Tuijottaen alas piippu 40-plus vuotta ikä tuo mukanaan joitakin pelätty ja usein väärin visioita satuttaa nivelet, huono selkä ja deflatoitu kunto tavoitteita. ”Se on aika hyväksyä se, että olet vanhenee ja voi tehdä mitä olet aina tehnyt kuntosalilla,” sanoo pieni vanha mies olalla. Luovuta ja anna elämän ja iän rasitteiden estää sinua aktiivisesta kuntoilusuunnitelmasta?
ei niin nopeasti., Vanheneminen ei tarkoita, että sinun pitäisi peruuttaa kuntosalijäsenyytesi ja siirtää treenisi kävelyyn naapurustossa. Ei ole vain toivoa vähemmän kipua, vähemmän rasvaa ja enemmän lihaksia, mutta on tie enemmän monipuolinen ruumiinrakenne.
Jos löydät itsesi MuscleandStrength.com luet tämän artikkelin sitten olet tullut siihen tulokseen, että sinulla on haasteita, tarvitsemme ratkaisuja, ja haluavat enemmän koskien fysiikka tavoitteet. Neljäkymmentä on uusi kolmekymmentä, eikö? Määritellään siis, missä mennään, mikä on todellinen motivaatiosi ja mihin täältä lähdetään.
kelpuutatko?,
mikä on iso juttu noin neljäkymmentä joka tapauksessa? Miksi se on niin negatiivinen virstanpylväs, kun se tulee pysyä laiha, koulutus kovaa ja ottaa tarpeeksi energiaa tankkiin? Sinulle se voi olla, että olet harjoitellut kovaa teidän teini vuotta nyt ja yksinkertaisesti löytää itsesi tienhaarassa koskevat tavoitteet, motivaatio ja terveys. Tai, saatat olla joutumassa rauta pelin newbie ja ovat hieman tappiota koskevat aloittaminen.
Jos olet osa ”olen ollut vuosia” yleisö sitten sinun pitäisi tietää se on enemmän siitä, mittarilukema kuin vuotta., Treenipäivä päivästä toiseen kahdenkymmenen plus-vuoden ajan voi verottaa kehoa huomattavasti, varsinkin kun on sitoutunut tavoitteeseen lajissa tai muussa hankkeessa.
Jos olet uusi koulutus jostain syystä (rasva-tappio, saada lihas, tai haluat lisätä toimintoja) useimmat neuvoja siellä voi tulla hieman pelottava. Se näyttää myös olevan suunnattu nuorille kaksikymmentä somethings chomping at the bit enemmän massaa ja yli-inhimillistä voimaa. Mitä nelikymppisen pitäisi tehdä? Ei ihme, että niin moni ryhtyy juoksemaan ja golfaamaan.,
Katsotaanpa muutamia haasteita, joita keskiverto forty-something saattaa kohdata motivaation, harjoittelun ja elämän suhteen.
Nyt, että egosi on lähtenyt, on aika asettaa uusia tavoitteita – se on aika löytää uusi motivaatio ja perustaa uuden toimintasuunnitelman.
vertailussa: Kyllä, neljäkymmentä on massasekoituksen makea kohta. Et pidä itseäsi vanhana, mutta et ole myöskään kevätkana. Saatat kuitenkin vielä löytää itsesi vertaamalla sinua muihin nuorempiin nostajiin paikallisella kuntosalilla., Sitä paitsi, ei ollut liian kauan aikaa, että voisit heittää joitakin melko hyviä numeroita penkkipunnerruksessa tai mennä täydellä kaasulla kahden tai useamman tunnin pätkällä.
ollaan realistisia, vanha sinulla on edelleen kuiskaten, että et ole menettänyt vain yksi askel, ja vain annetaan aikaa ja omistautumista, voi murskata joitakin päät ja saada sitä aivan kuten ne millennials.
Here ’ s a trick: stop it! Älä vertaa itseäsi kaikkiin nuoriin, jotka kävelevät salin ovella. Ketä kiinnostaa, pystyvätkö he penkkaamaan enemmän, käpertymään enemmän vai tekemään lukemattomia vetoja ja laatikkohyppyjä., Keskity vahvuuksia, kohentaa heikkouksia ja muodostavat ääni suunnitelma, joka sopii sinulle ja tavoitteet. Maaleista puheen ollen …
Motivaatio / tavoitteet: siihen mennessä, kun olet käyttänyt vuosikymmenen tai niin pumppaamalla rautaa, voi joskus olla vaikeaa naulata jokin tietty tavoite aseeseen. Nuorempana kyse oli Isommasta, lihaksikkaammasta ja vahvemmasta. Nyt, että egosi on lähtenyt, on aika asettaa uusia tavoitteita – se on aika löytää uusi motivaatio ja perustaa uuden toimintasuunnitelman.
