
Etsi raskaustreeni-DVD: itä tai kokeile helppoa koti-tai toimistoharjoitustamme. Aina voisi miettiä, miten voisi olla aktiivisemmin kotona-laittaa ylimääräistä energiaa esimerkiksi kotitöihin tai puutarhanhoitoon.,
Jos olet töissä, voit käyttää työmatkan käyttää saada linja-auton tai junan pysäkki aikaisin ja kävellä loppumatkan?
mitä lantionpohjan harjoitukset ovat?
raskaus ja syntymä heikentävät lantionpohjan lihaksia. Nämä lihakset sijaitsevat lantion ja mennä teidän häpyluun edessä pohjan selkärangan takana. Ne ovat riippumaton muotoisia ja suojaavat suolta, kohtua ja virtsarakkoa.
lantionpohjan lihakset tukevat näitä elimiä, kun voit hypätä, aivastus tai yskä, nostaa raskaita asioita, ja työntää vauva ulos toisessa vaiheessa työvoiman.,
kun olet raskaana, sinun tulee varmistaa, että harjoitat lantionpohjan lihaksia. Pitämällä heille vahva voit auttaa vähentämään riskiä joutua pidätyskyvytön (kun pissa valuu ulos vahingossa).
voit käyttää niitä mihin aikaan päivästä tahansa, missä tahansa olet, kenenkään tietämättä, että teet harjoituksia.
kokeile näitä lantionpohjan harjoituksia.
Mistä löydän raskausajan liikuntatunnit?,
Se ei ole aina helppo löytää sopiva istunto tai opettaja, kun olet raskaana, joten tässä on muutamia vinkkejä siitä, miten löytää yksi:
- Kysy kätilö, GP tai vastaanottovirkailija oli leikkaus tai äitiysneuvolassa.
- Liity Facebook ryhmään tai online-foorumeilla erityisesti äidit omalla alueellasi ja pyytää suosituksia paikallisista luokat tai opettajat.
- Kysy ohjaajilta normaalilla tunnilla tai kuntosalilla, voivatko he ohjata sinut jonkun luo.
- ota yhteyttä kuntaasi tai vapaa-ajankeskukseesi ja kysy paikallisista palveluista., Vaikka et voi nähdä mitään niiden verkkosivuilla, soita heille ja he saattavat tietää jossain lähellä, joka tarjoaa istuntoja.
- etsi julisteita paikallinen äitiys/vauva myymälöissä tai yhteisön keskuksia, ja pyytää muita raskaana olevia naisia tai äitejä törmää.
- Monet opettajat ovat jäseniä Rekisteriin Harjoitus Professionals, ja voit etsiä niitä, jotka ovat päteviä opettamaan raskaana oleville naisille.
- Varmista aina, että kerrot opettajalle raskaudestasi, myös mahdollisista komplikaatioista tai sairauksista.,
Jos liityt yleisen luokan sijaan, että raskaus-erityinen luokka, kysy ohjaaja, jos he voivat neuvoa sinulle mitään harjoituksia, että sinun ei pitäisi tehdä tai tapoja mukauttaa harjoituksia sinulle. Jos he eivät pysty tähän, kannattaa etsiä toinen istunto.
Asiat olla tietoinen
On olemassa muutamia asioita, olla tietoinen.
- Ole varovainen, jos teet harjoituksia, joissa voit menettää tasapainoa, kuten pyöräily, ratsastus ja hiihto.,
- Vältä kosketusta urheilu, jossa on riski osuma, kuten potkunyrkkeily, jalkapallo, judo tai squash (vaikka jos olet tiimi, voit silti edelleen tehdä mitä tahansa ei-yhteystiedot-koulutus).
- älä harjoittele korkealla ilman totuttelua.
- älä kuntoile yli 45 minuuttia kerrallaan.
- Jos sinulla on epätavallisia oireita, lopeta Kuntoilu ja ota heti yhteyttä lääkäriin tai kätilöön.,
- Älä anna itsesi saada liian kuuma – juo paljon vettä, älä yli-harjoituksen (ks. alla) ja ei voi käyttää hyvin kuuma, kostea ilmasto antamatta kehon pari päivää tottua siihen.
- Älä tee harjoituksia, joissa makaat selälläsi litteänä 16 viikon jälkeen.
Lue harjoituksista, joita kannattaa välttää raskauden aikana.
jos huolehdit näistä kohdista, voit turvallisesti pysyä kunnossa raskauden ja sen jälkeenkin.
Jos et harjoitellut ennen raskautta, on turvallista ja terveellistä aloittaa nyt., Aloita 15 minuuttia liikuntaa 3 kertaa viikossa ja lisätä sitä vähitellen 30 minuutin istuntoja 4 päivää viikossa tai joka päivä.
Liikunnan ei tarvitse tarkoittaa suunniteltuja istuntoja – on joitakin ideoita jokapäiväiseen toimintaan, joka voi auttaa lisäämään oman terveyden ja että teidän vauva.
älä liioittele
Älä työnnä itseäsi liian kovaa, sillä tämä voi saada sinut ylikuumenemaan, mikä ei ole hyväksi lapsellesi. Sinun pitäisi pyrkiä tekemään tarpeeksi kovasti töitä, jotta hengität syvemmin ja sydämesi sykkii nopeammin, mutta ei niin kovaa, että et läpäisisi puhetestiä., Sinun pitäisi pystyä pitämään keskustelu haukkomatta henkeäsi.
Jos teet harjoituksen luokan tai treenata kuntosalilla, kerro opettajalle tai kuntosalilla ohjaaja olet raskaana ja kysyä heidän neuvoja tarkistaa sykkeesi.,
Heart rate to aim for when doing aerobic exercise in pregnancy
| Your age | Heart rate (beats/minute) |
| Less than 20 years | 140-155 |
| 20-29 years | 135-150 |
| 30-39 years | 130-145 |
| Over 40 years | 125-140 |