tavoitteidesi on kuitenkin oltava täsmällisiä., Enää ei voi vain kiihdyttää ja mennä ballistinen kohti mielivaltaisia visioita isompi ja isompi. Sinun täytyy määritellä, mitä haluat, miten sinne pääsee ja kuinka kauan se kestää. Mikä sinua motivoi? Mikä on uusi visio ihanteellinen ruumiinrakenne? Onko sinulla heikkouksia tai toiminnallisuutta kysymyksiä, jotka tarvitsevat erityistä huomiota?
aineenvaihdunta: ei tietenkään ole iso uutinen, että aineenvaihdunta mahdollisesti hidastuu hieman ikääntyessä. Istumattomalle yksilölle kolmekymppiset ovat silloin, kun alkaa luonnostaan menettää lihasmassaa ja myöhemmin voimaa., Lapset, työpaineet ja muut aikataulutetut elämäntapahtumat voivat saada kuntoilun ja syömisen oikeille paikoille. Aktiivisuuden puute, huono syöminen ja stressi voivat vahingoittaa aineenvaihduntaa ilman suostumustasi.
se ei ole kaikki alamäkeä. Huolellinen ennakkosuunnittelu ja aikataulutus voivat tehdä ihmeitä salille pääsemisen, tasapainoisen ruokavalion syömisen ja stressitasojen hallinnan suhteen. On taktiikka auttaa sinua elvyttämään aineenvaihduntaa koskevat koulutusstrategia, ravitsemus ajoitus ja toipuminen joten Älä tuskailla.,
toipuminen: toinen ihana etu vanhenemisessa on hankala palautumisen aihe. Nuorempana tuntui, että voisi valvoa koko yön, syödä sontaa ja vielä seuraavana päivänä tehdä voittoja salilla. Tosiasia on, että toipuminen ei vain tule enää niin helpolla. Edellä mainittujen luettelo stressitekijöitä, palautumisen edelleen tukahduttaa johtaa sinut tiellä epäonnistuneita saavuttaa tavoitteesi.
iän ja elämän toimivat sinua vastaan, vielä on asioita, työkalu laukku, joka auttaa sinua elpymistä., Ei vain asianmukaista noudattamista nukkua aikataulu antaa paljon tarvitaan rekuperatiivinen kyky, oikea ravinto on ensiarvoisen tärkeä. Ilman järkevää syöntisuunnitelmaa toipuminen tulee enemmän haasteeksi.
– Aika/balance: merkittävä toimija aiheesta elpyminen, aika saatavuus ei ole vain koulutusta, mutta aterian valmistelu ja ajoitus voi olla vaikutusta kehitykseen. Lisäksi, jos olet keskimääräinen amerikkalainen, olet todennäköisesti jongleeraus työ / elämä tasapaino yrittää jakaa sitoutumista perheen, sosiaalisen elämän, työn ja itsesi.,
taas huolellinen suunnittelu tekee ihmeitä, sillä etene salilla vaan myös arjen aikataulussa. Täytäntöönpanosta ääni syöminen suunnitelma, koulutus viikoittain aikataulun mukaisesti ja saada kunnon lepoa ja toipuminen ovat toteutettavissa pienellä prep teidän.
iso, perus-hissit ovat ehdottomasti paras harjoituksia pakattavaksi lihasmassaa, lisää voimaa ja lisäämällä aineenvaihduntaa. Liian monet eristämisliikkeet tuhlaavat kallisarvoista aikaasi.,
todellisuus yli neljäkymmentä nostaja
Kyllä, et ole kaksikymmentä-jotain run-and-gun nostin kerran oli; voimaa, lihasmassaa ja elpyminen on hiipunut hieman, mutta on pieni salaisuus. Olet kovempi ja sinnikkäämpi kuin luulet. Hyväksy tietysti nuo ”heikot kohdat”, mutta käännä mielessäsi katsantokantasi kohti sen parantamista, mitä sinulla on. Edetkää miten vain voitte ja rakentakaa sille kurille.
sinulla on edelleen kyky pakata johonkin vakavaan lihakseen, saada kevyempi ja rakentaa tasapainoisempi ruumiinrakenne. Katsotaanpa muutamia asioita, joihin voit vaikuttaa.,
Toimiin parantaakseen
- Etsi (uusi) motivaatio: Mikä saa sinut sängystä aamulla? Mitä haluat parantaa noin kehon? Kirjoita se paperille, älä ajattele sitä. Etsi mikä motivoi sinua, kirjoita se ylös ja lue se joka ikinen päivä. Tämä vahvistaa tarkoituksesi ja ruokkia ajaa rakentaa luottamusta pikku hiljaa.
- Realistinen arviointi ja tavoitteiden asettaminen: Arvioi, missä olet tällä hetkellä teidän ruumiinrakenne maalia., Tee itsellesi rehellinen arvio ja kirjoita se uudestaan ylös, ota kuvia, jos haluat ja aseta realistisia, erityisiä tavoitteita. Määrittele nämä tavoitteet yksityiskohtaisesti. Menettää 20 puntaa 6 kuukautta, saada 10 kiloa lihas 4 kuukautta ja lisätä ilmastointi suorittamalla tietty monimutkainen taito määritelty määrä kertaa ovat selkeästi määritelty.
- mihin olet kykenevä: ole realistinen mutta jämäkkä itsesi kanssa ajan aikatauluttamisesta ja siihen sitoutumisesta päivittäin ja viikoittain. Täytyykö sinun herätä aikaisin, jotta pääset salille ennen töitä?, Onko lounaalla aikaa nostotuokioon? Voitko pakata eväät töihin? Tee mitä voit sillä, mitä sinulla on, mutta älä myöskään ole liian helppo itsellesi.
- Rakenna vankka, realistinen suunnitelma: Piggybacking pois edellä, varmista, että suunnitelma on yksi, joka on kattava ja toteuttamiskelpoinen. Kahden tunnin sääriluu ei liene useimmille kovin realistinen. Burn-out, overtraining ja vähentynyt motivaatio todennäköisesti hiipiä ja lopettaa suurin ponnisteluja. Rakenna ohjelma noin perus hissit maltillinen määrä ja joitakin prehab ja ydin työtä.,
- Suodattaa pois tarpeettomat: Single-arm high-kaapeli kiharat eivät yleinen ruumiinrakenne. Leikkaa hieman pöyhiä harjoituksia ja keskittyä iso, yhdiste, multi-yhteinen hissit, jotka toimivat eri lihaksia yhdellä kertaa. Penkkipunnerrukset, kyykky ja vetimet tekevät enemmän kehon muokkaamisesta vähemmän aikaa kuin lukemattomat eristysharjoitukset.
- lämmittely, venyttely ja joustavuus: muista suorittaa dynaaminen lämmittely ennen jokaista istuntoa. Tähän voi kuulua röyhtäilyä, vankikyykkyjä ja punnerruksia vain muutamia mainitakseni., Muista myös venyttää jokaisen istunnon jälkeen, mukaan lukien tärkeät alueet, kuten lonkankoukistajat, hamstringit, glutes ja lannerangan. Joustavuuden lisäämisellä on valtava vaikutus pitkän aikavälin menestykseesi.
- Stay flexible: Here I am talking of staying flexible with your training and diet. Älä ole niin ankara, että hakkaat itsesi, koska et ole harjoitellut tai mokannut ateriaa tai kahta. Mene takaisin raiteille ja mene eteenpäin. Elämä tapahtuu, ja sinun täytyy olla valmis muuttamaan koulutusta ja syöminen suunnitelma korvata ne haastavina aikoina.,
uusi alku
Nyt, että olet löytänyt uuden motivaation, määritellä erityisiä tavoitteita ja ymmärtää, mitä tekee tehokas koulutus suunnitelma on aika oma uusi matka ja valmistautua toimintaa. Mitä hyötyä on täydellisestä suunnitelmasta toteuttamatta sitä?
muista: voit treenata kovaa, nostaa voimaa ja tehdä klassiset hissit turvautumatta kuntosalin piirikoneen alueeseen. Jos sinulla on joitakin kysymyksiä, hartiat, polvet, lonkat tai muilla aloilla on työ-arounds, vaihtoehtoja ja muutoksia, joten voit edelleen hyödyntää iso hissit.,
Kuten aiemmin on todettu, iso, perus-hissit ovat ehdottomasti paras harjoituksia pakattavaksi lihasmassaa, lisää voimaa ja lisäämällä aineenvaihduntaa. Liian monet eristäminen liikkuu tuhlaa arvokasta aikaa, zap energiaa ja tehdä vähän liikkuvat sinua kohti tavoitteesi.
kyky siirtää oman paino on todellista voimaa. Pull-upit, punnerrukset, dipit, käänteiset rivit ja vatsaliikkeet ovat aivan liian unohdettuja lihasrakennemaailmassa.,
perusasioiden muokkaaminen
kyykky: ennen kaikkea muoto on alkukysymys levytankojen selkäkyykkyjen kanssa. Liikakilojen käyttäminen on myös ruma totuus, johon niin monet nostajat syyllistyvät. Perää painoa, käyttää täyden valikoiman liikettä, suorittaa suurempi rep alue ja rakentaa painon vähitellen. Jos sinulla on vielä nivel-tai muoto-ongelmia, kokeile lisätä joihinkin laatikkokyykkyihin, bulgarialaiseen jakokyykkyyn tai etukyykkyyn.
Penkkipunnerrukset: taas liika paino tuntuu olevan monelle treenaajalle jälleen syyllinen isomman, vahvemman rintakehän jälkeen. Leikkaa paino alas ja työskentele muodossa., Tai yritä käyttää käsipainopainokoneita joko 45 asteen kulmassa olkavarressa ylävartaloon tai neutraalilla otteella olkapään rasituksen lievittämiseksi.
Olkapää puristimet: Toinen siirto, joka voi mahdollisesti aiheuttaa olkapää rasitusta, piirtoheitin paina on hyötyä yleistä vakautta, joka kääntää muille hissit, kuten penkkipunnerrus ja rivit. Jos barbell antaa sinulle olkapää kipu, kokeile käsipaino puristimet, Arnold puristimet, levy nostaa ja toinen käsi maamiinojen painaa.
Deadlifts: iso poika vahvuus harrastajat kaikkialla, maastaveto antaa sinulle koko kehon voimaa ja lihasten massa., Jos perinteiset deadliftit aiheuttavat sinulle ongelmia tai satut olemaan pidempi nostaja, kokeile osittaisia deadeja lohkoista tai penkistä. Ota levytanko aloittaa noin puolivälissä shin tasolla ja suorittaa ylempi puoli liikkeen. Voit myös kokeilla trap bar tai käsipainojen deadlifts samoin.
Dips: Dips on todellinen ylävartalon vahvuus. Sillä triceps muista pysyä pystyssä koko liikkeen kyynärpäät rinnallasi. Rintakehän nojaa eteenpäin ja leimahtaa kyynärpäät hieman. Mene vain niin alas kuin mukava-vähintään 90 asteen kulmassa kyynärpäät., Jos nämä ovat sinulle vaikeaa (ehkä sinun täytyy työskennellä teidän vahvuus) kokeile assisted pull-up/dip-kone, joka on tasapainottaa paino.
Barbell kiharat: Vaikka mainostetut paras hauis rakentaja ympäri, barbell kiharat voi rasittaa alaselän ja olkapään nivelet. Jos näin on, kokeile istuvia käsipainokiharoita tai hämähäkkikiharoita. Nämä ottavat taakan pois selästä ja auttavat sinua vakauttamaan olkapäitäsi, mikä vähentää kipua.
Pull-ups: absoluuttinen paras back-rakentaja ympäri leuanveto ja kaikki sen variaatiot (leveä ote, close-grip, reverse-grip, jne.,) on haastava siirto lähes jokaiselle nostajalle. Toki suosituin vaihtoehto on pulldown-kone, mutta parempi on käänteinen rivi. Edelleen käytössä painostasi, käänteinen rivi käyttää kulmassa, joka on hieman helpompaa kuin perinteinen pull-up, mutta silti osuu latia erittäin tehokkaasti.
taipuneet rivit: leivän ja voin siirtyessä takamassalle taipunut rivi voi myös muuttua takamassaksi. Ristiselkä ei ole vain loukkaantumisvaarassa, muoto voi olla hankala peto kesytettäväksi., Lantion, polvien, hartioiden ja selkärangan sijainti on pitkä järjestys koko ajan yrittäen stimuloida lateja. Jos sinun on vaikea tehdä bent-over row työtä, voit ottaa muutamia vaihtoehtoja, kuten käsipaino rivit, T-bar rivit ja kone riviä.
Romanialainen deadlifts: No exercise korostaa hamstringeja aivan kuten Romanialainen deadlift. Venyttämällä hamstrings, glutes ja vasikat jossain määrin, tämä siirto koskee ainutlaatuinen kuormitus hyvin paljon toisin kuin mikään hamstring curl motion. Jos alaselän ongelmat estävät lataamasta tankoa, kokeile yhden jalan versiota tai glute/ham-kiharaa.,
Paino liikkuu: Lopuksi, kyky siirtää oman paino on todellista, todellinen vahvuus. Pull-upit, punnerrukset, dipit, käänteiset rivit ja vatsaliikkeet ovat aivan liian unohdettuja lihasrakennemaailmassa. Muista kytkeä muutama painoharjoitus ohjelmaasi ja kehittää yleistä kehon voimaa ja toiminnallisuutta.
Esimerkki Kokenut Kouluttaja Ohjelma
Alla on näyte koulutusohjelma 40 ja yli nostin ottaen huomioon edellä mainitut tekijät., Kokeile koulutusta neljä päivää viikossa, kuten maanantai, tiistai, torstai ja perjantai keskiviikko ja viikonloput pois tai voit suorittaa sydän niinä päivinä.
Suorita ennen jokaista istuntoa lueteltu dynaaminen lämmittely. Jälleen, tämä on yksinkertaisesti esimerkki ohjelma – henkilökohtaiset mieltymykset voivat vaihdella koskien harjoitus valinta, rep vaihtelee, päivää koulutusta viikossa, määrä ja aikapaineet.,tr>